​​Подтягивания обратным хватом

Этот вид подтягиваний развивает толщину мышц спины, хотя во многом им помогают бицепсы. Но это не означает, что нужно работать только руками, важно стараться выполнять подтягивания за счет усилий мышц спины.

1⃣ Возьмитесь за турник обратным хватом по ширине плеч.

2⃣ Согните колени и с выдохом подтягивайтесь к перекладине так же круглой грудной клеткой, образуя прогиб к верхней точке движения.

3⃣ На вдохе плавно опускайтесь.

▪️ Подтягивания за голову

#спина #бицепс

​​Подъем гантелей стоя 🏋‍♂

1⃣ Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.

2⃣ Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.

3⃣ Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.


✔️ Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

#руки #бицепс

​​Концентрированные подъëмы гантелей

1⃣ Сядьте на любую возвышенность, расставив ноги.

2⃣ Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.

3⃣ Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.


Отличное упражнение, которое минимизирует работу спины и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

#бицепс

​​Тяга обратным хватом к груди

Это упражнение направлено на развитие толщины мышц спины. При этой технике в работе сильнее вовлекается бицепс, поэтому следите за тем, чтобы не руки забирали большую часть нагрузки на себя, а именно спина.

1⃣ Стоя, обхватите широкую перекладину обратным хватом снизу по ширине плечевых суставов.

2⃣ Опустите таз на сидение, зафиксируйте бедра и немного отклоните корпус назад, как и в предыдущем варианте.

3⃣ С выдохом тяните перекладину на верхнюю ключичную часть груди, дополнительно прогибая грудную клетку «колесом».

4⃣ На вдохе не спеша выпрямляйте руки, полностью разгибая в локтях.


▪️Сохраняйте наклон корпуса.

▪️Не тянитесь за перекладиной вверх всем туловищем.

#спина #бицепс

​​Подъем гантелей стоя 🏋‍♂

1⃣ Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.

2⃣ Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.

3⃣ Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.


✔️ Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

#руки #бицепс

​​Концентрированные подъëмы гантелей

1⃣ Сядьте на любую возвышенность, расставив ноги.

2⃣ Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.

3⃣ Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.


Отличное упражнение, которое минимизирует работу спины и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

#бицепс

​​Отжимания для бицепса

Это единственное упражнение, которое можно делать на полу для бицепса. Важно выполнять движение не на количество, а в медленном темпе и подконтрольно, ощущая напряжение в целевой мышце.

Техника:

▪️Примите позицию как для отжиманий, но с размещением рук на уровне живота. Разверните ладони в сторону и от себя.

▪️Делайте отжимания, сгибая локти, старайтесь опускать корпус так, чтобы грудь находилась за 1-2 см от касания пола.

▪️Мощным движением выпрямляйте руки и повторяйте движение.

#бицепс

​​🏋‍♂ Сгибание рук на скамье Скотта со штангой

Данный вид сгибаний позволяет максимально концентрированно прорабатывать бицепсы, без вовлечения дельтоидов и дополнительных мышц, помогающих целевой группе. Упражнение выполняется с изогнутым грифом.

1⃣ Подготовив штангу нужного веса и уровень сидения под рост, необходимо взяться за штангу узким хватом и сесть на сидение, уперев локти в подушку для рук.

2⃣ С выдохом за счет концентрации бицепсов выполняется полное сгибание рук, ощущая пик сокращения бицепса.

3⃣ На вдохе важно медленно опускать штангу, но не выпрямлять локти до конца, чтобы не травмировать суставы.

#бицепс

​​🏋‍♂ Подтягивания узким обратным хватом

▪️ Многосуставное упражнение, которое способствует прокачке мощной спины, также позволяет быстро увеличить силу и объем бицепсов. Все дело в узком обратном хвате, который повышает нагрузку на бицепсы. Поэтому в тренировке спины не стоит забывать, что бицепсы тоже нагружаются немало.

1⃣ Для этого варианта необходимо повиснуть на перекладине, обхватив ее ладонями, расположенными по ширине плеч снизу, то есть тыльные стороны ладоней должны смотреть вперед. Колени можно согнуть, а локти выпрямить полностью. Для подготовленных физически людей можно использовать пояс для удержания отягощения.

2⃣ С выдохом выполняется подтягивание подбородком к перекладине, с целью тренировки бицепса при подъеме вверх следует акцентировать нагрузку на руках.

3⃣ На вдохе следует медленно выпрямлять локти, опускаясь в вис.

#спина #бицепс

​​Тяга обратным хватом к груди

Это упражнение направлено на развитие толщины мышц спины. При этой технике в работе сильнее вовлекается бицепс, поэтому следите за тем, чтобы не руки забирали большую часть нагрузки на себя, а именно спина.

1⃣ Стоя, обхватите широкую перекладину обратным хватом снизу по ширине плечевых суставов.

2⃣ Опустите таз на сидение, зафиксируйте бедра и немного отклоните корпус назад, как и в предыдущем варианте.

3⃣ С выдохом тяните перекладину на верхнюю ключичную часть груди, дополнительно прогибая грудную клетку «колесом».

4⃣ На вдохе не спеша выпрямляйте руки, полностью разгибая в локтях.


▪️Сохраняйте наклон корпуса.

▪️Не тянитесь за перекладиной вверх всем туловищем.

#спина #бицепс

​​🏋‍♂ Упражнения с EZ грифом

#бицепс
#плечи
#спина

​​🏋‍♂ Упражнения с гантелями сидя

#бицепс #предплечья

​​🏋‍♀ Упражнения для рук с гантелями

#бицепс

​​🏋‍♀ Разные варианты отжиманий

#грудь
#трицепс
#бицепс

​​🏋‍♀ Небольшой комплекс упражнений со штангой, на разные группы мышц

#спина
#плечи
#бицепс
#трицепс

​​🏋‍♀ Подтягивания узким хватом

#спина
#бицепс

​​🏋‍♀ Вертикальная тяга блока с разными хватами

#спина
#бицепс