Упражнение для укрепления квадрицепса

Выполнение:
Исходное положение - сидя на ягодицах, ноги вытянуты перед собой (если сложно удерживать это положение и поясница округляется, сядьте на кирпичик).

Поднимите одну ногу🦵 и начните переводить её из стороны в сторону над кирпичиком, касаясь пяткой пола, носок оставляйте натянутым на себя. Руки можно держать намасте🙏, локтевым замком перед грудью или за головой.

ВАЖНО: сохраняйте позвоночник прямым, тянитесь макушкой вверх, не прогибайтесь и не скругляйтесь в пояснице🚶‍♀️Не забывайте дышать во время выполнения упражнения.

Сделайте 15 раз на одну ногу🦵, затем повторите на вторую.

Усложнение: переверните кирпичик, как показано на видео, или положите второй сверху.

Данное упражнение укрепляет квадрицепсы, также задействует ягодицы, приводящие и отводящие мышцы. Осевое вытяжение в позвоночнике укрепляет мышцы кора.

#делаемвместе

@yoga_running

Дорогие друзья, 19 мая🗓 состоится долгожданный
"ЗаБег.РФ". В одно и то же время вне зависимости от часовых поясов стартуют любители бега🏃‍♀.

Впервые мероприятие объединит более 160000  бегунов🏃‍♀ с трёх различных континентов.

19 мая🗓 на старт выйдут участники полумарафона из России🇷🇺, Беларуси🇧🇾, Бразилии🇧🇷, Сербии🇷🇸, Египта🇪🇬, Армении🇦🇲, Камеруна🇨🇲, Пакистана🇵🇰, Катара🇶🇦, ОАЭ🇦🇪, Киргизии🇰🇬, Китая🇨🇳, Таджикистана🇹🇯 и Узбекистана🇺🇿.

Старт запланирован на 9:00🕘 по Москве.

В 2020 году «ЗаБег.РФ» вошёл в мировую Книгу рекордов Гиннесса как самый массовый синхронный полумарафон🏃‍♀, проведённый одновременно в разных городах.

Все подробности вы можете узнать на сайте:
https://xn--80acghh.xn--p1ai/

@yoga_running

❗️Расписание на неделю❗️

📌Тренер Екатерина

ПН
09:00-10:00, МФТ

ВТ
09:00-10:00, Mind Body
10:00-11:00, ЛФК

СР
09:00-10:00, МФТ

ЧТ
09:00-10:00, Mind Body
10:00-11:00, ЛФК

Все занятия проходят в студии "Время танцевать" (м. Митино). Запись на сайте.

📌Тренер Дарья

СР
19:30-20:40, йога в Митинском парке

📌МФТ на открытом воздухе - запись в ЛС @Renard_Kitty

📌Йога онлайн - запись в ЛС @Sterna_Nilotca

Паривритта паршваконасана -  поза перевернутого бокового угла - тонизирует и улучшает подвижность позвоночника, раскрепощает грудной отдел и
оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему, также укрепляет мышцы ног🦵.

Техника выполнения:
1. Расставьте ноги🦵 на расстояние равное длине вашей ноги🦵.

2. Вытяните руки в стороны, чтобы ладони✋ смотрели вниз.

3. Поверните левую стопу🦶 строго влево, а правую - слегка влево и под небольшим углом.

4. Держите правую ногу🦵 вытянутой,  а левую согните в колене под углом 90°.

5. С выдохом разверните корпус вправо и занести правую руку за левое колено.

6. Поставьте ладонь✋ на пол, подталкивая коленный сустав локтём и плечом.

7. Левую руку вытяните вверх, а затем  вперёд, над правым ухом👂.

8. Находитесь в этой асане 6-8 дыхательных циклов, затем аккуратно выйдите из неё и повторите на другую сторону.

#йогасаны

@yoga_running

Дорогие друзья, продолжается серия забегов🏃‍♀ "Фармэко - Бегом по Золотому кольцу ".

26 мая🗓 всех вас ждёт город Мышкин.

Вы сможете принять участие или поболеть за своих близких на дистанциях:

- 300 м (детский забег)

- 600 м (детский забег)

- 3 км

- 10 км

- 21,1 км

Вме подробности на сайте:
https://goldenringrun.ru/myshkin

@yoga_running

О вдохновении

"Я уже как-то рассказывала о том, что один из способов восстановления для меня - это пешие прогулки по горам (хотя зачастую прогулкой это не назовешь🤪), но на самом деле любой сорт путешествий - это источник вдохновения для меня.

Я стараюсь путешествовать много, потому что этот мир такой огромный - хочется его познавать, соприкасаться с ним. Прогулка по новым городам, незнакомым улочкам, изучение другой культуры - это потрясающе расширяет кругозор 🤩 и дает массу энергии 💫

И, конечно же, почти ни одна поездка не остается без пробежки😉 Это, кстати, отличный способ провести своего рода экспресс-экскурсию и быстренько осмотреть все окрестности 😃"

#прямаяречь

@yoga_running

Расширение и сжатие

На самом деле эти два действия/процесса, называйте, как хотите, - основные явления в жизни. Холод, страх😟 , обида, замкнутость - сжатие; тепло, радость🥳, свобода - расширение.

По сути всё, что происходит в нашей жизни и вокруг нас, можно так или иначе интерпретировать через расширение и сжатие. Даже наша вселенная образовалась в результате чего? - верно, большого взрыва💥, а взрыв - это, безусловно, расширение💫

То же самое и про наше тело, эмоции. Проявленность, о которой мы говорили, - это расширение, вход в контакт, для которого надо "раскрыть объятия"🤗 После тренировки🏋️‍♀️ наше тело теплое, большое, расширенное, а мы - в хорошем настроении 🙂

Расширение - это про
расслабленность, текучесть. Вспомните физику📚: в каких телах частицы двигаются с большей скоростью, в каких состояниях🧪 диффузия происходит быстрее? А теперь прислушайтесь к себе: насколько расслаблено ваше тело, насколько оно готово к контакту✨ с внешним миром? А насколько расслаблено ваше ментальное состояние? Вы танцуете💃 по жизни или двигаетесь с трудом?

Будьте честны с собой - ответы на эти вопросы помогут вам многое понять🤓 Так что фраза "расслабься и получай удовольствие" не такая уж и глупая😉

#околопсихологии

@yoga_running

❗️Расписание на неделю❗️

📌Тренер Екатерина

ПН
09:00-10:00, МФТ

ВТ
09:00-10:00, Mind Body
10:00-11:00, ЛФК

СР
09:00-10:00, МФТ

ЧТ
09:00-10:00, Mind Body
10:00-11:00, ЛФК

Все занятия проходят в студии "Время танцевать" (м. Митино). Запись на сайте.

📌Тренер Дарья

ЧТ
19:30-20:40, йога в Митинском парке

📌МФТ на открытом воздухе - запись в ЛС @Renard_Kitty

📌Йога онлайн - запись в ЛС @Sterna_Nilotca

Недавно мы рассказывали о том, какие бывают кирпичики/блоки для йоги, теперь же поговорим о том, как их можно использовать

Основная уникальность🤌 блоков в том, что они могут использоваться не только в йоге, но и в любой фитнес-тренировке🏋️ как для облегчения и/или отстройки положения, так и для усложнения🤪 Основные способы:

1️⃣Сесть на кирпичик - особенно полезно, если вам тяжело держать спину прямой и поясница начинает скругляться😵‍💫

2️⃣Ставить на них руки в любых видах наклонов - актуально, если не хватает растяжки, а также для отстройки, например, в ардха чандрасане и других формах со скручиванием🤸‍♂️

3️⃣Зажимать ногами, например, в полумосте, полном мосте, что обеспечит правильное положение ног👌

4️⃣Класть под спину для раскрытия грудного отдела🫁

#вседлязанятий

@yoga_running

Дорогие друзья, 2 июня🗓 3й забег🏃‍♂ из серии "Фармэко  - Бегом по Золотому кольцу ". После Тутаева и Мышкина на очереди Переславль-Залесский.

Вас ждут соревнования в двух детских забегах на дистанциях 300 м и 600 м

А также забеги🏃‍♀ на:

- 3км

- 10 км

- 21,1 км

О программе соревнований читайте на сайте:
https://goldenringrun.ru/pereslavl-zalesskiy

@yoga_running

Как избежать травм при беге?

Бег🏃‍♀️ полезен: помогает поддерживать сердечно-сосудистую систему🫀, улучшает работу мозга🧠, снимает нервное напряжение😠 и, вообще, это хороший антидепрессант😊.

Однако мы часто слышим, что бег🏃‍♂️ убивает колени, изнашивает суставы. И порой это является отговоркой, чтобы не заниматься этим видом спорта😔.

Но травмы возникают не от бега🏃‍♂️, а от ошибок, которые допускают спортсмены.

Вот несколько правил для начинающего бегуна🏃‍♀️:

🔹делайте разминку;

🔹начинайте с малого, при одышке чередуйте бег🏃‍♂️ с ходьбой;

🔹увеличивайте нагрузку постепенно;

🔹не забывайте делать ОФП, включая СБУ;

🔹заканчивайте тренировку заминкой;

🔹помните о восстановительной пробежке🏃‍♀️ в медленном темпе;

🔹правильно подбирайте кроссовки👟;

🔹найдите тренера, который поможет составит тренировочный план📋.

@yoga_running

Друзья, если вы ещё не приняли участие в нашем опросе, самое время это сделать и уйти с чистой совестью на выходные😉

❗️Расписание на неделю❗️

📌Тренер Екатерина

ПН
09:00-10:00, МФТ

ВТ
09:00-10:00, Mind Body
10:00-11:00, ЛФК

СР
09:00-10:00, МФТ

ЧТ
09:00-10:00, Mind Body
10:00-11:00, ЛФК

Все занятия проходят в студии "Время танцевать" (м. Митино). Запись на сайте.

📌Тренер Дарья

ЧТ
19:30-20:40, йога в Митинском парке

📌МФТ на открытом воздухе - запись в ЛС @Renard_Kitty

📌Йога онлайн - запись в ЛС @Sterna_Nilotca

Сколько пар кроссовок нужно бегуну?

Тут всё зависит от вашего профессионального уровня и того, что вы хотите от бега🏃‍♀.

Одной пары универсальных всесезонных кроссовок может хватит для бега🏃‍♀ 1-2 раза в неделю, если не собираетесь принимать участие в соревнованиях🏆.

Но для опытного любителя их может быть даже больше, чем повседневной обуви👠🥿🥾.

Если вы начали бегать🏃‍♂ и хотите принимать участия в соревнованиях🏆, то обратите внимание на:

1⃣тренировочные кроссовки👟 с хорошей амортизацией и учётом индивидуальных особенностей.

Рекомендуется иметь несколько таких пар и чередовать их: одна пара «отдыхает», пена восстанавливается, соответственно они служат дольше👍.

Тренировочные модели можно использовать для соревнований🏆, если вы только начали бегать🏃‍♂, но выбирайте облегчённые модели с необходимым уровнем амортизации.

2⃣соревновательные кроссовки, это максимально лёгкие⚖.

Помните, что не стоит выходить на соревнования🏆 в новых, непроверенных кроссовках👟, при этом не рекомендуется использовать соревновательные для больших тренировочных объёмов, т.к. они не дают такой сильной амортизации, как тренировочные.

У соревновательных ограничен ресурс, поэтому использование их на тренировках снизит срок их службы⏳ на стартах.

И не забывайте, что есть летние и зимние кроссовки👟.

@yoga_running