«В жизни нужно стремиться обгонять не других, а самого себя!»
Оцени свой прогресс на гребном тренажере, пройдя тренировку от FDF😊
🔸РАЗМИНКА.
5 минут — суставная разминка перед тренировкой: вращения рук и ног, наклоны.
🔸ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ.
30—60 минут гребли на тренажере, средний уровень сопротивления, 70—80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Каждые 3—5 минут ускорение 15—30 секунд в темпе 30-33, высокая сила гребка.
🔸ЗАМИНКА.
7—10 минут легкой гребли. Пульсовая зона 50-60 % от максимальной ЧСС.
Растяжка на рабочие группы мышц.
Внимание! Эта тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
При усталости или плохом самочувствии, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#тренировкаfdf
Оцени свой прогресс на гребном тренажере, пройдя тренировку от FDF😊
🔸РАЗМИНКА.
5 минут — суставная разминка перед тренировкой: вращения рук и ног, наклоны.
🔸ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ.
30—60 минут гребли на тренажере, средний уровень сопротивления, 70—80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Каждые 3—5 минут ускорение 15—30 секунд в темпе 30-33, высокая сила гребка.
🔸ЗАМИНКА.
7—10 минут легкой гребли. Пульсовая зона 50-60 % от максимальной ЧСС.
Растяжка на рабочие группы мышц.
Внимание! Эта тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
При усталости или плохом самочувствии, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#тренировкаfdf
Не пора ли провести тестирование своих возможностей на гребном тренажере FDF❤️?
Одними из важных физиологических показателей для гребца являются: ЧСС (частота сердечных сокращений) и ПАНО (порог анаэробного обмена)
Зная личные показатели ЧСС и ПАНО, вы сможете отслеживать свой прогресс, проводить самостоятельные эффективные тренировки и даже составлять планы подготовки.
Если вычисление уровня ЧСС для современных технологий не составляет никаких проблем, то определение ПАНО до сих пор довольно сложная задача. На данный момент существует несколько методов его выявления. Сегодня мы проведем срез физических возможностей по методу Джо Фрила☝️.
Для прохождения тестирования вам понадобится пульсометр и 45 минут свободного времени.
Приступаем!
Установите уровень сопротивления на гребном тренажере на одну ступень выше вашей рабочей.
➖Прогребите несколько минут в легком разминочном темпе после чего обновите табло гребного тренажера и установите таймер на 30 минут.
➖Начинайте грести в максимальном темпе и мощности из расчета собственных сил на 30 минут гребли. Постарайтесь пройти дистанцию максимально ровно, без превышений и западений мощности от начала и до конца.
➖Фиксируйте пульс каждые 5 минут. По окончании гребли замерьте еще раз показания сердечного ритма. Просуммируйте все значения и разделите на количество произведенных пульсовых замеров. Эта цифра и есть ЧСС, при которой вы достигаете своего уровня ПАНО.
Если вы успешно прошли тестирование, обязательно поделитесь своими результатами с нами в комментариях.
Фото принадлежит: @joshcrosbyfitness
#тренировкаfdf #мотивацияfdf #fdf #firstdegreefitness #мотивация #спортмосква #фитнесдома #sport #зож #тренировкадома
Одними из важных физиологических показателей для гребца являются: ЧСС (частота сердечных сокращений) и ПАНО (порог анаэробного обмена)
Зная личные показатели ЧСС и ПАНО, вы сможете отслеживать свой прогресс, проводить самостоятельные эффективные тренировки и даже составлять планы подготовки.
Если вычисление уровня ЧСС для современных технологий не составляет никаких проблем, то определение ПАНО до сих пор довольно сложная задача. На данный момент существует несколько методов его выявления. Сегодня мы проведем срез физических возможностей по методу Джо Фрила☝️.
Для прохождения тестирования вам понадобится пульсометр и 45 минут свободного времени.
Приступаем!
Установите уровень сопротивления на гребном тренажере на одну ступень выше вашей рабочей.
➖Прогребите несколько минут в легком разминочном темпе после чего обновите табло гребного тренажера и установите таймер на 30 минут.
➖Начинайте грести в максимальном темпе и мощности из расчета собственных сил на 30 минут гребли. Постарайтесь пройти дистанцию максимально ровно, без превышений и западений мощности от начала и до конца.
➖Фиксируйте пульс каждые 5 минут. По окончании гребли замерьте еще раз показания сердечного ритма. Просуммируйте все значения и разделите на количество произведенных пульсовых замеров. Эта цифра и есть ЧСС, при которой вы достигаете своего уровня ПАНО.
Если вы успешно прошли тестирование, обязательно поделитесь своими результатами с нами в комментариях.
Фото принадлежит: @joshcrosbyfitness
#тренировкаfdf #мотивацияfdf #fdf #firstdegreefitness #мотивация #спортмосква #фитнесдома #sport #зож #тренировкадома
«Пока ты лелеешь мечты, другие уже достигают твоих целей»
Присоединяйся к гребной тренировке от FDF
РАЗМИНКА
🔸Разминка 3 — 5 минут суставной разминки перед тренировкой: вращения рук и ног, наклоны.
🔸Разминочная гребля. 4 километра легкой гребли на среднем уровне сопротивления, в темпе 16 — 18.
Пульсовая зона 50 — 60% от макс. ЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений) примерно 108 ударов/мин.*
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
🔸3×5 км (первые 2 км — темп 20, вторые 2 км темп 24, 1 км темп 18) через 6 минут отдыха или легкой гребли. Работа в пульсовой зоне 75 — 85% от макс. ЧСС. Примерно 130 — 145*.
ЗАМИНКА
🔸10 — 15 мин легкой гребли. Пульсовая зона 50 — 60% от макс. ЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений) примерно 108 ударов/мин*.
🔸10 — 15 мин растяжка на рабочие группы мышц.
*Для более точного выявления пульсовых зон вам необходимо обратиться к специалисту.
⠀
Внимание! Эта тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
При усталости или плохом самочувствии, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#тренировкаfdf
Присоединяйся к гребной тренировке от FDF
РАЗМИНКА
🔸Разминка 3 — 5 минут суставной разминки перед тренировкой: вращения рук и ног, наклоны.
🔸Разминочная гребля. 4 километра легкой гребли на среднем уровне сопротивления, в темпе 16 — 18.
Пульсовая зона 50 — 60% от макс. ЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений) примерно 108 ударов/мин.*
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
🔸3×5 км (первые 2 км — темп 20, вторые 2 км темп 24, 1 км темп 18) через 6 минут отдыха или легкой гребли. Работа в пульсовой зоне 75 — 85% от макс. ЧСС. Примерно 130 — 145*.
ЗАМИНКА
🔸10 — 15 мин легкой гребли. Пульсовая зона 50 — 60% от макс. ЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений) примерно 108 ударов/мин*.
🔸10 — 15 мин растяжка на рабочие группы мышц.
*Для более точного выявления пульсовых зон вам необходимо обратиться к специалисту.
⠀
Внимание! Эта тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
При усталости или плохом самочувствии, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#тренировкаfdf
Начните оттуда, где вы сейчас находитесь. Используйте то, что у вас есть, и делайте всё, что можете. (Артур Эш)
Начинаем тренировку вместе с FDF.
РАЗМИНКА
5 минут — суставной разминки перед тренировкой: вращения рук и ног, наклоны.
5 минут легкой гребли на тренажере в темпе 18, средний уровень сопротивления.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
45 мин. гребли в темпе 18-20, средний уровень сопротивления. Пульс 60 -75% от максимального показателя сердечного сокращения (примерно 120 — 130 ударов в мин.)
5 мин. отдыха
45 мин. гребли в темпе 18-20, средний уровень сопротивления. Пульс 60 -75% от максимального показателя сердечного сокращения (примерно 120 — 130 ударов в мин*.)
ЗАМИНКА
10 мин. Заминка/ растяжка на рабочие группы мышц.
*Для более точного выявления пульсовых зон, вам необходимо обратиться к специалисту.
Внимание! Данная тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
При усталости или плохом самочувствии, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#тренировкаfdf
Начинаем тренировку вместе с FDF.
РАЗМИНКА
5 минут — суставной разминки перед тренировкой: вращения рук и ног, наклоны.
5 минут легкой гребли на тренажере в темпе 18, средний уровень сопротивления.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
45 мин. гребли в темпе 18-20, средний уровень сопротивления. Пульс 60 -75% от максимального показателя сердечного сокращения (примерно 120 — 130 ударов в мин.)
5 мин. отдыха
45 мин. гребли в темпе 18-20, средний уровень сопротивления. Пульс 60 -75% от максимального показателя сердечного сокращения (примерно 120 — 130 ударов в мин*.)
ЗАМИНКА
10 мин. Заминка/ растяжка на рабочие группы мышц.
*Для более точного выявления пульсовых зон, вам необходимо обратиться к специалисту.
Внимание! Данная тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
При усталости или плохом самочувствии, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#тренировкаfdf
Всегда выбирайте самый трудный путь — на нём вы не встретите конкурентов. (Шарль де Голль)
РАЗМИНКА. 3 — 5 минут суставной разминки перед тренировкой: вращения рук и ног, наклоны.
РАЗМИНОЧНАЯ ГРЕБЛЯ. 10 минут легкой гребли на среднем уровне сопротивления.
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ, СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ 3 подхода
Разминочный подход 3 — 5 повторений.
Интервал отдыха до 3 минут.
Основной подход 15 — 20 повторений (до ощущения онемения в мышцах)
ЛЕГКАЯ ГРЕБЛЯ 5 — 10 минут.
РУМЫНСКАЯ ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ НА ОДНОЙ НОГЕ 3 подхода
Разминочный подход 3 — 5 повторений.
Интервал отдыха 2 минуты.
Основной подход 12 — 15 повторений (до ощущения онемения в мышцах)
ЛЕГКАЯ ГРЕБЛЯ 5 — 10 минут.
ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ 2 подхода.
Разминочный подход 3 — 5 повторений.
Интервал отдыха до 2,5 минут.
Основной подход 15 — 20 повторений (до ощущения онемения в мышцах)
ЛЕГКАЯ ГРЕБЛЯ 5 — 10 минут.
ТЯГА ОДНОЙ ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ 3 подхода.
Разминочный подход 3 — 5 повторений.
Интервал отдыха до 3 минут.
Основной подход 15 повторений (до ощущения онемения в мышцах)
ЗАМИНОЧНАЯ ГРЕБЛЯ 5-7 минут, растяжка на рабочие группы мышц.
Внимание! Данная тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
При усталости или плохом самочувствии, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#тренировкаfdf
РАЗМИНКА. 3 — 5 минут суставной разминки перед тренировкой: вращения рук и ног, наклоны.
РАЗМИНОЧНАЯ ГРЕБЛЯ. 10 минут легкой гребли на среднем уровне сопротивления.
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ, СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ 3 подхода
Разминочный подход 3 — 5 повторений.
Интервал отдыха до 3 минут.
Основной подход 15 — 20 повторений (до ощущения онемения в мышцах)
ЛЕГКАЯ ГРЕБЛЯ 5 — 10 минут.
РУМЫНСКАЯ ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ НА ОДНОЙ НОГЕ 3 подхода
Разминочный подход 3 — 5 повторений.
Интервал отдыха 2 минуты.
Основной подход 12 — 15 повторений (до ощущения онемения в мышцах)
ЛЕГКАЯ ГРЕБЛЯ 5 — 10 минут.
ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ 2 подхода.
Разминочный подход 3 — 5 повторений.
Интервал отдыха до 2,5 минут.
Основной подход 15 — 20 повторений (до ощущения онемения в мышцах)
ЛЕГКАЯ ГРЕБЛЯ 5 — 10 минут.
ТЯГА ОДНОЙ ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ 3 подхода.
Разминочный подход 3 — 5 повторений.
Интервал отдыха до 3 минут.
Основной подход 15 повторений (до ощущения онемения в мышцах)
ЗАМИНОЧНАЯ ГРЕБЛЯ 5-7 минут, растяжка на рабочие группы мышц.
Внимание! Данная тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
При усталости или плохом самочувствии, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#тренировкаfdf
Ну вот и наступил понедельник! Надеемся, что выходные прошли хорошо и вы готовы совершить новую тренировку от First Degree Fitness.
Для выполнения новой интервальной тренировки с дополнительными упражнениями
вам понадобится 80 мин. свободного времени.
Приступаем!
РАЗМИНКА
➖5 минут — суставная разминка перед тренировкой: вращения рук и ног, наклоны.
➖10 минут легкой гребли в темпе 18-20. Используйте низкий показатель сопротивления на гребном тренажере.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
➖Повторите данный блок 3 раза: Берпи 60 секунд; 2 мин. легкой гребли на среднем показателе сопротивления; отжимания (если тяжело, делайте упрощенные отжимания, поставив колени на пол) 60 сек.; 2 мин. легкой гребли на среднем показателе сопротивления.
➖Повторите данный блок 3 раза: выпрыгивания с места 30 сек.; 2 мин. легкой гребли на среднем показателе сопротивления; запрыгивания на возвышенность 30 сек.; 2 мин. легкой гребли на среднем показателе сопротивления; упражнение на пресс (лежа, попеременно опускаем ноги до горизонтали, не отрывая поясницу от пола) 60 — 90 сек.
ЗАМИНКА
➖7-10 минут легкой гребли в свободном темпе, средний уровень водного сопротивления. На этом этапе важно восстановить дыхание и погрести несколько минут на низком пульсе.
➖Заминка (растяжка) на рабочие группы мышц 7 мин.
⠀
Внимание! Данная тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
При усталости или плохом самочувствии, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
⠀
Готовы провести тренировку в ближайшее время? Ставьте в комментариях и делитесь с нами своими результатами.
#тренировкаfdf
Для выполнения новой интервальной тренировки с дополнительными упражнениями
вам понадобится 80 мин. свободного времени.
Приступаем!
РАЗМИНКА
➖5 минут — суставная разминка перед тренировкой: вращения рук и ног, наклоны.
➖10 минут легкой гребли в темпе 18-20. Используйте низкий показатель сопротивления на гребном тренажере.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
➖Повторите данный блок 3 раза: Берпи 60 секунд; 2 мин. легкой гребли на среднем показателе сопротивления; отжимания (если тяжело, делайте упрощенные отжимания, поставив колени на пол) 60 сек.; 2 мин. легкой гребли на среднем показателе сопротивления.
➖Повторите данный блок 3 раза: выпрыгивания с места 30 сек.; 2 мин. легкой гребли на среднем показателе сопротивления; запрыгивания на возвышенность 30 сек.; 2 мин. легкой гребли на среднем показателе сопротивления; упражнение на пресс (лежа, попеременно опускаем ноги до горизонтали, не отрывая поясницу от пола) 60 — 90 сек.
ЗАМИНКА
➖7-10 минут легкой гребли в свободном темпе, средний уровень водного сопротивления. На этом этапе важно восстановить дыхание и погрести несколько минут на низком пульсе.
➖Заминка (растяжка) на рабочие группы мышц 7 мин.
⠀
Внимание! Данная тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
При усталости или плохом самочувствии, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
⠀
Готовы провести тренировку в ближайшее время? Ставьте в комментариях и делитесь с нами своими результатами.
#тренировкаfdf
Бодрящая тренировка понедельника уже ждет вас!
Силовая нагрузка от FDF — то, о чем вы мечтали в этот холодный день.
РАЗМИНКА
➖5 мин. суставной разминки.
➖15 мин легкой гребли в темпе 14 — 18. После 5, 8 и 12 минуты увеличьте уровень сопротивления таким образом, чтобы последние 3 минуты грести на максимальном уровне сопротивления.
➖1 мин. гребли на максимальном уровне сопротивления в темпе 22.
➖3 мин отдыха
➖3 мин. растяжки на рабочие группы мышц.
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
➖5 максимальных гребков в темпе 14 через 20 гребков легкой гребли в комфортном темпе. Максимальный уровень сопротивления. Всего 10 повторений.
➖Отдых — 10 мин. (в это время можно сделать растяжку на рабочие группы мышц)
Повторите гребную серию 2 — 3 раза.
ЗАМИНКА
➖5-7 минут легкой гребли (средний уровень сопротивления)
➖Растяжка на рабочие группы мышц.
Внимание! Данная тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
При усталости или плохом самочувствии, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#тренировкаfdf
Силовая нагрузка от FDF — то, о чем вы мечтали в этот холодный день.
РАЗМИНКА
➖5 мин. суставной разминки.
➖15 мин легкой гребли в темпе 14 — 18. После 5, 8 и 12 минуты увеличьте уровень сопротивления таким образом, чтобы последние 3 минуты грести на максимальном уровне сопротивления.
➖1 мин. гребли на максимальном уровне сопротивления в темпе 22.
➖3 мин отдыха
➖3 мин. растяжки на рабочие группы мышц.
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
➖5 максимальных гребков в темпе 14 через 20 гребков легкой гребли в комфортном темпе. Максимальный уровень сопротивления. Всего 10 повторений.
➖Отдых — 10 мин. (в это время можно сделать растяжку на рабочие группы мышц)
Повторите гребную серию 2 — 3 раза.
ЗАМИНКА
➖5-7 минут легкой гребли (средний уровень сопротивления)
➖Растяжка на рабочие группы мышц.
Внимание! Данная тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
При усталости или плохом самочувствии, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#тренировкаfdf
«Дисциплина — это особенность делать, что нужно, когда нужно и не взирая на то, хотим мы этого или нет».
Тренировка FDF уже ждет тебя!
➖Разминка 3 — 5 минут суставной разминки перед тренировкой: вращения рук и ног, наклоны.
⠀
➖Разминочная гребля. 10 минут легкой гребли на среднем уровне сопротивления, в темпе 16 — 18.
Пульсовая зона 50 — 60 % от ЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений) примерно 108 ударов/мин.*
➖Гребля на разных уровнях сопротивления: 2 мин минимальный уровень сопротивления, 2 мин средний уровень сопротивления, 2 мин максимальный уровень сопротивления.
Максимальная пульсовая зона до 90% от ЧСС, примерно 162 удара/мин.*
➖Активный отдых: Легкая гребля 3 минуты, минимальный уровень сопротивления. Пульсовая зона 50 — 60 % от ЧСС.
➖Силовая гребля 5 подходов по 20 гребков с различным темпом, через 10 легких гребков в темпе 10. Средний уровень сопротивления. Силовая гребля в следующем темпе: 16, 20, 22, 24, 26.
➖Отдых: 5 минут растяжки на рабочие группы мышц.
➖Силовая гребля 5 подходов по 20 гребков с различным темпом, через 10 легких гребков в темпе 10. Средний уровень сопротивления. Силовая гребля в следующем темпе: 14,16,18, 20, 22.
➖Отдых: 5 минут растяжки на рабочие группы мышц.
➖Гребля ОДНИМИ НОГАМИ на разных уровнях сопротивления: 2 мин минимальный уровень сопротивления, 2 мин средний уровень сопротивления, 2 мин максимальный уровень сопротивления.
Максимальная пульсовая зона до 85% от ЧСС, примерно 153 удара/мин.*
⠀
➖ЗАМИНКА. 5 — 8 мин легкой гребли. Пульсовая зона 50 — 60 % от ЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений), примерно 108 ударов/мин.*
Растяжка на рабочие группы мышц.
⠀
*Для более точного выявления пульсовых зон вам необходимо обратиться к специалисту.
⠀
Внимание! Эта тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
При усталости или плохом самочувствии, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#тренировкаfdf
Тренировка FDF уже ждет тебя!
➖Разминка 3 — 5 минут суставной разминки перед тренировкой: вращения рук и ног, наклоны.
⠀
➖Разминочная гребля. 10 минут легкой гребли на среднем уровне сопротивления, в темпе 16 — 18.
Пульсовая зона 50 — 60 % от ЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений) примерно 108 ударов/мин.*
➖Гребля на разных уровнях сопротивления: 2 мин минимальный уровень сопротивления, 2 мин средний уровень сопротивления, 2 мин максимальный уровень сопротивления.
Максимальная пульсовая зона до 90% от ЧСС, примерно 162 удара/мин.*
➖Активный отдых: Легкая гребля 3 минуты, минимальный уровень сопротивления. Пульсовая зона 50 — 60 % от ЧСС.
➖Силовая гребля 5 подходов по 20 гребков с различным темпом, через 10 легких гребков в темпе 10. Средний уровень сопротивления. Силовая гребля в следующем темпе: 16, 20, 22, 24, 26.
➖Отдых: 5 минут растяжки на рабочие группы мышц.
➖Силовая гребля 5 подходов по 20 гребков с различным темпом, через 10 легких гребков в темпе 10. Средний уровень сопротивления. Силовая гребля в следующем темпе: 14,16,18, 20, 22.
➖Отдых: 5 минут растяжки на рабочие группы мышц.
➖Гребля ОДНИМИ НОГАМИ на разных уровнях сопротивления: 2 мин минимальный уровень сопротивления, 2 мин средний уровень сопротивления, 2 мин максимальный уровень сопротивления.
Максимальная пульсовая зона до 85% от ЧСС, примерно 153 удара/мин.*
⠀
➖ЗАМИНКА. 5 — 8 мин легкой гребли. Пульсовая зона 50 — 60 % от ЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений), примерно 108 ударов/мин.*
Растяжка на рабочие группы мышц.
⠀
*Для более точного выявления пульсовых зон вам необходимо обратиться к специалисту.
⠀
Внимание! Эта тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
При усталости или плохом самочувствии, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#тренировкаfdf
Лучший способ перезагрузить сознание — провести гребную тренировку FDF.
Присоединяйся!
ГРЕБЛЯ 25 — 30 мин. в темпе 18 — 20, средний уровень сопротивления.
Первые 10 — мин пульсовая зона 50 — 60% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС)
Следующие 15 — 20 мин — пульс до 80% ЧСС.
ОФП (общефизическая подготовка)
Отжимания: 2 — 3 подхода по 10 — 20 раз.
Пресс: 2 — 3 подхода по 15-20 раз.
Приседания: 2 — 3 подхода по 20 раз.
Упражнение «Планка»: 2 — 3 подхода по 30 — 60 сек.
ЗАМИНКА
Растяжка на рабочие группы мышц. Также приветствуется применение методики миофасциального релиза.
Внимание! Эта тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
При сильной усталости или плохом самочувствии, снизьте интенсивность нагрузки, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#тренировкаfdf
Присоединяйся!
ГРЕБЛЯ 25 — 30 мин. в темпе 18 — 20, средний уровень сопротивления.
Первые 10 — мин пульсовая зона 50 — 60% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС)
Следующие 15 — 20 мин — пульс до 80% ЧСС.
ОФП (общефизическая подготовка)
Отжимания: 2 — 3 подхода по 10 — 20 раз.
Пресс: 2 — 3 подхода по 15-20 раз.
Приседания: 2 — 3 подхода по 20 раз.
Упражнение «Планка»: 2 — 3 подхода по 30 — 60 сек.
ЗАМИНКА
Растяжка на рабочие группы мышц. Также приветствуется применение методики миофасциального релиза.
Внимание! Эта тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
При сильной усталости или плохом самочувствии, снизьте интенсивность нагрузки, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#тренировкаfdf
«Бог дал тело, на многое способное. Вам остается убедить в этом разум», — Винсент Ломбарди.
РАЗМИНКА
➖5 мин. суставной разминки.
➖15 мин легкой гребли в темпе 14 — 18. После 5, 8 и 12 минуты увеличьте уровень сопротивления таким образом, чтобы последние 3 минуты грести на максимальном уровне сопротивления.
➖1 мин. гребли на максимальном уровне сопротивления в темпе 22.
➖3 мин отдыха
➖3 мин. растяжки на рабочие группы мышц.
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
➖2 серии по 11 минут. Гребля со сменой темпа в режиме: 3’-2’-1’-2’-3’. Работа в темпе: 16-18-20-18-16. Пульсовая зона — до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений.
➖Отдых между сериями — 6 минут. Отдых + растяжка.
ЗАМИНКА
➖10 мин. Заминка/ растяжка на рабочие группы мышц.
*Для более точного выявления пульсовых зон, вам необходимо обратиться к специалисту.
Внимание! Данная тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
При усталости или плохом самочувствии, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#тренировкаfdf
РАЗМИНКА
➖5 мин. суставной разминки.
➖15 мин легкой гребли в темпе 14 — 18. После 5, 8 и 12 минуты увеличьте уровень сопротивления таким образом, чтобы последние 3 минуты грести на максимальном уровне сопротивления.
➖1 мин. гребли на максимальном уровне сопротивления в темпе 22.
➖3 мин отдыха
➖3 мин. растяжки на рабочие группы мышц.
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
➖2 серии по 11 минут. Гребля со сменой темпа в режиме: 3’-2’-1’-2’-3’. Работа в темпе: 16-18-20-18-16. Пульсовая зона — до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений.
➖Отдых между сериями — 6 минут. Отдых + растяжка.
ЗАМИНКА
➖10 мин. Заминка/ растяжка на рабочие группы мышц.
*Для более точного выявления пульсовых зон, вам необходимо обратиться к специалисту.
Внимание! Данная тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
При усталости или плохом самочувствии, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#тренировкаfdf
«Важна не скорость продвижения. Важно, что продолжаешь идти», — Брюс Ли.
Мы продолжаем тренировки с FDF💪
РАЗМИНКА
🔸5 мин. суставной разминки.
🔸Гребля на тренажере по элементам:
➖1 мин — руки (с небольшой паузой в конце гребка)
➖1 мин — корпус-руки (с небольшой паузой в конце гребка)
➖1 мин — короткий гребок с полной координацией т. 22 — 25
➖1 мин — комфортная длина гребка в полную координацию т. 18
🔸11 мин — гребля в разном темпе: т. 16 (3 мин) — 20 (2 мин)- 22 (1 мин) — 18 (2 мин) — 16 (3 мин). Максимально допустимая пульсовая зона — не выше 85% от макс. ЧСС на темпе 22.
🔸5 мин — растяжка на рабочие группы мыщц.
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
🔸2 серии по 11 минут. Гребля со сменой темпа в режиме: 3’-2’-1’-2’-3’. Работа в темпе: 20-22-24-22-18. Пульсовая зона — до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений.
🔸Отдых между сериями — 6 минут. (Отдых + растяжка)
ЗАМИНКА
🔸5 — 7 мин легкой гребли в темпе 16-18. Пульсовая зона до 60% от макс. ЧСС.
🔸10 мин. Заминка/ растяжка на рабочие группы мышц.
*Для более точного выявления пульсовых зон вам необходимо обратиться к специалисту.
Внимание! Данная тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
При усталости или плохом самочувствии, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#тренировкаfdf
Мы продолжаем тренировки с FDF💪
РАЗМИНКА
🔸5 мин. суставной разминки.
🔸Гребля на тренажере по элементам:
➖1 мин — руки (с небольшой паузой в конце гребка)
➖1 мин — корпус-руки (с небольшой паузой в конце гребка)
➖1 мин — короткий гребок с полной координацией т. 22 — 25
➖1 мин — комфортная длина гребка в полную координацию т. 18
🔸11 мин — гребля в разном темпе: т. 16 (3 мин) — 20 (2 мин)- 22 (1 мин) — 18 (2 мин) — 16 (3 мин). Максимально допустимая пульсовая зона — не выше 85% от макс. ЧСС на темпе 22.
🔸5 мин — растяжка на рабочие группы мыщц.
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
🔸2 серии по 11 минут. Гребля со сменой темпа в режиме: 3’-2’-1’-2’-3’. Работа в темпе: 20-22-24-22-18. Пульсовая зона — до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений.
🔸Отдых между сериями — 6 минут. (Отдых + растяжка)
ЗАМИНКА
🔸5 — 7 мин легкой гребли в темпе 16-18. Пульсовая зона до 60% от макс. ЧСС.
🔸10 мин. Заминка/ растяжка на рабочие группы мышц.
*Для более точного выявления пульсовых зон вам необходимо обратиться к специалисту.
Внимание! Данная тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
При усталости или плохом самочувствии, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#тренировкаfdf
«Не смотрите на часы; делайте то, что они делают. Не останавливайтесь.» Сэм Левенсон
Продолжаем делиться с вами интересными гребными тренировками!
РАЗМИНКА
🔸5 мин. суставной разминки.
🔸Гребля на тренажере по элементам:
➖1 мин — руки (с небольшой паузой в конце гребка)
➖1 мин — корпус-руки (с небольшой паузой в конце гребка)
➖1 мин — короткий гребок с полной координацией т. 22 — 25
➖1 мин — комфортная длина гребка в полную координацию т. 18
🔸11 мин — гребля в разном темпе: т. 16 (3 мин) — 20 (2 мин)- 22 (1 мин) — 18 (2 мин) — 16 (3 мин). Максимально допустимая пульсовая зона — не выше 85% от макс. ЧСС на темпе 22.
🔸5 мин — растяжка на рабочие группы мышц.
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
🔸Гребля на тренажере, уровень сопротивления — средний
6 серий по 20 гребков через 2-4 мин легкой гребли.
Смена темпа на каждой серии: 18; 20; 22; 24; 26; 28.
🔸Отдых: 8-10 мин — отдых/растяжка на рабочие группы мышц.
🔸Гребля на тренажере, уровень сопротивления — выше среднего
6 серий по 20 гребков через 2-4 мин легкой гребли.
Смена темпа на каждой серии: 14; 16; 18; 20; 16; 14.
🔸Отдых: 8 — 10 мин — отдых/растяжка на рабочие группы мышц.
ОФП
🔸Болгарские выпады 3×15-20 дв.
🔸Отжимания 3Х 15-20 дв.
🔸«Самолетик», лежа на животе 3×20 дв.
🔸«Косые скручивания» (упражнение на пресс) 2 подхода до отказа.
ЗАМИНКА
🔸15 мин растяжки на рабочие группы мышц.
Внимание! Данная тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
При усталости или плохом самочувствии, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#тренировкаfdf
Продолжаем делиться с вами интересными гребными тренировками!
РАЗМИНКА
🔸5 мин. суставной разминки.
🔸Гребля на тренажере по элементам:
➖1 мин — руки (с небольшой паузой в конце гребка)
➖1 мин — корпус-руки (с небольшой паузой в конце гребка)
➖1 мин — короткий гребок с полной координацией т. 22 — 25
➖1 мин — комфортная длина гребка в полную координацию т. 18
🔸11 мин — гребля в разном темпе: т. 16 (3 мин) — 20 (2 мин)- 22 (1 мин) — 18 (2 мин) — 16 (3 мин). Максимально допустимая пульсовая зона — не выше 85% от макс. ЧСС на темпе 22.
🔸5 мин — растяжка на рабочие группы мышц.
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
🔸Гребля на тренажере, уровень сопротивления — средний
6 серий по 20 гребков через 2-4 мин легкой гребли.
Смена темпа на каждой серии: 18; 20; 22; 24; 26; 28.
🔸Отдых: 8-10 мин — отдых/растяжка на рабочие группы мышц.
🔸Гребля на тренажере, уровень сопротивления — выше среднего
6 серий по 20 гребков через 2-4 мин легкой гребли.
Смена темпа на каждой серии: 14; 16; 18; 20; 16; 14.
🔸Отдых: 8 — 10 мин — отдых/растяжка на рабочие группы мышц.
ОФП
🔸Болгарские выпады 3×15-20 дв.
🔸Отжимания 3Х 15-20 дв.
🔸«Самолетик», лежа на животе 3×20 дв.
🔸«Косые скручивания» (упражнение на пресс) 2 подхода до отказа.
ЗАМИНКА
🔸15 мин растяжки на рабочие группы мышц.
Внимание! Данная тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
При усталости или плохом самочувствии, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#тренировкаfdf
Гребцы! Готовы продуктивно провести этот вечер?
Тогда присоединяйтесь к нашей интенсивной гребной тренировке!
Приступим🔥
РАЗМИНКА
5 мин суставной разминки.
15 мин — гребля на гребном тренажере в т. 14 — 18 (средний уровень сопротивления)
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
➖2×12 минут гребли на гребном тренажере (средний уровень сопротивления) Смена темпа каждые 2 минуты: 16-18-20-22-24-26. Пульсовая зона не выше 85% от максимальной ЧСС.
➖Отдых между сериями — 6 — 10 мин. (до восстановления)
➖3×250 m — околомаксимальное прохождение дистанции/ через 3 мин отдыха и 5 мин легкой гребли. Пульсовая зона до 95% от максимальной ЧСС.
ЗАМИНКА
➖15-20 мин. легкой гребли в темпе 16-18. Пульсовая зона 50 — 60% от максимальной ЧСС.
➖7 минут растяжки на рабочие группы мышц.
Внимание! Данная тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
При усталости или плохом самочувствии, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#тренировкаfdf
Тогда присоединяйтесь к нашей интенсивной гребной тренировке!
Приступим🔥
РАЗМИНКА
5 мин суставной разминки.
15 мин — гребля на гребном тренажере в т. 14 — 18 (средний уровень сопротивления)
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
➖2×12 минут гребли на гребном тренажере (средний уровень сопротивления) Смена темпа каждые 2 минуты: 16-18-20-22-24-26. Пульсовая зона не выше 85% от максимальной ЧСС.
➖Отдых между сериями — 6 — 10 мин. (до восстановления)
➖3×250 m — околомаксимальное прохождение дистанции/ через 3 мин отдыха и 5 мин легкой гребли. Пульсовая зона до 95% от максимальной ЧСС.
ЗАМИНКА
➖15-20 мин. легкой гребли в темпе 16-18. Пульсовая зона 50 — 60% от максимальной ЧСС.
➖7 минут растяжки на рабочие группы мышц.
Внимание! Данная тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
При усталости или плохом самочувствии, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#тренировкаfdf
«Сделай шаг, и дорога появится сама собой» Стив Джобс.
Начнем новую неделю с активной гребной тренировки?
Присоединяйся к нам!
ГРЕБЛЯ 25 — 30 мин. в темпе 18 — 20, средний уровень сопротивления.
🔸Первые 10 — мин пульсовая зона 50 — 60% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС)
🔸Следующие 15 — 20 мин — пульс до 80% ЧСС.
🔸ОФП (общефизическая подготовка):
➖Приседания: 1 подход 15-20 раз.
➖Выпады с дополнительным весом 2-3 подхода по 12 дв. на каждую ногу.
➖Болгарские выпады (при необходимости с дополнительным весом) 2-3 подхода по 6-8 дв. на каждую ногу.
➖Планка «Альпинист» 2-3 подхода по 45 сек.
➖Боковая планка 2-3 подхода по 45 сек. (на каждую сторону)
Отжимания 2-3 подхода по 10 — 12 дв.
➖Упражнение «Супермен» на четвереньках — 3 подхода по 24 дв.
➖Пресс. лежа на животе, на скручивание — 2 подхода до отказа.
ЗАМИНКА
🔸Растяжка на рабочие группы мышц. Также приветствуется применение методики миофасциального релиза.
Внимание! Эта тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
При сильной усталости или плохом самочувствии снизьте интенсивность нагрузки, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#тренировкаfdf
Начнем новую неделю с активной гребной тренировки?
Присоединяйся к нам!
ГРЕБЛЯ 25 — 30 мин. в темпе 18 — 20, средний уровень сопротивления.
🔸Первые 10 — мин пульсовая зона 50 — 60% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС)
🔸Следующие 15 — 20 мин — пульс до 80% ЧСС.
🔸ОФП (общефизическая подготовка):
➖Приседания: 1 подход 15-20 раз.
➖Выпады с дополнительным весом 2-3 подхода по 12 дв. на каждую ногу.
➖Болгарские выпады (при необходимости с дополнительным весом) 2-3 подхода по 6-8 дв. на каждую ногу.
➖Планка «Альпинист» 2-3 подхода по 45 сек.
➖Боковая планка 2-3 подхода по 45 сек. (на каждую сторону)
Отжимания 2-3 подхода по 10 — 12 дв.
➖Упражнение «Супермен» на четвереньках — 3 подхода по 24 дв.
➖Пресс. лежа на животе, на скручивание — 2 подхода до отказа.
ЗАМИНКА
🔸Растяжка на рабочие группы мышц. Также приветствуется применение методики миофасциального релиза.
Внимание! Эта тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
При сильной усталости или плохом самочувствии снизьте интенсивность нагрузки, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#тренировкаfdf
Покажи, на что ты способен на тренажере FDF!
РАЗМИНКА
➖Суставная разминка 2-3 минуты.
➖15 минут гребли в темпе 18 — 20 на среднем уровне сопротивления.
➖2-3 ускорения по 8-10 сек. с интенсивностью 70 — 80% от максимума.
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
➖4 ускорения по 8 — 15 сек. ( 85 — 90% от максимальной мощности, максимальный темп). ➖Отдых — 1-2 мин ( отдых/растяжка).
Всего 4 серии. Отдых между сериями — 5 — 10 мин.
ОФП
➖Шагающая планка — 3 Х 45 сек.
➖Боковая планка 3 — 45 сек. (на каждую сторону)
ЗАМИНКА
➖10 мин растяжки на рабочие группы мышц.
Внимание! Эта тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
При сильной усталости или плохом самочувствии снизьте интенсивность нагрузки, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#тренировкаfdf
РАЗМИНКА
➖Суставная разминка 2-3 минуты.
➖15 минут гребли в темпе 18 — 20 на среднем уровне сопротивления.
➖2-3 ускорения по 8-10 сек. с интенсивностью 70 — 80% от максимума.
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
➖4 ускорения по 8 — 15 сек. ( 85 — 90% от максимальной мощности, максимальный темп). ➖Отдых — 1-2 мин ( отдых/растяжка).
Всего 4 серии. Отдых между сериями — 5 — 10 мин.
ОФП
➖Шагающая планка — 3 Х 45 сек.
➖Боковая планка 3 — 45 сек. (на каждую сторону)
ЗАМИНКА
➖10 мин растяжки на рабочие группы мышц.
Внимание! Эта тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
При сильной усталости или плохом самочувствии снизьте интенсивность нагрузки, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#тренировкаfdf
Даже если Вы на правильном пути, Вас задавят, если Вы будете просто сидеть на дороге. (Уилл Роджерс)
Двигаемся в правильном направлении вместе с тренировками от FDF.
Работаем над рельефом.
Внимание! Для тренировки вам понадобятся утяжелители.
РАЗМИНКА
〰️Гребля 15 мин. в темпе 18 — 20, средний уровень сопротивления. Пульсовая зона 50 — 60% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС)
ОФП (общефизическая подготовка):
〰️Болгарские выпады (при необходимости с дополнительным весом) 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
〰️Тяга гантелей в наклоне 3 подхода по 20 повторений.
〰️Жим гантелей в положении лежа 3 подхода по 20 движений.
〰️Жим гантелей сидя, для плеч — выполняем в 3 подхода по 20 раз.
〰️Сгибание рук с гантелями 3 подхода по 20 раз.
〰️Отжимания с обратной постановкой рук 3 подхода по 20 движений.
〰️Упражнение на пресс «Скручивания» 3 подхода 15-25 раз.
ЗАМИНКА
〰️5 — 10 мин. легкой гребли.
〰️Растяжка на рабочие группы мышц. Приветствуется применение методики миофасциального релиза.
Внимание! Эта тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
При сильной усталости или плохом самочувствии снизьте интенсивность нагрузки, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#тренировкаfdf
Двигаемся в правильном направлении вместе с тренировками от FDF.
Работаем над рельефом.
Внимание! Для тренировки вам понадобятся утяжелители.
РАЗМИНКА
〰️Гребля 15 мин. в темпе 18 — 20, средний уровень сопротивления. Пульсовая зона 50 — 60% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС)
ОФП (общефизическая подготовка):
〰️Болгарские выпады (при необходимости с дополнительным весом) 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
〰️Тяга гантелей в наклоне 3 подхода по 20 повторений.
〰️Жим гантелей в положении лежа 3 подхода по 20 движений.
〰️Жим гантелей сидя, для плеч — выполняем в 3 подхода по 20 раз.
〰️Сгибание рук с гантелями 3 подхода по 20 раз.
〰️Отжимания с обратной постановкой рук 3 подхода по 20 движений.
〰️Упражнение на пресс «Скручивания» 3 подхода 15-25 раз.
ЗАМИНКА
〰️5 — 10 мин. легкой гребли.
〰️Растяжка на рабочие группы мышц. Приветствуется применение методики миофасциального релиза.
Внимание! Эта тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
При сильной усталости или плохом самочувствии снизьте интенсивность нагрузки, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#тренировкаfdf
Новая тренировка от FDF уже ждет тебя⭐
В планах на сегодня — работа над выносливостью.
РАЗМИНКА
〰️10 минут суставной разминки.
〰️2 км легкой гребли в темпе 18 — 20, средний уровень сопротивления. Пульсовая зона 50 — 60% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).
ОСНОВНАЯ ГРЕБЛЯ:
〰️12 км гребли в темпе 18 — 20, средний уровень сопротивления. Пульсовая зона 70 — 80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).
ЗАМИНКА
〰️2 км легкой гребли. Пульсовая зона 50 — 60% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).
〰️Растяжка на рабочие группы мышц. Приветствуется применение методики миофасциального релиза.
Внимание! Эта тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
При сильной усталости или плохом самочувствии снизьте интенсивность нагрузки, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#тренировкаfdf
В планах на сегодня — работа над выносливостью.
РАЗМИНКА
〰️10 минут суставной разминки.
〰️2 км легкой гребли в темпе 18 — 20, средний уровень сопротивления. Пульсовая зона 50 — 60% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).
ОСНОВНАЯ ГРЕБЛЯ:
〰️12 км гребли в темпе 18 — 20, средний уровень сопротивления. Пульсовая зона 70 — 80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).
ЗАМИНКА
〰️2 км легкой гребли. Пульсовая зона 50 — 60% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).
〰️Растяжка на рабочие группы мышц. Приветствуется применение методики миофасциального релиза.
Внимание! Эта тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
При сильной усталости или плохом самочувствии снизьте интенсивность нагрузки, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#тренировкаfdf
«В жизни нужно стремиться обгонять не других, а самого себя.»
Не пора ли проверить свой прогресс в гребных тренировках? Мы приготовили для вас список возможных контрольных дистанций, которые позволят определить различные параметры ваших физических возможностей.
Измерение максимальной силы:
〰️3 максимальных гребка (можно сделать до 3 попыток). Уровень сопротивления — средний или выше среднего.
〰️250 м на время.
Проверка скоростно-силовых качеств
〰️Прохождение дистанции 1500 м или 2000 м.
Проверка качеств на выносливость
〰️Прохождение 6000 м. на время.
〰️Максимально возможная дистанция за 30 минут гребли в активном режиме.
❗Перед прохождением контрольной тренировки обязательно проведите качественную разминку. Данная нагрузка противопоказана людям, имеющим проблемы сердечно-сосудистой системы. При сильной усталости или плохом самочувствии снизьте интенсивность нагрузки, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#тренировкаfdf
Не пора ли проверить свой прогресс в гребных тренировках? Мы приготовили для вас список возможных контрольных дистанций, которые позволят определить различные параметры ваших физических возможностей.
Измерение максимальной силы:
〰️3 максимальных гребка (можно сделать до 3 попыток). Уровень сопротивления — средний или выше среднего.
〰️250 м на время.
Проверка скоростно-силовых качеств
〰️Прохождение дистанции 1500 м или 2000 м.
Проверка качеств на выносливость
〰️Прохождение 6000 м. на время.
〰️Максимально возможная дистанция за 30 минут гребли в активном режиме.
❗Перед прохождением контрольной тренировки обязательно проведите качественную разминку. Данная нагрузка противопоказана людям, имеющим проблемы сердечно-сосудистой системы. При сильной усталости или плохом самочувствии снизьте интенсивность нагрузки, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#тренировкаfdf
«Не считай дни, извлекай из них пользу.» Мухаммед Али
Продолжаем вести активный образ жизни вместе с FDF. В планах — аэробная гребная тренировка в различном темпе.
РАЗМИНКА.
➖3 — 5 минут суставной разминки перед тренировкой: вращения рук и ног, наклоны.
➖Разминочная гребля 15 минут в темпе 16 -18. Пульсовая зона 50 — 60 % от максимальной ЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений), примерно до 144 ударов/мин.*
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА:
➖19 мин гребли со сменой темпа каждые:
4 мин — т.18,
3 мин — т. 20
2 мин — т. 22
1 мин — т. 24
2 мин — т. 22
3 мин — т. 20
4 мин — т. 18
➖Отдых 5 — 8 мин.
➖19 мин гребли со сменой темпа каждые:
4 мин — т. 20
3 мин — т. 20
2 мин — т. 24
1 мин — т. 26
2 мин — т. 24
3 мин — т. 22
4 мин — т. 20
Пульсовая зона не более 85% от максимальной ЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений)
ЗАМИНКА
➖20 мин легкой гребли. Пульсовая зона 50 — 60 % от максимальной ЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений), примерно до 144 ударов/мин.*
Растяжка на рабочие группы мышц.
Внимание! Эта тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы сердечно-сосудистой системы.
При сильной усталости или плохом самочувствии снизьте интенсивность нагрузки, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#тренировкаfdf
Продолжаем вести активный образ жизни вместе с FDF. В планах — аэробная гребная тренировка в различном темпе.
РАЗМИНКА.
➖3 — 5 минут суставной разминки перед тренировкой: вращения рук и ног, наклоны.
➖Разминочная гребля 15 минут в темпе 16 -18. Пульсовая зона 50 — 60 % от максимальной ЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений), примерно до 144 ударов/мин.*
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА:
➖19 мин гребли со сменой темпа каждые:
4 мин — т.18,
3 мин — т. 20
2 мин — т. 22
1 мин — т. 24
2 мин — т. 22
3 мин — т. 20
4 мин — т. 18
➖Отдых 5 — 8 мин.
➖19 мин гребли со сменой темпа каждые:
4 мин — т. 20
3 мин — т. 20
2 мин — т. 24
1 мин — т. 26
2 мин — т. 24
3 мин — т. 22
4 мин — т. 20
Пульсовая зона не более 85% от максимальной ЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений)
ЗАМИНКА
➖20 мин легкой гребли. Пульсовая зона 50 — 60 % от максимальной ЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений), примерно до 144 ударов/мин.*
Растяжка на рабочие группы мышц.
Внимание! Эта тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы сердечно-сосудистой системы.
При сильной усталости или плохом самочувствии снизьте интенсивность нагрузки, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#тренировкаfdf
Позитивный настрой и усердие — вот, что замотивирует вас на сегодняшнюю тренировку!
В планах на сегодня — интервальная гребная тренировка на выносливость со сменой темпа.
РАЗМИНКА.
➖3 — 5 минут суставной разминки перед тренировкой: вращения рук и ног, наклоны.
➖Разминочная гребля 15 минут в темпе 16 -18. Пульсовая зона 50 — 60 % от максимальной ЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений), примерно до 144 ударов/мин.*
5-7 минут интенсивной гребли в темпе 20 — 24. Пульсовая зона до 80% от максимальной ЧСС.
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
➖19 мин гребли со сменой темпа каждые:
4 мин — т.18,
3 мин — т. 20
2 мин — т. 22
1 мин — т. 24
2 мин — т. 22
3 мин — т. 20
4 мин — т. 18
➖Отдых 5-8 минут
➖2 Х 2 км со сменой темпа каждые 500 м: 22 — 24 — 26 — 28. Пульсовая зона не более 85% от максимальной ЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).
➖Отдых между сериями — до полного восстановления.
ЗАМИНКА
➖20 мин легкой гребли (можно заменить на любой другой вид активности. Пульсовая зона 50 — 60 % от максимальной ЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений), примерно до 144 ударов/мин.*
➖Растяжка на рабочие группы мышц.
Внимание! Эта тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы сердечно-сосудистой системы.
При сильной усталости или плохом самочувствии снизьте интенсивность нагрузки, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#тренировкаfdf
В планах на сегодня — интервальная гребная тренировка на выносливость со сменой темпа.
РАЗМИНКА.
➖3 — 5 минут суставной разминки перед тренировкой: вращения рук и ног, наклоны.
➖Разминочная гребля 15 минут в темпе 16 -18. Пульсовая зона 50 — 60 % от максимальной ЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений), примерно до 144 ударов/мин.*
5-7 минут интенсивной гребли в темпе 20 — 24. Пульсовая зона до 80% от максимальной ЧСС.
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
➖19 мин гребли со сменой темпа каждые:
4 мин — т.18,
3 мин — т. 20
2 мин — т. 22
1 мин — т. 24
2 мин — т. 22
3 мин — т. 20
4 мин — т. 18
➖Отдых 5-8 минут
➖2 Х 2 км со сменой темпа каждые 500 м: 22 — 24 — 26 — 28. Пульсовая зона не более 85% от максимальной ЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).
➖Отдых между сериями — до полного восстановления.
ЗАМИНКА
➖20 мин легкой гребли (можно заменить на любой другой вид активности. Пульсовая зона 50 — 60 % от максимальной ЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений), примерно до 144 ударов/мин.*
➖Растяжка на рабочие группы мышц.
Внимание! Эта тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы сердечно-сосудистой системы.
При сильной усталости или плохом самочувствии снизьте интенсивность нагрузки, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#тренировкаfdf