В продолжение вчерашней темы ⤵️

На матче Чемпионата мира по футболу 2018 Испания-Португалия Роналду поставил исторический рекорд скорости около 40 км/ч.

Для сравнения: восьмикратный олимпийский чемпион в беге на короткие дистанции Усэйн Болт разгонялся до 45 км/ч.

Запас гликогена у Ронаду явно был хороший ⚡️

ВЫВОД ⤵️

Адекватные запасы углеводов (мышечного гликогена, гликогена печени и глюкозы крови) являются решающим фактором для оптимальных показателей в спорте.

#спортсменам
#энергия

📣 ПРОДОЛЖАЕМ!

Сегодня поговорим о наиболее важных питательных веществах, с помощью которых можно улучшить ментальное (психическое) здоровье.

🔖 Аминокислоты белковой пищи для стабильности эмоционального состояния.

Аминокислоты, которые доставляются за счет пищевых белков, активно участвуют в производстве нейромедиаторов.

Например, тело синтезирует дофамин из аминокислоты тирозина, а серотонин и мелатонин производится из аминокислоты триптофана. Низкий уровень любого из этих нейромедиаторов может влиять на психическое здоровье.

См. Фото ниже ⬇️

Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество белка особенно, незаменимых аминокислот, которые необходимы телу для полноценного метаболизма.

Именно белки животного происхождения (мясо, птица, морепродукты, рыба, молочные продукты и яйца) являются лучшими видами белков с точки зрения их пищевой ценности (они содержат все девять незаменимых аминокислот, поэтому их называют «полноценными». В растительных белках (бобовые - метионин, зерновые - лизин) не хватает или мало одного или нескольких незаменимых аминокислот, поэтому важно комбинировать 50/50.
 
Пример: киноа + индейка; нут + креветки, черный рис + треска. 

Для непрерывного пополнения запаса аминокислот включайте продукты с белком в питание ежедневно, в каждый прием пищи.

И помните про тщательное ЖЕВАНИЕ

.

У желудка нет ЗУБОВ, и чем тщательнее мы все пережуём, тем ЖКТ будет легче обеспечить расщепление нутриентов, на то, что может усвоить наш организм. В данном случае мы говорим про цепочку: Белок ➡️ аминокислоты ➡️ нейромедиаторы.

Доп. источник белка (в каши, выпечку, коктейли): животный - сывороточный изолят, растительный - гороховый изолят

🔖

Омега 3 жирные кислоты для здоровья мозга и эмоционального благополучия.

Головной мозг практически на 60% состоит из жиров и в большей степени ему требуются омега-3 ПНЖК (ЭПК, ДГК, АЛК), так как они являются частью мембран клеток и способствуют передаче нервных импульсов. ДГК, доминирующая омега-3 в мозге, влияет на нейромедиаторы и функции мозга. Дефицит омега-3 может негативно сказаться на интеллектуальных и когнитивных способностях человека. Омега-3 не синтезируются в нужных количествах в организме человека и являются одним из необходимых компонентов полноценного здорового питания.

❗️Омега-3 жирные кислоты могут эффективно лечить депрессию PMID: 8729112

❗️ По исследованиям люди, которые получают достаточное количество ДГК имеют на 50% сниженный риск тревожных расстройств.

❗️ПНЖК, в частности DHA, также необходимы в третьем триместре беременности и в раннем послеродовом периоде для нормального развития нейронов, головного мозга и сетчатки.

Основными источниками омега-3 ПНЖК является жирная морская рыба: сельдь атлантическая, лосось атлантический (семга), палтус, скумбрия, сардины, анчоусы, форель, также красная и черная икра. Небольшом количестве ПНЖК содержатся в бурых морских водорослях, грецких орехах и льняных семенах. Кстати, рыбки не вырабатывают омега-3, а накапливают их, поедая водоросли и водные микроорганизмы.

Можно рассмотреть прием добавок с рыбьим жиром (курсово 1-2 месяца, несколько раз в год). Варианты раз, два, три (детская)

🔖

Пищевые волокна (клетчатка) являются важным компонентом здорового питания и могут быть полезны при распространенных психических расстройствах

, причем исследования показывают дозозависимую взаимосвязь между потреблением клетчатки и риском развития депрессии.

Обеспечьте в рационе достаточное кол-во клетчатки (не менее 25-30г в день). Содержание клетчатки в продуктах питания

Ежедневно включайте в рацион разнообразные сезонные или свежемороженные в сезон овощи, ягоды и фрукты. Они содержат много витаминов, минералов и клетчатки, необходимых для поддержания физического и психическогон здоровья. Также клетчатка – это полезные пребиотики (еда для нашего микробиома) - продукты для роста и размножения полезных бактерий.

Овощи включать в каждый прием пищи, несколько разных видов овощей, придерживаясь принципа разнообразия и радуги на тарелке. Чем больше красок на вашей 🍽️, тем лучше для вас и вашего микробиома.

💊 🧠 ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ для ментального здоровья!

✔️ Витамины группы В. В1, В2, фолиевая кислота (В9), B6 и B12 — отвечают за то, чтобы помочь организму преобразовать пищу в энергию. Они тесно связаны с настроением и функцией мозга.

➡️ Исследование показало, что недостаток витамина B1 связан с более высоким риском депрессивных симптомов у пожилых людей.

➡️ Витамин В12 замедляет развитие деменции. Прием витамина В12 пожилыми людьми улучшает мозговые и когнитивные функции, а его недостаток у подростков вызывает нарушения аналитического мышления.

➡️ Содержание фолиевой кислоты (В9) в организме связано с состоянием депрессии. У людей с депрессией в среднем на 25% ниже уровнь фолиевой кислоты, чем у людей без депрессии.

В исследовании наблюдается снижение симптомов депрессии на фоне приема 0,8 мг фолиевой кислоты и 0,4 мг витамина B12 в день.

Витамины гр. В в продуктах питания: цельные злаки, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, листовая зелень, семена и орехи.

✔️ Железо — требуется мозгу для насыщения кислородом, выработки энергии, нейромедиаторов и синтеза миелина.

Железодефицитная анемия связана с общей слабостью, утомляемостью, апатией, плохим настроением и вспыльчивостью. Дефицит железа у детей проявляется синдромом дефицита внимания и гиперактивности, а у младенцев он вызывает нарушение интеллектуальных функций. Депрессия чаще всего наблюдается у женщин репродуктивного возраста.

Гемовое усваивается организмом лучше! Содержится в продуктах животного происхождения, имеет высокую биодоступность (около 30-40%). Оптимальные источники — красное мясо (говядина, качественная свинина, телятина, кролик) и субпродукты (печень, язык). Чуть меньше железа к нам поступает из рыбы и морепродуктов и птицы.

Негемовое железо содержится в продуктах растительного происхождения и продуктах, обогащенных железом. Обладает низкой биодоступностью (2-10%). Лидером по содержанию железа является малина. Также это цельнозерновые злаки, бобовые, семена и орехи.

Помимо низкой биодоступности, эти культуры также богаты антинутриентами (лектинами и фитиновой кислотой), которые еще больше снижают количество усвояемого железа (особенно, если приготовлены неправильно). Выход есть – замачиваем ✅

В рационе должно быть достаточное количество белка и витаминов, которые принимают активное участие в обмене железа: Е, Д, С, А, группы В.

✔️ Йод — помогает клеткам головного мозга использовать энергию, а его дефицит во время беременности может привести к церебральной дисфункции или кретинизму.

Йод в продуктах питания: морская капуста, ламинария, вакамэ, рыба и морепродукты (кальмар, треска, окунь ,горбуша), морская соль (неочищенная), фейхоа.

✔️ Селен. Достаточное количество селена в организме улучшает настроение и снижает уровень тревоги.

Селен в продуктах питания: ракушки, рыба (морской окунь, палтус, лосось), моллюски, мидии, органическое мясо, цыплёнок, орехи (особенно бразильские), листовые овощи, яйца, крестоцветные, грибы, неочищенный рис, проростки пшеницы, семена, репа, чеснок.

✔️ Цинк — защищает мозг от свободных радикалов и также связан с клинической депрессией. Его прием повышает эффективность антидепрессантной терапии.

Цинк в продуктах питания: устрицы, печень, краб, красное мясо (дикое и фермерское), лобстер, моллюски, грибы, водоросли.

✔️ МАГНИЙ. Прием магния пациентами от 125 до 300 мг (в виде глицината или таурата) с каждым приемом пищи и перед сном, привели к быстрому выздоровлению после серьезной депрессии менее чем за семь дней PMID: 16542786

Магний в продуктах питания: базилик (сухой), семя конопли, кориандр (кинза), мята (сушеная), семена тыквы, какао-порошок, укроп (сушеный), льняное семя, кунжут, кешью, гречка, миндаль, кедровый орех, бобовые.

#ментальноездоровье
#мозг

✔️ ЛИТИЙ. Влияет на нейротрансмиттеры (серотонин, дофамин и норадреналин), которые регулируют настроение, сон, аппетит и др. функции организма. А также оказывает нейропротекторное действие, защищая клетки мозга от повреждений. Элемент широко известен применением в психиатрии, особенно при лечении биполярного аффективного расстройства (БАР). Он помогает стабилизировать настроение, предотвращая как маниакальные, так и депрессивные эпизоды.

Рекомендуемая суточная дозировка лития для взрослого человека составляет около 1 мг. Однако следует соблюдать осторожность, чтобы предотвратить его токсичность.

Литий в продуктах питания: минеральная вода, пшеничные проростки, овес, картофель, помидоры, морковь, апельсины, грибы, яйца.

Добавки этих витаминов и минералов могут быть полезны, когда одного питания недостаточно для достижения здорового уровня необходимых нутриентов⤵️

Примеры добавок на ITAB:
Промокод на скидку «Garmonia» 🛍

🔸Магний (раз, два, три)
🔸Цинк (раз, два, три)
🔸Селен (раз, два, три)
🔸Йод (раз, два, три)
🔸Железо (раз, два, три ). Клеточный сок пихты (раз, два). Скидка по промокоду “RUKETOUGL” 🛍
🔸Витамины группы В в активной форме (раз, два, три)
🔸 Литий (раз, два)
🔸 Можно выбирать комплексные витамины в физиологических дозировках (женский, мужской, детский, для беременных, пренатальный)

🚩Но, без сдачи анализов, из всего этого набора я могу порекомендовать только (пропивать курсами): магний, витамины гр. В (первые 2 ссылки), комплексные витамины и железо, в форме клеточного сокa пихты.

Клеточный сок пихты содержит биодоступную форму железа (хелатный комплекс мальтол-Fe3+), способствует коррекции железодефицитных состояний.

Остальное только после сдачи необходимых анализов.

#добавки

📣 Заключительная часть серии постов на тему: «Взаимосвязь питания и ментального здоровья»!
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

✔️ Включайте в рацион ферментированные продукты, содержащие полезные пробиотики для здоровья кишечника и настроения (см. пост здесь).

✔️ Пейте оптимальное количество воды. Даже незначительное обезвоживание может повлиять на ваше настроение, уровень энергии и способность концентрироваться.

Общий обьем воды в дни без тренировок: 30-50 мл/кг (идеальной) массы тела. Сделайте так, чтобы вода была доступна всегда, пейте теплую воду между приемами пищи, с утра, во время прогулок, тренировок.

✔️ Не увлекайтесь кофеином. Кофеин является стимулятором, а это значит, что, хотя он обеспечивает заряд энергии и бодрости, в то же время может вызвать чувство тревоги и депрессии и нарушить сон. Баланс и разумное употребление - 1-2 чашки качественного кофе (не растворимый, без сиропов и большого кол-ва сахара).

✔️ Не забывайте о психологическом аспекте питания. Умеренность, наслаждение процессом приема пищи и осознанное питание могут способствовать улучшению эмоционального состояния.

✔️ Не отказывайте себе в удовольствии иногда лакомиться тёмным шоколадом (от 75%) и качественным какао — он содержит большое количество веществ, повышающих настроение, таких как флавонолы, анандамид и фенилэтиламин.

Анандамид, нейротрансмиттер, который вырабатывается в мозге и временно блокирует чувство боли и депрессии.

➡️Также в какао много магния, который влияет на нервную систему как тормозной нейромедиатор — успокаивает, расслабляет, улучшает настроение и помогает бороться со стрессом.

Помните, что каждый человек уникален, и подход к питанию может различаться. Экспериментируйте с разными продуктами и обращайте внимание на свое самочувствие, чтобы найти оптимальный рацион, который поддерживает ваше физическое и психологическое здоровье!
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Кто прочитал серию постов до конца, тот, думаю, понял, что волшебной таблетки нет (возможно кто-то её ждал 😄). НО определенно Вы найдете способы для улучшения ментального здоровья. Их достаточно много!

Этот блог про критическое мышление! Я даю информацию, Вы адаптируете ее применительно к себе! Всё очень индивидуально и нет одного единого плана для всех. Но есть универсальные рекомендации, я бы сказала базовые принципы, о которых я рассказываю в каждом посте!

✍️ Только на консультации можно получить индивидуальную схему, полностью адаптированную под Вас! Но даже к этой схеме нужно быть готовым ))
Всем подопечным 👋


Спасибо за внимание 🙌

#заметки_спортивного_нутрициолога

Делаю заказ и хочу Вам напомнить, что по моему промокоду
GARMONIA15 на TRAD действует скидка 15 % на всю продукци 🔥🛍
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Кулинарная рубрика скоро будет 🧑🏼‍🍳

#добавки

📣 📕 Получилась маленькая НАСТОЛЬНАЯ КНИГА!
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

ОБЪЕДИНИЛА серию постов для вашего удобства ⤵️

«Взаимосвязь питания и ментального (психического) здоровья»

ЧАСТЬ 1️⃣

🔸ОСЬ «Кишечник — головной мозг» (gut-brain axis) ♾️

🔸Что синтезирует кишечная микробиота?

🔸Нарушение состава кишечной микробиоты. Пример в спорте: тревожность, концентрация, спортивные показатели, мотивация

🔸РЕЗЮМЕ первой части. Рекомендации ✍️

🔸Подборкой полезных продуктов ферментации🔥

ЧАСТЬ 2️⃣

🔸ПСИХОБИОТИКИ — новый антидепрессант? 🧠

🔸Где можно приобрести и как принимать?

ЧАСТЬ 3️⃣

🔸Как избыточное и частое потребление простых сахаров влияют на настроение человека? 🤔

🔸Фильм «САХАР»

🔸Углеводный заряд в спорте ⚡️

🔸Углеводы углеводам рознь! Разбор продуктов питания

🔸Запасы гликогена. Роналду. Исторический рекорд скорости 🚀

🔸Аминокислоты, Омега-3, Клетчатка

🔸Витамины и минералы

🔸Другие рекомендации

✍️Серия постов на тему:

«Увеличение BDNF и улучшение НЕЙРОПЛАСТИЧНОСТИ»

🔸"ПРОКАЧАЙ СВОЙ МОЗГ». Как нейропластичность и BDNF помогут раскрыть твой потенциал? Игровой интеллект в футболе ⚽️🏃‍♂️

🔸Способы увеличения BDNF и улучшения нейропластичности 🧠

🔸Запитка НЕЙРОГЕНЕЗА ⚡️

Как минимизировать нагрузку на организм при употреблении алкоголя 🥂

Для тех, кто собирается выпить больше одного бокала шампанского. План действий на 31 декабря ⤵️

✔️ Воздержитесь от мелких перекусов в течении дня. Сделайте 3 полноценных приема пищи, чтобы вечером не переедать. Обязательно сочетайте прием алкоголя с белковой пищей (яйца, птица, рыба, морепродукты, мясо). На голодный желудок алкоголь пить не рекомендую!

Алкоголь крутит наши митохондрии в холостую. Он дает энергию, но так же он истощает белковый запас в нашем организме. Белок в каждый прием пищи (до и во время)!

✔️Включайте в рацион больше клетчатки из зелени, салатов и овощей.

🥬 Клетчатка помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, способствует чувству сытости, улучшает пищеварение и детоксикацию организма.

✔️Добавляйте продукты - источники ферментов, которые помогут активировать процессы пищеварения, тем самым способствуя лучшему усвоению пищи (ананас, папайя, киви, имбирь, квашенная капуста, кимчи, свёкла). Также горечи хорошо активируют пищеварение, они стимулируют выделение желчи, ферментов поджелудочной железы и желудочного сока (руккола, редис, крестоцветные, кофе - (эспрессо, ристретто), кофе из одуванчика).

✔️Пейте достаточное количество воды (30-40 мл на кг/мт), по желанию можно добавить лимон. Также подключайте слабо минеральную воду (ессентуки 4, донат магния, detox) по 1 стакану 2 раза в день.

✔️ Двигайтесь. «Детокс» — это не только про питание, но и про движение. При «активной» лимфе, мы сами себе создаем регулярный детокс и самоочищение. Прогулки на свежем воздухе будут отличным решением.

✔️Качественный алкоголь — это само собой. Обращайте внимание на состав:
наличие консервантов, красителей и иных искусственных ингредиентов;
содержание сахара.

Выбирайте несладкие алкогольные напитки. Сахар усиливает симптомы похмелья, повышает нагрузку на печень и увеличивает калорийность. Кроме того, он маскирует вкус спирта, из-за чего можно выпить больше, тем самым усилив нагрузку на организм.

Если выбираете вино, то отдавайте предпочтение сухим винам категории Brut. Игристое (Brut Nature/Brut Zero 0-3 г/л, Extra Brut 0-6 г/л, Brut 0-12г/л).

Не запивайте алкоголь газированными напитками: они содержат углекислый газ, который ускоряет всасывание алкоголя в кровь.

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Что пьем?

Подобрала аптечные варианты, чтобы можно было быстро приобрести.

✔️ ЦИНК (хелат, пиколинат, глюконат) 15-30 мг. Цинк нужен для работы фермента алкогольдегидрогеназы (цинк-зависимый фермент) обезвреживающего алкоголь. При дефиците цинка будете плохо переносить алкоголь: быстро пьянеть и сильно страдать похмелья.

Вариант: раз, два, три.

✔️ Витамин С (липосомальный, аскорбат натрия) 250-500 мг. Витамин С — мощнейший антиоксидант, который помогает ускорить детоксикацию и защитить клетки от воздействия свободных радикалов.

Вариант: раз, два.

Включайте в меню продукты, богатые витамином С (шиповник, цитрусовые, облепиха, черная смородина).

✔️NAC (АЦЦ 600 мг), 1 шт перед каждым приемом пищи за 30 минут. N-Ацетилцистеин (NAC) является предшественником основной антиоксидантной молекулой организма — глутатиона.

Вариант: раз, два, три.

АЦЦ нужно растворить в 100 мл воды.

✔️Комплекс витаминов группы В через час после завтрака и обеда. Необходимы для нормального функционирования детоксикационной системы печени, в т.ч. выработки ферментов, обезвреживающих алкоголь. Больше всего алкоголь истощает ТИАМИН (В1) — это витамин оптимизма и энергии. В1 не зря под номером 1 идёт ))

Вариант: раз по инструкции или быстрый аптечный в виде свечей Корилип (непосредственно перед сном).

✔️Пищеварительные ферменты (креон 10 тыс 1-2 шт) во время застолья.

✔️После употребления алкоголя рекомендую выпить свежемолотый черный кофе (или подышать кофейными зернами) с небольшим десертом.

✔️Сорбент: Зостерин ультра 60%, энтеросгель, хитозан. Можно выпить 1 порцию за 30 минут до начала, медленнее опьянеете и 1 порцию на ночь.

#схемы

По-моему просто гениально!!! 👏😀

Фрагмент из киноклассики "Покровские ворота"! Знаменитый телефонный разговор и диалог Леонида Броневого в роли Велюрова!

Как мы можем быстро помочь организму на следующий день ⤵️

✔️NAC (АЦЦ), 1 шт за 30 минут до еды 2 раза в день.

АЦЦ нужно растворить в 100 мл воды.

✔️Элтацин 2 таблетки рассосать под языком (или разжевать) за 15 минут до завтрака. Элтацин содержит смесь заменимых аминокислот (глицин, L-глутаминовая кислота, L-цистин). Является регулятором обмена веществ: повышает внутриклеточный уровень глутатиона и глутатион-зависимых ферментов, нормализует окислительно-восстановительные процессы и использование кислорода в тканях.

✔️Янтарная кислота 2-3 таб. на завтрак и на обед.

Янтарная кислота является мощным регулятором защитных сил организма, улучшает энергетический обмен, активизирует иммунитет, повышает работоспособность, способствует выведению из организма токсических веществ, Имеет выраженное антиоксидантное действие.

Вариант: раз, два.

✔️Бутерброд с черным хлебом, сливочным маслом и красной икрой, соленые огурцы и блюда из холодца на завтрак приветствуются.

✔️На завтрак или обед выпить порцию цинка 15-30 мг + витамин С 250-500 мг.

✔️Комплекс витаминов группы В (1/2 шота) через час после завтрака и обеда. Или свечи Корилип непосредственно перед сном.

✔️В течении дня пить достаточное количество воды (30-40 мл на кг/мт), по желанию можно добавить лимон. Также подключать слабо минеральную воду (ессентуки 4, донат магния, detox) по 1 стакану 2 раза в день

✔️ Не забывайте про движение!

❌ Не совмещать прием витаминов (цинк, С, группы В) со сладким и кофе!

#схемы