Дорогие друзья,
8 сентября🗓 в Ярославле состоится 8й забег🏃‍♂ из серии «Фармэко – Бегом по Золотому кольцу».

Несколько тысяч бегунов🏃‍♂🏃‍♀ уже в 11-й раз встретятся на старте Ярославского полумарафона и побегут по историческому центру города. Здесь вас ждут красивейшие виды на Волгу, двухъярусная набережная, многочисленные храмы, музеи и памятники архитектуры.

Все подробности на сайте: https://russiarunning.com/event/BZK_Yaroslavl_24

❗️Расписание на неделю❗️

📌Тренер Екатерина

ПН
09:00-10:00, Mind Body

ВТ
09:00-10:00, МФТ
10:00-11:00, ЛФК

СР
09:00-10:00, Mind Body

ЧТ
09:00-10:00, МФТ
10:00-11:00, ЛФК

Все занятия проходят в студии "Время танцевать" (м. Митино). Запись на сайте.

📌МФТ на открытом воздухе - запись в ЛС @Renard_Kitty

📌Йога онлайн - запись в ЛС @Sterna_Nilotca

@yoga_running

Mind Body – комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости и силы, укрепление различных групп мышц, улучшение осанки, иммунитета, здоровья, укрепление мускулатуры тазового дна и многое другое.

Мind Body мы проводим в Митине в студии "Время танцевать".
Если вы хотите открыть для себя что-то необычное и интересное, приходите на наши занятия.

📌Что мы делаем на МB?
Разминку, йогу, цигун, дыхательную практику, растяжку. Используем кирпичики для йоги.

📌Что вам взять на занятия?
Своё желание и спортивную одежду👚🩳.

Занятия проводит тренер Екатерина, для записи на индивидуальное занятие пишите в ЛС преподавателю @Renard_Kitty, записаться в студию можно на сайте.

@yoga_running

На видео представлена техника выполнения асаны Вирабхадрасана I (первый воин).

Асана полезна для укрепления мышц ног🦵 и рук💪, тонизирует колени и лодыжки, раскрывает грудную клетку и углубляет дыхание. Также укрепляет квадрицепсы, растягивает ЗПБ, помогает сосредоточению внимания. Является одной из базовых асан хатха-йоги.

#йогасаны #делаемвместе

@yoga_running

Немного о подготовке к полумарафону

Полумарафон🏃‍♀ - это дистанция на 21,1 км с высокой ударной нагрузкой, которой подвергаются суставы🦵, связки и сухожилия во время бега🏃‍♂. Поэтому всё, что так или иначе включается в процесс движения, должно быть готовым к такой нагрузке.

Важно не только бегать🏃‍♂, но и делать силовые и специальные беговые упражнения и растяжку.

Силовые упражнения (ОФП) укрепляют мышцы🦵💪.

Специальные беговые упражнения (СБУ) помогают закрепить правильные паттерны движения, безопасную технику бега🏃‍♀.

Растяжка восстановливает мышцы, делает их эластичными, предупреждает травмы.

Силовые и специальные беговые упражнения нужно подключать 2-3 раза в неделю.

Растяжку динамическую рекомендуется делать перед каждой тренировкой, статическую - после.

@yoga_running

Друзья, наш тренер Екатерина до 06.10 в отпуске🏖️, поэтому очных занятий в ближайшее время не будет!

Но вы по-прежнему можете заниматься йогой🧘🏼‍♀️ онлайн, для записи и по всем вопросам пишите @Sterna_Nilotca

Завтра, 18 сентября🗓 в 5:44🕰 по Москве мы сможем наблюдать за частным лунным🌒 затмением, которое будет длиться 4 ч 6 мин и станет одним из событий коридора затмений: периода между солнечными и лунными затмениями.

Ближайшее солнечное затмение состоится уже 2 октября.

По мнению астрологов, лунные затмения🌓 оказывают глубокое воздействие на эмоциональное😊😞 и психическое состояния человека, усиливают интуициб, способствуют завершению старых циклов и освобождению от того, что мешает личному росту.

Этот период подходит для освобождения от устаревших привычек и обид и подготовке к новым начинаниям.

В это время не стоит:

✅начинать новые проекты - лучше заняться завершением текущих дел

✅делать ключевые выборы

✅вступать в конфликты

✅пренебрегать здоровьем, лучше следить за своим самочувствием и не впускать стрессы☹️ в свою жизнь

Тем временем в NASA убеждены, что связь между затмениями и жизненными неудачами представляет собой лишь когнитивное искажение.

@yoga_running

Йога - одна из самых универсальных активностей🧘🏼‍♀️, которой можно не только заниматься практически в любом месте и с минимальным количеством инвентаря, но и которая позволяет максимально адаптировать👌 нагрузку под желания и уровень занимающегося.

На йоге можно расслабиться😌, включить парасимпатическую систему, заняться мобилизацией позвоночника и суставов, а можно хорошенько попотеть, включив в практику силовые асаны💪 Выбор исключительно за вами😉

Наш преподаватель йоги и стретчинга Дарья готова работать с любым вашим запросом и адаптировать практику под ваши состояние и уровень подготовки. Также вы можете обратиться к ней по вопросам функционального фитнеса🏋️ Для записи и дополнительной информации пишите в ЛС преподавателю @Sterna_Nilotca

Это нормально

Затрагивая тему эмоций, мы уже говорили, что чувствовать, проживать их, включая даже те, что считаются "плохими"😠 в нашем обществе, это нормально, равно как и нормально действовать по привычному сценарию. Что это значит?

Те реакции на происходящее вокруг нас, что мы проявляем, которыми по сути отвечаем на то или иное воздействие извне, сформировались в большинстве своем еще в детстве👼: воспитание, родительские "можно-нельзя"🙅, общепринятые нормы поведения, устои и т.д., а также травмы🥴 и различные события нашей жизни - всё это заложило фундамент нашего поведения и взаимодействия с внешним миром. И следовать эти привычным для нас шаблонам тоже нормально👌

Ключевой вопрос: насколько нам комфортно в этом привычном? Вам нравится обижаться, злиться😡, если, например, кто-то не оправдал ваши ожидания? Скорее всего нет. И вот тут начинается самое интересное: смена привычного поведения, выход за пределы своих рамок🤔

Это максимально непросто, ибо связано с изменением ментальных установок, отношения к происходящему и, как показывает практика, меньшим вовлечением в происходящее вокруг. Чтобы успешно это сделать, требуется не только осознанное желание✨, но и большая работа, по сути "перепрошивка" своих базовых настроек, которая обычно всегда ведет к существенному улучшению качества жизни💫

#околопсихологии

@yoga_running

Дорогие друзья, 21 сентября🗓 в Казани состоится Всероссийский день бега🏃‍♂ «Кросс нации». Массовый забег🏃‍♂🏃‍♀ ежегодно проводится в целях пропаганды физической культуры и спорта, здорового образа жизни среди населения👍, что соответствует федеральному проекту «Спорт – норма жизни» национального проекта «Демография».

Соревнования будут проводиться на дистанциях:

- 1 км
- 3 км
- 10 км
- 21,1 км

Все подробности на сайте:
https://timerman.org/event/KazanNationalHalfMarathon2024

@yoga_running

Мабон - ещё один из праздников Колеса года, знаменующий собой осеннее равноденствие, второй день в году, когда продолжительность светлой и темной половины суток равны🌓, как и на Остару. В этом году он придётся на 22 сентября📆

Мабон - имя персонажа валлийской мифологии, однако при этом интересно🤔, что кельты переняли этот праздник у викингов, и хотя Мабон - герой мужского пола🧝, праздник непосредственно связан с женской энергией и дарами Земли🙏 На Руси этот день именовался Осенины🍂, а с принятием христианства - Рождество Богородицы.

В этот день принято заготавливать урожай🌾, собирать дары земли, включая листья🍁 в т.ч. для украшения дома. Один из символов это дня - яблоко🍎, поэтому отличным решением будет приготовить что-нибудь из яблок.

Как и другие праздники Колеса года, Мабон лучше провести на природе, наполняя своё сердце благодарностью🙏 за прекрасное тёплое лето и его щедрые дары🍏🥕🌽

@yoga_running

Кроссовки для трейлраннинга
для опытных спортсменов могут быть с меньшим уровнем амортизации или без неё. Они легче, но требуют подготовленных ног🦵, поскольку всю работу по амортизации и стабилизации выполняют мышцы стоп🦶 и голени.

Обратите внимание при выборе кроссовок на:

1⃣пронацию

2⃣длину дистанции: на более длинную нужна большая амортизация

3⃣материал подошвы: он не только гасит ударную нагрузку, но и возвращает часть энергии в толчок

4⃣тип поверхности, где будете бегать (подробнее расскажем в следующем посте про трейловые кроссовки👟)

Для коротких дистанций и скоростных тренировок используйте лёгкие кроссовки👟 с небольшой толщиной подошвы и не перегруженные амортизирующими технологиями. 

Соревновательные модели меньше весят, т.к. в них применяются лёгкие материалы и технологии: тонкая сетка верха, уменьшенная толщина подошвы.

❗️Материал верха должен хорошо дышать и быстро сохнуть, предотвращая перегрев и возникновение мозолей.

#вседлязанятий

@yoga_running

Необычные виды бега

🔹Коммьют-раннинг
В рабочем графике порой сложно найти время🕰 для регулярных занятий спортом💪, поэтому многие спортсмены стараются использовать для тренировок все возможности и выбирают бег🏃‍♂️ как альтернативу транспорту🚘🚌

Это явление получило название коммьют-раннинг: оно означает пробежки🏃‍♂️ по делам. Под этим словом понимают бег🏃‍♀️ с работы или на работу, а, может, и то и другое👍

🔹Плоггинг
Это не просто вид бега🏃‍♀️, а целое экологическое движение, зародившиеся в Швеции🇸🇪 и представляющее собой пробежки🏃‍♂️, совмещённые со сбором мусора🗑
Плоггинг не только позволяет сделать мир чище, но и помогает разнообразить тренировки: во время постоянных наклонов за очередной пластиковой бутылкой или консервной банкой🥫 отлично нагружаются мышцы пресса и спины. Ну и, конечно, пробежки🏃‍♂️ от одного места с утяжелением в виде мусора к другому.

@yoga_running

Вегетарианский борщ

🔸Ингредиенты:

- 50 г сухого зелёного маша
- 1 средняя свёкла
- 1 луковица🧅
- 1 ст.л. тёртой моркови🥕
- 1 помидор 🍅
- 1-2 зубчика чеснока🧄
- 2-3 ст.л. порезанной петрушки и укропа🌱
- 2 ст.л. оливкового масла
- соль по вкусу🧂
- специи по желанию: 1/4 ч.л.зиры или чёрного тмина
- 2-3 горошины душистого перца
- щепотка карри
- 1 лавровый лист

🔸Приготовление:

Замачите маш на 2 ч.⏳ , потом варите до мягкости со всеми специями

Тушите нарезанную мелко свёклу и томат🍅 почти до готовности

Отдельно тушите лук🧅, чеснок🧄 и морковь🥕

К машу добавьте все овощи, лавровый лист и долейте горячей воды, чтобы получилась консистенция супа

Варите на слабом огне 10 мин.⏳

Посыпьте свежей зеленью🌱

#вкусныйпост

@yoga_running

Квадрицепс, самая массивная мышца ног

Затрагивая тему ног и коленного сустава, нельзя обойти вниманием🧐 квадрицепс, самую большую мышцу ног, расположенную спереди. Однако также стоит напомнить🤓, что одна из четырех головок квадрицепса пересекает ТБС и крепится к тазу, выполняя тем самым сгибание бедра.

Все мышечные волокна квадрицепса примыкают к коленной чашечке и тем самым участвуют в сгибании/разгибании колена. Поэтому любые упражнения, связанные с приседаниями🏋🏻‍♂️, тренируют именно квадрицепс. Но вместе с тем с точки зрения биомеханики и естественных движений человека к этим упражнениям есть много вопросов🤔

Во-первых, у современного человека, проводящего много времени в положении сидя🧑‍💻, колено часто находится в согнутом состоянии, а квадрицепс - в укороченном. Во-вторых, основная естественная работа квадрицепса осуществляется из положения стоя: ходьба, бег🏃‍♀️, удары ногами, прыжки.

Т.е. фактически многие упражнения в зале на укрепление квадрицепса (например, поднятие голени вверх в разгибание против веса на лодыжке), может, и способствуют наращиванию мышечной массы, но однозначно не ведут к укреплению нейронных связей🧬 между квадрицепсами и ТБС, КПС (крестцово-подвздошный сустав), что в итоге приводит к ослаблению стабилизации ТБС. Отсюда боли в пояснице🥴, самом ТБС, его низкая подвижность, неправильные паттерны движения и т.д.

Данный пример наглядно показывает, что грамотная тренировка - это не только укрепление мышц💪🏻 за счет большого веса, но и комплексное развитие всего тела, включая нейрофизиологию, т.е. по сути перепрограммирование мозга🧠 на подачу правильных команд, а тела - на их правильное выполнение.

#включаеммышцы

2 октября🗓 состоится второе за 2024 год частное (кольцеобразное) солнечное затмение. Увидеть это явление смогут жители Южной и Центральной Америки, а в России, увы, не получится.

Какое влияние оказывают солнечные затмения?

Оно не проходит бесследно: животные🐻🦮 начинают метаться в беспокойстве, птицы🦉🐦‍⬛️ умолкают и устраиваются в гнездах, у людей усиливается тревожность, появляется нервозность. У 70% населения повышается давление, учащается сердцебиение🫀

В дни затмений обычно не рекомендуется провоцировать ссоры😠, вступать в конфликты, принимать важные решения на эмоциях. Старайтесь провести эти периоды спокойно и размеренно🙏

@yoga_running

Трейловые кроссовки для разного типа поверхности

Для разных типов грунта требуется различная степень агрессивности протектора и состав резины.

1⃣Для грязи и рыхлого грунта нужны модели👟 с крупным и агрессивным протектором. Выступы в них расположены широко, чтобы грязь быстро отставала, а также направлены в разные стороны для уверенного сцепления на подъёме и на спуске. Они бывают квадратные, треугольные, стреловидные, ибо у каждого производителя своя концепция.

2️⃣Для камней и скалистых троп нужна мягкая резина, а специальные пластины, шасси или увеличенная толщина межподошвы защищает от камней🪨. Некоторые типы резины держат только на сухих камнях, тогда как другие справляются и с мокрыми.

3️⃣Для грунтовых дорог и сухих троп подойдёт универсальный протектор, он же справится с небольшими участками грязи. В таких кроссовках👟 состав резины более твёрдый и меньше подвержен стиранию.Такие кроссовки👟 - отличный вариант для тренировок в городе по парковым дорожкам.

#вседлязанятий

@yoga_running

Смузи перед тренировкой

Если вы не любите много есть перед тренировкой, то приготовьте смузи.

В напитках не должно быть много белков и углеводов. Их главная задача – сделать вас энергичнее, поддержать уровень водного баланса во время занятий спортом🏃‍♂🚴, избавить от голода и ускорить процесс восстановления.

✅ бананы🍌 и овсянка зарядят энергией.

✅клубника🍓, киви🥝 и миндаль помогут работе мышц🦵💪, т.к. содержат витамины группы В

✅яблоки🍏 – мощный антиоксидант, помогающий доставить в лёгкие🫁 больше кислорода

✅имбирь🫚 укрепляет иммунитет

Простые смузи:

🔸овсянка + кефир

🔸банан🍌 + морковный🥕 сок

🔸апельсиновый🍊 сок + имбирь🫚 (2-3г) + яблоко🍏

🔸киви🥝 + грейпфрутовый сок

🔸клубника🍓 + апельсиновый🍊 сок

🔸клубника🍓 + банан🍌 + немного воды🚰

❗️Все соки должны быть свежевыжатыми.

Взбейте миксером все ингредиенты (пропорции примерно 1:1) и по желанию можно добавить немного мёда🍯

@yoga_running