PRO_Женский фитнес.

Существует много мифов на тему фитнеса для женщин.
Ваш тренер решил разобраться с некоторыми из них.
И так, начнём ⤵️

*️⃣ Миф первый:
женщине нельзя «тягать железо», иначе она быстро раскачается и станет мужеподобной.

Нда, если бы это было так просто...Нам приходится побороться за каждый килограмм мышц: красивые пропорции приходят с регулярным трудом. Перестаньте бояться штанги!

*️⃣ Миф второй:
для построения красивого женского тела эффективнее специальные женские тренировки – пилатес, йога, аквааэробика.

Это моё самое любимое заблуждение.
Групповые классы могут быть эффективны лишь в комплексе с силовыми тренировками. Уровень нагрузки в таких классах довольно низкий, чтобы все пришедшие могли справится.
Кроме того, такие нагрузки не дадут роста мышечной массы, а значит, могут использоваться только для снижения веса, а не для построения красивого тела.

*️⃣ Миф третий:
если долго тягать железо, от выросшей мышечной массы изменится гормональный фон. Будешь говорить басом и усы отрастут.

Нет, конечно! Регулярные тренировки, наоборот, укрепят организм и сделают гормональный фон более ровным и менее подверженным колебаниям.

*️⃣ Миф четвертый:
тренер не нужен, можно попросить подругу помочь, у нее красивое тело, она наверняка знает, что делать.

Это тоже одно из любимых заблуждений.
Подруга знает только то, как она построила свое тело. Каждый человек уникален. Если хочешь избежать ошибок и достичь максимального результата за минимальный промежуток времени, тебе нужен тренер!

*️⃣ Миф пятый:
силовые тренировки не помогают похудеть, станешь еще больше – гора мышц под слоем жира.

Тренировки помогают в росте мышц, а от питания зависит, обеспечишь ли ты себе рост мышц, сжигание жира или прирост жировых отложений. Помним, что тренировки – 20% успеха. А база — это питание.

*️⃣ Миф шестой:
чтобы обрести красивые ягодицы, нужно тренироваться каждый день.

В преддверии сезона летних отпусков большой популярностью пользуются упражнения для упругости ягодиц — приседания, выпады, махи, подъем таза в положении лежа на спине и многие другие. И хотя они достаточно эффективны, чтобы накачать ягодицы и визуально улучшить их внешний вид, повторять их ежедневно до седьмого пота не нужно!

Большая ягодичная мышца, прямая мышца бедра, квадрицепс — как и все другие мышцы тела женщины, помимо интенсивных тренировок нуждаются в полноценном отдыхе. После активной тренировки им требуется 24 часа для восстановления. И все это время они будут расти!

Если же напрягать мышцы ежедневно, заставляя их работать на износ, они вместо роста будут усыхать. А значит, накачать ягодицы не получится! Во всем нужно соблюдать меру.

Продолжение следует...

#ФитоняшаPROТренировку

Фитоняша PRO_Питание.

Ловите легкий и простой рецепт, чтобы насытить организм витаминами.
То, что нужно летом.
Можно назвать это блюдо
🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤

Ингредиенты:
🌷800 гр филе индейки
🌷1 кабачок небольшой ( примерно 350 гр)
🌷120 гр сыра x-tra fit или Exponenta
🌷3 помидора
🌷3 яйца
🌷3 ст.л греческого йогурта
🌷Лук красный половина

Способ приготовления:
✔Кабачок нарезаем кружочками
✔Филе индейки нарезаем кубиками
✔Смешиваем в отдельной миске яйца, греческий йогурт и сыр.
✔Добавляем соус к филе. Всё перемешать.
✔Полученную массу вылеваем к кабачкам.
✔Сверху кладём нарезанные кольцами лук и помидоры.
✔Посыпаем сыром сверху.
✔Отправляем в духовку 180° на 40-45 минут.

Получается где-то 6 порций.

На 1 порцию выходит:
Белка 41 грамм
Жиров 10 грамм
Углеводов 9 грамм

Вкусно невероятно! Обязательно приготовьте

#ФитоняшаPROРецепты

PRO_ Сон после тренировок 😴

Спортивный приветик 💛

Сегодня хочу осветить очень распространненную тему среди многих людей.
Проблема со сном после тренировки вечером.

Почему так происходит?

📌 Одной из причин является стимуляция нервной системы.

Во время тренировок организм вырабатывает адреналин, картизол и эндорфины, которые могут повысить уровень бодрствования и подавить сон.

📌 Во время тренировки повышается температура тела, это тоже может затруднить засыпание.
Тело должно постепенно охлаждаться перед сном, и повышенная температура может мешать этому процессу.

📌 Нерегулярные тренировки могут сбивать биологический ритм организма. Если тренировки проводятся в разное время или слишком поздно вечером, это может нарушить сон.

Когда у вас бессонница после тренировки - это очень негативно сказывается на организме. Вы не успеваете восстановиться.

Вот некоторые рекомендации, как можно улучшить сон после тренировок:

✅ Пересмотреть режим тренировок.

Стоит выбирать более ранние часы для занятий и избегать высокоинтенсивных упражнений перед сном.

✅Создать комфортные условия для сна.

Спальня должна быть тёмной, тихой и прохладной.

✅ Обратить внимание на режим питания.

Избегать тяжёлой пищи и кофеина за несколько часов до сна. Лёгкий ужин с высоким содержанием белка и углеводов поможет организму восстановиться после тренировки и подготовиться к ночному отдыху.

✅ Включить в вечерний ритуал расслабляющие практики.

Медитация, йога или чтение помогут снизить уровень стресса и подготовить ум и тело к спокойному сну.

✅ Не употреблять кофеиносодержащие напитки после 16:00.

Они отрицательно влияют на качество сна.

✅ Регулярность.

Постарайтесь заниматься спортом регулярно и в одно и то же время, чтобы установить более стабильный биологический ритм.

Помните, всегда можно найти комфортный и оптимальный вариант для тренировок.

Всех обняла ❤️

#ФитоняшаPROТренировку

Фитоняша PRO_Питание

Доброе спортивное. 🐈‍⬛

К завтраку успела 😁

Недавно увидела в интернете рецепт и попробовала приготовить этот бомбический завтрак. Немного его по ингредиентам подстроила под себя, чтобы было меньше по жирам. 😏

На порцию выходит по кбжу 27/16/19

Ингредиенты:
🌷Бездражевая лепешка или тортилья 1 шт
🌷1 яйцо и 2 белка (или 40 гр. жидкого яичного белка)
🌷Сыр не жирный (Exponenta или x-tra) 35 гр.
🌷Овощи какие хотите. У меня помидор и красный лук.
🌷Зелень
🌷Соль, перец по вкусу.

Способ приготовления:
👉 На сковороду выкладываем лепешку.
👉 Разбиваем яйца. Вилкой чуток взбейте.
👉 Равномерно добавляем овощи
👉 Солим, перчим
👉 Сыр натереть и посыпать сверху.
👉 Ставим на плиту, закрываем крышкой и ждём, пока "схватиться" вся консистенция.

Приятного аппетита 😇

#ФитоняшаPROРецепты

PRO_Зефир 🍥

Сегодня я буду петь дифирамбы этой сладости 😋

Когда надо добрать по углеводам, при этом жиры и белки уже наедены в течение дня 👉 я сразу вспоминаю про зефир.
Плюс, это спасение, когда хочется что-то сладенькое.

А вот и некоторые полезные свойства зефира для организма:

*️⃣ Содержание пищевых волокон.
Пищевые волокна улучшают пищеварение, помогают нормализовать работу кишечника и снижают уровень холестерина в крови.

*️⃣ Низкое содержание жира.
Зефир почти не содержит жиров. Это важно для людей, которые контролируют уровень холестерина в крови или следят за своим весом.

*️⃣ Хороший источник быстрой энергии.
Это связано с высоким содержанием углеводов.
Такой источник энергии востребован у спортсменов или физически активных людей, потому что помогает быстро восстановить силы после тренировки. Надо помнить, что углеводы из десерта быстро усваиваются в результате человек снова быстро почувствует голод, поэтому при сильном чувстве голода лучше полноценно поесть.

*️⃣ Польза для кожи и волос.
Если в составе продукта в качестве загустителя использовался желатин, то такая сладость отлично подойдёт для восстановления костей и суставов после травм. Для девушек одним из полезных свойств этого компонента является его способность восстанавливать волосы и ногти, улучшать состояние кожи.

*️⃣ Разрешённая сладость при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Зефир можно есть людям с заблеваниями ЖКТ, такими как гастрит и язва, благодаря своей мягкой текстуре и невысокому содержанию жира.

*️⃣ Содержание антиоксидантов.
Они помогают бороться со свободными радикалами и предотвращают повреждение клеток. Также антиоксиданты в составе зефира могут способствовать улучшению состояния кожи, защищая её от преждевременного старения и появления морщин.

*️⃣ Польза для костной системы.
В состав натурального зефира на основе желатина входят природные хондропротекторы, которые оказывают положительное воздействие на здоровье костной системы.

🙅 Мы съедаем не пачку зефира в день! Безопасной дозой зефира считается одна-две штуки в сутки.

Всех обняла 🤎

#ППшкиныСоветы

Фитоняша PRO_Питание 🍽

Ловите волшебный рецептик, где получается 40 г. белка на порцию и минимум усилий.

Если у вас валяется фарш и вы не знаете, что из него придумать.

Ингредиенты:

🌷Куриный фарш или фарш из индейки 150 гр
🌷Яйцо 1 шт + 2 белка или 3 ложки (если жидкий)
🌷Творожный сыр лёгкий (у меня Рикотта) 20-30 гр
🌷Соль, перец
🌷Овощи (помидор, огурец, листья салата, перец. Что хотите)

Способ приготовления:
✔Фарш и яйца смешиваем, солим.
✔Отправляем на сковороду и жарим блин
✔На готовый блин намазать сыр
✔Положить овощи и сложить пополам.
Всё ✅

Отлично подходит для перекусов, завтрака, обеда, ужина.

По кбжу на порцию: 40/18/1.45

#ФитоняшаPROРецепты

PRO_Питание 🍽

К завтраку успела 🫠

Как и обещала неделю назад 👻
Кидаю сюда рецепт ПП-лодочек с высоким содержанием белка 🫶

Ингредиенты:

🌷Творог (у меня был 1.8%) 200г
🌷Яйцо 1 шт
🌷Сыр x-tra или Exponenta 35 г + 35 г для начинки
🌷Цельнозерновая мука 20 г
🌷Соль/специи по вкусу
🌷Овощи для начинки

Способ приготовления:
✔смешиваем творог, яйца и 35г сыра.
✔формируем лодочки
✔в середину кладём сыр и овощи.( у меня был перец и помидор)

Выпекаем 20-30 минут при 180 градусах.

Можно посыпать прованскими травами.

На 2 лодочки выходит кбжу: 59/17/22

Приятного аппетита ❤

#ФитоняшаPROРецепты

PRO_Питание. 🍽

Этот пост для тех, кто любит с глазами кота из Шрека говорить, что не успевает завтракать, потому что рано встаёт на работу и нет времени всякие там завтраки готовить.

Сладкие мои!
Завтрак - это энергия нашего дня.

Делюсь одной хитростью 👉 если нет времени готовить завтрак себе рано с утра, то сворачивать его можно с вечера.

У меня тоже есть утренние тренировки, встаю я в 5 утра, на сборы у меня всего час времени.
Овсяноблины в такую ранину жарить я не в готова.

Моим спасением стали эти сэндвичи - конвертики ( не знаю, как их ещё можно назвать)

Положить туда можно всё, что душе угодно и что есть в холодильнике.

А с утра просто подогреть на сковороде, чтобы хрустящие стали и тёплые.

Такой вариант сварачивания "конвертов" очень удобный, ничего не вываливается и остаётся внутри.

Завтракать надо. И точка ❤️☕️

Всех обняла 💗

#ФитоняшаPROРецепты

ППшкины советы 🤓

Моё любимое трио на завтрак.😍

Рекоменд, для тех, кто любит на завтрак положить что-то вкусненькое на овсяноблин, цельнозерновой хлеб, хлебцы, лаваш...

➖🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤

Мягкий сыр. Его преимущество в том, что он содержит мало жиров.
На 100 гр. кбжу: 7/ 10,6 /4

➖🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤

Этот малыш богат белком, а жиров в нём практически нет.
На 100 гр кбжу: 34/2/0

➖🔤🔤🔤🔤🔤🔤

Сыр x-tra fit - спасение для всех кбжу задротов 😂
В отличие от обычных сыров не содержит большого количества жиров, в нём больше белка.
На 100 гр. кбжу: 32,5/ 9,6/ 0

#ППшкиныСоветы

Фитоняша PRO_Питание 🍽

Понравилось мне рецептики разные из инсты пробовать приготовить и выкладывать сюда.😏

Сейчас у нас сезон кабачков.

Если у тебя дома есть огромный кабачок и маленькая куриная филешка, приготовьте эту вкуснятину!

Ингредиенты:
🌷Кабачок цукини или обычный - 600 гр
🌷Филе куриное или индейки - 250 гр
🌷3 яйца
🌷Овощи (у меня перец и помидор)
🌷100гр сыра x-tra fit
🌷100 мл нежирного молока ( у меня 1.5%)
🌷30 гр пшеничной цельнозерновой или рисовой муки.

Способ приготовления:
✔ Кабачок и филе нарезаем кубиком.
✔ В одной посуде смешиваем с сыром, мукой, яйцами, овощами и молоком, хорошо перемешиваем.
✔ Выкладываем в форму. Отправляем в духовку при 190 - 200 С° на 40-50 мин👍

#ФитоняшаPROРецепты

PRO_Координацию

Меня заинтересовало, почему так тянет к разному роду экспериментам с bosu.🤔

Если бы год назад мне кто-то сказал, что я так полюблю работу с равновесием, я бы покрутила у виска.😅

Поэтому я полезла в Okey, google.

А вы знали, что упражнения на равновесие и координацию нужны для развития следующих навыков:

*️⃣ Улучшение работы нервной системы.
Упражнения тренируют
способность считывать информацию, адаптироваться под неё, управлять мышечными реакциями, развивать вестибулярный аппарат.

*️⃣ Укрепление связочного аппарата.
Упражнения также уравнивают силу правой и левой сторон тела, рук и ног.

*️⃣ Снижение риска падений и травм.
Человек с хорошей координацией хорошо владеет своим телом и будет более устойчив, если поскользнётся, запнётся или оступится.

*️⃣ Улучшение осанки и формирование правильной походки.

*️⃣Повышение спортивных способностей и общей физической подготовки.

*️⃣Облегчение обучения танцам, гимнастике, плаванию и другим видам спорта.

*️⃣ Укрепление мышечного корсета и развитие гибкости.

❗️ Кроме того, координационные упражнения заставляют мозг работать интенсивнее, стимулируют появление новых нейронных связей и повышают когнитивные способности.

Поэтому, не стоит обходить bosu стороной. А если страшно 👉 приходите ко мне на тренировки, я научу. 🤗

#ФитоняшаPROТренировку

PRO_Питание

Очередной рецептик подъехал 😁

Когда сил нет готовить, а кушать хочется. 🫠

Вашему вниманию запеканка из макарон или белково-углеводная пушка

Ингредиенты:
🌷Макароны - 200г. в сухом виде
🌷Филе индейки 500 гр.
🌷Яйцо - 1 шт (можно 2, будет сочнее)
🌷Зернистый творог в сливках 5% - 130г
🌷Сыр не жирный (Exponenta или x-tra fit) 60г
🌷Соль, перец

Способ приготовления:
✔Варим макароны до готовности, сливаем воду и немного охлаждаем.
✔Выкладываем готовые макароны в форму.
✔Филе нарезаем кубиками и добавляем к макаронам.
✔Туда же яйца, зернистый творог, натертый сыр, соль, зелень и перец по вкусу. Перемешиваем
✔Сверху посыпаем сыром
✔Убираем в разогретую духовку до 180С на 30-40 минут, смотрите по готовности.

Приятного аппетита 📎

#ФитоняшаPROРецепты

ППшкины советы 🤓
Геркулес VS Овсянка

Многие не понимают - геркулес и овсянка - это одно и то же?

Поэтому я решила внести ясность.
И овсянку, и геркулес получают из овса.
Овес — отличный источник сложных углеводов, минералов и витаминов. Блюда из него надолго насыщают организм, поэтому считаются полезными и питательными.

Основные различия геркулеса и овсянки:

1️⃣ Способ производства
Овсяная крупа, или овсянка, — это цельные зерна овса без какой-либо термической обработки.
Геркулес — результат очистки, пропаривания и сплющивания зерен цельного овса. Таким образом получают овсяные хлопья. Самые тонкие хлопья подвергаются максимальной обработке.

2️⃣ Внешний вид и размер
Овсянка внешне похожа на рис. Цельные зерна твердые, включают в себя зародыши, отруби и часто остатки внешней оболочки (лузги).

3️⃣ Способ приготовления
Овсянка варится от 40-60 минут, имеет грубоватую структуру.
У многих нет столько времени на приготовление завтрака. Поэтому чаще всего мы предпочитаем использовать мелкие овсяные хлопья или геркулес.
Но, надо помнить, что в пакетиках каши быстрого приготовления со вкусовыми добавками содержатся: сахар, ароматизаторы, красители, консерванты, усилители вкуса, имитация ягод и фруктов и прочие добавки.
Такие мелкие хлопья впитывают меньше воды, поэтому калорийность готовое блюдо имеет самую высокую.

4️⃣ Калорийность и питательные вещества
Овсяная крупа содержит в себе больше питательных веществ, чем геркулес. Благодаря тому что она не отшлифована, в ней находится огромное количество макро- и микроэлементов (кальций, фосфор, магний, железо, йод и многие другие), а также витаминов разных групп (A, B, E, F). Большинство полезных веществ содержится именно в оболочке, которая в случае с овсяными хлопьями отсутствует. Богаты химическими элементами и клетчаткой такие части зерна, как эндосперм и зародыш. Поэтому именно цельная крупа содержит в себе максимум пользы
В геркулесе также присутствуют все полезные компоненты, но в гораздо меньшем количестве.

🤫 Я предпочитаю покупать овсянку долгой варки. Она и по вкусу намного лучше 😏

#ППшкиныСоветы