Упражнение "Бабочка" из EMDR: что это и как использовать?

"Бабочка" — это простая техника саморегуляции, применяемая в EMDR (метод десенсибилизации и переработки движениями глаз), которая помогает снизить уровень стресса и тревоги. Это упражнение можно использовать, когда вы чувствуете сильное эмоциональное напряжение или переживаете стрессовое событие.

Когда делать?
- В момент тревоги или эмоционального всплеска
- При воспоминании травматичных событий
- В период ожидания важного события, вызывающего стресс

Инструкция:
1. Скрестите руки на груди так, чтобы ваши ладони касались плеч — ваша поза напоминает крылья бабочки.
2. Начинайте попеременно постукивать кончиками пальцев по плечам, сначала одной рукой, затем другой.
3. Постукивание должно быть ритмичным, не слишком быстрым и не слишком медленным. Вдох — стук одной рукой, выдох — другой.
4. Держите глаза открытыми или закрытыми, сосредоточившись на своих чувствах или дыхании.
5. Продолжайте в течение 1-2 минут, пока не почувствуете облегчение.

Это упражнение помогает успокоить нервную систему и восстановить эмоциональное равновесие.

#emdr #дпдг #практика #психотерапия #психология

Тревога — это чувство, с которым многие из нас знакомы слишком хорошо. Но что на самом деле скрывается за этим знакомым, но порой таким неуловимым состоянием? Часто тревога — это верхушка айсберга, под которой скрываются более глубокие и сложные эмоции: стыд, вина, злость. Эти чувства могут проявляться замаскированно, в виде тревожных симптомов, которые сложно распознать и осознать.
1. Стыд: тревога как маска неприятия себя
Стыд — одно из самых мощных и болезненных чувств. Он проникает глубоко в нашу личность и заставляет нас чувствовать, что с нами что-то не так, что мы не соответствуем каким-то ожиданиям — своим или чужим. Стыд часто таится под тревогой, особенно когда она связана с ситуациями, в которых мы боимся осуждения или оценки других людей. Мы тревожимся, что нас раскроют, увидят нашу "недостаточность", и это подталкивает к избеганию ситуаций, где возможен социальный контакт или уязвимость. В этом контексте тревога — это способ убежать от боли стыда, попытка защитить себя от возможного неприятия.
2. Вина: тревога перед неисполненными обязательствами
Тревога также может быть тесно связана с чувством вины. Это чувство возникает, когда мы чувствуем, что нарушили собственные моральные принципы или не оправдали ожидания других людей. Вина заставляет нас тревожиться о прошлом, прокручивать в голове сценарии наших ошибок, беспокоиться о том, что последствия наших действий могут причинить вред другим или самому себе. Тревога в таких случаях может стать своеобразным самонаказанием, бессознательной попыткой "искупить" свою вину через постоянное переживание.
3. Злость: подавленная энергия тревоги
Злость — ещё одно чувство, которое часто прячется под тревогой. Когда мы испытываем злость, но не можем или не позволяем себе её выразить, она может трансформироваться в тревогу. Это происходит, потому что подавленная энергия злости ищет выход. Тревога в таких случаях — это подавленный протест, который не находит выхода в виде открытой агрессии или даже ясного осознания того, что мы злимся. Мы начинаем тревожиться о вещах, которые на самом деле не касаются истинных причин нашего беспокойства, потому что злость остается невысказанной и скрытой.
4. Страх перед будущим: избегание подлинных чувств
Тревога часто возникает как защитный механизм, который пытается отвлечь нас от боли, связанной с глубокими эмоциями. Вместо того чтобы осознать и прожить стыд, вину или злость, мы начинаем тревожиться о мелочах: что произойдёт завтра, как нас оценят другие, хватит ли нам времени. Эти тревожные мысли служат своеобразной "дымовой завесой", скрывающей от нас истинные чувства, которые мы не готовы признать.

Как справиться с тревогой и её скрытыми причинами?
Первый шаг в работе с тревогой — это осознание того, что она может быть только сигналом, указывающим на более глубокие эмоции. Психотерапия помогает научиться "расшифровывать" тревогу, исследовать её природу и определить, какие чувства она скрывает.

- Признание стыда. Столкнуться с чувством стыда — значит признать свою уязвимость. Это непростой, но необходимый шаг к тому, чтобы принять себя такими, какие мы есть, со всеми нашими недостатками и слабостями. Осознанность и принятие помогают ослабить контроль стыда над нами.

- Проработка вины. Осознание своей вины позволяет прекратить внутреннее самонаказание. Это не означает оправдывание ошибок, но признание их и попытка исправить, если это возможно, или принять, если изменить ничего нельзя.

- Освобождение от подавленной злости. Выражение своих чувств — важный шаг на пути к освобождению от тревоги, связанной с подавленной агрессией. Это можно сделать через конструктивные формы выражения злости: открытое общение, ведение дневника или телесные практики.
В итоге тревога — это не просто чувство, которое нужно заглушить или от которого нужно избавиться. Она может стать важным ключом к пониманию более глубоких эмоциональных конфликтов.
#тревога #злость #стыд #вина #психология #психотерапия

✴️ Кто такой схематерапевт?

Когда активизируются схемы, возрождаются те же чувства, мысли и реакции, которые человек переживал в детстве. Это приводит к тому, что взрослый начинает реагировать как беспомощный или обеспокоенный ребёнок. Схематерапевт видит в межличностных проблемах взрослого следствие негативных, дезадаптивных схем, сформировавшихся в ранние годы жизни.

Чем более интенсивны эти схемы, тем важнее становится роль терапевтических отношений. Фактически, можно сказать, что именно эти отношения являются основным источником исцеления. Во время терапии терапевт выступает в роли стабильной родительской фигуры, поддерживая пациента и помогая ему строить здоровые отношения. Сначала пациент учится распознавать и преодолевать свои дезадаптивные схемы в безопасных условиях терапии с помощью специальных техник. Затем эти навыки переносятся на реальные отношения вне терапии.

Терапевт создает стабильную и поддерживающую среду, где границы чётко обозначены, что помогает пациенту развивать реалистичное восприятие межличностной стабильности. Пациенты, прошедшие успешное лечение, начинают доверять своим близким и могут спокойно переносить их временное отсутствие, не впадая в иррациональную тревогу. В результате терапии дезадаптивные схемы теряют свою силу, что позволяет человеку испытывать больше близости в отношениях, избегать контроля или чрезмерной зависимости.

Один из ключевых признаков улучшения — это способность пациента быть наедине с собой, не испытывая паники, страха быть отвергнутым или впадать в депрессию. Терапия помогает избавиться от постоянного страха быть покинутым и обрести эмоциональную устойчивость.
#схематерапия #психология #психотерапия

Признаки того, что ваш внутренний ребенок уязвим.

Когда в детстве мы сталкиваемся с условной любовью или недостатком безопасности, наша психика может получить травму. Эти раны детства часто остаются с нами во взрослой жизни и могут влиять на различные её аспекты. Вот несколько признаков того, что ваш внутренний ребенок может быть уязвим:

1. Недостаток уверенности в себе и самоуважения 
   Чувство неуверенности может сопровождать каждое решение, а самоуважение страдает.

2. Крайнее чувство ответственности 
   Вы чувствуете себя обязанным нести за всё ответственность, даже если это не ваша вина.

3. Жить для других 
   Ваша жизнь часто строится вокруг нужд и ожиданий других людей, а не вокруг ваших собственных желаний.

4. Крайнее избегание обсуждения 
   Вам трудно вступать в открытые обсуждения своих эмоций или проблем, особенно когда это может привести к конфликту.

5. Неспособность терпеть критику 
   Любая критика воспринимается очень болезненно, и даже конструктивные замечания могут ранить.

6. Чувство неадекватности 
   Вам кажется, что вы недостаточно хороши или не соответствуете ожиданиям, как своим, так и окружающих.

7. Много самокритики 
   Постоянная внутренняя самокритика — ваш спутник. Вы часто сомневаетесь в своих решениях и действиях.

8. Страх неудачи 
   Боязнь провала настолько велика, что иногда это мешает вам двигаться вперёд или пробовать что-то новое.

9. Перфекционизм 
   Стремление к идеалу, даже в мелочах, становится способом избежать критики и одобрить свою ценность.

Если вы узнали себя в этих признаках, возможно, ваш внутренний ребенок всё ещё ждёт исцеления и заботы.
#схематерапия #психология #психотерапия.

Мультфильм "Паровозик из Ромашково" — это история о маленьком паровозике, который, несмотря на давление со стороны других персонажей, останавливается на своём пути, чтобы полюбоваться природой и успеть увидеть восход солнца. Этот мультфильм можно рассматривать с позиции терапии принятия и ответственности (ACT), в которой центральные принципы заключаются в принятии текущего опыта, осознанности и жизни в соответствии с ценностями, несмотря на давление внешних обстоятельств.
Основные идеи мультфильма в контексте ACT
1. Жизнь в соответствии с ценностями
Главный герой, паровозик, несмотря на то, что его торопят, следует своим внутренним убеждениям — он останавливается, чтобы насладиться моментами, которые имеют для него ценность. Это можно интерпретировать как жизнь в соответствии с ценностями, ключевой компонент ACT. Паровозик понимает, что если он не увидит красоту вокруг, его путешествие будет неполным. В ACT это соответствует тому, как люди, несмотря на стрессы и давящие обстоятельства, стремятся поступать в соответствии со своими глубинными ценностями, а не просто избегать дискомфорта или давления.
2. Принятие дискомфорта
Другие персонажи критикуют паровозик за остановки, считая, что важно как можно быстрее прибыть в пункт назначения. Однако паровозик не сопротивляется этим критическим замечаниям, но и не позволяет им диктовать свои действия. Он принимает факт, что может вызывать раздражение у других, но его цель — следовать своему пути, который для него важен. В ACT это соответствует принятию: мы не должны всегда пытаться устранить неудобства или негативные реакции, но можем признать их существование и продолжать двигаться в направлении своих ценностей.
3. Осознанность и присутствие в моменте
Одна из главных тем мультфильма — важность быть в моменте и замечать красоту окружающего мира. Паровозик останавливается, чтобы наблюдать восход солнца и услышать пение птиц, что является прекрасной метафорой осознанности. В ACT осознанность помогает человеку быть в настоящем, замечать свои мысли, чувства и окружающий мир, не пытаясь всё время их контролировать или изменять. Паровозик символизирует эту практику — он осознаёт важность остановки и наслаждения моментом, даже если другие не понимают его мотивов.
Уроки мультфильма с точки зрения ACT
• Баланс между обязанностями и ценностями: Паровозик понимает, что цель его путешествия важна, но не менее важно для него увидеть красоту мира. В ACT это можно рассматривать как баланс между обязательствами и личными ценностями — мы можем выполнять повседневные задачи, но при этом стремиться к тому, что имеет для нас значение.
• Отказ от борьбы с негативными реакциями: Паровозик не пытается бороться с критикой, но также не позволяет ей определять его поведение. Это отражает подход ACT, где люди учатся принимать неприятные мысли и эмоции, не поддаваясь им и не избегая их.

Мультфильм "Паровозик из Ромашково" можно рассматривать как иллюстрацию многих принципов терапии принятия и ответственности. Паровозик олицетворяет осознанность, принятие текущих обстоятельств и приверженность своим ценностям, несмотря на внешнее давление. Этот сюжет напоминает, что даже в суете повседневных дел важно находить время для того, что действительно имеет значение, и что принятие трудностей — это не отказ от действий, а осознанное решение следовать своему пути.
#act #психотерапия #психология

Утро в московском метро: через восприятие терапии принятия и ответственности (ACT).

Сегодняшнее утро, как и многие другие, начинается с московского метро. Ты входишь на станцию, ощущая легкий холод воздуха, смешанный с шумом открывающихся дверей. Толпа людей двигается плавно, как река, направляясь к платформе. Ты чувствуешь, как твое сердце начинает учащенно биться — этот знакомый дискомфорт пробивается в твоем теле. Но вместо того чтобы оттолкнуть эти чувства, ты напоминаешь себе: принятие — это первый шаг.

Ты стоишь среди десятков незнакомцев. Вокруг бегут люди, оглядываются на часы, торопятся в вагон. Мысли в твоей голове крутятся: "Что если я опоздаю? Как я справлюсь со всеми делами?". Ты осознаешь их, но вместо того чтобы с головой уйти в эти переживания, ты применяешь технику разделения. "У меня есть мысли, что я могу опоздать, но это просто мысли", — напоминаешь себе ты. Эти мысли — как пассажиры в поезде: они приходят и уходят.

Поезд приближается, его шум постепенно становится громче. Ты видишь, как люди плотной массой движутся к дверям, и чувствуешь легкую тревогу. Снова знакомое чувство — хочется уйти в сторону, спрятаться. Но ты знаешь: принятие этих эмоций — это не слабость, это сила. Ты позволяешь тревоге быть, не пытаешься избавиться от нее.

Ты заходишь в вагон. Люди стоят плечом к плечу, каждый в своих мыслях, но ты возвращаешься к настоящему моменту. Ты фокусируешься на своих ощущениях — шум вагона, мягкое покачивание, легкий шум разговоров. Это — твоя осознанность. Ты находишь момент спокойствия даже в этой суете.

В вагоне ты смотришь на телефон, вспоминая все задачи, которые ждут тебя впереди. Напоминаешь себе: ценности — это твой компас. Что для тебя важно? Этот день — возможность двигаться к тому, что действительно ценно: будь то работа, которую ты любишь, или люди, с которыми ты хочешь провести время.

Когда поезд замедляется на станции, ты делаешь шаг вперед. Ты не можешь контролировать все, что происходит вокруг — переполненные вагоны, задержки, шум. Но ты можешь контролировать, как ты отвечаешь на эти ситуации. Ты выбираешь действовать: каждый шаг на платформу — это маленький шаг в сторону твоих целей и ценностей.

Это обычное утро в московском метро, но благодаря ACT оно становится возможностью для развития. Ты принимаешь свои чувства, осознаешь свои мысли и продолжаешь двигаться вперед, несмотря на шум и суету вокруг.
#метро #Москва #act #психология #психотерапия

Осенний блюз и терапия принятия и ответственности — как двигаться к своим ценностям?

С наступлением осени многие из нас испытывают своего рода «осенний блюз». Эта смесь меланхолии, грусти и ощущения замедленного течения жизни иногда может захватить настолько, что становится сложно двигаться вперед. Но осень — это не только туман и дожди, это также время для внутреннего обновления и переосмысления, особенно если обратиться к терапии принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT).

Осенний блюз и ACT: что общего? 
Осенний блюз может сопровождаться тревожными мыслями, чувством апатии и потерей мотивации. ACT учит нас работать с этими эмоциями через принятие и приверженность своим ценностям. Вместо того чтобы пытаться избавиться от негативных эмоций, ACT предлагает им место — осознать и принять их, не позволяя им диктовать наши действия.

Как двигаться к своим ценностям осенью с помощью ACT? 
1. Принятие трудных эмоций 
Осень может пробуждать старые страхи или ощущение, что «всё не так». Вместо того чтобы бороться с этим состоянием, попробуйте просто быть с ним. Когда вы позволяете себе ощущать грусть, тревогу или меланхолию, они перестают управлять вами.

2. Осознанность и присутствие 
Практикуйте осознанное присутствие в текущем моменте. Как выглядит ваш путь по аллее, покрытой золотыми листьями? Какие запахи осени вы чувствуете? Осознанность помогает быть здесь и сейчас, отвлекаясь от ненужных мыслей.

3. Движение к ценностям 
Определите, что важно для вас на самом деле. Что делает вас счастливыми, вдохновленными? Может, это отношения, творчество, забота о здоровье? Осень — хорошее время для пересмотра своих ценностей и небольших шагов к их воплощению.

4. Коммитмент к действиям 
ACT учит нас совершать действия в направлении наших ценностей, несмотря на наличие трудных эмоций. Например, если ваша ценность — быть заботливым партнером, сделайте что-то приятное для своего любимого человека, даже если сегодня у вас плохое настроение. Пусть ваши действия диктуются ценностями, а не страхами и сомнениями.

Осень как время роста 
Осень — это не только время падения листьев, но и время для внутренних перемен. Дайте себе возможность принять все оттенки своих эмоций и, несмотря на них, продолжайте двигаться к своим целям и ценностям. Терапия принятия и ответственности учит нас жить полной жизнью, невзирая на то, что иногда осенний блюз настойчиво стучится в нашу дверь.

Давайте использовать это время, чтобы углубиться в себя, разобраться, что по-настоящему важно, и двигаться вперед — шаг за шагом, лист за листом, приближаясь к тому, кем мы хотим быть. 🍂✨

#осень #act #психология #психотерапия #депрессия #меланхолия

История несчастливого гиперконтролера в схеме-терапии: освобождение через понимание

Гиперконтроль – это ловушка, в которую попадают многие люди, стремящиеся удержать контроль над своей жизнью, но с каждым шагом погружаются в глубокий внутренний конфликт. Представьте себе Наталью, успешную женщину, которая привыкла все держать под контролем: работу, семью, даже свои эмоции. На первый взгляд, кажется, что у нее всё идеально. Но внутри неё нарастает тревога, беспокойство и постоянное чувство вины за малейший сбой в «идеальной» системе.

Почему это происходит? В основе гиперконтроля часто лежат незажившие раны детства, страх потерять контроль, от которого человек защищается ригидностью и требовательностью – как к себе, так и к другим. Наталья с детства слышала, что слабость – это плохо, а ошибаться – непростительно. Этот «критический родитель» в её голове требовал идеальности во всем. И с возрастом этот голос становился лишь громче.

В схеме-терапии гиперконтролер попадает в категорию схем, связанных с эмоциональной депривацией и непомерными стандартами. Гиперконтроль становится способом избежать боли, вызванной ощущением уязвимости. Наталья научилась строить вокруг себя «стены», чтобы никто не увидел её слабость и никто не смог её ранить. Но эти стены делают её всё более изолированной и несчастной.

В терапии Наталья начинает осознавать, что её гиперконтроль – это не сила, а защита, которую она использует, чтобы не сталкиваться со страхами и ранеными частями себя. Через работу с терапевтом она медленно учится отпускать. Она начинает обращать внимание на свои потребности, на собственные эмоции, и со временем понимает, что контроль – это иллюзия. Жизнь гораздо богаче и ярче, когда ей позволяешь идти своим чередом.

Осознание и принятие своей уязвимости – вот ключевой момент. Наталья проходит через болезненный, но необходимый процесс встречи с тем, что она долгое время пыталась скрыть. И эта встреча с собственными страхами и слабостями делает её свободной. Схема-терапия помогает ей понять: контроль – это не способ жить, а способ избегать жизни.

История Натальи – это путь к освобождению через принятие своих теней. Она учится тому, что быть живым – значит чувствовать, ошибаться и быть несовершенным. Только через эту правду можно обрести настоящую внутреннюю гармонию и освободиться от оков гиперконтроля.

Заключение: гиперконтроль – это не сила, а ловушка. И путь к счастью лежит через принятие своих несовершенств и установление более здоровых отношений с собой и окружающим миром.
#schematherapy #психотерапия #психология #тревога