۹ نگرش اصلی در ذهن‌آگاهی

قسمت اول: مقدمه‌ای بر توجه‌آگاهی

دکتر جان کابات-زین
#mindfulness
#توجه‌آگاهی
https://tttttt.me/thirdwaveofBehaviorTherapy

تعبیر و تفسیرهای منفی
الیشا گلداشتاین، باب استاهل
مترجم: علی فیضی
شیوه تعبیر و تفسیر اتفاقات می‌تواند اثر بسیار زیادی روی سطح استرس شما بگذارد. سناریو‌های پیش رو را بخوانید و واکنش‌های اولیه خودتان را ملاحظه کنید. وقتی با محبوبمان تماس می‌گیریم و او 30دقیقه بعد یا بیشتر جواب نمی‌دهد آیا دیگر برای ما اهمیت قائل نیست یا سرش شلوغ است؟ دریافت قبض جریمه برای سرعت زیاد به معنای این است که شانس از شما رو برگردانده و دنیا بر علیه شما است یا اینکه بهتر است مراقب رانندگی خودتان باشید و کندتر برانید؟ نشان دادن هیجانات نشانه ضعف است یا شجاعت؟ کاملا طبیعی است که اول تعبیر و تفسیرهای منفی به ذهن شما بیاید و این اتفاق اغلب آنقدر سریع یا ناخودآگاه است که ما اصلا متوجه نمی‌شویم که اینطور فکر می‌کنیم. با این حال عدم آگاهی می‌تواند شما را در یک چرخه بی پایان از احساسات اضطرابی و حس‌های بدنی شدید نگه دارد. دوباره توجه‌آگاهی ابزاری برای مشاهده تعابیر منفی و کلیدی برای آگاهی از گزینه‌ها یا تعابیر دیگر است. در واقع آنچه به نظر فاجعه می‌آید شاید یک هدیه باشد.
داستانی در مورد یک پیرمرد خردمند وجود دارد که این نکته را نشان می‌دهد. در یک ده، پیرمرد دانایی وجود داشت که هرکسی در ده به حرف‌ها و توصیه‌های او گوش می‌کرد. یک روز یک کشاورز پیش پیرمرد آمد و گفت: نمی‌دانم چکار کنم. گاوم مرده و دیگر نمی‌توانم زمین را شخم بزنم. این بدترین اتفاقی هست که ممکن بود برایم بیفتد.
پیرمرد به چشمهای کشاورز نگاه کرد و گفت: شاید آری، شاید نه. مرد کشاورز با ناباوری پیش خانواده‌اش برگشت و به آن‌ها گفت پیرمرد دانا دیگر دانا نیست و خرفت شده است چون مرگ گاوش بدترین اتفاقی است که تا به حال افتاده است.
صبح روز بعد کشاورز برای قدم زدن از خانه خارج شد تا به این فکر کند که چطور می‌تواند بدون گاو کشاورزی کند و دورتر یک اسب جوان و قوی دید که دارد می‌چرد. بلافاصله فکر کرد که اگر اسب را بگیرد دردسرهایش تمام می‌شود. بالاخره توانستن اسب را بگیرد و در اولین فرصت پیش پیرمرد دانا رفت تا ماجرا را برای او تعریف کند و به او بگوید: عذر می‌خواهم. شما کاملا حق داشتید. اگر گاوم نمرده بود هیچ وقت برای پیاده روی بیرون می‌رفتم و آن اسب را گیر نمی‌آوردم. حتما موافقید که گیر آوردن این اسب بهترین اتفاق ممکن بود.
پیرمرد به چشمان کشاور نگاه کرد و گفت : شاید اینطور باشد شاید هم نه.
کشاورز تشکر کرد و موقع برگشت با خودش فکر کرد: دارد شوخی می‌کند؟ این مرد احمق شده است. فکر نکنم دوباره به اینجا برگردم. چند روز بعد پسر کشاورز موقع سوارکاری از اسب افتاد و پایش شکست. کشاور دوباره فکرد: دوباره بدترین اتفاق ممکن افتاد. چطور از پس این مشکل بربیایم. یادش افتاد که آن پیرمرد دانا با او در مورد اتفاقات گذشته خرمندانه حرف زده بود. کشاورز دوباره پیش پیرمرد برگشت و برای او آنچه را اتفاق افتاده بود بازگو کرد و گفت: شما حتما آینده را می‌بینید. چطور می‌دانستید که چنین اتفاقی می‌افتد؟ نمی‌دانم که حالا قرار است کارها را چطور انجام بدهیم. این دفعه حتما با من موافق هستید که این بدترین اتفاق ممکن بود.
پیرمرد دوباره با آرامش و عشق به چشمان کشاورز نگاه کرد و جواب داد: شاید اینطور باشد شاید هم نه. کشاورز ناراحت شد و سریع از پیرمرد خداحافظ کرد و بیرون آمد.
صبح روز فردا یک لشکر به روستا رسید تا همه جوانان سالم را برای شرکت در جنگی که به نظر بی‌پایان می‌رسید به سربازی ببرد. پسر کشاوز به خاطر پای شکسته‌اش تنها مرد جوان ده بود که به سربازی نرفت و جانش از یک خطر حتمی نجات داد.
#توجه‌آگاهی
#Mindfulness
#wise_mind
https://tttttt.me/thirdwaveofBehaviorTherapy

۹ نگرش اصلی در ذهن‌آگاهی

قسمت دوم: آگاهی بی‌قضاوت

دکتر جان کابات-زین
#mindfulness
#توجه‌آگاهی
https://tttttt.me/thirdwaveofBehaviorTherapy

۹ نگرش اصلی در ذهن‌آگاهی

قسمت سوم: بردباری

دکتر جان کابات-زین
#mindfulness
#توجه‌آگاهی
ترجمه و زیرنویس: پیوند جلالی
https://tttttt.me/thirdwaveofBehaviorTherapy

سفر
سروده ماری اولیور
مترجم: علی فیضی

آن هنگام که جیغ و جار افکار در ذهن تو ادامه دارد
و آرامشت شروع به ویران شدن کرده است
چه می‌خواهی بکنی؟ چه کاری را می‌خواهی آغاز کنی
تو زنجیری کهنه را بر دستان خویش احساس می‌کنی
هر خاطره دردناک، هر نگرانی، هر کینه، هر حسرت در ذهن تو می‌غرّد:
زندگی‌ات را متوقف من کن
با اینکه در میان طوفانی
با اینکه اضطراب و اندوه آن‌ افکار وحشتناک است
اما تو متوقف نمی‌شوی! از پای نمی‌افتی!
می‌دانی که چه باید بکنی؟
هم اکنون هم دیر است
با اینکه شب تاریک است
و راه ناهموار و آکنده از خار
از پای نیفت، ادامه بده
چون آهسته آهسته که فراتر از وحشت افکار خود رفتی
ستارگان از ورای ابرها درخشیدن خواهند گرفت
و صدایی نو خواهی شنید
خواهی دانست که در ادامه سفرت به سوی قله کوه
بهترین همراه خود هستی
مصممی که تنها کار ممکن را انجام بدهی
مصممی که زندگی‌ات، این هدیه زیبا و سهمگین طبیعت را نجات دهی
منبع:
Stahl, B., & Goldstein, E. (2010). A mindfulness-based stress reduction workbook. New Harbinger Publications.
#Mindfulness
#توجه_آگاهی
https://tttttt.me/thirdwaveofBehaviorTherapy

مسیر من، مسیر متوقف شدن است؛ مسیر لذت بردن از لحظۀ حال. مسیری که در آن هرگامی که برمی‌دارم مرا به خانۀ واقعی‌ام باز می‌گرداند. این مسیری‌ست که مرا به هیج‌کجا رهنمون می‌سازد. من در خانه‌ام هستم. من در هر گام می‌رسم.
تیک نات هان
#Mindfulness
#توجه_آگاهی

در سی و یکمین #نمایشگاه_کتاب_تهران با #انتشارات_ابن_سینا همراه باشید
#ACT
#درمان_مبتنی_بر_پذیرش_و_تعهد
#CFT
#درمان_متمرکز_بر_شفقت
#FAP
#رواندرمانی_تحلیلی_کارکردی
#Mindfulness
#توجه_آگاهی

مراقبت از مراقبت‌کننده
دکتر کریستین نف
مترجم: علی فیضی
اگر حرفه شما مربوط به یاری‌رسانی است (که حتماً شامل یک عضو خانواده بودن است!) نیاز دارید که باتری خود را دوباره شارژ کنید تا بتوانید نیروی کافی برای یاری به دیگران داشته باشید. به خودتان اجازه بدهید که نیازهای خود را ارضا کنید و بدانید که این کار نه‌تنها کیفیت زندگی شما را بهتر خواهد ساخت بلکه توانایی شما برای بودن کنار آن‌هایی که به شما متکی هستند نیز افزایش خواهد یافت. می‌توانید مثلاً برای این‌که به خود برسید می‌توانید به موسیقی آرامش‌دهنده‌ای گوش بدهید یا در یک کلاس یوگا شرکت کنید یا یک بعدازظهر با یک دوست برای تفریح بیرون بروید.
البته بعضی‌اوقات وقت ما محدود است و نمی‌توانیم از خودمان آن‌قدری که می‌خواهیم مراقبت کنیم. همچنین یکی از محدودیت‌های راهبردهای مراقبت از خود این است که باید موقع انجام آن کار مراقبت‌گری را متوقف کنیم؛ بنابراین مهم است که در حین کار هم از خود مراقبت کنید. وقتی احساس استرس یا از پا درآمدن در مورد فردی که مراقب او هستید داشتید می‌توانید کلمات حمایت‌آمیز تسکین‌دهنده‌ای به خود بگویید (مثلاً من می‌دانم این شرایط کنونی سخت است و کاملاً طبیعی است که احساس استرس داشته باشی. من اینجا برای تو هستم و از تو مراقبت می‌کنم)؛ یا می‌توانید خود را به صورتی تسکین‌دهنده بغل کنید. این کار به شما اجازه می‌دهد که همچنان قلب خود را گشوده نگه‌دارید و به شما کمک می‌کند همزمان با مراقبت از دیگران از خود نیز مراقبت کنید.
#شفقت_به_خود
#Mindfulness
https://tttttt.me/thirdwaveofBehaviorTherapy

عشق و واقعیت
علی فیضی
بسیاری از اوقات به طور طعنه‌آمیزی، آنچه موجب تخریب ارتباط فردی با فردی دیگری مثلا «الف» با «ب» می‌شود این است که «الف» ارتباط زنده و پویایی با تجارب خود (افکار، احساسات، حس‌های بدنی) ندارد و به جای واقعیت (طرف مقابل، رفتارهایش و تاثیرات رفتار او بر خود)، به تصاویر تحریف شده از واقعیت (آرزوها، تکانه‌ها، آمیختگی‌ها، خودپنداشت‌ها و زخم‌های دلبستگی‌اش) پاسخ می‌دهد. حال اگر «الف» خوش‌شانس باشد «ب» آنقدری پخته و بهوش خواهد بود که وارد این بازی نشود و همچنان مبتنی بر واقعیت اقدام کند؛ وگرنه آن رفتارهای ناکارآمد «الف»، او را هم درگیر تحریف واقعیت خواهد کرد. به این ترتیب چرخۀ باطلی شکل خواهد گرفت که در آن خبری از اصالت، اقدام دوجانبۀ سالم، عمیق‌تر شدن زندگی‌ساز رابطه،برگرفتن چشم‌انداز طرف مقابل و در نتیجه همدلی و شفقت خبری نخواهد بود. این‌گونه به جای دسترسی به قوی‌ترین منبع سلامتی (ارتباط صمیمانۀ سالم) این دو نفر به زهرابه‌ای زندگی‌کاه مسموم خواهند شد. بهوش بودن از چنین دام‌هایی و پیش از گرفتار شدن در آن مچ خود را گرفتن یا هرچه زودتر از گرفتاری در این دام رها شدن، شرط عقل و عشق و سلامتی است. به عبارت دیگر راه شفای رنج تحریف واقعیت، تماس دوباره و دوباره با واقعیت و تاب آوردن آن است. به یاد سپردن این نکته سودمند است اگرچه واقعیت بسیاری از اوقات سخت دردناک می‌شود اما رویارویی با آن به جستن از خطر عادت به انکار می‌ارزد.
#Mindfulness
#بهوش_بودن
#شفقت
#علی_فیضی
#عشق_زندگی_ساز
https://tttttt.me/thirdwaveofBehaviorTherapy

تماس با زمان حال به دقت کردن، توجه‌کردن، تمرکز کردن، آگاهی اشاره دارد و همان فکر کردن دربارۀ چیزی نیست. ما می‌توانیم تمرین تماس با زمان حال را با هرچیزی در اتاق درمان انجام بدهیم. در این مورد امکان انعطاف بسیار زیادی وجود دارد. ما می‌توانیم از درمانجو بخواهیم تا هرچیز درون خودش از جمله افکار، احساسات یا حس‌هاس بدنی‌اش را مشاهده کند یا هرچیری در بیرون از خودش از جمله صداها، بوها یا چیزهای قابل مشاهده در اتاق یا حالت بدنی‌اش را با کنجکاوی، بدون قضاوت و با انعطاف‌پذیری مورد توجه قرار بدهد‌.
تماس با زمان حال اولین قدم برای تمرین گسلش، اولین قدم برای تمرین پذیرش و اولین قدم برای تمرین خود به عنوان بافتار است.
#mindfulness
#بهوشیاری