Ардха навасана – поза «половины лодки». Она укрепляет мышцы брюшного пресса, бедер и спины, массирует внутренние органы, формирует правильную осанку и улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
Техника выполнения:
1. Лягте на спину.
2. Приподнимите от пола на 30-35° ноги🦵 и грудную клетку.
3. Прижмите поясницу к полу за счет активизации прямой мышцы живота.
4. Вытяните перед собой руки, развернув ладони🤲 внутрь, направив их друг на друга.
5. Потянитесь руками✋ к ногам🦵.
6. Сделайте 6-8 дыхательных циклов.
7. Из этой асаны выходите плавно, медленно опуская ноги🦵 и грудную клетку.
#йогасаны
Техника выполнения:
1. Лягте на спину.
2. Приподнимите от пола на 30-35° ноги🦵 и грудную клетку.
3. Прижмите поясницу к полу за счет активизации прямой мышцы живота.
4. Вытяните перед собой руки, развернув ладони🤲 внутрь, направив их друг на друга.
5. Потянитесь руками✋ к ногам🦵.
6. Сделайте 6-8 дыхательных циклов.
7. Из этой асаны выходите плавно, медленно опуская ноги🦵 и грудную клетку.
#йогасаны
Адхо мукха шванасана – собака мордой вниз - поза, которая растягивает заднюю поверхность бедра🦵, вытягивает позвоночник, убирает зажимы в шейном отделе и обновляет клетки головного мозга🧠.
Техника выполненя:
1. Встаньте на четвереньки, расположите ладони✋ под плечами, колени держите на ширине бёдер.
2. Широко расставьте пальцы🖐 рук.
3. Со вдохом поднимите таз вверх и вытяните руки, спину и шею в одну линию.
4. Выпрямите колени, напрягите передние стороны бёдер и с выдохом опустите пятки на пол (если при опускании пяток округляется спина, оставьте их на весу и согните колени).
5. Тянитесь тазом вверх и назад, удлиняя спину.
6. Напрягайте бёдра и слегка скручивайте их внутрь, чтобы ягодицы разворачивались наружу.
7. Упирайтесь ладонями✋ в пол, разворачивайте плечи наружу и раздвигайте лопатки, стремясь расширить верхнюю часть спины.
8. Сделайте 8-10 дыхательных циклов, затем снова поднимитесь на носочки и вернитесь на четвереньки.
#йогасаны
@yoga_running
Техника выполненя:
1. Встаньте на четвереньки, расположите ладони✋ под плечами, колени держите на ширине бёдер.
2. Широко расставьте пальцы🖐 рук.
3. Со вдохом поднимите таз вверх и вытяните руки, спину и шею в одну линию.
4. Выпрямите колени, напрягите передние стороны бёдер и с выдохом опустите пятки на пол (если при опускании пяток округляется спина, оставьте их на весу и согните колени).
5. Тянитесь тазом вверх и назад, удлиняя спину.
6. Напрягайте бёдра и слегка скручивайте их внутрь, чтобы ягодицы разворачивались наружу.
7. Упирайтесь ладонями✋ в пол, разворачивайте плечи наружу и раздвигайте лопатки, стремясь расширить верхнюю часть спины.
8. Сделайте 8-10 дыхательных циклов, затем снова поднимитесь на носочки и вернитесь на четвереньки.
#йогасаны
@yoga_running
Вирабхадрасана I – поза героя, которая укрепляет мышцы ног🦵, раскрывает ТБС и грудную клетку, улучшает подвижность суставов🦵.
Техника выполнения:
1. Встаньте в Тадасану, поднимите руки вверх и тяните их к потолку.
2. Сводите лопатки и стягивайте их вниз к копчику.
3. С выдохом сделайте шаг левой ногой🦵 вперёд.
4. Согните левую ногу🦵 на 90°, а правую держите прямой так, чтобы пятка смотрела строго вверх.
5. Пятки🦶 должны находиться на одной прямой.
6. Держите левое колено согнутым, а корпус продвигайте вперёд.
6. Удлиняйте копчик к полу и слегка приподнимайте грудную клетку.
7. Голову держите в нейтральном положении, глядя вперёд.
8. Сделайте 6-8 дыхательных циклов и медленно выйдите из асаны.
#йогасаны
@yoga_running
Техника выполнения:
1. Встаньте в Тадасану, поднимите руки вверх и тяните их к потолку.
2. Сводите лопатки и стягивайте их вниз к копчику.
3. С выдохом сделайте шаг левой ногой🦵 вперёд.
4. Согните левую ногу🦵 на 90°, а правую держите прямой так, чтобы пятка смотрела строго вверх.
5. Пятки🦶 должны находиться на одной прямой.
6. Держите левое колено согнутым, а корпус продвигайте вперёд.
6. Удлиняйте копчик к полу и слегка приподнимайте грудную клетку.
7. Голову держите в нейтральном положении, глядя вперёд.
8. Сделайте 6-8 дыхательных циклов и медленно выйдите из асаны.
#йогасаны
@yoga_running
Гарудасана – поза орла, разрабатывает плечевой пояс, предупреждает судороги в икроножных мышцах, укрепляет мышцы ног🦵, развивает чувство равновесия.
Техника выполнения:
А. Руки:
1. Поместите левый локоть на переднюю поверхность правого плеча у локтевого сгиба.
2. Скрестите кисти рук✋ и соедините ладони вместе.
3. Старайтесь подпирать нижним локтем верхний.
4. Удерживайте локти на уровне грудной клетки.
Б. Ноги:
1. Согните ноги в коленях и скрестите так, чтобы задняя поверхность правого бедра🦵 находилась на передней поверхности левого🦵.
2. Заведите правую стопу🦶 за левую голень так, чтобы обе голени соприкоснулись, а носок правой ноги зацепился за левую ногу чуть выше лодыжки.
3. Направьте носок правой ноги на себя.
Далее:
находитесь в этой асане 6-8 дыхательных циклов, потом медленно выйдите из неё и повторите, поменяв стороны.
#йогасаны
@yoga_running
Техника выполнения:
А. Руки:
1. Поместите левый локоть на переднюю поверхность правого плеча у локтевого сгиба.
2. Скрестите кисти рук✋ и соедините ладони вместе.
3. Старайтесь подпирать нижним локтем верхний.
4. Удерживайте локти на уровне грудной клетки.
Б. Ноги:
1. Согните ноги в коленях и скрестите так, чтобы задняя поверхность правого бедра🦵 находилась на передней поверхности левого🦵.
2. Заведите правую стопу🦶 за левую голень так, чтобы обе голени соприкоснулись, а носок правой ноги зацепился за левую ногу чуть выше лодыжки.
3. Направьте носок правой ноги на себя.
Далее:
находитесь в этой асане 6-8 дыхательных циклов, потом медленно выйдите из неё и повторите, поменяв стороны.
#йогасаны
@yoga_running
Друзья, спешим поделиться радостной новостью: сегодня нашему каналу год🥳!
Мы безумно рады😊, что уже столько времени вы с нами.
За это время мы провели множество тренировок🏃♀ и практик🧘, ввели рубрики аюрведа #ayurveda_harmony , рецепты #вкусныйпост , асаны йоги #йогасаны и постоянно рассказываем всё то, что может быть полезно интересующимся йогой🧘, бегом🏃♂ и здоровым образом жизни.
На регулярной основе мы проводим МФТ и йогу🧘 в Митино и Красногорске как в формате групповых занятий, так и индивидуальных.
Если вы хотите оставить свой отзыв или написать🖊, что ещё вы хотели бы видеть или о чём прочитать, вы можете это сделать в комментариях под постом – будем очень рады и признательны!
А пока для всех тех, кто недавно присоединился к нашему каналу, предлагаем познакомиться🙃
@yoga_running
Мы безумно рады😊, что уже столько времени вы с нами.
За это время мы провели множество тренировок🏃♀ и практик🧘, ввели рубрики аюрведа #ayurveda_harmony , рецепты #вкусныйпост , асаны йоги #йогасаны и постоянно рассказываем всё то, что может быть полезно интересующимся йогой🧘, бегом🏃♂ и здоровым образом жизни.
На регулярной основе мы проводим МФТ и йогу🧘 в Митино и Красногорске как в формате групповых занятий, так и индивидуальных.
Если вы хотите оставить свой отзыв или написать🖊, что ещё вы хотели бы видеть или о чём прочитать, вы можете это сделать в комментариях под постом – будем очень рады и признательны!
А пока для всех тех, кто недавно присоединился к нашему каналу, предлагаем познакомиться🙃
@yoga_running
Маласана – поза гирлянды, стимулирующая кровоток нижних конечностей, раскрывает ТБС, укрепляет мышцы бёдер и икроножные мышцы, стимулирует работу органов брюшной полости и малого таза, а также улучшает осанку.
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, поставьте ноги🦵 на ширине плеч.
2. Сделайте глубокий присед.
3. Подкорректируйте стопы🦶: пятки направьте внутрь, носки – в стороны.
4. Упритесь локтями в коленные сгибы, а ладонями давите друг на друга, приподнимая грудной отдел и раскрывая плечи и бёдра🦵.
5. Отведите плечи назад, а грудную клетку направляйте вверх.
6. Дышите спокойно и расслабленно.
7. Сделайте 8-10 дыхательных циклов, потом медленно выйдите из позы и вернитесь в исходное положение.
#йогасаны
@yoga_running
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, поставьте ноги🦵 на ширине плеч.
2. Сделайте глубокий присед.
3. Подкорректируйте стопы🦶: пятки направьте внутрь, носки – в стороны.
4. Упритесь локтями в коленные сгибы, а ладонями давите друг на друга, приподнимая грудной отдел и раскрывая плечи и бёдра🦵.
5. Отведите плечи назад, а грудную клетку направляйте вверх.
6. Дышите спокойно и расслабленно.
7. Сделайте 8-10 дыхательных циклов, потом медленно выйдите из позы и вернитесь в исходное положение.
#йогасаны
@yoga_running
Джану ширшасана - поза голова к колену - глубоко растягивает спину и заднюю поверхность ног🦵, стимулирует нервную, репродуктивную, эндокринную и мочеполовую системы, а также работу печени и селезенки, улучшает функцию почек.
Техника выполнения:
1. Сядьте прямо, вытяните вместе вперёд обе ноги🦵, корпус держите прямо, образуя прямой угол.
2. Согните правую ногу в колене и подтяните стопу🦶 к промежности так, чтобы пятка ушла в пах, а большой палец касался внутренней стороны левого бедра.
3. На выдохе наклоняйтесь вперёд и захватите левую стопу🦶, сначала правой рукой✋, а затем левой✋.
4. В наклоне старайтесь тянуться макушкой вперёд, вытягивая спину.
5. Опускайте живот на левое бедро.
6. Голову тяните к колену или мимо ноги🦵 к коврику.
7. Сделайте 6-8 дыхательных циклов.
8. Медленно выйдите из асаны.
9. Повторите асану, согнув левую ногу🦵.
#йогасаны
@yoga_running
Техника выполнения:
1. Сядьте прямо, вытяните вместе вперёд обе ноги🦵, корпус держите прямо, образуя прямой угол.
2. Согните правую ногу в колене и подтяните стопу🦶 к промежности так, чтобы пятка ушла в пах, а большой палец касался внутренней стороны левого бедра.
3. На выдохе наклоняйтесь вперёд и захватите левую стопу🦶, сначала правой рукой✋, а затем левой✋.
4. В наклоне старайтесь тянуться макушкой вперёд, вытягивая спину.
5. Опускайте живот на левое бедро.
6. Голову тяните к колену или мимо ноги🦵 к коврику.
7. Сделайте 6-8 дыхательных циклов.
8. Медленно выйдите из асаны.
9. Повторите асану, согнув левую ногу🦵.
#йогасаны
@yoga_running
Чатуранга дандасана –
поза посоха на четырёх опорах, которая укрепляет мышцы рук💪, ног🦵, спины и брюшного пресса, а также развивает силу и выносливость.
Техника выполнения:
1. Лягте на живот.
2. Положите ладони✋ по бокам корпуса на уровне груди.
3. Приподнимите корпус, упираясь пальцами ног и ладонями рук✋ в пол.
4. Держите ноги прямыми.
5. Согнутые под прямым углом локти, направьте назад.
6. Взгляд опустите вниз перед собой.
7. Не зажимайте шейный отдел.
8. Держите прямую линию от пяток до макушки.
9. Задержитесь в этой позе на 6-8 дыхательных циклов, потом, медленно опускаясь на пол, выйдите из позы.
#йогасаны
@yoga_running
поза посоха на четырёх опорах, которая укрепляет мышцы рук💪, ног🦵, спины и брюшного пресса, а также развивает силу и выносливость.
Техника выполнения:
1. Лягте на живот.
2. Положите ладони✋ по бокам корпуса на уровне груди.
3. Приподнимите корпус, упираясь пальцами ног и ладонями рук✋ в пол.
4. Держите ноги прямыми.
5. Согнутые под прямым углом локти, направьте назад.
6. Взгляд опустите вниз перед собой.
7. Не зажимайте шейный отдел.
8. Держите прямую линию от пяток до макушки.
9. Задержитесь в этой позе на 6-8 дыхательных циклов, потом, медленно опускаясь на пол, выйдите из позы.
#йогасаны
@yoga_running
Вирабхадрасана II, как и Вирабхадрасана I – поза воина, отражающая его мужество и непоколебимость, она увеличивает выносливость, убирает зажимы в спине, укрепляет мышцы ног🦵 и рук💪.
Техника выполнения:
1. Встаньте в Тадасану, широко расставив ноги🦵 и вытянув руки в стороны
2. Поверните правую стопу🦶 на 90° вправо, левую - слегка внутрь, при вращении стоп🦶 не меняйте положения таза — подвздошные кости и плечи остаются в одной плоскости
3. Согните правую ногу🦵 в колене и опуститесь вниз: правая голень должна оказаться под углом 90° к полу, правое бедро — паралелльно.
4. Выпрямите левую ногу
5. Опустите лопатки вниз и старайтесь выпрямить руки в локтях за счет активации трицепсов💪.
6. Поверните голову направо и посмотрите вдоль правой руки, удлиняя шею по направлению вверх
7. Сделайте 8-10 дыхательных циклов, затем выйдите из асаны, выпрямив правую ногу🦵 в колене и соедините стопы🦶 вместе, затем выполните асану на другую сторону.
#йогасаны
@yoga_running
Техника выполнения:
1. Встаньте в Тадасану, широко расставив ноги🦵 и вытянув руки в стороны
2. Поверните правую стопу🦶 на 90° вправо, левую - слегка внутрь, при вращении стоп🦶 не меняйте положения таза — подвздошные кости и плечи остаются в одной плоскости
3. Согните правую ногу🦵 в колене и опуститесь вниз: правая голень должна оказаться под углом 90° к полу, правое бедро — паралелльно.
4. Выпрямите левую ногу
5. Опустите лопатки вниз и старайтесь выпрямить руки в локтях за счет активации трицепсов💪.
6. Поверните голову направо и посмотрите вдоль правой руки, удлиняя шею по направлению вверх
7. Сделайте 8-10 дыхательных циклов, затем выйдите из асаны, выпрямив правую ногу🦵 в колене и соедините стопы🦶 вместе, затем выполните асану на другую сторону.
#йогасаны
@yoga_running
Паригхасана - поза засова, прорабатывающая боковые мышцы корпуса, здесь задействуются мышцы и связки низа спины и тазовых сочленений, как ни в какой другой асане👍.
Одна сторона брюшной области сжимается, другая растягивается, что содействует правильному функционированию мышц и органов брюшной полости.
Техника выполнения:
1. Встаньте на колени.
2. Левую ногу🦵 выпрямите влево, стопу🦶 плотно прижмите к полу.
3. Удерживайте бёдра и ногу на одной линии.
4. Подтяните живот, уведите копчик вовнутрь.
5. На выдохе левую руку опустите на левую голень🦵 и выполните наклон корпуса влево, а правой рукой продолжайте вытягивать правый бок.
6. Направьте лицо🧑 вверх.
7. Задержитесь в этой позе 8-10 дыхательных циклов.
8. Вернитесь в исходное положение и повторите позу на другую сторону.
#йогасаны
@yoga_running
Одна сторона брюшной области сжимается, другая растягивается, что содействует правильному функционированию мышц и органов брюшной полости.
Техника выполнения:
1. Встаньте на колени.
2. Левую ногу🦵 выпрямите влево, стопу🦶 плотно прижмите к полу.
3. Удерживайте бёдра и ногу на одной линии.
4. Подтяните живот, уведите копчик вовнутрь.
5. На выдохе левую руку опустите на левую голень🦵 и выполните наклон корпуса влево, а правой рукой продолжайте вытягивать правый бок.
6. Направьте лицо🧑 вверх.
7. Задержитесь в этой позе 8-10 дыхательных циклов.
8. Вернитесь в исходное положение и повторите позу на другую сторону.
#йогасаны
@yoga_running
Паршвоттанасана - поза интенсивного вытяжения боков – усиливает кровоснабжение ног🦵 и помогает при варикозном расширении вен, тонизирует органы брюшной полости, раскрепощает ТБС, раскрывает грудной отдел.
Техника выполнения:
1. Встаньте в Тадасану.
2. Соедините ладони🙏 за спиной и поднимите их как можно выше.
3. Сделайте шаг вперёд левой ногой🦵 на расстояние около метра.
4. Направьте левую стопу🦶 вперёд, правую держите под углом 45°.
5. Пятки держите на одной линии.
6. Вытянитесь вдоль позвоночника, раскрывая грудную клетку.
7. Напрягите бёдра и голени🦵, подтяните коленные чашечки.
8. Наклоните корпус к левой ноге, сохраняя прямую спину.
9. Расслабьте шею.
10. Сохраняйте спокойное, глубокое дыхание.
11. Сделайте 8 -10 дыхательных циклов.
#йогасаны
@yoga_running
Техника выполнения:
1. Встаньте в Тадасану.
2. Соедините ладони🙏 за спиной и поднимите их как можно выше.
3. Сделайте шаг вперёд левой ногой🦵 на расстояние около метра.
4. Направьте левую стопу🦶 вперёд, правую держите под углом 45°.
5. Пятки держите на одной линии.
6. Вытянитесь вдоль позвоночника, раскрывая грудную клетку.
7. Напрягите бёдра и голени🦵, подтяните коленные чашечки.
8. Наклоните корпус к левой ноге, сохраняя прямую спину.
9. Расслабьте шею.
10. Сохраняйте спокойное, глубокое дыхание.
11. Сделайте 8 -10 дыхательных циклов.
#йогасаны
@yoga_running
Всем привет! Спасибо, что вы с нами!
Чтобы вам было проще ориентироваться в нашем канале, понимать, о чём мы рассказываем, мы сделали небольшой навигатор🧭
О тренерах
Екатерина, профессиональный легкоатлет, проводит беговые тренировки🏃🏻, МФТ, ЛФК и Mind Body.
Дарья специализируется на йоге, стретчинге и коррекции фигуры и осанки.
Вы можете заниматься с Екатериной и Дарьей в онлайне и офлайне (Москва и ближайшее Подмосковье) как индивидуально, так и в составе группы.
О контенте
Мы рассказываем о ЗОЖ🥗, спорте🤸🏻♀️, правильной экипировке👟, техниках выполнения различных упражнений, включая асаны йоги и дыхательные практики. Делаем анонсы интересных мероприятий🤹♀️, которые проводим мы и наши коллеги. Некоторые посты вы можете найти по хештегам:
#йогасаны - техника выполнения отдельных асан
#делаемвместе - видео с подробным описанием выполнения отдельных упражнений на развитие различных качеств
#вкусныйпост - рецепты полезной и вкусной еды, которая также поможет в ваших тренировках
#прямаяречь - возможность поближе познакомиться с нашими тренерами, Екатериной и Дарьей, посты, где они рассказывают о профессиональном и личном
#вседлязанятий - полезная информация об экипировке и инвентаре, используемых во время тренировок
#околопсихологии - всё о саморазвитии, познании себя в том числе с помощью йоги, о наших эмоциях, бессознательном и других темах, стоящих на стыке тела и сознания/подсознания
Чтобы вам было проще ориентироваться в нашем канале, понимать, о чём мы рассказываем, мы сделали небольшой навигатор🧭
О тренерах
Екатерина, профессиональный легкоатлет, проводит беговые тренировки🏃🏻, МФТ, ЛФК и Mind Body.
Дарья специализируется на йоге, стретчинге и коррекции фигуры и осанки.
Вы можете заниматься с Екатериной и Дарьей в онлайне и офлайне (Москва и ближайшее Подмосковье) как индивидуально, так и в составе группы.
О контенте
Мы рассказываем о ЗОЖ🥗, спорте🤸🏻♀️, правильной экипировке👟, техниках выполнения различных упражнений, включая асаны йоги и дыхательные практики. Делаем анонсы интересных мероприятий🤹♀️, которые проводим мы и наши коллеги. Некоторые посты вы можете найти по хештегам:
#йогасаны - техника выполнения отдельных асан
#делаемвместе - видео с подробным описанием выполнения отдельных упражнений на развитие различных качеств
#вкусныйпост - рецепты полезной и вкусной еды, которая также поможет в ваших тренировках
#прямаяречь - возможность поближе познакомиться с нашими тренерами, Екатериной и Дарьей, посты, где они рассказывают о профессиональном и личном
#вседлязанятий - полезная информация об экипировке и инвентаре, используемых во время тренировок
#околопсихологии - всё о саморазвитии, познании себя в том числе с помощью йоги, о наших эмоциях, бессознательном и других темах, стоящих на стыке тела и сознания/подсознания
Навасана – поза лодки,
укрепляющая мышцы брюшного пресса, спины и бёдер🦵. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшает пищеварение, снимает боли в пояснице и стимулирует работу щитовидной железы👍.
Техника выполнения:
1. Сядьте на ягодицы и согните колени🦵.
2. Поставьте стопы🦶 на пол.
3. Отклоните прямую спину назад примерно на 60° над уровнем пола.
4. Поднимите ноги🦵 и выпрямите их также под углом 60°.
5. Вытянуть руки (по обе стороны от ног) параллельно полу.
6. Сделайте 8-10 дыхательных циклов.
#йогасаны
@yoga_running
укрепляющая мышцы брюшного пресса, спины и бёдер🦵. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшает пищеварение, снимает боли в пояснице и стимулирует работу щитовидной железы👍.
Техника выполнения:
1. Сядьте на ягодицы и согните колени🦵.
2. Поставьте стопы🦶 на пол.
3. Отклоните прямую спину назад примерно на 60° над уровнем пола.
4. Поднимите ноги🦵 и выпрямите их также под углом 60°.
5. Вытянуть руки (по обе стороны от ног) параллельно полу.
6. Сделайте 8-10 дыхательных циклов.
#йогасаны
@yoga_running
Матсиасана – поза рыбы, активизирующая щитовидную и паращитовидные железы, также всю эндокринную систему, благотворно влияет на почки и надпочечники, раскрепощает бёдра, раскрывает полностью грудной отдел.
Техника выполнения:
1. Лягте на спину.
2. Соедините ноги и стопы вместе.
3. Положите ладони✋ на пол под ягодицы, согнув руки в локтях и прижав предплечья к полу.
4. Со вдохом приподнимите корпус, упираясь предплечьями в пол и направляя грудь вверх.
Найдите такой угол локтевого сгиба, который позволит поставить макушку на пол.
5. Сведите лопатки внутрь, сдвигая локти ближе друг к другу и выталкивая грудь вверх, постепенно продвигая голову ближе к тазу за счёт подъёма груди.
6. Сделайте 8 – 10 дыхательных циклов.
#йогасаны
@yoga_running
Техника выполнения:
1. Лягте на спину.
2. Соедините ноги и стопы вместе.
3. Положите ладони✋ на пол под ягодицы, согнув руки в локтях и прижав предплечья к полу.
4. Со вдохом приподнимите корпус, упираясь предплечьями в пол и направляя грудь вверх.
Найдите такой угол локтевого сгиба, который позволит поставить макушку на пол.
5. Сведите лопатки внутрь, сдвигая локти ближе друг к другу и выталкивая грудь вверх, постепенно продвигая голову ближе к тазу за счёт подъёма груди.
6. Сделайте 8 – 10 дыхательных циклов.
#йогасаны
@yoga_running
Дханурасана - поза плуга, приводящая в тонус ум🧠 и тело. Она улучшает кровообращение, работу лимфатической системы и подвижность спины, укрепляет работу кора.
Техника выполнения
1. Лягте на живот, ноги🦵 расположите на ширине таза, а руки вдоль корпуса.
2. Со вдохом согните ноги🦵 в коленях, схватитесь руками за щиколотки снаружи, при этом поднимая голову, грудную клетку и бёдра как можно выше от пола. Голову не запрокидывайте!
3. Вес тела распределите по животу.
4. Тянитесь макушкой вверх, грудью вперёд, а бёдра поднимайте выше.
5. Находитесь в этой асане 6-8 дыхательных циклов, сохраняя глубокое дыхание, после чего медленно опуститесь на коврик.
#йогасаны
@yoga_running
Техника выполнения
1. Лягте на живот, ноги🦵 расположите на ширине таза, а руки вдоль корпуса.
2. Со вдохом согните ноги🦵 в коленях, схватитесь руками за щиколотки снаружи, при этом поднимая голову, грудную клетку и бёдра как можно выше от пола. Голову не запрокидывайте!
3. Вес тела распределите по животу.
4. Тянитесь макушкой вверх, грудью вперёд, а бёдра поднимайте выше.
5. Находитесь в этой асане 6-8 дыхательных циклов, сохраняя глубокое дыхание, после чего медленно опуститесь на коврик.
#йогасаны
@yoga_running
Вирабхадрасана III – поза воина, которая укрепляет мышцы поясницы, тонизирует органы брюшной полости, придаёт крепость и красивую форму мышцам ног🦵. Эта асана рекомендуется бегунам🏃♂, т.к. развивает подвижность и укрепляет подколенные мышцы🦵.
Техника выполения:
1. Встаньте в Тадасану.
2. Из Тадасаны опустите корпус вниз, одновременно перенося вес тела на правую ногу🦵, уводя назад и вверх левую ногу🦵.
3. Пятку поднятой ноги направьте строго вверх, колено вниз, а подвздошную кость держите параллельно полу.
4. Руки вытяните вперёд и держите параллельно полу.
5. Держите оба плеча на одном расстоянии от пола.
6. Смотрите👀 в одну точку на полу.
7. Находитесь в асане 6-8 дыхательных циклов и вернитесь в Тадасану, после выполните упражнение на другую сторону.
#йогасаны
@yoga_running
Техника выполения:
1. Встаньте в Тадасану.
2. Из Тадасаны опустите корпус вниз, одновременно перенося вес тела на правую ногу🦵, уводя назад и вверх левую ногу🦵.
3. Пятку поднятой ноги направьте строго вверх, колено вниз, а подвздошную кость держите параллельно полу.
4. Руки вытяните вперёд и держите параллельно полу.
5. Держите оба плеча на одном расстоянии от пола.
6. Смотрите👀 в одну точку на полу.
7. Находитесь в асане 6-8 дыхательных циклов и вернитесь в Тадасану, после выполните упражнение на другую сторону.
#йогасаны
@yoga_running
Анантасана -
очень хорошее упражнение для растяжки мышц спины, икроножных мышц и подколенных сухожилий, также повышается гибкость ног🦵, при этом стимулируется работа органов таза, уменьшаются жировые отложения вокруг талии.
Техника выполнения:
1. Лягте на спину.
2. Повернитесь на левый бок.
3. Поднимите правую ногу🦵 на 90°.
4. Положите левую руку🫴 под голову, чтобы поддержать её.
5. Поднимите правую руку вверх и пытайтесь схватить пальцами рук🖐 пальцы правой ноги.
6. Оставайтесь в этом положении 10-12 дыхательных циклов.
7. Повторите упражнение на другую сторону.
#йогасаны
@yoga_running
очень хорошее упражнение для растяжки мышц спины, икроножных мышц и подколенных сухожилий, также повышается гибкость ног🦵, при этом стимулируется работа органов таза, уменьшаются жировые отложения вокруг талии.
Техника выполнения:
1. Лягте на спину.
2. Повернитесь на левый бок.
3. Поднимите правую ногу🦵 на 90°.
4. Положите левую руку🫴 под голову, чтобы поддержать её.
5. Поднимите правую руку вверх и пытайтесь схватить пальцами рук🖐 пальцы правой ноги.
6. Оставайтесь в этом положении 10-12 дыхательных циклов.
7. Повторите упражнение на другую сторону.
#йогасаны
@yoga_running
Ардха Матсиендрасана - «половина позы повелителя рыб» - одна из базовых скруток, тонизирующая органы брюшной полости и раскрывающая тазобедренные суставы.
Техника выполнения:
1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперёд.
2. Согните левую ногу🦵, перенесите её через правую и поставьте левую стопу🦶 с наружной стороны правого колена. Пальцы левой стопы🦶 смотрят вперёд.
3. Согните правую ногу🦵, положив правую стопу🦶 ближе к левой ягодице. Правое бедро и голень при этом лежат на полу.
4. Скрутите корпус влево, поставьте левую ладонь✋ на пол позади от таза.
5. Правую руку занесите с внешней стороны левой ноги🦵 и выпрямите, чтобы она соприкасалась с левым коленом и голенью.
6. Правой кистью захватите левую лодыжку.
7. Голову поверните в сторону скрутки, взгляд направьте назад за левое плечо.
8. Сделайте 8-10 дыхательных циклов, потом
выполните асану на другую сторону.
#йогасаны
@yoga_running
Техника выполнения:
1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперёд.
2. Согните левую ногу🦵, перенесите её через правую и поставьте левую стопу🦶 с наружной стороны правого колена. Пальцы левой стопы🦶 смотрят вперёд.
3. Согните правую ногу🦵, положив правую стопу🦶 ближе к левой ягодице. Правое бедро и голень при этом лежат на полу.
4. Скрутите корпус влево, поставьте левую ладонь✋ на пол позади от таза.
5. Правую руку занесите с внешней стороны левой ноги🦵 и выпрямите, чтобы она соприкасалась с левым коленом и голенью.
6. Правой кистью захватите левую лодыжку.
7. Голову поверните в сторону скрутки, взгляд направьте назад за левое плечо.
8. Сделайте 8-10 дыхательных циклов, потом
выполните асану на другую сторону.
#йогасаны
@yoga_running
Баддха конасана – поза бабочки🦋 или поза связанного угла (на санскрите) - рекомендована людям, страдающим заболеваниями мочеполовой системы, облегчает боли во время менструаций, предупреждает появление варикоза, остеохондроза и межпозвонковой грыжи.
Техника выполнения:
1. Сядьте на ягодицы, тянитесь макушкой вверх, вытянув позвоночник по всей длине, расправив грудную клетку и слегка подтянув живот.
2. Согните ноги🦵 в коленях, соединив стопы🦶.
3. Подтяните пятки ближе к паху.
4. Отведите бёдра в стороны, опуская колени на пол, прижмите таз к полу.
5. Схватите себя ладонями за соединённые вместе стопы🦶, пытаясь их «раскрыть, как книгу», и прижмите внешние стороны обеих стоп🦶 к полу.
6. Отведите локти назад, плечи разведите в стороны.
7. Можете усложнить асану: наклонитесь грудной клеткой к стопам таким образом, чтобы сначала на коврик опустился лоб, затем подбородок.
8. Задержитесь в том положении на 8-10 дыхательных циклов и спокойно выйдите из асаны в обратном порядке.
#йогасаны
@yoga_running
Техника выполнения:
1. Сядьте на ягодицы, тянитесь макушкой вверх, вытянув позвоночник по всей длине, расправив грудную клетку и слегка подтянув живот.
2. Согните ноги🦵 в коленях, соединив стопы🦶.
3. Подтяните пятки ближе к паху.
4. Отведите бёдра в стороны, опуская колени на пол, прижмите таз к полу.
5. Схватите себя ладонями за соединённые вместе стопы🦶, пытаясь их «раскрыть, как книгу», и прижмите внешние стороны обеих стоп🦶 к полу.
6. Отведите локти назад, плечи разведите в стороны.
7. Можете усложнить асану: наклонитесь грудной клеткой к стопам таким образом, чтобы сначала на коврик опустился лоб, затем подбородок.
8. Задержитесь в том положении на 8-10 дыхательных циклов и спокойно выйдите из асаны в обратном порядке.
#йогасаны
@yoga_running
Пинча маюрасана – поза павлиньего🦚 пера - способствует развитию мышц спины и плечевого пояса, улучшает подвижность позвоночника и кровообращение в организме, тренирует чувство равновесия и координации.
Техника выполнения:
1. Встаньте на колени, поставьте локти перед собой на коврик, чтобы предплечья были параллельны друг другу, а пальцы рук🖐 широко расставлены.
2. Держите локти строго под плечевыми суставами.
3. С выдохом поднимите ноги🦵 вверх и начинайте балансировать на предплечьях.
4. Вытяните шею, не прогибайтесь в пояснице.
5. Вытягивайте ноги вверх🦵, а грудную клетку удерживайте перпендикулярно полу.
6. Пятки🦶, колени и бёдра прижмите друг к другу.
7. Оставайтесь в этом положении 8-10 дыхательных циклов, затем аккуратно выйдите из асаны.
#йогасаны
@yoga_running
Техника выполнения:
1. Встаньте на колени, поставьте локти перед собой на коврик, чтобы предплечья были параллельны друг другу, а пальцы рук🖐 широко расставлены.
2. Держите локти строго под плечевыми суставами.
3. С выдохом поднимите ноги🦵 вверх и начинайте балансировать на предплечьях.
4. Вытяните шею, не прогибайтесь в пояснице.
5. Вытягивайте ноги вверх🦵, а грудную клетку удерживайте перпендикулярно полу.
6. Пятки🦶, колени и бёдра прижмите друг к другу.
7. Оставайтесь в этом положении 8-10 дыхательных циклов, затем аккуратно выйдите из асаны.
#йогасаны
@yoga_running