"На самом деле сегодня много рассказывать не хочется. Сейчас середина лета: можно многое ещё успеть сделать, например, начать заниматься йогой 😉

А сейчас я нахожусь просто в умопомрачительном путешествии, кстати, именно поэтому сейчас нет занятий в парке 🧘🏼‍♀️ Но уже в августе мы обязательно их возобновим 💪🏻

А пока, если вам интересно, можете подписаться на мой тревел-канал, где я рассказываю о своем путешествии, делюсь впечатлениями и полезной информацией - буду всем рада🤗

Проведите вторую половину лета запоминающиеся☀️"

#прямаяречь

@yoga_running

Мы много говорили про ТБС и важность повышения его мобильности, а что с нашими руками, плечами🤔? Ведь каждый день мы делаем множество движений руками, пальцами🖐, а руки напрямую связаны с шеей и головой👱‍♂️, которую мы также многократно поворачиваем в разные стороны.

На самом деле ключевой точкой☝️ в плечевом поясе является лопатка ввиду её большой подвижности, которая как раз зачастую и провоцирует её неправильные😖 положения и использование. Через ключицы лопатка связана с головой и шеей, а сзади - со множеством мышц спины, которые её удерживают.

Спереди наиболее важными мышцами плечевого пояса являются трапециевидная и подключичная, обеспечивающие правильное👌 положение ключиц. Движение в ключицах передает усилие акромиону лопатку и далее к плечевой кости. Что это означает🧐?

Фактически это говорит нам о том, что большинство движений в наших верхних конечностях начинается в районе ключиц и обеспечивается за счет мобильности в лопатках - именно поэтому так важно уделять достаточно внимания в своих тренировках верхнему плечевому поясу и не только для создания рельефной мускулатуры бицепсов💪

Болит кисть, напряжена шея или тянет поясницу? Хороший повод направить своё внимание👀 в лопатки и межлопаточное пространство.

#включаеммышцы

@yoga_running

Дорогие друзья!
Хотим сообщить вам, что в эти выходные пройдёт большое количество забегов🏃‍♂🏃‍♀ во многих городах России🇷🇺.

Кош-Агачский район Республики Алтай ждёт вас на трейле, а подробности на сайте:
https://russiarunning.com/event/MANULTRAIL2024

В Москве пройдут забеги, смотрите👀 и выбирайте:
https://russiarunning.com/event/BegaydlyasebyabegaydlyadrugikhparknaKhodynskompole2007

https://russiarunning.com/event/ProbegMarafonBittsevskayaPryamaya20072024

Санкт-Петербург ждёт женщин на забеге, все подробности на сайте:
https://russiarunning.com/event/Charity_women_run_MV2024

@yoga_running

❗️Расписание на неделю❗️

📌Тренер Екатерина

ПН
09:00-10:00, МФТ

ВТ
09:00-10:00, Mind Body
10:00-11:00, ЛФК

СР
09:00-10:00, МФТ

ЧТ
09:00-10:00, Mind Body
10:00-11:00, ЛФК

Все занятия проходят в студии "Время танцевать" (м. Митино). Запись на сайте.

📌МФТ на открытом воздухе - запись в ЛС @Renard_Kitty

📌Йога онлайн - запись в ЛС @Sterna_Nilotca

Упражнение для растяжения квадрицепса

Выполнение:
Голеностоп одной ноги положите на кирпичики, как показано на видео (количество кирпичиков зависит от вашего роста), вторая нога в опоре на стопе, колено под углом 90 градусов.
Подайте корпус вперед, помогая себе руками, как при ходьбе, вы должны почувствовать комфортное вытяжение квадрицепса той ноги, которая на кирпичиках. Затем верните корпус в исходное положение. Повторите 15-20 раз, затем поменяйте ногу.

Если ощущаете дискомфорт в колене, подложите под него что-нибудь мягкое.

Данное упражнение также полезно для повышения мобильности ТБС и увеличения его гибкости, хорошо подходит для разминки перед любым видом тренировки.

#делаемвместе

@yoga_running

Кепка для бега

Кепка🧢 защищает голову от жары🌞, осадков⛈, а также веток, листвы🍂, если вы бегаете в лесу🏞, но основное её назначение – профилактика тепловых ударов, особенно при забегах🏃‍♂ под палящим солнцем🌞.

Она зачастую входит в список обязательного снаряжения на многих соревнованиях. 

В жару лучше надеть кепку-сахарку, закрывающую шею.

Кепка😉🧢 помогает собрать пот со лба, козырёк защищает лицо от солнечных лучей🌞, спасает от небольшого дождя💦.

Кепка для бега должна быть:

✔️из тонкой синтетики с сетчатыми вставками или с перфорацией для лучшей циркуляции воздуха

✔️материал верха должен отводить влагу от кожи к верхним слоям ткани для лучшего испарения и защищать от ультрафиолета

✔️иметь гибкий козырек с эффектом памяти

✔️наличие внутреннего канта, впитывающего пот со лба во время бега🏃‍♀

✔️иметь затяжку, которая позволяет подогнать её по размеру

✔️большой плюс – светоотражающие элементы.

Некоторые бегуны🏃‍♀ предпочитают козырьки, в которых отсутствует верх. Объясняют они тем, что так голова лучше вентилируется и меньше «закипает» на жаре.

#вседлязанятий

@yoga_running

Зачем нужны саморазвитие и самопознание?

На самом деле мы уже затрагивали эту тему, говоря о понимании своих потребностей. И зачастую это не всегда удаётся сделать легко и просто🥴

Фокус внимания современного человека направлен вовне👀, наш мозг, как обезьяна🐒, постоянно хватается за что-то, избегая присутствия здесь и сейчас. В итоге мы всегда находимся где-то, что-то изучаем🧐, смотрим (например, ленты в соцсетях), но не находимся с собой по-настоящему🫥

Каждый из нас хочет быть счастливым✨, но далеко не каждый знает, что это означает🤔 Счастье для многих стало чем-то эфемерным и чуть ли недостижимым, однако это не так. Через познание себя, своих потребностей и их удовлетворение достигается счастье. Для этого нужно направить фокус внимания вовнутрь, а это уже и есть путь саморазвития и самопознания🙏

#околопсихологии

@yoga_running

Бхекасана или Мадукасана – поза лягушки (от слова бхека – лягушка) – развивает гибкость, укрепляет колени🦵, снимает ревматические и подагрические боли в коленях и уменьшает боли в пятках🦶.

Техника выполнения:
1. Лягте на пол на живот, руки вытяните вдоль тела.

2. На вдохе согните колени🦵 и притяните пятки к тазу.

3. Возьмитесь кистью правой руки за праввю стопу🦶, а левой кистью за левую стопу🦶.

4. Сделайте 2 дыхательных цикла и на выдохе поднимите голову и туловище, смотрите вверх.

5. Поверните кисти рук так, чтобы ладони🖐 касались верхней части стоп🦶, а пальцы рук и ног были обращены к голове.

6. Толкайте кисти сильнее вниз и приближайте пальцы ног и пятки к полу.

7. Держите руки от запястий до локтя перпендикулярно полу.

8. Находитесь в асане 8-10 дыхательных циклов.

9. Выходите из асаны на выдохе, сняв ладони со стоп🦶 и вытянув ноги.

#йогасаны

@yoga_running

❗️Расписание на неделю❗️

📌Тренер Екатерина

ПН
09:00-10:00, МФТ

ВТ
09:00-10:00, Mind Body
10:00-11:00, ЛФК

СР
09:00-10:00, МФТ

ЧТ
09:00-10:00, Mind Body
10:00-11:00, ЛФК

Все занятия проходят в студии "Время танцевать" (м. Митино). Запись на сайте.

📌Тренер Дарья

ЧТ
19:30-20:40, йога в Митинском парке

📌МФТ на открытом воздухе - запись в ЛС @Renard_Kitty

📌Йога онлайн - запись в ЛС @Sterna_Nilotca

Завтра наступит Ламмас (или Лугнасад, от древнеирл. "сборище Луга", Lughnasadh) - кельтский праздник, ещё один из Колеса года, символизирующий собой начало сбора урожая и конец лета☀️

Это праздник плодородия, важный также и для скотоводов. Также считается, что в этот день начинается сезон черники🫐, к счастью, у нас её достаточно, а Ламмас - хороший повод что-нибудь из неё приготовить😉 (кстати, желательно круглой формы).

Любой праздник Колеса года знаменует собой вступление в новый период✨, именно поэтому так важно в этот день оставить в прошлом старые обиды, закончить начатые дела, подвести итоги за первые два месяца лета🧐 Будьте щедры и хлебосольны, откройте свои объятия этому миру, и он обязательно обнимает вас в ответ🥰

Зачем бегать горки?

Тренировки в гору и бег по холмам несут для бегунов🏃‍♀️ много преимуществ👍, и они широко применяются на практике.

Польза бега в гору:

1. Позволяет добиться большей интенсивности за меньшее время⏱ и расстояние, “учит” организм перерабатывать лактат.

2. Cоздает бОльшую нагрузку на мышцы🦵, развивая и укрепляя их.

3. Задействуются и развиваются дополнительные мышцы (в сравнении с равниной), что способствует большей стабильности при беге🏃‍♀️.

4. Нагрузка на нервную систему, улучшающая связь “голова-ноги”, это помогает добиться лучших показателей при “взрывных” нагрузках.

4. Развивает силу воли: поскольку нагрузка высокой интенсивности наступает быстрее, терпеть приходится дольше, и психика адаптируется к этому состоянию.

5. Улучшает технику, ведь бежать🏃‍♂️ в гору, приземляясь на ногу впереди туловища, почти невозможно. Соответственно, уклон как будто заставляет человека приземляться под тазом и на переднюю поверхность стопы🦶, т.е. технически правильно.

@yoga_running

Дорогие друзья,  3 августа 2024 года🗓 Рыбинск, очаровательный город на Волге, приглашает всех на юбилейный, десятый по счету, полумарафон "Великий хлебный путь".

Полумарафон "Великий хлебный путь" входит в серию беговых событий "Фармэко – Бегом по Золотому Кольцу", известных своей домашней атмосферой и шумной поддержкой болельщиков.

Все подробности читайте на сайте:
https://goldenringrun.ru/rybinsk

@yoga_running

❗️Расписание на неделю❗️

📌Тренер Екатерина

ПН
09:00-10:00, МФТ

ВТ
09:00-10:00, Mind Body
10:00-11:00, ЛФК

СР
09:00-10:00, МФТ

ЧТ
09:00-10:00, Mind Body
10:00-11:00, ЛФК

Все занятия проходят в студии "Время танцевать" (м. Митино). Запись на сайте.

📌Тренер Дарья

СР
19:30-20:40, йога в Митинском парке

📌МФТ на открытом воздухе - запись в ЛС @Renard_Kitty

📌Йога онлайн - запись в ЛС @Sterna_Nilotca

Сегодня хотелось бы снова немного поговорить о лопатках и мышцах, с нею связанных.

Все мы знаем, что в современном мире люди проводят много времени перед мониторами🧑‍💻, а также за рулем🚘, в связи с чем у многих развивается верхний перекрестный синдром, который хорошо виден сбоку: голова и шея выдвинуты вперед по отношению к грудной клетке и тазу. Это указывает на то, что малая грудная мышца укорочена, а нижняя трапеция растянута😖

Малая грудная мышца играет важную роль☝️ в обеспечении подвижности и правильного положения лопатки, фактически она "подвязывает" лопатку к передней части грудной клетки. Точка крепления мыщцы находится в клювовидном отростке, что означает, что она напрямую связана и со сгибателями пальцев рук🖐 Самое время вспомнить, а когда вы в последний раз делали гимнастику для пальцев, как когда-то в школе? Оказывается, это не просто детское баловство🙂

Укороченная малая грудная мышца негативно влияет и на паттерн дыхания🫁, и на способность плеча к полному сгибанию, когда мы, например, не можем достать что-то с верхней полки😞

Лопатка по сути своей отвечает за обеспечение мобильности всех верхних конечностей, как ТБС - нижних. Именно поэтому в любом виде тренировок им уделяется так много времени, однако крайне важно делать это грамотно и с пониманием🤓 биомеханики каждого движения.

#включаеммышцы

@yoga_running

Как влияет сон на результаты спортсмена?

Бегуны-любители🏃‍♂️ часто жертвуют сном😴 утром, выходя на пробежку🏃‍♂️ перед работой, или вечером, бегая🏃‍♀️ перед сном. О дневном отдыхе, разумеется, нет и речи, т.к. рабочий график вряд ли позволяет подобную роскошь.

Во сне🛌, когда тело находится в состоянии покоя, происходят позитивные изменения от изнурительных тренировок. Ни спортивные добавки, ни полезные продукты не оказывают должного эффекта на рост формы в отличие от сна. Во сне в теле усваивается нагрузка, восстанавливается организм, поврежденные ткани заменяются новыми.

При недосыпе мышцы восстанавливаются медленно, важный для марафонцев гликоген сокращается, соответственно результаты падают😢. Усталость копится, что ведёт к перетренированности и повышенному риску травматизма👎.

Недосып - это снижение иммунитета, увеличение чувства голода и набор лишнего веса.

Человек, не занимающийся со всей самоотдачей спортом, может пережить дефицит сна, но спортсмен - нет.

Сколько нужно спать спортсменам?

Они нуждаются в более продолжительном сне😴 : обычный взрослый человек должен спать 7-8 ч каждую ночь, а спортсмен - 8-10 ч.

Профессиональные спортсмены спят по 7-10 ч ночью + обязательный «тихий час» днём, т.к. сон💤 для них - это такая же часть работы, как и ежедневные беговые тренировки.

Если основная работа не позволяет прикорнуть в середине дня, постарайтесь спать больше ночью.

@yoga_running

Дорогие друзья!

Анонсируем очередные забеги🏃‍♀:
10 августа🗓 вас ждёт Тюмень.
Все подробности на сайте:: https://russiarunning.com/event/StalnoyKharakterTyumen2024

10 и 11 августа🗓 пройдут забеги🏃‍♂ в Туле, читайте подробности на сайте: https://market.tulamarathon.org/event/pmt2024

11 августа🗓 пройдёт полумарафон🏃‍♀ в Твери, все подробности здесь: https://market.tulamarathon.org/event/pmt2024

@yoga_running