​Что такое Руминация?

У жвачных животных и маленьких детей так называют бесконечное пережёвывание пищи – проглатывая и снова отрыгивая.

В психологии руминацией зовётся зацикленная мысленная жвачка, с целью успокоиться, разобрав причины проблем и непродуктивного поиска решений, через анализ ошибок, чтобы их избежать или не повторять.
• Размышление о прошлом (Почему? Зачем? Как так? За что?) 💭
• Размышление о будущем (А что если? А вдруг?)💭
• Размышления вызывают негативные эмоции 🗯
• Негативные эмоции утешаются размышлением и создаётся бесконечный Порочный круг 🔄

У большинства людей руминации кратковременны и прекращаются после нахождения ответа. У некоторых же они становятся вредной привычкой и растягиваются на часы.
Такие руминации снижают активность по отношению к реальному решению проблем и со временем приводят к тревоге, депрессии и удерживают в ней.

Продуктивная Руминация зовётся Рефлексией.

Рефлексия отличается тем, что ориентирована:
1. На настоящий момент, вместо прошлого/будущего (Что сейчас происходит? Что я делаю?)
2. На поиск решений, а не ошибок (Можно ли что-то сделать? Что с этим делать? Как сделать? Как это можно использовать?)
3. Холодный анализ в метакогнитивном режиме, когда мысли почти не оказывают влияния

#Осознанность

Один из первых экспериментов положивших начало #ПрикладнойАнализПоведения #ПоведенческаяТерапия

​Когнитивная Терапия основанная на Осознанности или Mindfulness-Based Cognitive Therapy (сокр. MBCT)

Метод психотерапии уделяющий особое внимание Медитациям Осознанности в лечении большого депрессивного расстройства и его рецидивов.

Дело не в том, почему вам плохо и как от этого избавиться, а в том, как вы на это реагируете и насколько позволяете этому быть, чтобы оно ушло само по себе. 🙌🏻

Считается, что депрессия возвращается, когда возвращаются негативные мысли. MBCT была разработана, чтобы предотвратить рецидивы депрессии после прохождения психотерапии и ставит перед собой задачу не избавиться от негативных мыслей, а перестать на них реагировать, так чтобы они не вызывали депрессивный отклик и уходили сами по себе.

Основная концепция:

1. Режим «Doing» – мозг работает на устранение различия между текущим и желаемым, усиление контроля над происходящим
2. Режим «Being» – мозг работает на обработке того, что есть без изменения, сосредоточение на настоящем
3. Депрессия – когда человек слишком залипает в одном из режимов, чаще всего «Doing»
4. Здоровье – когда человек легко переключается между режимами и сбалансированно использует оба

Ключевые навыки:

Майндфулнесс (Осознанность) – способность замечать происходящее внутри/снаружи
Децентрация – способность безоценочно воспринимать мысли-чувства

Курс MBCT состоит из 8 недель, примерно следующего содержания:

1. Распознавание "автопилота" и основы медитации. Медитация на дыхании. Осознанное питание (Смакование)
2. Развитие навыка различия чувства и его оценкой. Медитация Body-scan
3. Практика осознанного движения из йоги и выполнение простых действий в состоянии осознанности
4. Тренировка внешнего внимания и расцепления с мыслями
5. Развитие восприятия проблем через милосердие, любопытство и сострадание. Медитация в процессе ходьбы.
6. Развитие восприятия себя через милосердие, любопытство и сострадание. Медитация в повседневных делах.
7. Медитация для принятия решений и выбора. Самостоятельная практика ключевых практик без инструктажа.
8. Интеграция регулярной практики медитаций с повседневной рутиной

Исследования:

1. MBCT наиболее эффективна если человек пережил более 3 эпизодов депрессии (кстати, есть адаптация MBCT для биполярного расстройства)
2. MBCT эффективна при суицидальных мыслях
3. MBCT эффективность даёт такой же результат, как при приёме антидепрессантов, но вероятность рецидива в 3 раза ниже
4. MBCT эффективна для снижения стресса. Метод Mindfulness-based stress reduction (MBSR) широко используется в области онкологии
5. Слабо эффективна, при депрессии вызванной тяжёлой жизненной ситуацией. (в стандартной программе отсутствуют элементы активации)
6. MBSR замедляет разрушение иммунитета при ВИЧ
MBSR снижает остроту ОРЗ

#НаправленияПсихотерапии #КогнитивнаяТерапияОснованнаяНаОсознанности #Медитация

📚📚📚 Собрал подборку книг по #Медитация и #КогнитивнаяТерапияОснованнаяНаОсознанности одним архивом в pdf и fb2

• Куда бы ты не шёл - ты уже там. Майндфулнесс медитация в повседневности (Джон Кабат-Зин)
• Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире (Пенман, Уильямс)
• Майндсайт. Новая наука личной трансформации (Дэниел Сигел)
• Растущий мозг. Как нейронаука и навыки майндсайт помогают преодолеть проблемы подросткового возраста (Сигел)
• Выход из Депрессии. Освободите себя от хронической неудовлетворённости (Марк Уильямс, Сигел, Кабат-Зинн)
• Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Cancer (англ.)
• Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Bipolar Disorder (англ.)

#Книги

Составил список из 50 основных методов из КПТ с эмпирической поддержкой.
К некоторым ссылки на описание в википедии и на этом канале.
Напишите мне, о чём хотели бы прочесть подробнее. :)

Поведенческие техники:
1. Метод Размышления Вслух
2. Поведенческая техника остановки мысли / https://ru.wikipedia.org/wiki/Остановка_мысли
4. Анализ поведенческой Цепочки
5. Поведенческий Шейпинг / https://ru.wikipedia.org/wiki/Шейпинг_(психология)
6. Поведенческий Договор (соглашение с другими людьми о поощрении/наказании поведения)
7. Моделирование и поведенческая репетиция
8. Оценка стимульных предпочтений
9. Функциональный анализ проблемного поведения
10. Дифференциальное подкрепление низкочастотного поведения
11. Дифференциальное подкрепление конкурирующего/альтернативного поведения
12. Стимульный контроль https://tttttt.me/yaroslavpsychology/162
13. Генерализация навыков
14. Управление непредвиденными обстоятельствами (Contingency Management)
15. Профилактика рецидивов и ответной реакции
(Экспозиция - погружение в неприятный опыт)
16. Имплозивная экспозиция (динамическое наводнение)/ https://ru.wikipedia.org/wiki/Имплозивная_терапия_(психология)
17. Экспозиция вживую (in vivo)
18. Терапия пресыщением
19. Систематическая десенсебилизация / https://ru.wikipedia.org/wiki/Систематическая_десенсибилизация
20. Прогрессивная Мышечная Релаксация / https://tttttt.me/yaroslavpsychology/170
21. Диафрагмальное дыхание / https://ru.wikipedia.org/wiki/Диафрагмальное_дыхание / https://tttttt.me/yaroslavpsychology/33

Когнитивные техники:
22. Библиотерапия (https://ru.wikipedia.org/wiki/Библиотерапия)
2. Изменение стиля объяснений, интепретации
23. Когнитивное не-слияние (расцепление с мыслями)
24. Когнитивная реструктуризация иррациональных убеждений через диспут (оспаривание, сократический диалог) https://tttttt.me/yaroslavpsychology/151
25. Когнитивная реструктуризация негативных убеждений через поведенческие эксперименты (проверка, тестирование убеждения в реальности)
26. Когнитивная реструктуризация через идентификацию и модификацию дезадаптивных схем
27. Техники принятия избегаемого опыта https://tttttt.me/yaroslavpsychology/36
28. Диалектический подход к КПТ: изучение парадоксов, метафоры, изучение противоположностей, баланс, утилизация https://tttttt.me/yaroslavpsychology/6 https://tttttt.me/yaroslavpsychology/4
29. Практики осознанности (Mindfulness) https://tttttt.me/yaroslavpsychology/180
30. Сёрфинг-медитация при импульсах, гневе (Urge Surfing)

Групповые Тренинги:
31. Коммуникативный тренинг
32. Тренинг социальных навыков
33.Тренинг навыков решения проблем
34. Тренинг Ассертивности
35. Обучение родителей
36. Тренинг управления гневом
37. Тренинг эмоциональной регуляции
38. Стресс-прививочный тренинг / https://ru.wikipedia.org/wiki/Стресс-прививочная_терапия

По конкретным проблемам:
39. Поведенческая Активация при депрессии (BAD)
40. Мотивационное интервьюирование при наркозависимости
41. Жетонная система поощрений (Token Economy) при алкогольной зависимости
42. Фокусировка на ощущениях при сексуальной дисфункции
43. Обучение мастурбации при женской анаргазмии
44. Техника Сжатия (Squeeze) при преждевременной эякуляции
45. Тренинг разворота привычек (Habit Reversal) при тиках, заикании, трихотилломании
46. Гигиена сна и релаксация при бессонице
47. Интероцептивная экспозиция при паническом расстройстве
48. Десенсибилизация и переработка движением глаз (ДПДГ) при ПТСР / https://ru.wikipedia.org/wiki/Десенсибилизация_и_переработка_движением_глаз
49. Экспозиция и предовтращение реакции (ERP) при ОКР
50. Терапия социальных ритмов при биполярном расстройстве (IPSRT)

📃 В таком варианте сохранить будет удобнее :)
http://telegra.ph/50-Metodov-s-Dokazannoj-EHffektivnostyu-iz-Kognitivno-povedencheskoj-terapii-12-07

​🏄 Сёрфинг-Медитация для контроля импульсов

Помогает при гневе, агрессии, панике, тяге к наркотикам, курению, при диете и всём таком.

Сдерживание импульсов, люди описывают как попытку сдерживать плотину, пытаясь заткнуть каждую трещину, из которых начинает прорываться всё большая и большая масса воды. Чем сильнее сопротивление, тем выше давление.

Ты не можешь остановить волну, но можешь научиться кататься на ней. 🙌🏻

Поэтому, вместо борьбы пропустите импульс вперёд и станцуйте с ним. Прокатитесь с ним словно сёрфер.
Присутствие чувства тяги, позволение ему быть, не означает, что нужно ему поддаваться.

Метод пошагово:

0. Крепко упритесь ногами в пол, чувствуя опору 🏋🏻
1. Признайте, что испытываете импульс и войдите с ним в контакт 🙏
2. Отследите его в теле: 🏂
В каком конкретно месте вы его чувствуете?
Где границы этого чувства? Какого оно размера или площади?
Как вы его чувствуете: есть ли напряжение? Сухость? Теплота или холод?
3. Глубоко дышите и просто отслеживайте/описывайте происходящие изменения в чувстве, не пытаясь его подавить. Оно может усиливаться, может ослабиться, может уйти и прийти, как волны в океане, то большие, то маленькие. 🌊

Многие говорят, что буквально за пару минут тяга исчезает.

Но! Помните:

Цель не в том, чтобы избавиться от импульса, а в том, чтобы испытывать его по-новому.


PS: Каталог каналов на медицинскую тематику @medical_channels1

Пару месяцев назад я записал лекцию на тему Психотерапии Депрессии, которую никуда особо не выкладывал. Хотел дополнить, перезаписать и всё такое. Но говорят и так достаточно хорошо.
И короче вот она: https://youtu.be/nEZe7YoZf9w 48 минут схем, моделей, графиков и исследований. 📈🔍

Спойлер: работа с убеждениями избыточна, а осознанность не всегда помогает и поведенческая активация всех победит

#КогнитивноПоведенческаяТерапия #Депрессия

PS: На обложке рисунок который нарисовал я, будучи как-то однажды в депрессивном состоянии :)

​При шизофрении когнитивная терапия (CT-R) даёт хороший результат, в сравнении со стандартным медикаметозным лечением

Recovery Oriented Cognitive Therapy исходит из того, что негативные симптомы шизофрении (слабоволие, пассивность, изолированность, проблемы с эмоциями) не из-за когнитивного дефицита, а как следствие убеждений о себе.

И как показывают исследования, работая с этими убеждениями и увеличивая мотивацию, вовлечённость, активность – уменьшаются и позитивные симптомы (бред, галлюцинации, расстройства речи)

В нескольких исследованиях показано, как избыточная уверенность в интерпретации собственного опыта и низкая саморефлексия даёт низкую нейрокогнитивную эффективность, которая отвечает за функциональность при шизофрении

Ссылки на #пруфы эффективности CT-R при #шизофрения разработанная П. М. Грантом и А. Т. Беком здесь:
https://aaronbeckcenter.org/2017/07/07/recovery-oriented-cognitive-therapy-evidence-to-practice/

#Новость здесь:
http://ftimes.ru/202001-psixiatry-dlya-bolnyx-shizofreniej-kognitivnaya-terapiya-effektivnee-chem-lekarstva.html

Тест на уровень осознанности (FFMQ) – измеряет 5 факторов, составляющих «майндфулнесс»:

1. Наблюдательность – это умение замечать, отслеживать и отмечать внешний и внутренний опыт: чувства, эмоции, мысли, звуки, запахи и звуки
2. Описательность опыта – навык словесно обозначать внутренний опыт
3. Осознанность в процессе – умение быть здесь и сейчас, включившись в настоящий момент, вместо автопилота
4. Без-оценочность – умение любой внутренний опыт, даже если он болезненный – принимать как есть, не оценивая его как не нужный, без стремления избавиться или подавить
5. Не-реагирование – способность не цепляться за мысли и не увлекаться ими, пока они приходят и уходят

Пройти можно здесь: http://iyaroslav.ru/test/five-facets-of-mindfulness-questionnaire/ 👈

А поделиться результатами и обсудить в чате: @psycho_therapy

Анализ корреляций 123 человек прошедших опросник FFMQ

Наука в прямом эфире :)

Пара сотен прошло тест. Куча данных. Почему бы не провести #Исследование ? :) 🔬

Я обработал результаты 123 человек и обнаружил следующее:

0. Наблюдаются критерии хорошего опросника: все шкалы коррелируют с суммирующей и слабо коррелируют с друг другом. Это значит, что измеряют более-менее разное.

1. Средние показатели выше среднего. Моя аудитория довольно осознанна.

2. Слабее всего на фоне остальных шкала «Не-цепляемость».

3. Нецепляемость связана с Безоценочностью и с Наблюдательностью. Но! Наблюдательность не связана с Безоценочностью. Интересно, почему? 🤔

4. Описательность опыта, не связана с триадой выше, но связана с осознанностью в процессе, которая одинаково связана со всеми.

Более подробно с графиками здесь: http://telegra.ph/FFMQ-issledovanie-rezultatov-12-21

Когнитивные схемы для 9 расстройств личности

#КогнитивноПоведенческаяТерапия

С Наступающим и Новым Годом, Дорогие Друзья! :) 🎉

Мне тяжело осознавать, что в праздничные кому-то где-то приходиться справляться с негативными мыслями, болезненными переживаниями и нескончаемым беспокойством.

И поэтому у меня для вас подарочек.

2-3-4 января я готов провести 15 бесплатных Skype-консультаций по методу FACT (Focused acceptance and commitment therapy) - краткосрочная форма трансдиагностической (для любого рода проблем) психотерапии.

Чтобы получить консультацию, просто отпишитесь мне в личку и укажите дату/время по Мск: @YaroslavIsaykin

🎈🎈

всё зарезервировано 📝

​Метод Сократа против Поучений

Сократический диалог, это когда не дают информацию в готовом виде, а задают исследующие вопросы, чтобы человек самостоятельно открыл для себя истину или своё неведение. Например: что подтверждает это? что опровергает? есть ли исключения? в самом ли деле? почему может быть наоборот? какой из этого вывод? 🤷‍♂️

Поучительная речь же наоборот, сводится к тому, чтобы предоставить человеку аргументированные ответы на все его вопросы. Короче, объяснить, пояснить и разъяснить. 💁‍♂️

Так вот.
По результатам недавнего исследования на 144 людях выяснилось, что метод сократа потребовал больше времени, но сделал клиентов более автономными, самостоятельными. Так же сами клиенты оценили такой диалог как более эмпатичный. Вероятно потому что задавая вопросы, приходиться больше слушать другого человека и меньше говорить.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29055854

#Пруфы #Техника

Кстати ещё одно интересное исследование вспомнилось.

Одной группе курящих людей провели лекцию с повествовательными заголовками в презентации, например: "Вред курения." Другой группе провели лекцию с вопросительными заголовками: "Вредно ли курение?"

После чего измеряли время после которого они закурили. Вторая группа закурила через вдвое большее время. ( http://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1359105314522083 )

Какие выводы можно из этого сделать? 😃

Многие считают, что общение с психологом выглядит примерно так. Это #КлиентЦентрированнаяТерапия . Её цель - самоактуализация. Никак не влиять на человека, позволяя ему раскрыться без внешней помощи.