🔥 Около 90% серотонина и > 50% дофамина синтезируются в кишечнике.

➡️ Серотонин — это гормон радости. Он снижает уровень стресса, депрессии, тревожности, улучшает память и обучаемость, регулирует сон и участвует во многих других важных процессах. 

➡️ Дофамин — главное звено системы мотивации. Обеспечивает энергичность, стремление к удовлетворению желаний. Сам по себе не вызывает состояния счастья или удовлетворенности, но дает прилив сил и бодрости, позволяет увлеченно достигать цели. Здоровая мотивация и высокая работоспособность возможна только при достаточном уровне дофамина.

Также кишечная микробиота продуцирует ⤵️

➡️ Ацетилхолин — является основным нейромедиатором парасимпатической нервной системы. Играет важную роль во многих функциях организма, включая мышечные сокращения, обучение и память.

➡️ Глутамат — является основным возбуждающим нейромедиатором в головном мозге и играет ключевую роль в процессах хранении памяти.

➡️ ГАМК (GABA) — основной медиатор процессов центрального торможения. Отвечает за стрессоустойчивость, спокойствие, уверенность в себе, хорошее спокойное настроение.

➡️ Норэпинефрин (норадреналин) — это катехоламин, который играет важную роль в обучении, внимании, когнитивных способностях и памяти, в дополнение к своей функции бдительности, возбуждения и сенсорного обнаружения.

Нарушение регуляции уровней этих нейротрансмиттеров
в головном мозге приводит к патогенезу психических и неврологических расстройств, таких как тревога, бессонница, депрессия, аутизм, болезнь Паркинсона и Альцгеймера.

Наряду с нейромедиаторами, представители кишечной микробиоты способны продуцировать ⤵️

✔️ Витамины. Большинство кишечных микроорганизмов обладают способностью синтезировать и усваивать витамины, включая витамин К2, витамин А (ретинол), а также водорастворимые витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 (фолиевая кислота) и В12).

Витамины группы В

играют важную роль в нейропротекции, образовании миелина (защитная оболочка вокруг нервных волокон), выработке энергии, функции митохондрий и клеточном дыхании, а также обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

✔️ Нейроактивные аминокислоты (триптофан, глицин, тирозин, аспарагиновую кислоту и др.) — играют важную роль передаче нервных сигналов, функционировании мозга и поддержании нормальной работы ЦНС.

К примеру, бифидобактерии повышают уровень триптофана — это аминокислота, которая конвертируется в серотонин, а затем в мелатонин — гормон сна.

✔️ Желчные кислоты, синтезируемые печенью, главным образом в результате метаболизма холестерина, и частично контролируемые микробиомом кишечника, также могут служить сигнальными молекулами, проникающими через гематоэнцефалический барьер и влияющими на центральную нервную систему.

Гематоэнцефалический барьер (ГЭБ)

— барьер между кровеносной системой и центральной нервной системой. Главная функция ГЭБ — поддержание гомеостаза мозга. Он защищает нервную ткань от циркулирующих в крови микроорганизмов, токсинов, клеточных и гуморальных факторов иммунной системы, которые воспринимают ткань мозга как чужеродную.

✔️ Короткоцепочечные жирные кислоты (ацетат, пропионат и бутират) — защищают слизистую оболочку кишечника, предотвращают воспаление, создают барьер против вредных бактерий и других патогенных микроорганизмов и активируют прямые нервные пути между кишечником и мозгом. Они играют важную роль в нейрохимии мозга и влияют на выработку нейротрансмиттеров.

🧠

Нейрогенез головного мозга регулируется BDNF

(стимулирует и поддерживает развитие нейронов, у меня есть пост на эту тему,

почитайте)

,

но экспрессия генов BDNF регулируется нашим микробиомом

⤵️

В целом, микробиом кишечника играет важную роль в выработке и регуляции множества нейроактивных метаболитов, которые стимулируют местную нервную систему, влияют на функцию мозга и когнитивные способности. 

Завтра продолжим 🔥

#мозг
#микробиом
#ментальноездоровье

ПРОДОЛЖАЕМ 🚀

НО ‼️ Эта двусторонняя связь (кишечник-мозг) может быть разрушена, если нарушен состав кишечной микробиоты!

Чем хуже дела обстоят с кишечником, тем больше проблем с ментальным здоровьем! 

🔬 Исследования показывают, что люди с расстройствами пищеварения чаще испытывают тревогу, а те, у кого тревога, более высокий уровень желудочно-кишечных заболеваний!

Дисбиоз связан с многочисленными психиатрическими и неврологическими расстройствами ⤵️

Дисбиоз (также дисбактериоз) — это состояние, при котором значительно изменяется количество или состав микроорганизмов на поверхности человеческого тела или внутри него. При этом полезных бактерий становится меньше, а условно-патогенных — больше.

Он не является болезнью, но лежит в основе множества заболеваний — кишечных, общевоспалительных, аутоиммунных и нейропсихических.

Симптомы: запоры, диарея или их сочетание, вздутие, урчание в животе, отрыжка, чувство тяжести после еды, повышенная чувствительность к определённой пище (особенно злаковой и молочной), боли и дискомфорт.

🔬 Исследования показывают, что когда расстройства пищеварения снижаются, тревога также уменьшается.

➡️ Люди с синдромом Туррета, СДВГ, РАС, 3ПРР, Альцгеймер, Паркинсон имеют аномальную микробиоту, на языке клинистов часто выражаются так «её просто нет», то есть хорошей микробиоты практически нет, преобладает значительный перевес в сторону патогенов.

👍 ХОРОШАЯ НОВОСТЬ! В отличие от генов, которые мы наследуем, микрофлору можно изменить и даже вырастить. Критерием здоровья кишечника является не только некий один пробиотик, а именно разнообразие микрофлоры. Поэтому нормализация питания в целом играет огромную роль! Важно улучшать состав микробиоты кишечника, употреблять вкусные и полезные продукты для роста и размножения полезных бактерий.

Пища — это не только калории и энергия. Еда содержит информацию

, влияя на наше ментальное состояние, с помощью системы связи по оси «микробиом-кишечник-мозг.

В СПОРТЕ ⤵️

Ось «Кишечник-мозг» — это связь, которая формирует умственную выносливость, что особенно важно для профессиональных спортсменов, которые испытывают повышенное психологическое давление.

Особенно важные для спортсмена: мелатонин, серотонин, глутамат, ГАМК.

К примеру, у спортсмена проблемы со сном ⬇️

СОН

является одной из важнейших биологических функций организма, влияющих на

⤵️

✔️

Работоспособность

(в т.ч. силу и выносливость);

✔️

Когнитивные функции

(концентрацию внимания, остроту ума, память и способность к обучению);

✔️

Психическое

(в т.ч. устойчивость к стрессовым факторам) и

физическое здоровье;

✔️

И многое другое ...

Также спортсмен имеет симптомы дисбиоза (разбирали выше) ⤵️

90% серотонина вырабатывается нашей микробиотой

– это гормон счастья, соответственно ни о каком счастье речи не пойдет у человека с дисбалансом микробиоты.

Что получаем 🚨⤵️

Развивается тревожность (невыспавшийся, тревожный спортсмен);
⬇️
Снижение концентрации (падение всех спортивных показателей);
⬇️
От этого конечно снизится мотивация.

Вот такая интересная цепочка 🔗🤔

#мозг
#микробиом
#ментальноездоровье
#спортсменам

📣 По следам 1го дня МЕЖДУНАРОДНОЙ
КОНФЕРЕНЦИИ ПО СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЕ!

Мне понравилась фраза. В спорте ⬇️

Первый шаг — образование.

Наша задача, как спортивных нутрициологов, научить спортсменов управлять своим питанием, чтобы они могли подстроить еду под свои цели. Ведь требования меняются каждый день и обеспечение организма должно корректироваться в соответствии с этими требованиями.

🧑🏼‍🍳 А также помочь приобрести навыки регулярного приготовления сбалансированных и вкусных блюд (в т.ч. с помощью взаимодействия с семьей).
Улучшить отношения с едой и наладить культуру питания.

"Есть — это необходимость, а правильно питаться — это искусство".

Недооценка фактора нутритивной поддержки атлетов, вне зависимости от их возраста, оборачивается неизбежным уменьшением физического потенциала организма, снижением спортивной результативности, ухудшением состояния здоровья. В детском и юношеском спорте неадекватное питание дополнительно оборачивается уходом из большого спорта многих перспективных подростков, из-за не возможности соответствовать предъявленным требованиям. Это во многом зависит от сбалансированного и качественного питания, соответствующего физиологии и тренировочному процессу. Питание, которое обеспечивает оптимальное восстановление, проффилактирует возникновение дефицитов макро и микронутриентов, а также создает предпосылки для повышения физической работоспособности!

Картина Винсент ван Гог, «Едоки картофеля» 1885г, Музей ван Гога, Амстердам.

#заметки_спортивного_нутрициолога

РЕЗЮМЕ 1️⃣Части ⤵️

Взаимосвязь питания и ментального здоровья. ОСЬ «микробиом-кишечник-мозг»

Спойлер: части будет 3 😁

Мозг и кишечник очень тесно взаимодействуют на разных уровнях. Причём состояние кишечника напрямую влияет на наше настроение, и является причиной различных психологических расстройств. Определенные изменения в питании могут приводить к восстановлению нормальной микрофлоры. Что в свою очередь, уменьшают воспаление кишечника и может помочь уменьшить системные симптомы, такие как усталость или депрессия.

✔️ Ферментированные продукты содержащие полезные пробиотики, пребиотики, а также метабиотики - продукты метаболизма пробиотических бактерий, которые способствуют росту полезной микроформы и подавляют вредоносную ⤵️

Квашенная капуста и сок от нёе, кимчи, комбуча, фермерские кисломолочные продукты: сыры/ йогурты (ацидофилин, наринэ и тд) с бифидо и лактобактериями, предпочтительна козья или овечья продукция (тип А2).

✔️ Биологически активные добавки с пробиотиками. Рекомендую принимать утром за 30 минут до завтрака или на ночь. Минимальная эффективная суточная доза пробиотиков должна составлять 10⁸–10⁹ в 1 мл или грамме (100 млн – 1 млрд) колониеобразующих единиц (КОЕ). Для здоровья Вас и Вашего микробиома курс приёма должен составлять не менее одного месяца.

В целом градация такая: лактобактерии ➡️ утро; бифидобактерии ➡️ вечер. Если пробиотический комплекс, то смотрите по штаммам каких больше, исходя из этого выбирайте время приема.

Пользуюсь этими ⤵️

🔹

СМАРТБИОТИКИ

.

Удобно, что есть готовые курсы (иммунитет, восстановление кишечника и тд.). Для спортсменов есть курс «Эффективные тренировки». Также мне нравятся отдельные продукты: метабиотик, нормоспорин, клетчатка Алексеева (еда для наших маленьких друзей).

Промокод на скидку «Garmonia»

🛍

🔹

БакЗдрав.

Беру у них закваски, для самостоятельного приготовления йогуртов (есть разные варианты: для детей, женщин, спортсменов и тд). Рецептом обязательно поделюсь.

Промокод на скидку «КУСКО»

🛍

🔹

Из аптеки чаще всего использую в практике:

Актофлор С, Хилак форте, Биовестин, Наринэ во флаконах.

✔️ В то же время методики направленные на снижение стресса и стабилизацию работы мозга позволяют снизить негативное влияние на ЖКТ и помогают создать условия для развития и поддержания оптимального состава микробиоты. Поэтому практики направленные на снижение уровня стресса помогают восстановить баланс в системе мозг-кишечник и позволяют вам чувствовать себя лучше ⤵️

🔸8-10 часовой сон каждую ночь;
🔸Медитация/йога. Помогают сбалансировать состояние ума и привнести спокойствие, что напрямую влияет на все гормоны;
🔸Дыхательные практики. Помогают устранить блоки и зажимы, а так же прожить эмоции (например, 4-7-8: вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8);
🔸Ароматерапия с эфирные маслами;
🔸Массаж, SPA - процедуры, баня и тд;
🔸Магниевые ванные (английская соль, магниевые хлопья) с каплей масла лаванды или Баланс

doTerra;

🔸Арт-терапия (рисование, танцы, пение, лепка – быстрая психологическая помощь в домашних условиях);
🔸Физическая активность (прогулки на свежем воздухе, плавание, катание на велосипеде, бег и др.).

#мозг
#микробиом
#ментальноездоровье
#добавки