This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
В продолжение вчерашней темы ⤵️
На матче Чемпионата мира по футболу 2018 Испания-Португалия Роналду поставил исторический рекорд скорости около 40 км/ч.
Запас гликогена у Ронаду явно был хороший⚡️
ВЫВОД⤵️
Адекватные запасы углеводов (мышечного гликогена, гликогена печени и глюкозы крови) являются решающим фактором для оптимальных показателей в спорте.
#спортсменам
#энергия
На матче Чемпионата мира по футболу 2018 Испания-Португалия Роналду поставил исторический рекорд скорости около 40 км/ч.
Для сравнения: восьмикратный олимпийский чемпион в беге на короткие дистанции Усэйн Болт разгонялся до 45 км/ч.
Запас гликогена у Ронаду явно был хороший
ВЫВОД
Адекватные запасы углеводов (мышечного гликогена, гликогена печени и глюкозы крови) являются решающим фактором для оптимальных показателей в спорте.
#спортсменам
#энергия
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🏆4🔥2👏2💯1
Сегодня поговорим о наиболее важных питательных веществах, с помощью которых можно улучшить ментальное (психическое) здоровье.
🔖 Аминокислоты белковой пищи для стабильности эмоционального состояния.
Аминокислоты, которые доставляются за счет пищевых белков, активно участвуют в производстве нейромедиаторов.
См. Фото ниже
Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество белка особенно, незаменимых аминокислот, которые необходимы телу для полноценного метаболизма.
Именно белки животного происхождения (мясо, птица, морепродукты, рыба, молочные продукты и яйца) являются лучшими видами белков с точки зрения их пищевой ценности (они содержат все девять незаменимых аминокислот, поэтому их называют «полноценными». В растительных белках (бобовые - метионин, зерновые - лизин) не хватает или мало одного или нескольких незаменимых аминокислот, поэтому важно комбинировать 50/50.
Пример: киноа + индейка; нут + креветки, черный рис + треска.
Для непрерывного пополнения запаса аминокислот включайте продукты с белком в питание ежедневно, в каждый прием пищи.
И помните про тщательное ЖЕВАНИЕ
.
У желудка нет ЗУБОВ, и чем тщательнее мы все пережуём, тем ЖКТ будет легче обеспечить расщепление нутриентов, на то, что может усвоить наш организм. В данном случае мы говорим про цепочку: Белок
Доп. источник белка (в каши, выпечку, коктейли): животный - сывороточный изолят, растительный - гороховый изолят
🔖
Омега 3 жирные кислоты для здоровья мозга и эмоционального благополучия.
Головной мозг практически на 60% состоит из жиров и в большей степени ему требуются омега-3 ПНЖК (ЭПК, ДГК, АЛК), так как они являются частью мембран клеток и способствуют передаче нервных импульсов. ДГК, доминирующая омега-3 в мозге, влияет на нейромедиаторы и функции мозга. Дефицит омега-3 может негативно сказаться на интеллектуальных и когнитивных способностях человека. Омега-3 не синтезируются в нужных количествах в организме человека и являются одним из необходимых компонентов полноценного здорового питания.
Основными источниками омега-3 ПНЖК является жирная морская рыба: сельдь атлантическая, лосось атлантический (семга), палтус, скумбрия, сардины, анчоусы, форель, также красная и черная икра. Небольшом количестве ПНЖК содержатся в бурых морских водорослях, грецких орехах и льняных семенах. Кстати, рыбки не вырабатывают омега-3, а накапливают их, поедая водоросли и водные микроорганизмы.
Можно рассмотреть прием добавок с рыбьим жиром (курсово 1-2 месяца, несколько раз в год). Варианты раз, два, три (детская)
🔖
Пищевые волокна (клетчатка) являются важным компонентом здорового питания и могут быть полезны при распространенных психических расстройствах
, причем исследования показывают дозозависимую взаимосвязь между потреблением клетчатки и риском развития депрессии.
Обеспечьте в рационе достаточное кол-во клетчатки (не менее 25-30г в день). Содержание клетчатки в продуктах питания
Ежедневно включайте в рацион разнообразные сезонные или свежемороженные в сезон овощи, ягоды и фрукты. Они содержат много витаминов, минералов и клетчатки, необходимых для поддержания физического и психическогон здоровья. Также клетчатка – это полезные пребиотики (еда для нашего микробиома) - продукты для роста и размножения полезных бактерий.
Овощи включать в каждый прием пищи, несколько разных видов овощей, придерживаясь принципа разнообразия и радуги на тарелке. Чем больше красок на вашей 🍽️, тем лучше для вас и вашего микробиома.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
www.wildberries.ru
Изолят Сывороточного Белка, натуральный, 1000 гр., WATT NUTRITION
Изолят сывороточного белка это форма сывороточного протеина полученная из сыворотки коровьего молока. Во время переработки молока , белок по максимуму Изолируется от молочных жиров и углеводов, отсюда и название Изолят. В сравнении с концентратом сывороточного…
🔥3👍2❤1
Если стоит выбор между фруктами и ягодами - отдавайте предпочтение последним, в них больше антиоксидантов, которые помогают защищать клетки от старения и воспалений. Лучшее время у потребления за 30 минут до еды, в первой половине дня или через 3,5-4 часа после обеда в качестве полдника, комбинируя с орехами, для стабилизации уровня сахара в крови.
Можно включать в рацион дополнительные источники клетчатки. Варианты раз, два, три
#ментальноездоровье
#мозг
#микробиом
#добавки
smartprobiotics.ru
Клетчатка Алексеева
🔥2❤🔥1👍1
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥3❤2👍2
УМНОЕ ПИТАНИЕ В СПОРТЕ 🚀 pinned «📣 ПРОДОЛЖАЕМ! Сегодня поговорим о наиболее важных питательных веществах, с помощью которых можно улучшить ментальное (психическое) здоровье. 🔖 Аминокислоты белковой пищи для стабильности эмоционального состояния. Аминокислоты, которые доставляются за счет…»
➡️ Исследование показало, что недостаток витамина B1 связан с более высоким риском депрессивных симптомов у пожилых людей.
В исследовании наблюдается снижение симптомов депрессии на фоне приема 0,8 мг фолиевой кислоты и 0,4 мг витамина B12 в день.
Витамины гр. В в продуктах питания: цельные злаки, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, листовая зелень, семена и орехи.
Железодефицитная анемия связана с общей слабостью, утомляемостью, апатией, плохим настроением и вспыльчивостью. Дефицит железа у детей проявляется синдромом дефицита внимания и гиперактивности, а у младенцев он вызывает нарушение интеллектуальных функций. Депрессия чаще всего наблюдается у женщин репродуктивного возраста.
Гемовое усваивается организмом лучше! Содержится в продуктах животного происхождения, имеет высокую биодоступность (около 30-40%). Оптимальные источники — красное мясо (говядина, качественная свинина, телятина, кролик) и субпродукты (печень, язык). Чуть меньше железа к нам поступает из рыбы и морепродуктов и птицы.
Негемовое железо содержится в продуктах растительного происхождения и продуктах, обогащенных железом. Обладает низкой биодоступностью (2-10%). Лидером по содержанию железа является малина. Также это цельнозерновые злаки, бобовые, семена и орехи.
Помимо низкой биодоступности, эти культуры также богаты антинутриентами (лектинами и фитиновой кислотой), которые еще больше снижают количество усвояемого железа (особенно, если приготовлены неправильно).
В рационе должно быть достаточное количество белка и витаминов, которые принимают активное участие в обмене железа: Е, Д, С, А, группы В.
Йод в продуктах питания: морская капуста, ламинария, вакамэ, рыба и морепродукты (кальмар, треска, окунь ,горбуша), морская соль (неочищенная), фейхоа.
Селен в продуктах питания: ракушки, рыба (морской окунь, палтус, лосось), моллюски, мидии, органическое мясо, цыплёнок, орехи (особенно бразильские), листовые овощи, яйца, крестоцветные, грибы, неочищенный рис, проростки пшеницы, семена, репа, чеснок.
Цинк в продуктах питания: устрицы, печень, краб, красное мясо (дикое и фермерское), лобстер, моллюски, грибы, водоросли.
Магний в продуктах питания: базилик (сухой), семя конопли, кориандр (кинза), мята (сушеная), семена тыквы, какао-порошок, укроп (сушеный), льняное семя, кунжут, кешью, гречка, миндаль, кедровый орех, бобовые.
#ментальноездоровье
#мозг
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍3❤🔥2🔥1
Рекомендуемая суточная дозировка лития для взрослого человека составляет около 1 мг. Однако следует соблюдать осторожность, чтобы предотвратить его токсичность.
Литий в продуктах питания: минеральная вода, пшеничные проростки, овес, картофель, помидоры, морковь, апельсины, грибы, яйца.
Добавки этих витаминов и минералов могут быть полезны, когда одного питания недостаточно для достижения здорового уровня необходимых нутриентов⤵️
Примеры добавок на ITAB:
Клеточный сок пихты содержит биодоступную форму железа (хелатный комплекс мальтол-Fe3+), способствует коррекции железодефицитных состояний.
Остальное только после сдачи необходимых анализов.
#добавки
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥4❤🔥3👌1
УМНОЕ ПИТАНИЕ В СПОРТЕ 🚀 pinned «💊 🧠 ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ для ментального здоровья! ✔️ Витамины группы В. В1, В2, фолиевая кислота (В9), B6 и B12 — отвечают за то, чтобы помочь организму преобразовать пищу в энергию. Они тесно связаны с настроением и функцией мозга. ➡️ Исследование показало…»
Общий обьем воды в дни без тренировок: 30-50 мл/кг (идеальной) массы тела. Сделайте так, чтобы вода была доступна всегда, пейте теплую воду между приемами пищи, с утра, во время прогулок, тренировок.
Анандамид, нейротрансмиттер, который вырабатывается в мозге и временно блокирует чувство боли и депрессии.
Помните, что каждый человек уникален, и подход к питанию может различаться. Экспериментируйте с разными продуктами и обращайте внимание на свое самочувствие, чтобы найти оптимальный рацион, который поддерживает ваше физическое и психологическое здоровье!
Кто прочитал серию постов до конца, тот, думаю, понял, что волшебной таблетки нет (возможно кто-то её ждал
Этот блог про критическое мышление! Я даю информацию, Вы адаптируете ее применительно к себе! Всё очень индивидуально и нет одного единого плана для всех. Но есть универсальные рекомендации, я бы сказала базовые принципы, о которых я рассказываю в каждом посте!
Спасибо за внимание
#заметки_спортивного_нутрициолога
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍3👏3❤2🔥2
УМНОЕ ПИТАНИЕ В СПОРТЕ 🚀 pinned «📣 Заключительная часть серии постов на тему: «Взаимосвязь питания и ментального здоровья»! ➖ ➖ ➖ ➖ ➖ ➖ ➖ ➖ ➖ ➖ ➖ ➖ ✔️ Включайте в рацион ферментированные продукты, содержащие полезные пробиотики для здоровья кишечника и настроения ( см. пост здесь). ✔️ Пейте оптимальное…»
ОБЪЕДИНИЛА серию постов для вашего удобства
«Взаимосвязь питания и ментального (психического) здоровья»
ЧАСТЬ
ЧАСТЬ
ЧАСТЬ
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥10🙏3😍1
«Увеличение BDNF и улучшение НЕЙРОПЛАСТИЧНОСТИ»
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤🔥3🔥3🤗2
Тема следующего поста
Anonymous Poll
21%
29%
57%
УМНОЕ ПИТАНИЕ В СПОРТЕ 🚀 pinned «✍️ Серия постов на тему: «Увеличение BDNF и улучшение НЕЙРОПЛАСТИЧНОСТИ» 🔸 "ПРОКАЧАЙ СВОЙ МОЗГ». Как нейропластичность и BDNF помогут раскрыть твой потенциал? Игровой интеллект в футболе ⚽️🏃♂️ 🔸 Способы увеличения BDNF и улучшения нейропластичности 🧠 🔸 Запитка…»
Как минимизировать нагрузку на организм при употреблении алкоголя 🥂
Для тех, кто собирается выпить больше одного бокала шампанского. План действий на 31 декабря⤵️
✔️ Воздержитесь от мелких перекусов в течении дня. Сделайте 3 полноценных приема пищи, чтобы вечером не переедать. Обязательно сочетайте прием алкоголя с белковой пищей (яйца, птица, рыба, морепродукты, мясо). На голодный желудок алкоголь пить не рекомендую!
Алкоголь крутит наши митохондрии в холостую. Он дает энергию, но так же он истощает белковый запас в нашем организме. Белок в каждый прием пищи (до и во время)!
✔️ Включайте в рацион больше клетчатки из зелени, салатов и овощей.
🥬 Клетчатка помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, способствует чувству сытости, улучшает пищеварение и детоксикацию организма.
✔️ Добавляйте продукты - источники ферментов, которые помогут активировать процессы пищеварения, тем самым способствуя лучшему усвоению пищи (ананас, папайя, киви, имбирь, квашенная капуста, кимчи, свёкла). Также горечи хорошо активируют пищеварение, они стимулируют выделение желчи, ферментов поджелудочной железы и желудочного сока (руккола, редис, крестоцветные, кофе - (эспрессо, ристретто), кофе из одуванчика).
✔️ Пейте достаточное количество воды (30-40 мл на кг/мт), по желанию можно добавить лимон. Также подключайте слабо минеральную воду (ессентуки 4, донат магния, detox) по 1 стакану 2 раза в день.
✔️ Двигайтесь. «Детокс» — это не только про питание, но и про движение. При «активной» лимфе, мы сами себе создаем регулярный детокс и самоочищение. Прогулки на свежем воздухе будут отличным решением.
✔️ Качественный алкоголь — это само собой. Обращайте внимание на состав:
наличие консервантов, красителей и иных искусственных ингредиентов;
содержание сахара.
Выбирайте несладкие алкогольные напитки. Сахар усиливает симптомы похмелья, повышает нагрузку на печень и увеличивает калорийность. Кроме того, он маскирует вкус спирта, из-за чего можно выпить больше, тем самым усилив нагрузку на организм.
Если выбираете вино, то отдавайте предпочтение сухим винам категории Brut. Игристое (Brut Nature/Brut Zero 0-3 г/л, Extra Brut 0-6 г/л, Brut 0-12г/л).
Не запивайте алкоголь газированными напитками: они содержат углекислый газ, который ускоряет всасывание алкоголя в кровь.
➖ ➖ ➖ ➖ ➖ ➖ ➖ ➖ ➖ ➖ ➖ ➖
Что пьем?
Подобрала аптечные варианты, чтобы можно было быстро приобрести.
✔️ ЦИНК (хелат, пиколинат, глюконат) 15-30 мг. Цинк нужен для работы фермента алкогольдегидрогеназы (цинк-зависимый фермент) обезвреживающего алкоголь. При дефиците цинка будете плохо переносить алкоголь: быстро пьянеть и сильно страдать похмелья.
Вариант: раз, два, три.
✔️ Витамин С (липосомальный, аскорбат натрия) 250-500 мг. Витамин С — мощнейший антиоксидант, который помогает ускорить детоксикацию и защитить клетки от воздействия свободных радикалов.
Вариант: раз, два.
Включайте в меню продукты, богатые витамином С (шиповник, цитрусовые, облепиха, черная смородина).
✔️ NAC (АЦЦ 600 мг), 1 шт перед каждым приемом пищи за 30 минут. N-Ацетилцистеин (NAC) является предшественником основной антиоксидантной молекулой организма — глутатиона.
Вариант: раз, два, три.
АЦЦ нужно растворить в 100 мл воды.
✔️ Комплекс витаминов группы В через час после завтрака и обеда. Необходимы для нормального функционирования детоксикационной системы печени, в т.ч. выработки ферментов, обезвреживающих алкоголь. Больше всего алкоголь истощает ТИАМИН (В1) — это витамин оптимизма и энергии. В1 не зря под номером 1 идёт ))
Вариант: раз по инструкции или быстрый аптечный в виде свечей Корилип (непосредственно перед сном).
✔️ Пищеварительные ферменты (креон 10 тыс 1-2 шт) во время застолья.
✔️ После употребления алкоголя рекомендую выпить свежемолотый черный кофе (или подышать кофейными зернами) с небольшим десертом.
✔️ Сорбент: Зостерин ультра 60%, энтеросгель, хитозан. Можно выпить 1 порцию за 30 минут до начала, медленнее опьянеете и 1 порцию на ночь.
#схемы
Для тех, кто собирается выпить больше одного бокала шампанского. План действий на 31 декабря
🥬 Клетчатка помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, способствует чувству сытости, улучшает пищеварение и детоксикацию организма.
наличие консервантов, красителей и иных искусственных ингредиентов;
содержание сахара.
Выбирайте несладкие алкогольные напитки. Сахар усиливает симптомы похмелья, повышает нагрузку на печень и увеличивает калорийность. Кроме того, он маскирует вкус спирта, из-за чего можно выпить больше, тем самым усилив нагрузку на организм.
Не запивайте алкоголь газированными напитками: они содержат углекислый газ, который ускоряет всасывание алкоголя в кровь.
Что пьем?
Подобрала аптечные варианты, чтобы можно было быстро приобрести.
Вариант: раз, два, три.
Вариант: раз, два.
Включайте в меню продукты, богатые витамином С (шиповник, цитрусовые, облепиха, черная смородина).
Вариант: раз, два, три.
АЦЦ нужно растворить в 100 мл воды.
Вариант: раз по инструкции или быстрый аптечный в виде свечей Корилип (непосредственно перед сном).
#схемы
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
itab.pro
BioMagic, Кофе из одуванчика, 200 г — iTAB
Купить BioMagic, Кофе из одуванчика, 200 г в Москве и с доставкой во все регионы России и по миру. Ознакомиться с каталогом и ценами и заказать онлайн в интернет-магазине iTAB. Описание продукта, состав, инструкция по применению, отзывы покупателей. Широкий…
🔥4🍾3🤪1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
По-моему просто гениально!!! 👏 😀
Фрагмент из киноклассики "Покровские ворота"! Знаменитый телефонный разговор и диалог Леонида Броневого в роли Велюрова!
Фрагмент из киноклассики "Покровские ворота"! Знаменитый телефонный разговор и диалог Леонида Броневого в роли Велюрова!
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👏2🔥1😁1
УМНОЕ ПИТАНИЕ В СПОРТЕ 🚀 pinned «Как минимизировать нагрузку на организм при употреблении алкоголя 🥂 Для тех, кто собирается выпить больше одного бокала шампанского. План действий на 31 декабря ⤵️ ✔️ Воздержитесь от мелких перекусов в течении дня. Сделайте 3 полноценных приема пищи, чтобы…»
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Как мы можем быстро помочь организму на следующий день ⤵️
✔️ NAC (АЦЦ), 1 шт за 30 минут до еды 2 раза в день.
АЦЦ нужно растворить в 100 мл воды.
✔️Элтацин 2 таблетки рассосать под языком (или разжевать) за 15 минут до завтрака. Элтацин содержит смесь заменимых аминокислот (глицин, L-глутаминовая кислота, L-цистин). Является регулятором обмена веществ: повышает внутриклеточный уровень глутатиона и глутатион-зависимых ферментов, нормализует окислительно-восстановительные процессы и использование кислорода в тканях.
✔️ Янтарная кислота 2-3 таб. на завтрак и на обед.
Янтарная кислота является мощным регулятором защитных сил организма, улучшает энергетический обмен, активизирует иммунитет, повышает работоспособность, способствует выведению из организма токсических веществ, Имеет выраженное антиоксидантное действие.
Вариант: раз, два.
✔️ Бутерброд с черным хлебом, сливочным маслом и красной икрой, соленые огурцы и блюда из холодца на завтрак приветствуются.
✔️ На завтрак или обед выпить порцию цинка 15-30 мг + витамин С 250-500 мг.
✔️Комплекс витаминов группы В (1/2 шота) через час после завтрака и обеда. Или свечи Корилип непосредственно перед сном.
✔️ В течении дня пить достаточное количество воды (30-40 мл на кг/мт), по желанию можно добавить лимон. Также подключать слабо минеральную воду (ессентуки 4, донат магния, detox) по 1 стакану 2 раза в день
✔️ Не забывайте про движение!
❌ Не совмещать прием витаминов (цинк, С, группы В) со сладким и кофе!
#схемы
АЦЦ нужно растворить в 100 мл воды.
✔️Элтацин 2 таблетки рассосать под языком (или разжевать) за 15 минут до завтрака. Элтацин содержит смесь заменимых аминокислот (глицин, L-глутаминовая кислота, L-цистин). Является регулятором обмена веществ: повышает внутриклеточный уровень глутатиона и глутатион-зависимых ферментов, нормализует окислительно-восстановительные процессы и использование кислорода в тканях.
Янтарная кислота является мощным регулятором защитных сил организма, улучшает энергетический обмен, активизирует иммунитет, повышает работоспособность, способствует выведению из организма токсических веществ, Имеет выраженное антиоксидантное действие.
Вариант: раз, два.
✔️Комплекс витаминов группы В (1/2 шота) через час после завтрака и обеда. Или свечи Корилип непосредственно перед сном.
#схемы
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥5👌2🎄2