Динамические выпады 🏋♂
Квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодичные
🔹 Исходное положение: положи штангу на плечи, выпрямись и поставь ноги на ширину бёдер.
🔹 Исполнение: сделай длинный скользящий шаг вперед и немедленно опустись вниз, согнув обе ноги. Без паузы мощно оттолкнись передней ногой от пола и вернись в исходное положение, вновь поставив ноги на ширину бёдер. Повтори выпад с другой ноги, и ты получишь 1 повтор.
#ноги #ягодицы
Квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодичные
🔹 Исходное положение: положи штангу на плечи, выпрямись и поставь ноги на ширину бёдер.
🔹 Исполнение: сделай длинный скользящий шаг вперед и немедленно опустись вниз, согнув обе ноги. Без паузы мощно оттолкнись передней ногой от пола и вернись в исходное положение, вновь поставив ноги на ширину бёдер. Повтори выпад с другой ноги, и ты получишь 1 повтор.
#ноги #ягодицы
🏃♂ Выпады на месте
1⃣ Одной ногой шагните вперед, вторую оставьте в исходной точке, стоя на носке.
2⃣ Расстояние между стоп должно быть подобрано таким образом, чтобы при сгибании колени образовывали прямой угол.
3⃣ Колено передней ноги не должно выходить вперед за носок, оставляйте коленный сустав четко над пяткой.
4⃣ При опускании бедра не заваливайте корпус вперед, вся нагрузка должна идти на переднюю ногу.
5⃣ Поставьте руки на пояс, на вдох сгибайте оба колена, пока переднее бедро не опустится параллельно полу. Второе колено не касается пола.
6⃣ На выдохе оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола, чувствуя нагрузку на ягодичной мышце. Разгибайте колено передней ноги не полностью, чтобы избежать лишней нагрузки на сустав.
7⃣ Выполните необходимое количество повторений на одну ногу, потом поменяйте ноги местами.
#ноги #ягодицы
1⃣ Одной ногой шагните вперед, вторую оставьте в исходной точке, стоя на носке.
2⃣ Расстояние между стоп должно быть подобрано таким образом, чтобы при сгибании колени образовывали прямой угол.
3⃣ Колено передней ноги не должно выходить вперед за носок, оставляйте коленный сустав четко над пяткой.
4⃣ При опускании бедра не заваливайте корпус вперед, вся нагрузка должна идти на переднюю ногу.
5⃣ Поставьте руки на пояс, на вдох сгибайте оба колена, пока переднее бедро не опустится параллельно полу. Второе колено не касается пола.
6⃣ На выдохе оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола, чувствуя нагрузку на ягодичной мышце. Разгибайте колено передней ноги не полностью, чтобы избежать лишней нагрузки на сустав.
7⃣ Выполните необходимое количество повторений на одну ногу, потом поменяйте ноги местами.
#ноги #ягодицы
Ягодичный мостик одной ногой
Задняя поверхность бедра, ягодицы, низ спины
🔹 Исходное положение: ложись на пол, сгибай обе ноги под прямым углом и вытягивай руки вдоль тела, ступни всей поверхностью стоят на полу. Выпрями одну ногу, но пока не отрывай её от пола.
🔹 Исполнение: сократи ягодицы согнутой ноги и подними таз вверх. В верхней точке бедро прямой ноги должно быть параллельным бедру согнутой ноги. Выдержи вверху чёткую паузу и плавно вернись в исходное положение, но не касайся ягодицами пола. Повтори нужное количество раз и поменяй ногу.
🔹 Здоровье поясницы: в этом упражнении не должно возникать ни малейших болезненных ощущений в пояснице. Если они всё-таки есть, втягивай живот в себя, чтобы лучше фиксировать безопасное положение поясницы.
#ягодицы
Задняя поверхность бедра, ягодицы, низ спины
🔹 Исходное положение: ложись на пол, сгибай обе ноги под прямым углом и вытягивай руки вдоль тела, ступни всей поверхностью стоят на полу. Выпрями одну ногу, но пока не отрывай её от пола.
🔹 Исполнение: сократи ягодицы согнутой ноги и подними таз вверх. В верхней точке бедро прямой ноги должно быть параллельным бедру согнутой ноги. Выдержи вверху чёткую паузу и плавно вернись в исходное положение, но не касайся ягодицами пола. Повтори нужное количество раз и поменяй ногу.
🔹 Здоровье поясницы: в этом упражнении не должно возникать ни малейших болезненных ощущений в пояснице. Если они всё-таки есть, втягивай живот в себя, чтобы лучше фиксировать безопасное положение поясницы.
#ягодицы
Динамические выпады 🏋♂
Квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодичные
🔹 Исходное положение: положи штангу на плечи, выпрямись и поставь ноги на ширину бёдер.
🔹 Исполнение: сделай длинный скользящий шаг вперед и немедленно опустись вниз, согнув обе ноги. Без паузы мощно оттолкнись передней ногой от пола и вернись в исходное положение, вновь поставив ноги на ширину бёдер. Повтори выпад с другой ноги, и ты получишь 1 повтор.
#ноги #ягодицы
Квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодичные
🔹 Исходное положение: положи штангу на плечи, выпрямись и поставь ноги на ширину бёдер.
🔹 Исполнение: сделай длинный скользящий шаг вперед и немедленно опустись вниз, согнув обе ноги. Без паузы мощно оттолкнись передней ногой от пола и вернись в исходное положение, вновь поставив ноги на ширину бёдер. Повтори выпад с другой ноги, и ты получишь 1 повтор.
#ноги #ягодицы
Ягодичный мостик одной ногой
Задняя поверхность бедра, ягодицы, низ спины
🔹 Исходное положение: ложись на пол, сгибай обе ноги под прямым углом и вытягивай руки вдоль тела, ступни всей поверхностью стоят на полу. Выпрями одну ногу, но пока не отрывай её от пола.
🔹 Исполнение: сократи ягодицы согнутой ноги и подними таз вверх. В верхней точке бедро прямой ноги должно быть параллельным бедру согнутой ноги. Выдержи вверху чёткую паузу и плавно вернись в исходное положение, но не касайся ягодицами пола. Повтори нужное количество раз и поменяй ногу.
🔹 Здоровье поясницы: в этом упражнении не должно возникать ни малейших болезненных ощущений в пояснице. Если они всё-таки есть, втягивай живот в себя, чтобы лучше фиксировать безопасное положение поясницы.
#ягодицы
Задняя поверхность бедра, ягодицы, низ спины
🔹 Исходное положение: ложись на пол, сгибай обе ноги под прямым углом и вытягивай руки вдоль тела, ступни всей поверхностью стоят на полу. Выпрями одну ногу, но пока не отрывай её от пола.
🔹 Исполнение: сократи ягодицы согнутой ноги и подними таз вверх. В верхней точке бедро прямой ноги должно быть параллельным бедру согнутой ноги. Выдержи вверху чёткую паузу и плавно вернись в исходное положение, но не касайся ягодицами пола. Повтори нужное количество раз и поменяй ногу.
🔹 Здоровье поясницы: в этом упражнении не должно возникать ни малейших болезненных ощущений в пояснице. Если они всё-таки есть, втягивай живот в себя, чтобы лучше фиксировать безопасное положение поясницы.
#ягодицы
🎯 Ягодичный мостик с "Кегелем"
▪️ Положение «ягодичный мостик»: лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол, руки вдоль корпуса. Поднимите бедра от пола, вытягивая колени вперед. Не прогибайтесь в поясничном отделе позвоночника.
▪️ Сожмите мышцы таза: удерживая положение «мостик», сократите мышцы тазового дна.
▪️ Удерживайте сокращение в течение 5-10 сек.
▪️ Расслабьте мышцы и опустите бедра вниз.
▪️ Повторите эту последовательность десять раз.
▪️ Старайтесь выполнять три подхода по десять повторений.
#длямужчин #ягодицы
▪️ Положение «ягодичный мостик»: лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол, руки вдоль корпуса. Поднимите бедра от пола, вытягивая колени вперед. Не прогибайтесь в поясничном отделе позвоночника.
▪️ Сожмите мышцы таза: удерживая положение «мостик», сократите мышцы тазового дна.
▪️ Удерживайте сокращение в течение 5-10 сек.
▪️ Расслабьте мышцы и опустите бедра вниз.
▪️ Повторите эту последовательность десять раз.
▪️ Старайтесь выполнять три подхода по десять повторений.
#длямужчин #ягодицы
🏃♂ Выпады на месте
1⃣ Одной ногой шагните вперед, вторую оставьте в исходной точке, стоя на носке.
2⃣ Расстояние между стоп должно быть подобрано таким образом, чтобы при сгибании колени образовывали прямой угол.
3⃣ Колено передней ноги не должно выходить вперед за носок, оставляйте коленный сустав четко над пяткой.
4⃣ При опускании бедра не заваливайте корпус вперед, вся нагрузка должна идти на переднюю ногу.
5⃣ Поставьте руки на пояс, на вдох сгибайте оба колена, пока переднее бедро не опустится параллельно полу. Второе колено не касается пола.
6⃣ На выдохе оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола, чувствуя нагрузку на ягодичной мышце. Разгибайте колено передней ноги не полностью, чтобы избежать лишней нагрузки на сустав.
7⃣ Выполните необходимое количество повторений на одну ногу, потом поменяйте ноги местами.
#ноги #ягодицы
1⃣ Одной ногой шагните вперед, вторую оставьте в исходной точке, стоя на носке.
2⃣ Расстояние между стоп должно быть подобрано таким образом, чтобы при сгибании колени образовывали прямой угол.
3⃣ Колено передней ноги не должно выходить вперед за носок, оставляйте коленный сустав четко над пяткой.
4⃣ При опускании бедра не заваливайте корпус вперед, вся нагрузка должна идти на переднюю ногу.
5⃣ Поставьте руки на пояс, на вдох сгибайте оба колена, пока переднее бедро не опустится параллельно полу. Второе колено не касается пола.
6⃣ На выдохе оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола, чувствуя нагрузку на ягодичной мышце. Разгибайте колено передней ноги не полностью, чтобы избежать лишней нагрузки на сустав.
7⃣ Выполните необходимое количество повторений на одну ногу, потом поменяйте ноги местами.
#ноги #ягодицы