ЧЕЧЕВИЧНЫЕ БУЛОЧКИ 🤌Идеальный вариант к завтраку или полднику.

В 100 граммах красной чечевицы содержится 23,91 грамма белка. О пользе подробно писала ЗДЕСЬ.

Ингредиенты:
~ Чечевица красная — 160 г.
~ Сок апельсина — 100 мл.
~ Яблоко кисло-сладкое или сладкое — 1 шт
~ Сок лимона — 1 ч.л.
~ Растительное масло — 2 ст.л. (авокадо, оливковое)
~ Псиллиум — 2 ст.л.
~ Корица — 1 ч.л.
~ Разрыхлитель — 1/2 ч.л или сода 1 ч.л.
~ Кунжут — 1-2 ст.л.

Также я добавила 1 мерную ложку ванильного растительного протеина Trad, для стабилизации массы, помимо псиллиума — больше подходит для получения более сладкого вкуса. Можно заменить на нутовую муку. Кол-во смотреть по консистенции.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1️⃣Чечевицу промыть, залить на ночь теплой водой с добавлением 1 ч.л. соды, затем снова промыть.
2️⃣Из апельсина выжать сок (или купить готовый), яблоко очистить от кожуры и нарезать кубиками.
3️⃣В блендер отправить чечевицу, яблоки, сок апельсина и лимона, растительное масло. Пробить до однородности.
4️⃣Добавить псиллиум, корицу, разрыхлитель, семена, мука (протеин Trad). Хорошо перемешать, дать полежать 20-30 минут, чтобы псиллиум набух.
5️⃣Сформировать мокрыми руками шарики. Выпекать при 180°C 40 минут, режим «верх-низ», без конвенции.

Такие булочки можно готовить как сладкие, добавив подсластитель (кокосовый сахар) или сухофрукты, так и несладкими, посолив и добавить любимые специи.

Приятного аппетита 😋
Кушайте с удовольствием и для здоровья.

На неделе планирую печь овсяное 🍪 Если нужен рецепт ставим ❤️

#рецепты

Cамый очевидный фактор старения ⁉️

Гликация, гликирование или гликостарение — это соединение сахаров с белками. Оно происходит на протяжении всей жизни, со временем ускоряясь и набирая силу. Процесс гликирования необратим. И то, насколько интенсивно идет он в организме, напрямую влияет на биологический возраст человека и состояние его здоровья.

В норме скорость гликирования такова, что его продукты успевают выводиться. Однако у подавляющего большинства людей уровень гликации зашкаливает и потому становится разрушительным.

Гликирование — одна из причин видимого старения кожи. Она становится более дряблой и покрывается сетью морщин. Кроме того, процесс гликации заявляет о себе еще и в виде коричневых пятен. Но проблема даже не в этих малоприятных визуальных признаках, а в том, что подобное происходит в мышцах, сосудах, кишечнике и даже в головном мозге. «Вокруг места, где произошло накопление молекул гликации (AGE и RAGE), постоянно поддерживается воспалительный процесс и сохраняется высокий уровень свободных форм
кислорода (свободных радикалов), которые могут повреждать здоровые клетки.

Избыток сахаров, в т.ч. скрытых, жареные корочки (жарка, гриль, переработанные продукты; полуфабрикаты, фастфуд и тд.), а если еще это употреблять в большом количестве на отдыхе, в теплых краях под палящим солнцем, это как минимум х2 воздействие на организм 🫣 — все это вызывает гликирование клеток нашего организма. И это не только про старение. Это вызывает множество проблем…
⸻⸻⸻⸻⸻⸻

ТОП-10 продуктов против гликации 🔥

Эти продукты помогают снизить гликацию за счет антиоксидантов, противовоспалительных свойств и регуляции сахара в крови.

1️⃣Зеленые листовые овощи (шпинат, руккола, крестоцветные и др.)
2️⃣Ягоды (черника, черная смородина, малина, ежевика и др.)
3️⃣Орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, семена льна и др.)
4️⃣Жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия)
5️⃣Оливковое масло (extra virgin)
6️⃣Чеснок/лук
7️⃣Куркума
8️⃣Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты)
9️⃣Зеленый чай
1️⃣0️⃣Розмарин

Дополнительно: авокадо, корица, какао, грибы.

✅ Содержат:
- Антиоксиданты (витамины C, E, полифенолы, флавоноиды, каротиноиды) – нейтрализуют свободные радикалы.
- Противовоспалительные вещества (омега-3, куркумин, аллицин) – снижают повреждение клеток.
- Хелаторы сахаров (клетчатка, хлорофилл) – уменьшают всасывание глюкозы.

✅ Как помогают:
1. Блокируют образование КПГ (конечных продуктов гликирования).
2. Защищают белки (коллаген, эластин) от «засахаривания».
3. Снижают окислительный стресс и воспаление.

Главное: минимизировать жареное/обработанное и избыток сладкого, делать акцент на зелени, ягодах, специях, полезных жирах, качественных белках и сложных углеводах. Большую часть еды готовить щадящими методами (на пару, тушение) – жарка усиливает гликацию!

Начните с простого:

срезайте корочки, пейте зеленый листовой чай, а для снижения негативного воздействия, например, сладостей ешьте продукты с клетчаткой и антиоксидантами: сезонную зелень, овощи, ягоды, специи и травы. К примеру, розмарин вы можете добавлять в мясо, овощи, чай или оливковое масло.

Если вредненького все же хочется, на помощь придет простое правило: 80% — здоровое питание, 20% — не очень».

⸻⸻⸻⸻⸻⸻

Подборка постов на тему простых САХАРОВ. Рекомендую к прочтению. Довольно занимательно, просто и понятно ⤵️

✅ Как избыточное и частое потребление простых сахаров влияют на настроение человека? https://tttttt.me/smartnutrition29/103

✅ Рекомендую к просмотру фильм САХАР? 👀 https://tttttt.me/smartnutrition29/106

✅«УГЛЕВОДНЫЙ ЗАРЯД» в спорте ⚡️ https://tttttt.me/smartnutrition29/107

✅ Сладости сладостям рознь 🍬 Разбор составов https://tttttt.me/smartnutrition29/109

Быть супругом спортивного нутрициолога 😁 ЖИЗНЬ

❓⁉️⁉️❓⁉️❓⁉️❓

Маш,
🔅а почему сил с утра на тренировке было меньше ?
🔅хочу набрать мышечную массу!
🔅что мне что лучше пить во время тренировки и сколько?
🔅иду в азбуку, что взять на обед? P.s. Да да, я не всегда успеваю собрать ему с собой завтрак/обед/полдник, если ранняя тренировка).
🔅завтра встаю в 5:30, что лучше съесть перед тренировкой?
🔅можешь сделать завтрак с собой, ну такой прям хороший, восстановительный после тренировки 😁?
🔅нужно сдать чек-апп, составишь программу?
🔅как это пить я забыл 🤔?
🔅а тудку можно с магнием или как?
🔅………..


🔅Маш, сколько нужно пить после тренировки? И что лучше?

На этот вопрос вы найдете актуальную информацию ЗДЕСЬ

Тактика может меняться, крайний раз была такова ⤵️

Вес до тренировки 76,6 кг
Вес после тренировки 76,2 кг
Пил 1,5 литра
Потеря 400 гр

Обьем жидкости, который необходимо выпить после тренировки составляет — 600 мл. Лучше с электролитами, особенно если Вы интенсивно потеете (это больше про кардио тренировки). Электролиты у нас такие, но нужно подсаливать, т.к натрия в них мало. Еще рекомендую ЭТИ и ЭТИ. Электролиты можно пить до/во время и после тренировки.

🔳Если вы проф. спортсмен, то советую обратить внимание на специальные спортивные изотоники, которые помимо необходимых электролитов, содержат также и углеводы – источник дополнительной энергии. Особенно это касается высокоинтенсивных тренировок > 1 часа.

Сделать разбор ➡️ почему во время и после высокоинтенсивных тренировок нужно пить воду с электролитами❓ И какие основные ❓

Если актуально, ставим 🔥

Обратная связь ✍️💌

1 МЕСЯЦ — это работа прежде всего с питанием и режимом — две важных составляющих БАЗЫ.

БАЗА — это режим, сбалансированное и качественное питание, физическая активность, сон, стрессопротекция. Все остальное будет работать намного эффективнее и дольше если закрыта БАЗА.

#кейсы
#обратнаясвязь

Международная научная конференция по спортивной нутрициологии, которая посвящена теме здоровья желудочно-кишечного тракта, кишечной микробиоты, спортивного питания и спортивной науки.

Микробиом кишечника играет фундаментальную роль в физиологических функциях спортсменов, таких как переработка питательных веществ, воспалительная реакция и модуляция иммунитета. Это воздействие раскрывает значительный неиспользованный потенциал в отношении микробиома кишечника и спортивных результатов. Этот потенциал и быстро растущий интерес указывают на то, что понимание и использование микробиома кишечника в настоящее время становится жизненно важной частью спортивной деятельности.

Что особенно ценно, помимо научных исследований, это практические знания. На конференции выступают руководители отделов питания топовых футбольных клубов и спортивные ученые 🔥, которые представляют новейшие фактические данные, обсуждают их и делятся опытом.

Кому будет интересно, мысли о том, что обсуждается у нас на научных спортивных конференциях ➡️ ЗДЕСЬ (в конце поста). Это не критика, это просто факт — у нас пока только наука 🧐
⸻⸻⸻⸻⸻⸻

Знаете, что больше всего мне импонирует? Это фраза, которая фигурирует во всех обучениях, книгах, статьях и конференциях где я училась и учусь по спортивной нутрициологии, а это по большей части не Россия (пока 🤫).

Фраза: «Еда прежде всего». Потому что — это БАЗА.

#заметки_спортивного_нутрициолога

Вчера на уроке английского мне преподаватель задал вопрос: «What’s your highest career ambition?»

И сегодняшний день отчасти связан с моей амбициозной целью по работе. Я безумно рада, что имею возможность участвовать в конференции по спортивной нутрициологии, которая в этом году проходит во Флоренции. Очень надеюсь попасть на нее в следующем году офлайн 🙏 А амбициозная цель заключается в том, чтобы выступать на этой конференции, представляя спортивную нутрициологию России. Выступая на одной сцене и обмениваясь опытом с Asker Jeukendrup, Mona Nemmer, Mireia Porta Oliva и другими коллегами из мира спортивной нутрициологии)

Когда я сказала педагогу о том, что хочу за несколько лет дойти до уровня В2, а лучше C1, она сказала, что моя цель достаточно амбициозна 😁

Очень хочется, чтобы российская спортивная нутрициология, это прежде всего касается ПИТАНИЯ — вышла на определённый уровень своего развития и надеюсь, что, непосредственно, мне удастся принять в этом участие.

#заметки_спортивного_нутрициолога

Мой источник вдохновения 🚀

Мона Неймер - спортивный нутрициолог ФК «Ливерпуль»!

https://tttttt.me/smartnutrition29/50

#заметки_спортивного_нутрициолога