Всего 10 минут в день, чтобы жить без стресса.

#Техника #Медитация #Транс #Осознанность

Дыхание – самое ключевое в большинстве техник регуляции состояния.
#Техника #Психофизиология

Простейшее упражнение которое позволяет взглянуть на свою жизнь с высоты птичьего полёта и сделать некоторые интересные выводы. (Их можно обсудить со мной)
#Техника #ПозитивнаяПсихология

Сам обычно использую метод психоанализа как случайный стимул в поиске решений и инсайтов. Как способ о чём-то поразмыслить или найти решение сложной жизненной ситуации. Предлагаю и вам попробовать:

Техника "16 Ассоциаций"

1. Скачайте шаблон техники
2. Подумайте о своей проблеме
3. Напишите 16 ассоциаций. Не пишите всё подряд из головы – между ассоциациями делайте небольшую 2-3 секундную паузу.
4. Объедините 16 ассоциаций по парам: 1 и 2, 3 и 4, 4 и 6 и т.д.
5. Напишите 8 ассоциаций по поводу полученных пар из 16 ассоциаций
6. Аналогично напишите 4 ассоциации по поводу 8
7. 2 по поводу 4
8. И последнюю глубинную ассоциацию по поводу последней пары
9. Поразмышляйте над полученной матрицей ассоциаций в контексте вашей изначальной проблемы. Как связана глубинная ассоциация с проблемой? Какие ещё ассоциации откликаются? Что они могут значить?
10. Найдите ассоциации которые вам не нравятся и замените их новой более позитивной ассоциацией
11. Перепишите матрицу, исходя из замены

Чаще всего при анализе ассоциаций можно заметить следующее:
• Первый столбец – убеждения и сознательные оценки
• Второй столбец – ограничения и бессознательные установки
• Третий столбец – бессознательные проявления, эмоции, поведение
• Четвертый столбец – ценности и образ "Я"
• Пятый столбец – решения, подсказки

Результаты можно обсудить со мной @YaroslavIsaykin :)
#НаправленияПсихотерапии #Психоанализ #Техника

Предыдущий пост проиллюстрировал механизм формирования страха с помощью принципов обучения.
Сегодня же о противоположном – как происходит обучение "не бояться"? 🙇

Разберем метод на экспериментах Джозефа Вольпе, который во времена Второй мировой войны занимался лечением постравматического стрессового расстройства у солдат.

В этих экспериментах испытуемыми были кошки. 🐱 Им как и в случае с маленьким Альбертом прививали фобическую реакцию.
Когда кошка приближалась к клетке – её ударяло слабым током и раздавался пугающий хлопок. 👻
Далее учёные начали обучать кошку не бояться.
Сначала кошку кормили в комнате где на большом расстоянии, но в поле зрения находилась пугающая клетка.
Каждый следующий день клетку по совсем по чуть-чуть, пододвигали к миске с едой. Если кошка обращала внимание на клетку и прекращала есть, то клетку отодвигали немного назад. Кошке позволяли привыкнуть к ней на прежнем расстоянии и продолжали подовигать вновь.
В конце концов кошка смогла спокойно есть внутри клетки и не обращать внимания на слабые удары током и шум. А далее и вовсе на ранее пугающий прежде шум начинала бежать к миске за едой. 🍲

Схематически это выглядит следующим образом:
1. Положительный стимул-реакция: миска > еда
2. Отрицательный стимул-реакция: клетка > шум
3. Угасание отрицательной реакции: миска + клетка/N > еда
4. Обобщение стимулов: миска + (клетка + шум)/N > еда
5. Конвертация отрицательной реакции в положительный стимул: шум > еда

Данная методика называется "десенсебилизация", или проще говоря "обесчувствование". И ей посвящено почти 30% всех научных исследований поведенческой терапии.

Её принцип прост: при положительном стимуле, постепенно добавляем отрицательный до полного гашения реакции.
Другой вариант: отрицательный симул разбить на составляющие и постепенно предъявлять их до угасания реакции.
#НаправленияПсихотерапии #ПоведенческаяТерапия #Техника

Сделал таблицу с 7 из 14 способов управления средой и примерами изменения поведения.

#ПоведенческаяТерапия #Техника

Аудиозапись для тренировки регуляции внимания. Для тех кто не читал статью – её регулярная практика (доказано) уменьшает "застревание в голове", являющееся причиной всех беспокойств/тревог. #Техника

Основы стандартного метода снятия стресса, тревоги, беспокойства и боли, с ссылками на исследования 😌

#Техника

http://telegra.ph/Progressiruyushchaya-Nervno-Myshechnaya-Relaksaciya-dlya-snyatiya-stressa-i-snizheniya-bespokojstva-10-16

Метод обучения мгновенной релаксации в стрессовых ситуациях за 6 недель.

Навык снятия напряжения пошагово тренируется и доводится до автоматизма. ⚙️

Рекомендуется для контроля гнева, раздражительности, панических приступов и тревожности.

Выполнив все упражнения, вы станете (почти) непрошибаемым для стресса🗿

#Техника
http://telegra.ph/Applied-Relaxation--metod-snyatiya-stressa-za-30-sekund-10-25

Медитация – это тренировка сосредоточения внимания на чем-то одном. Точнее тренировка возвращения внимания от отвлечения. Вновь и вновь.

Объектом фокусировки может быть что угодно:

1. Визуальный стимул – сосредоточение на пламени свечи , цветке, снегопаде, картине 🕯
2. Аудиальный стимул – удержание внимания на произносимой мантре, издаваемых звуках, песнях или музыке 🗣
3. Чувственный стимул – фокусировка на дыхании, внутренних ощущениях, чувстве равновесия (центрирование), вкусах, ароматах 💨
4. Моторный стимул – сосредоточение на движениях тела, танце, на выполнении ритуальных действий 🤹‍♀️
5. Концептуальный стимул – концентрация на внутреннем образе, идее, мысли, убеждении или же на определенном времени/пространстве, например распространённое здесь и сейчас 💭

Техника медитации:

1. Фокусируемся на выбранном стимуле.
2. Если отвлекаемся – спокойно возвращаемся к фокусировке.
Скорее всего вы отвлечётесь уже через пару секунд.
А когда отвлеклись, то можете это обнаружить, только через минуту.
Это нормально! Спокойно заметьте это и вернитесь к самому началу.
3. Всё. Продолжайте фокусироваться-отвлекаться-возвращаться пока не надоест.

Даже если вы уделите этому всего 1 минуту в день, то всё равно будет полезно. Оптимально, конечно, практиковать 5-10 минут ежедневно. Результаты появляются уже через неделю.

Заметьте, в инструкции небыло ничего про посадку в позу лотоса, зажигание свечей, заучивания особых мантр, отключение внутреннего диалога, раскрытие космического сознания, единения с любовью ко всему миру и левитацию над землей.

Медитация, которой лечат беспокойство, стресс, депрессию и стимулируют нейрогенез – очень и очень проста.

Популярные объяснения того, как медитация и осознанность изменяет мозг, вы сможете найти на канале @scopex_info . Там же вы найдёте и другие практики улучшающие работу мозга.

#Медитация #Техника

Трансцендентальная Медитация – очень известна тем, что её практикуют многие звёзды: Линч, Иствуд, Скорсезе, Уинфи, Маккартни и тем, что благодаря ей, на западе появился научный интерес к медитациям.

Вокруг ТМ очень много исследований, говорящих о пользе при гипертонии, стрессе, но к сожалению, большинство из них предвзяты, и были спонсированы организациями обучающими ТМ.
Кокрановский обзор и метаанализы 14-15 годов, говорят о эффективности равной другим методам релаксации.

Предлагаю свою, крайне урезанную, но рабочую версию ТМ без ом-м, айэм-м мантр, вед и Бхагавад-Гиты.

Итак:

0. Лучше, если вокруг тихо. Выпрямитесь и закройте глаза.
1. Обратите внимание на дыхание
2. Одновременно с вдохом-выдохом, представляйте в уме звук вдоха и выдоха
3. Синхронизируйте и наложите представляемые звуки на слышимые снаружи звуки вдоха-выдоха.
4. Продолжайте пока не надоест или разум не утихнет.

Напоминаю: каждый раз когда отвлечётесь и начнете думать о чём-то другом, спокойно заметьте это и возвращайтесь к практике.

Аналогично при прогулке, можно одновременно представлять в уме звук шагов и одновременно слушать, то как вы шагаете.

Принцип очень простой и поэтому пробуйте :)

#Медитация #Техника

Следующая техника медитации – Медитация на Дыхании.
Я и сам регулярно её практикую. Она самая базовая, простая и наиболее универсальная.
Именно она в основе #НаправленияПсихотерапии
#КогнитивнаяТерапияОснованнаяНаОсознанности
(MBCT) предназначенной для лечения депрессии

#Техника 🙌🏻

1. Обратите внимание на своё дыхание и начните безмолвно считать: "один" - на первый вдох, "два" - на выдох и так далее 🔢
2. Дойдя до "десяти" начните сначала 🔄
3. Обращайте внимание на тишину ума между вдохами и выдохами 😌
4. Если отвлеклись – спокойно возвращаемся к "один" и продолжаем считать заново ⛳️

Кстати. Что значит "отвлеклись"? 🤔

Не ставьте себе слишком жёсткий критерий, чтобы начинать сначала, при появлении любой случайной мысли. Начинайте сначала если сбились со счёта или о чём-то задумались.

Но! Некоторые умудряются одновременно и считать, не сбиваясь, и параллельно о чём-то думать/мечтать/вспоминать.
В таком случае, отвлечением для вас будет критерий, что подсчёт ушёл на второй план.
Пусть мысли будут. Важно чтобы они оставались на фоне практики.

Как вы наверное уже поняли – медитация это очень просто.
Вся сложность, в том, чтобы практиковать регулярно, хотя бы 1 минуту в день. ☑️

Часто спрашивают о том, чем отличаются допустим самогипноз от АТ, или медитации?
Постараюсь объяснить основные различия такой табличкой.
#Медитация #Гипноз #Техника

​Метод Сократа против Поучений

Сократический диалог, это когда не дают информацию в готовом виде, а задают исследующие вопросы, чтобы человек самостоятельно открыл для себя истину или своё неведение. Например: что подтверждает это? что опровергает? есть ли исключения? в самом ли деле? почему может быть наоборот? какой из этого вывод? 🤷‍♂️

Поучительная речь же наоборот, сводится к тому, чтобы предоставить человеку аргументированные ответы на все его вопросы. Короче, объяснить, пояснить и разъяснить. 💁‍♂️

Так вот.
По результатам недавнего исследования на 144 людях выяснилось, что метод сократа потребовал больше времени, но сделал клиентов более автономными, самостоятельными. Так же сами клиенты оценили такой диалог как более эмпатичный. Вероятно потому что задавая вопросы, приходиться больше слушать другого человека и меньше говорить.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29055854

#Пруфы #Техника

1. Перебивайте клиента
2. Дразните его
3. Ведите себя более дико, чем он
4. Делайте вид, что не понимаете его
5. Драматизируйте, катастрофизируйте

И ещё 39 приёмов провокативной терапии:

http://telegra.ph/39-Priyomov-Provokativnoj-Terapii-Frenka-Farelli-02-12

Кстати, некоторые приёмы применимы и в продажах, серьёзных переговорах и в быту. Но требуется практика.

#ПровокативнаяТерапия #НаправленияПсихотерапии #Техника