Друзья мои, я наконец-то создала хэштег по каждой тематике, чтобы было легко найти предыдущие посты. Не благодарите 😂
👇
🔴Рацион ➡️ #ФитоняшаProРацион

🔴Рецепты ➡️ #ФитоняшаPROРецепты

🔴ППшкины советы ➡️
#ППшкиныСоветы

🔴Посты про тренировки ➡️
#ФитоняшаPROТренировку

🔴Техника упражнений ➡️ #ФитоняшаPROТехнику

🔴Тренировки для дома ➡️ #PRO_ТренировкиДома

🔴Похудейка до НГ ➡️ #PRO_ПохудетьДоНГ

С первым днём зимы, хорошие мои.🫠

Какие планы на зиму? Дома будешь сидеть?

А если серьёзно, то сейчас у многих активируется режим ➡️ Успеть всё до конца года.

Но основной герой программы - похудеть до Нового года, чтобы влезть в то самое платье.
Вперёди же ещё череда корпоративов, когда девушкам нужно обязательно надеть максимально короткое платье и максимально обтягивающее.😊

Мне на днях написала моя подруга с просьбой писать рекомендации и посты на тему того, как похудеть за месяц.

И я задумалась.🤔
Как можно исправить ситуацию за месяц?
Что я могу посоветовать, как тренер?

Поэтому, сейчас будут душные нужные рекомендации тренера.
За месяц вы не превратитесь в фитоняшек и мачо качков 100lvl. Но, качество тела станет лучше.
Итак:

🔤🔤🔤 1️⃣
Питание

Да, сладкие мои, именно оно!
Чистим свое питание максимально! Выкидываем все соуса, мучное, сладкое, жирное, фастфуд, всякие перекусы не понятно чего на скорую руку. Всё, что надо выкинуть я писала тут.

Главное, это НЕ ГОЛОДАТЬ! А то начнётся сейчас обострение - я ничего не ем, я худею.
СТОП!
Я выкладываю пример своего питания в #ФитоняшаProРацион
, всякие полезные приколюхи в #ППшкиныСоветы и рецепты в #ФитоняшаPROРецепты
Пользуйтесь!
Если нужна помощь по рациону - пишите мне.

🔤🔤🔤 2️⃣
Начинаем вести подсчёт ккал в приложение.

Это дисциплинирует - это раз.
Это помогает вам понять, чего вы перебрали или недобрали в течение дня - это два.
И ничего СЛОЖНОГО в этих приложениях НЕТ!

🔤🔤🔤3️⃣
Увеличить двигательную активность в течение дня.

Понятно, что сейчас холодно, темно, гулять особо не хочется.

Вы работаете в офисе? Прекрасно. Ходите пешком по лестнице!
Вам нужно подписать документы? - пошли пешком.
Вам надо на обед? - пошли пешком.
На худой конец, просто ходить кругами вокруг стула можно.

После работы тоже, сократить количество транспорта, есть есть возможность дойти пешком.

🔤🔤🔤4️⃣
Дуйте в зал (хотелось написать первое слово другое 😄).

Если вам финансы не позволяют купить себе абонемент за 30-60к, то открою вам страшную тайну. Есть сеть залов DDX, где абонемент по подписке и стоит копейки (буквально). Они просто ВЕЗДЕ. Можно легко выбрать удобный по локации.

Что делать в зале?
⬇️ 2 - 3 раза в неделю кардио по 40-60 минут (эллипс, степпер, беговая дорожка для кроссфита, лыжня,гребля) - это если брать ddx.
Если у вас другой зал и там есть бассейн, вообще, прекрасно!
В первую неделю ставьте себе маленькую нагрузку, чтобы организм приспособиться успел.

⬇️ Силовые + функциональные тренировки 2 - 3 раза в неделю по часу.

❗️В этом пункте всё должно подбираться индивидуально в зависимости от вашей степени подготовки и здоровья, поэтому если нужна помощь - пишите мне, я подскажу детально для вас.

🔤🔤🔤 5️⃣
Тренируйтесь дома.

Если совсем нет желания и возможности дуть в зал, можно тренироваться дома.
Возьмите себя в руки и просто начните! Нужно побороть своё внутреннее сопротивление!

Я буду записывать какие-то элементарные (на мой взгляд) упражнения.

🔤🔤🔤 6️⃣
Режим сна и отдыха.

Тут тоже не должно быть перекосов. Нужно давать восстановиться организму.
Для этого нужен полноценный сон и время для восстановления. Поэтому, силовые и функционал каждый день не стоит делать.

🔤🔤..лучше поддержать себя в форме постоянно, чтобы не было таких марафонов ➖похудеть до Нового года за месяц.
Потом начнётся марафон ➖ похудеть до лета и скоро в отпуск.

Всех обняла. 🤎

#PRO_ПохудетьДоНГ

Фитоняша #PRO_ПохудетьДоНГ

Вчера я много слов написала. Всё понятно, но ничего не понятно. 🙈

Поэтому буду теперь разбирать шаги по шагам.🤓

🔤🔤🔤 1️⃣
С чего начинается наш путь в мир правильного питания?
С расчёта дневной норму кбжу и потребности бжу, конечно же.⤵️

❓ Как посчитать свою норму калорий за день?

1️⃣Сначала рассчитывается основной обмен:
*️⃣ Женщины
10 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) - 5 х Возраст(лет) - 161

*️⃣ Мужчины
10 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) - 5 х Возврат (лет)+ 5

2️⃣ Полученную цифру основного обмена нужно умножить (✖️) на коэффициент физической активности:⤵️

🔴1, 200 - активность отсутствует, малоподвижный образ жизни

🔴1, 375 - низкая активность, легкие тренировки 1-3 в неделю

🔴1, 550 - умеренно активные, работа средней тяжести, либо тренировки 3-5 в неделю

🔴1, 750- очень активный человек + интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю

🔴1, 900 - для предельно активных людей(проф.спортсмены)

3️⃣Для снижения веса, дефицит (вычитаем из полученной цифры) 200 - 300 ккал в день, но не больше 500 ккал (для девушек), не больше 1200 ккал (для мужчин)

❓ Как рассчитать, сколько Белков, Жиров и Углеводов нужно употреблять в течение дня?

Цифры усредненные, сразу предупреждаю.

*️⃣ Потребность в белках
1.5 г✖️кг массы тела

*️⃣ Потребность в жирах
1г ✖️кг массы тела

*️⃣Потребность в углеводах
3 - 5г✖️кг массы тела

Общая калорийность бжу 👉ккал Белков - ккал Жиров = ккал Углеводов

Приложения обычно сами всё рассчитывают.
Вы можете проверить,правильная ли цифра там получилась.

Добавлен новый хэштег 👉 #PRO_ПохудетьДоНГ

Кому не терпится уже начинать тренироваться дома, тогда ⤵️

Варианты тренировок для дома собраны в хэштег
#PRO_ТренировкиДома

Тренировка на низ
Тренировка на верх
Тренировка на низ
Функциональная треня


#PRO_ПохудетьДоНГ

Как пользоваться приложением для подсчёта ккал?

Привет, хорошие мои ❤️

Переходим в 🔤🔤🔤 2️⃣

Очень много недопонимания, как вести подсчёт ккал в приложение❓

Сто раз слышу одно и тоже слово - СЛОЖНО.
Есть ещё - НЕ ПОНЯТНО.

Специально для вас записала краткий экскурс в мир FatSecret на примере своего завтрака.

Помним, что если мы чего-то готовим, то забиваем продукты все в сухом виде.

#PRO_ПохудетьДоНГ

Тренировка с сэндбэгом.

Для начала..
Okey, google.
Что такое сэндбэг?

Сэндбэг — это спортивный тренажёр, представляющий собой сумку с песком или другим утяжелителем внутри. Дословно название переводится как «мешок с песком».
Сэндбэг используется для силовых тренировок и развития мышечной массы.

Вам этот сэндбэг ничего не понимает? 😂 Я сразу узнала в нём свою спортивную сумку со всем самым необходимым.

Во-первых, если вы пришли в зал и все тренажёры заняты, открою одну страшную тайну, сэндбэг и другие не особо популярные приколюхи свободны всегда.

Во-вторых, если в ваши планы не входило начинать ходить тренироваться в зал,то..что вам мешает взять спортивную сумку, забить её песком и начать тренироваться?..😁

Можно импровизировать, сколько вашей душе угодно.

Варианты упражнений в этом видео.
Делаем 3 круга. Каждое упражнение по 8-10 повторений.

🔤🔤🔤🔤 1️⃣🔤

1. Приседания
2. Тяга с широкой постановкой ног.
3. Тяга на одной ноге
4. Good morning

🔤🔤🔤🔤 2️⃣🔤

Выпады с поворотом корпуса. Делаем одновременно выпад и поворот

🔤🔤🔤🔤 3️⃣🔤

Приседания и выпады

🔤🔤🔤🔤 4️⃣🔤

Выпад и жим "с плеча на плечо"

🔤🔤🔤🔤 5️⃣🔤

Жим над головой и тяга к поясу.

Нет ничего невозможного,было бы желание. ❤️‍🔥

#PRO_ТренировкиДома #PRO_ПохудетьДоНГ

Тренировка с гирей 😏

Кидаю вариант тренировки с гирей.

🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤
Гиря = 5ти литровая бутылка воды. Если трените дома и у вас нет гири, а очень хочется. 😂

Тренировка не обычная.
Больше акцент идёт на работу с кором (область от середины бедра до ключицы).
Оооч вкусненько включаются стабилизаторы, потому что корпус должен быть неподвижным, мы удерживает его.

Смонтировала по уровню сложности.

❤ ❤❤❤❤❤❤

Сделали выпад и подняли гантелю над головой.
Одну руку можно держать вытянутой для баланса.

❤ ❤❤❤❤❤❤❤

Добавляем наклон в сторону.
Это называется "Турецкий подъём гири" сокращенная версия.

❤ ❤❤❤❤❤❤❤

Турецкий подъём гири полная версия.

Всех обняла и погнала тренить.❤

#PRO_ТренировкиДома
#PRO_ПохудетьДоНГ

Пост на ночь глядя.🌛
Завтра с утречка прочитайте. 🤓

🔤🔤🔤 3️⃣

Как увеличить свою двигательную активность в течение дня в зимний период?

Понятное дело, что на улице сейчас стало холоднее и не все любят в такую погоду лишний раз высовывать нос из квартиры. Единственное желание - это сидеть под пледом и пить какао. А тут ещё работы какие-то 🙈

Но жить то как-то надо.

Накидываю варианты⤵️

⭐️Начните с простого - поставьте себе цель по количеству шагов в течение дня и нашагивайте.

⭐️ Как я уже писала, если вы работаете в офисе, старайтесь больше двигаться в течение дня.
Я постоянно ходила и наливала себе чай, потом через какое-то время чай остывал (потому что я его не пила) и я шла мыть чашку. А потом опять наливала чай. И так по кругу. 😅

⭐️Сократите количество транспорта. Если вы работаете или живёте не рядом с метро, но есть возможность дойти пешком - идите.

⭐️Если вы заядлый автолюбитель, паркуйте своих коней подальше от места назначения, чтобы была возможность пройтись и продвигаться.

⭐️Сейчас предновогодняя пора и все мы заказываем подарки с доставкой на дом или в офис. Если заказ не крупногабаритный - оформляйте самовывоз и прогуляйтесь за ним сами.
А лучше, самим поехать в магазины, даже если вы ничего не купите, двигательную активность свою за день вы закройте.

⭐️ В выходные перестаньте заказывать продукты на дом. Идите до магазина.

⭐️ Сейчас очень много разных зимних развлекух - коньки, лыжи, сноуборд, просто кататься с горки.

⭐️Гулять на свежем воздухе очень полезно для нашего организма. Поэтому, надевайте термобелье, наматываете шарф на нос и дуйте гулять в парк или лес.

Я прекрасно понимаю, что за все эти рекомендации меня могут закидать помидорами 😀
Потому что у всех сейчас одно состояние - я устаю, нафиг какие-то ещё движения лишние делать.
Совет - заставляйте себя. Зимой энергия у многих на нуле. Один/два раза будет тяжело, а потом мозг поймёт, что никакие уговоры не срабатывают и всё пойдёт легче. 👍

#PRO_ПохудетьДоНГ