​​Сгибание кистей с гантелями

🔹 Исходное положение: встань на колени перед скамьëй и возьми в руки гантели. Помести предплечья на скамью, направив ладони вверх. Опусти гантели вниз - твои кисти должны свешиваться со скамьи, а ладони располагаться на ширине плеч.

🔹 Исполнение: согни кисти, подняв гантели вверх (всë, кроме самих запястий, в движении не участвуют). Выдержи чёткую паузу и вновь опусти гантели вниз, позволив им скатиться до средних фаланг пальцев. Сжимая пальцы, начни снова поднимать гантели вверх. Продолжай делать это упражнение до тех пор, пока гантели не вывалятся из рук сами собой.

#предплечья

​​Разгибания кистей с гантелями

🔸 Исходное положение: прими аналогичное предыдущему исходное положение (смотри пост выше ⬆️), только разверни ладони вниз. Согни кисти, опустив гантели.

🔸 Исполнение: напрягая мышцы предплечий, подними гантели вверх, сделав там секундную паузу. Опусти гантели вниз, только не перекатывай их по пальцам, здесь это лишнее. Для усложнения упражнения попробуй помещать большие пальцы сверху, а не снизу грифа.

#предплечья

​​Перекаты грифа в ладонях

Лучшая техника для внешнего разгибателя – подъем снаряда обратным хватом. Работать предпочтительнее с толстым или гнутым грифом.

1⃣ Захватываем основание прямым хватом.

2⃣ Руки выносим за спину, кисти разворачиваем вверх, ладонь ослабляется, ждем, пока гриф скатится к фалангам.

#руки #предплечья

​​Вис на турнике

Если удается провисеть ровно 30 секунд, используем утяжеления для ног (можно заменить на канистру с водой, сумку или гирю).

Усложнение:

✔️меняйте хват — с прямого на обратный;

✔️регулируйте ширину;
увеличивайте количество повторений.

◾️Особенности тренировки предплечий

При желании достичь высоких результатов и накачать объемные предплечья в домашних условиях или в тренажерном зале, представленные упражнений сочетаются с тренировками на бицепсы, трицепсы, спину и грудь.

#предплечья

​​Перекаты грифа в ладонях

Лучшая техника для внешнего разгибателя – подъем снаряда обратным хватом. Работать предпочтительнее с толстым или гнутым грифом.

1⃣ Захватываем основание прямым хватом.

2⃣ Руки выносим за спину, кисти разворачиваем вверх, ладонь ослабляется, ждем, пока гриф скатится к фалангам.

#руки #предплечья

​​Вис на турнике

Если удается провисеть ровно 30 секунд, используем утяжеления для ног (можно заменить на канистру с водой, сумку или гирю).

Усложнение:

✔️меняйте хват — с прямого на обратный;

✔️регулируйте ширину;
увеличивайте количество повторений.

◾️Особенности тренировки предплечий

При желании достичь высоких результатов и накачать объемные предплечья в домашних условиях или в тренажерном зале, представленные упражнений сочетаются с тренировками на бицепсы, трицепсы, спину и грудь.

#предплечья

​​🏋‍♂ Упражнения с гантелями сидя

#бицепс #предплечья

​​🏋‍♂ Упражнения с гантелями стоя

#плечи
#предплечья

​​🏋‍♀ Сложные отжимания для опытных спортсменов

#грудь
#предплечья