Нашла вчера интересное пособие по самопомощи для женщин. Саму книгу прикрепляю в комментариях👇

Ассертивность для женщин: как научиться выражать свои потребности, установить здоровые границы и преобразовать свои отношения

Д. Де Азеведо Ханкс

#самопомощь #книги #самооценка

Как помочь себе перед праздниками, если вы
💫💫💫💫💫💫💫💫💫

Что можно сделать здесь и сейчас?

🌤️Замедлиться. Пусть вокруг горит земля, у васш есть, есть это право замедлиться и выдохнуть. Даже остановиться. И начать, не спеша, распутывать эту самую гирлянду.

Еще хорошо выдыхается в уютной норке или вашем личном месте силы. Когда не нужно постоянно направлять внимание на внешний мир, оно будто само обращается внутрь. И в этот самый момент, в эти даже несколько минут уединения, положите руку на сердце. Закройте глаза и вспомните самое радостное событие этого года, в деталях: кто был тогда рядом с вами, какими эмоциями вы обменивались, как вы чувствовали, что вам хорошо. Позвольте ладони, которую вы держите у сердца, напитаться теплом этого события.

🌤️Спать и гулять. Да, банальности. Но сон – это первое, что заряжает наш энергетический блок мозга (он отвечает и за общий тонус, и за то, насколько мы можем быть устойчивыми и регулировать эмоции). А ходьба помогает ему лучше перерабатывать сложные переживания, которых может быть с избытком.

🌤️Не спорить. И почаще отключаться от новостей и соцсетей. Энергия должна прибывать, а споры, обилие новостей и чужой «сырой аффект» ее выкачивают. Ваши ценности все так же при вас. С ними ничего не случится, они вечные. Держитесь за них.

🌤️Не требовать от себя многого и не обвинять. «Пыль лежит, и ты полежи». Ничто так не оставляет нас обесточенными, как постоянные самообвинения («это не сделал/а, то не смог/ла»). Что бы ни бубнил ваш внутренний критик, перфекционист или судья, вы справились. И вы молодец.

🌤️Быть с теми, с кем хорошо. Сложные времена обнажают самую суть жизни: нас поддерживают очень простые, базовые вещи. Отсутствие напряжения и спешки, достаточное количество воды, что-нибудь вкусненькое, свежий воздух, забота о теле, движение, возможность чем-то или кем-то любоваться, люди, с которыми можно расслабиться и быть собой.

Горизонтальные связи – отношения с друзьями, партнерами и пр. - все-таки главный ресурс человека во взрослой жизни. Нас восстанавливают и исцеляют не покупки, не советы, как жить, а присутствие того, с кем можно не бояться сделать «что-то не то», спокойно, не торопясь, распутать гирлянду и выпить чай или какао. Поддержку и утешение нам приносят не вещи, а люди, с которыми безопасно, – их объятия, сочувствие и тепло.

#самопомощь #выгорание #психологдонецк

Техника самопомощи «Письмо в Новый год»🎁

⛄️Цель: сформулировать цели и пожелания на новый год, а также отпустить негативные эмоции и проблемы старого года.

🎀Материалы: бумага, ручка.

🧦Инструкция к действиям:
🔴 Возьмите лист бумаги и ручку. Напишите на нем дату и свое имя.
🔴Напишите письмо себе, в котором вы подводите итоги уходящего года. Отметьте, что вы сделали хорошего, чему научились, каких успехов добились. Поблагодарите себя за все, что вы сделали для себя и других.
🔴Напишите, что вы хотите оставить в старом году: какие проблемы, трудности, конфликты, страхи, сомнения, обиды и т.д. Выразите свои чувства по поводу этих ситуаций и скажите себе, что вы готовы их отпустить и перестать думать о них.
🔴Напишите, что вы хотите привнести в новый год: какие цели, планы, мечты, желания, надежды, увлечения, хобби, интересы и т.д. Опишите, как вы хотите, чтобы выглядел ваш новый год, что вы хотите делать, чувствовать, получать, дарить и т.д.
🔴Напишите, что вы хотите пожелать себе на новый год: какие качества, ресурсы, поддержку, удачу, здоровье, любовь и т.д. Выразите свою любовь и уважение к себе, свою веру и доверие в свои возможности.
🔴Подпишите письмо и сложите его в конверт. Положите конверт в безопасное место и не открывайте его до следующего нового года. Тогда вы сможете сравнить, что изменилось в вашей жизни и написать себе новое письмо.

❣️Используйте технику сами и делитесь с друзьями.

#кпт  #самопомощь #совет #методика

3️⃣ НАВЫКА, УДЕРЖИВАЮЩИХ КРЫШУ НА МЕСТЕ

У всех, даже очень психологически здоровых людей иногда "едет крыша".

Особенно этому способствуют стрессовые ситуации, переутомление, употребление алкоголя и недосып. Не у всех и не всегда под рукой есть психотерапевт, но со многими состояниями можно попробовать работать самостоятельно.

1️⃣"ЧТО СО МНОЙ СЕЙЧАС ПРОИСХОДИТ?"

Суть навыка в том, чтобы научиться описывать свое состояние максимально объективным языком, отделяя фактическую реальность от пугающих фантазий, мыслей и оценок.
Типичный ответ на вопрос "что с вами?" звучит примерно так: "У меня ужасная тревога, я умираю, это невыносимо" (оценка, фантазия, фантазия).

Объективный ответ звучит примерно так: "У меня учащенное дыхание и сердцебиение, небольшой тремор в ногах, также есть несколько фантазий по поводу этого состояния" (факт, факт, факт).

Получится не сразу, первое время в ответ будут проникать мысли, фантазии и оценки, но если долго и целенаправленно "ловить себя за хвост", навык придет.

2️⃣ РАБОТА ТРЕВОГИ

Наши скрытые страхи и тревоги напоминают океан, который иногда выходит из берегов и подтапливает цокольный этаж нашей психики. Большинство людей пытается от таких состояний убежать, от чего они только растягиваются во времени и переходят в хроническую форму.

Вместо этого берем листок бумаги и делим на три столбца: "Каким исходом я себя пугаю (картинка)?", "Как именно это будет происходить (процесс)?", "Что я буду делать, если это будет происходить (план)?" Дальше смотрим в свою тревогу, берем первое, что приходит - и заполняем все три столбца. Повторяем до тех пор, пока не отпустит.

3️⃣ ОСТРОВОК АДЕКВАТНОСТИ

Суть навыка в том, чтобы:
- вовремя заметить, что меня уже "несет" - я себя пугаю, ругаю, унижаю и т. п.
- сказать себе: "меня несет и я реагирую из детской, травмированной части"
- усилием воли удержать маленькую часть своего сознания в спокойной, взрослой сосредоточенности, и посмотреть на ситуацию с этого "островка адекватности".

Например: "Я неудачник, я опять облажался, я ничего не могу, меня уволят, я умру бомжом, мамаааааааа!!! Блин, меня несет, реагирую из детской части. А если из взрослой? Я профессионал, я шесть лет успешно работаю в компании, я подозреваю, что допустил небольшую ошибку. Завтра ее заметят, мне будет немного неприятно и придется потратить час на исправление. Они переживут - и я переживу."

#самопомощь #тревога #адекватность