Релиз диафрагмы, зачем он нужен?

✅В диафрагме есть три отверстия: аортальное, венозное и пищеводное. Соответственно при спазмированной диафрагме они сжимаются, что может мешать нормальному оттоку крови🩸 и пищеварению.

✅Диафрагма принимает участие с лимфатическим оттоке, выполняя функцию помпы. Если она работает неправильно, привет, отёки, целлюлит и прочие проблемы🤕, связанные с лимфотоком.

✅Диафрагма имеет также опорную функцию и непосредственно связана с брюшными мышцами. Поэтому тренировка пресса и мышц живота💪 будет малоэффективной при неправильном дыхании🫁, главную роль в котором выполняет именно диафрагма.

💯Релиз диафрагмы позволяет её расслабить и запустить её правильную работу, что положительно☺️ отражается и на других органах нашего тела.

Дышите правильно и будьте здоровы!

#делаемвместе

На видео представлено простое упражнение для тонуса спины и укрепления мышц рук. Также разрабатывает зону лопаток и грудную клетку.

Поддержание мышечного тонуса плечевого пояса положительно влияет на работу внутренних органов.

Исходное положение: стоя на коленях, корпус слегка наклонен вперед (примерно 45 градусов), спина при этом остаётся ровной.

Выполнение: разводите руки в стороны с гантелями до параллели с полом, контролируйте при этом поясницу, макушкой тянитесь вперёд и сохраняйте хорошую опору в голенях.

Гантели подбирайте подходящие для вас по весу: от 0,5 до 3 кг.

Выполнять данное упражнение следует 20 раз по 4 подхода. Отдых между подходами от 0,5 до 1 минуты.

#делаемвместе

@yoga_running

На видео представлена динамическая боковая планка с разворотом, которая помогает укрепить не только мышцы живота, но и мышцы плечевого пояса, бёдра и ягодицы, улучшить плече-лопаточный ритм и мобильность грудного отдела позвоночника👍.

Это изометрическое упражнение является отличным показателем силы ваших стабилизационных мышц.

Выполнение:

Лягте на бок, упритесь предплечьем в пол, локоть под плечевым суставом.

Выстройте тело в прямую линию: голова, грудная клетка и таз на одном уровне, рёбра закрыты и тянутся к тазу.

Свободную руку поднимете наверх.

Поднимите бедра вверх.

Распределите вес тела так, чтобы основная нагрузка приходилась на мышцы кора, а не предплечья.

Свободную руку на выдохе опускайте вниз, заводя под корпус, на вдохе вернитесь в исходное положение. Таз старайтесь удерживать максимально стабильным, разворот - в грудной клетке.

Начните с 8 повторений на каждую сторону, постепенно доведя да 20.

#делаемвместе

@yoga_running

На видео представлено отличное упражнение для улучшения мобильности ТБС, внутренней ротации бёдер🦵, стабильности коленных суставов, а также укрепления ягодичных мышц.

Выполнение:

Из положения стоя🧍‍♂️ сделайте глубокий присед, сохраняя при этом спину ровной и прямой. Опора в обе стопы, внешние и внутренние своды плотно прижаты к полу. Руки сложите перед грудью в "намасте"🙏.

Попеременно вращайте бёдра внутрь, слегка касаясь коленом пола. При этом сохраняйте плотную опору в стопу опорной ноги, её же колено слегка толкайте наружу, включая ягодичные мышцы. Спина при этом ровная.

Сделайте 4 подхода по 8 раз на каждую ногу.

Перерыв между подходами 3-4 дыхательных цикла.

#делаемвместе

@yoga_running

Всем привет! Спасибо, что вы с нами!

Чтобы вам было проще ориентироваться в нашем канале, понимать, о чём мы рассказываем, мы сделали небольшой навигатор🧭

О тренерах

Екатерина, профессиональный легкоатлет, проводит беговые тренировки🏃🏻, МФТ, ЛФК и Mind Body.

Дарья специализируется на йоге, стретчинге и коррекции фигуры и осанки.

Вы можете заниматься с Екатериной и Дарьей в онлайне и офлайне (Москва и ближайшее Подмосковье) как индивидуально, так и в составе группы.

О контенте

Мы рассказываем о ЗОЖ🥗, спорте🤸🏻‍♀️, правильной экипировке👟, техниках выполнения различных упражнений, включая асаны йоги и дыхательные практики. Делаем анонсы интересных мероприятий🤹‍♀️, которые проводим мы и наши коллеги. Некоторые посты вы можете найти по хештегам:

#йогасаны - техника выполнения отдельных асан

#делаемвместе - видео с подробным описанием выполнения отдельных упражнений на развитие различных качеств

#вкусныйпост - рецепты полезной и вкусной еды, которая также поможет в ваших тренировках

#прямаяречь - возможность поближе познакомиться с нашими тренерами, Екатериной и Дарьей, посты, где они рассказывают о профессиональном и личном

#вседлязанятий - полезная информация об экипировке и инвентаре, используемых во время тренировок

#околопсихологии - всё о саморазвитии, познании себя в том числе с помощью йоги, о наших эмоциях, бессознательном и других темах, стоящих на стыке тела и сознания/подсознания

На видео представлено отличное динамическое упражнение для укрепления и развития большой группы мышц🦵💪.

Выполнение:

Лягте на спину, сведите ладони на затылке, а локти направьте в противоположные друг от друга стороны, поясница прижата к полу, ребра закрыты и тянутся к тазу.

Приподнимите корпус и ноги🦵.

Делайте движения, аналогичное упражнению «велосипед» (колени поочередно поднимаются до уровня груди).

Одновременно с этим поворачиваем корпус, стараясь дотянуться локтем до колена🦵 противоположной стороны (правое колено — левый локоть и наоборот).

Упражнение на пресс отлично прорабатывает косые и боковые мышцы корпуса, укрепляет брюшные мышцы в целом👍.

Сделайте 20 повторений, считая на одну ногу.

#делаемвместе

@yoga_running

На видео мы видим отличное динамическое упражнение на укрепление ягодиц, квадрицепсов, вытяжение задней поверхности бедра, также развивающее мобильность тбс.

Правильная техника обеспечивается за счёт ротации грудной клетки, корректного плече-лопаточного ритма и удержания кора в стабильной положении.

Выполнение:

Исходное положение собака мордой вниз.
Выполните поворот корпуса, выпрямляя ногу в сторону параллельно полу, дотянувшись до неё разноименной рукой или удерживая руку на колене, как на видео. Затем перейдите в положение трехногой собаки. При этом старайтесь удерживать стопу опорной ноги плотно прижатой к полу.

Сделайте 8-10 раз, потом поменяйте ногу и выполните упражнение ещё 8-10 раз на другую ногу.

#делаемвместе

@yoga_running

На видео📹 представлены 3 простых, но очень эффективных👍 упражнения для улучшения движения в плечевых суставах, которые помогут избавиться от дряблой кожи на руках и в районе лопаток.

Эти упражнения дадут стимул для работы мышц рук💪.

✅1е упражнение: сгибание и разгибание плеча, где большой палец всегда смотрит назад.

✅2е упражнение: горизонтальные приведение и отводение плеча.

✅3е упражнение: вращение плеча внутрь и наружу.

Все упражнения делайте в комфортной амплитуде по 20 раз на каждую руку.

#делаемвместе

@yoga_running

На этом видео представлено упражнение с гантелями для укрепления мышц  рук💪, которое хорошо прокачивает и укрепляет бицепсы и трицепсы, а также мышцы кора.

Выполнение:

Встаньте на колени и наклонитесь вниз, возьмите в руки гантели.

Корпус параллельно полу, макушкой тянитесь вперёд и контролируйте положение поясницы, чтобы не создавался чрезмерный прогиб. Для этого включите глубокие мышцы живота, на каждом выдохе закрывайте рёбра, подтягивая их к тазу, и чувствуйте вытяжение позвоночника от крестца до макушки.

Поднимайте гантели, сгибая руки💪 в локтях, но не разводя их, а удерживая ближе к корпусу.

Сделайте 3-4 подхода по 20 раз с перерывом в 1 минуту⏳, в дальнейшем уменьшив его до 15 секунд⏳.

#делаемвместе

@yoga_running

Как подготовить заднюю поверхность бедра к растяжке?

Совершенно не обязательно иметь своей целью шпагат - гибкая и эластичная задняя поверхность бедра (ЗПБ) нужна по сути всем, тем более если вы занимаетесь спортом, например, бегом🏃🏻, тайским боксом, любыми видами прыжков🤾‍♀️

Также вытяжение ЗПБ - это отличная заминка после силовой🏋️‍♀️ или беговой тренировки, которая позволит расслабить нагруженные мышцы ног.

Представленный на видео комплекс можно выполнять и в качестве разминки и подготовки тела к тренировке (фитнес, силовая, стретчинг, йога🧘🏼‍♀️), и заминки. Делайте симметричное количество раз на каждую ногу. Если у вас нет кирпича, можно сделать без него.

Важно: необязательно выпрямлять ногу полностью - делайте по ощущениям!

Приятных вам тренировок ☺️

#делаемвместе

Небольшая тренировка МФР

На видео (выложено отдельно, т.к. большой формат) подробно рассказано, какие упражнения подойдут для ног, как их выполнять, с каким инвентарем, а также зачем нужен МФР и чем он полезен 👍

Разумеется, это лишь ряд упражнений, которых на самом деле гораздо больше.

Сама тренировка займет 20-25 минут, можно выполнять в качестве разминки или отдельно в том числе для расслабления мышц и снятия блоков, зажимов.

Будем рады, если затем поделитесь своими ощущениями и расскажете, как вам вообще такой формат занятий🤗

#делаемвместе

На этом видео представлено очень простое упражнение для развития и укрепления грушевидной мышцы (она проходит от тазовой поверхности крестца к верхнему краю большого вертела бедренной кости)
Функция грушевидной мышцы заключается в отведении бедра и ротации его наружу.

Выполнение:

Лягте на спину на коврик.
Закиньте одну ногу🦵 на другую.
Притяните бедра к груди, чтобы вы могли комфортно взяться за голеностопы. Растягивайте руками ноги в стороны до лёгкого натяжения грушевидной мышцы (ощущения будут в области ягодиц).
Пробудьте в таком положении 15-20 секунд⏱, затем смените перекрест ног и повторите упражнение.

#делаемвместе

@yoga_running

На видео представлено упражнение для повышения мобильности тазобедренных суставов (ТБС). Также полезно для развития кора за счет включения глубоких мышц живота.

Выполнение:
Исходное положение положение - бокс-позиция (на четвереньках). Дайте хорошую опору в ладони🤲 и голени, закройте ребра, вытяните позвоночник от копчика до макушки, избегая "провиса" в пояснице.

Вытяните одноименные руку и ногу🦵, на выдохе отведите руку назад, а ногу🦵 - вперед на уровень опорной руки, колено прямое, мыском коснитесь пола.

Усложнение: рука и нога🦵 отводятся в сторону, необходимо коснуться пальцев ног, сохраняя локоть и колено прямыми. Здесь требуется хорошо растянутая задняя поверхность бедра, как её подготовить к гибкостным формам, смотрите на видео.

Выполните по 10 повторений на каждую сторону, всего 2-3 подхода. К усложнению переходите по ощущениям и постепенно: 7+3, 5+5, 3+7 за повтор.

#делаемвместе

@yoga_running

На видео представлено упражнение для развития и укрепления грушевидной мышцы.

Выполнение:
Исходное положение - сядьте в позицию Z-сета, когда ноги лежат под углом 90°, колено задней ноги🦵 за пяткой передней.

Руки поставьте перед собой и грудной клеткой тянитесь к середине голени, сгибая локти. Сохраняйте спину прямой, вытягиваясь позвоночником из таза до самой макушки.

Переднее бедро не отрывайте от пола.

Спокойно дышите, взгляд направлен вперед и немного вниз.

❗️Важно: это не отжимания❗️
Руки здесь помогают принять правильное положение.

Сделайте 6 раз на одну ногу, потом повторите на другую.

#делаемвместе

@yoga_running

И снова о повышении мобильности тазобедренных суставов (ТБС).

Выполнение:
Сядьте на ягодицы, поставьте ладони на пол по направлению к пальцам ног. Закиньте одну ногу на другую, чтобы стопа полностью свисала с бедра, колено слегка оттяните от себя, чтобы почувствовать вытяжение в задней и боковой поверхности бедра. Сделайте 10 касаний стопой пола, как показано на видео. Затем поменяйте ноги и выполните на другую сторону. Таких всего 3 подхода.

Усложнение: обычно за мобильностью следует статика. Поэтому, разработав ТБС, вы можете остаться в исходном положении на 30-60 с, максимально приближая грудную клетку к голени (позвоночник прямой!) и продолжая оттягивать колено от себя.

#делаемвместе

@yoga_running

Упражнение для укрепления грушевидной мышцы и улучшения мобильности тазобедренных суставов (ТБС)

Выполнение:
Исходное положение - сядьте в позицию Z-сета, когда ноги лежат под углом 90°, колено задней ноги прижато к пятке передней.

Руки сложите перед собой в любом удобном положении и начните выполнять своего рода "приседания", поднимаясь вверх и вниз за счет сгибания и разгибания в ТБС.

Когда опускаетесь вниз, ягодицами НЕ касайтесь пяток. Старайтесь не прогибаться в пояснице и не уводите таз назад - в таком случае вы будете выполнять наклон и рискуете перенапрячь поясницу. Для этого закрывайте ребра, подтягивая их вниз к тазу и центру и включая глубокие мышцы живота.

Сделайте 20 раз на одну ногу, затем поменяйте ноги местами и повторите.

#делаемвместе

@yoga_running

Упражнение для укрепления мышц кора

Выполнение:
Исходное положение - лёжа спине, одна рука с гантелей поднята вверх, одноимённая нога🦵 согнута в колене.

На выдохе начните подниматься вверх, используя свободную руку💪 как рычаг и сокращая мышцы пресса. В верхней точке сделайте вдох и согните свободную ногу🦵 в колене, уведя пятку под ягодицу.
Верните ногу в исходную положение и начните опускаться на вдохе,удерживая при этом руку с гантелью поднятой вертикально.

Старайтесь удерживать стопу🦶 согнутой ноги🦵 плотно прижатой к полу и не уводить руку с гантелью в сторону (влево-вправо, вперёд-назад).

Сделайте 12 раз на одну сторону, затем возьмите гантель в другую руку💪, согните противоположную ногу🦵 и повторите.

Усложнение: можно увеличивать вес гантели, выполнять упражнение более динамично, держать вытянутую ногу на весу, в том числе когда вы сгибаете её в колене и уводите пятку под ягодицу (в этом случае важно, чтобы при сгибании ни пятка, ни колено не касались пола).

#делаемвместе

@yoga_running

Упражнение для укрепления передней поверхности
бедра, ягодиц и на раскрытие ТБС

Выполнение:
Исходное положение - лёжа на животе, стопы🦶 вместе, руки согнуты, ладони под плечами, локти прижаты к корпусу.

На выдохе одну ногу🦵 согните в колене и за счет сокращения передней поверхности бедра начните поднимать её вверх. Тянитесь стопой к бедру противоположной ноги. Ваша задача - коснуться пальцами ног пола. Руки не отрывайте от пола, не переразгибайте поясницу, не "помогайте" себе головой/шеей, ребра прижаты к полу. На вдохе верните ногу🦵 в исходное положение.

Сделайте это упражнение 10 - 12 раз, потом повторите на другую ногу🦵.

Усложнение: тянитесь пальцами ног к противоположному плечу или виску. Так вы в том числе усилите вытяжение, и управление будет не только силовым, но и гибкостным.

#делаемвместе

@yoga_running

Планка с резинкой на ногах

Выполнение:
Встаньте в планку на предплечьях или на вытянутых руках (более сложный вариант), фитнес-резинку зафиксируйте ниже колен. Отведите одну ногу🦵 в сторону и коснитесь пальцами пола, вернитесь в исходное положение. Потом повторите на другую ногу🦵.

Выполняя это упражнение, следите за положением корпуса: не провисайте в лопатках, пояснице. Чтобы этого избежать, хорошо толкайтесь от пола, скользите лопатками вниз от позвоночника, почувствуйте вытяжение от пяток до макушки. Не забывайте правильно дышать во время упражнения: вдох на расслаблении, выдох - на усилии.

Выполните 20-30 повторений в зависимости от вашего уровня подготовки.

Такая планка задействует всё тело, укрепляет мышцы кора, отводящие мыщцы, включает всю заднюю мышечную цепь, в том числе стопы, ахиллы и икроножные мышцы.

Усложнение: возьмите более жёсткую резинку, добавьте больше динамики. Также можно поставить руки на неустойчивую поверхность, например, полусферу босу.

#делаемвместе

@yoga_running

Упражнение для укрепления квадрицепса

Выполнение:
Исходное положение - сидя на ягодицах, ноги вытянуты перед собой (если сложно удерживать это положение и поясница округляется, сядьте на кирпичик).

Поднимите одну ногу🦵 и начните переводить её из стороны в сторону над кирпичиком, касаясь пяткой пола, носок оставляйте натянутым на себя. Руки можно держать намасте🙏, локтевым замком перед грудью или за головой.

ВАЖНО: сохраняйте позвоночник прямым, тянитесь макушкой вверх, не прогибайтесь и не скругляйтесь в пояснице🚶‍♀️Не забывайте дышать во время выполнения упражнения.

Сделайте 15 раз на одну ногу🦵, затем повторите на вторую.

Усложнение: переверните кирпичик, как показано на видео, или положите второй сверху.

Данное упражнение укрепляет квадрицепсы, также задействует ягодицы, приводящие и отводящие мышцы. Осевое вытяжение в позвоночнике укрепляет мышцы кора.

#делаемвместе

@yoga_running