Ну и Excel-шаблончик держите :)

Вспомнил кейс от Google, который прекрасно иллюстрирует метод контроля стимулов из #ПоведенческаяТерапия 🛎

В рамках своей корпоративной культуры у Google есть небольшие кухни с закусками и конфетками M&Ms.
Но возникла проблема. Сотрудники злоупотребляли конфетками и почти не перекусывали полезными фруктами.

И чтобы изменить это, поведенческие аналитики произвели следующее вмешательство – добавили препятствие к нецелевому поведению и облегчили путь к целевому.

1. M&Ms 🍬
- поместили в непрозрачную фарфоровую банку с тугой крышкой
- подписали нейтральным серым шрифтом, без яркого, привлекательного логотипа M&Ms
- поставили в дальний угол комнаты, возле неудобных жестких стульев

2. Фрукты и орехи 🍏
- поместили в открытые прозрачные банки и широкие тарелки
- поставили возле удобных и мягких кресел

Этот простой метод за 7 недель снизил потребление M&Ms на 3.1 миллиона калорий в одном только офисе Нью-Йорка, что эквивалентно 10 пакетикам конфет на 1 человека. 📉

Подумайте, как можно применить это в вашем случае? А завтра я расскажу о личном опыте лёгкого избавления от 10-летней серьёзной проблемы.

Написал о своём опыте применения этого метода. 🎮

Чтобы измениться, не обязательно мучать себя отвыканием или ковыряться в своих убеждениях.
Достаточно малой хитрости. ✨
#ПоведенческаяТерапия

http://telegra.ph/Kak-ya-izbavilsya-ot-igromanii-s-pomoshchyu-kontrolya-stimulov-09-25

Почему изменение убеждений не всегда работает?

Есть одна история про психотерапевта и пациента считавшего себя мертвецом.

Пациент отказывался есть и вообще что-либо делать, утверждая, что он уже труп. Специалист потратил немало часов, безуспешно разубеждая его.
В конце концов он спросил:

– Может ли из мертвого тела идти кровь? 🤔
– Нет, конечно! — ответил пациент, — ведь у трупа прекращаются все физиологические функции.

Тогда психотерапевт предложил в качестве эксперимента уколоть его булавкой, чтобы проверить, пойдет ли кровь. Пациент согласился — ведь он и без того уже был «трупом».
И когда кровь пошла, потрясенный пациент воскликнул:

–Черт возьми… у мертвяков оказывается тоже идёт кровь! 😳

#Юмор #Рефрейминг 😃

Простой и интересный метод облегчения социофобии, депрессии и зависимостей с помощью приложений на смартфон 📲
http://telegra.ph/Terapiya-Modifikacii-Kognitivnyh-Iskazhenij-pri-sociofobii-i-depressii-10-02

#ТерапияМодификацииКогнитивныхИскажений
Скачайте приложения CBM на Android и iOS с помощью кнопок ниже 👇

Я скептичен к этому методу, в виду его поверхностности, но очень удивлён – мне написало человек 5, которым он резко помог облегчить общение с людьми :)

Собрал в таблицу доказанную эффективность методов при разных стрессогенных проблемах.
Зелёным цветом - эффективно, жёлтым - немного помогает, белым - не нашёл/недостаточно данных/не помогает
#Пруфы

Многие спросили о том, что такое "мышечная релаксация", "экспозиция", "фокусинг", "аутогенная тренировка".
Постараюсь описать основы каждого метода ближайшими постами и сделаю подборку книг :)

Основы стандартного метода снятия стресса, тревоги, беспокойства и боли, с ссылками на исследования 😌

#Техника

http://telegra.ph/Progressiruyushchaya-Nervno-Myshechnaya-Relaksaciya-dlya-snyatiya-stressa-i-snizheniya-bespokojstva-10-16

Метод обучения мгновенной релаксации в стрессовых ситуациях за 6 недель.

Навык снятия напряжения пошагово тренируется и доводится до автоматизма. ⚙️

Рекомендуется для контроля гнева, раздражительности, панических приступов и тревожности.

Выполнив все упражнения, вы станете (почти) непрошибаемым для стресса🗿

#Техника
http://telegra.ph/Applied-Relaxation--metod-snyatiya-stressa-za-30-sekund-10-25

Медитация – это тренировка сосредоточения внимания на чем-то одном. Точнее тренировка возвращения внимания от отвлечения. Вновь и вновь.

Объектом фокусировки может быть что угодно:

1. Визуальный стимул – сосредоточение на пламени свечи , цветке, снегопаде, картине 🕯
2. Аудиальный стимул – удержание внимания на произносимой мантре, издаваемых звуках, песнях или музыке 🗣
3. Чувственный стимул – фокусировка на дыхании, внутренних ощущениях, чувстве равновесия (центрирование), вкусах, ароматах 💨
4. Моторный стимул – сосредоточение на движениях тела, танце, на выполнении ритуальных действий 🤹‍♀️
5. Концептуальный стимул – концентрация на внутреннем образе, идее, мысли, убеждении или же на определенном времени/пространстве, например распространённое здесь и сейчас 💭

Техника медитации:

1. Фокусируемся на выбранном стимуле.
2. Если отвлекаемся – спокойно возвращаемся к фокусировке.
Скорее всего вы отвлечётесь уже через пару секунд.
А когда отвлеклись, то можете это обнаружить, только через минуту.
Это нормально! Спокойно заметьте это и вернитесь к самому началу.
3. Всё. Продолжайте фокусироваться-отвлекаться-возвращаться пока не надоест.

Даже если вы уделите этому всего 1 минуту в день, то всё равно будет полезно. Оптимально, конечно, практиковать 5-10 минут ежедневно. Результаты появляются уже через неделю.

Заметьте, в инструкции небыло ничего про посадку в позу лотоса, зажигание свечей, заучивания особых мантр, отключение внутреннего диалога, раскрытие космического сознания, единения с любовью ко всему миру и левитацию над землей.

Медитация, которой лечат беспокойство, стресс, депрессию и стимулируют нейрогенез – очень и очень проста.

Популярные объяснения того, как медитация и осознанность изменяет мозг, вы сможете найти на канале @scopex_info . Там же вы найдёте и другие практики улучшающие работу мозга.

#Медитация #Техника

Все медитативные практики с практической стороны можно поделить на 3 типа:

1. Тренировка Внимания - развитие "переключаемости"/гибкости фокуса, внешне-ориентированного восприятия и концентрации. Вытаскивает мозг из пассивного, бесцельного режима работы. 🎯

2. Открытость Опыту - тренирует принятие, безоценочность к любому внутреннему опыту и "расцепление" с мыслями.
Иначе говоря самонаблюдение без попыток вмешательства, изменения и контроля. 🙌🏻

3. Трансцендентность - расширение перспективы восприятия с учётом других людей, существ, времени, мест.
Развивает сострадательность, искренность, со-единённость с миром и экологичность.🌏

#Медитация

Трансцендентальная Медитация – очень известна тем, что её практикуют многие звёзды: Линч, Иствуд, Скорсезе, Уинфи, Маккартни и тем, что благодаря ей, на западе появился научный интерес к медитациям.

Вокруг ТМ очень много исследований, говорящих о пользе при гипертонии, стрессе, но к сожалению, большинство из них предвзяты, и были спонсированы организациями обучающими ТМ.
Кокрановский обзор и метаанализы 14-15 годов, говорят о эффективности равной другим методам релаксации.

Предлагаю свою, крайне урезанную, но рабочую версию ТМ без ом-м, айэм-м мантр, вед и Бхагавад-Гиты.

Итак:

0. Лучше, если вокруг тихо. Выпрямитесь и закройте глаза.
1. Обратите внимание на дыхание
2. Одновременно с вдохом-выдохом, представляйте в уме звук вдоха и выдоха
3. Синхронизируйте и наложите представляемые звуки на слышимые снаружи звуки вдоха-выдоха.
4. Продолжайте пока не надоест или разум не утихнет.

Напоминаю: каждый раз когда отвлечётесь и начнете думать о чём-то другом, спокойно заметьте это и возвращайтесь к практике.

Аналогично при прогулке, можно одновременно представлять в уме звук шагов и одновременно слушать, то как вы шагаете.

Принцип очень простой и поэтому пробуйте :)

#Медитация #Техника

Следующая техника медитации – Медитация на Дыхании.
Я и сам регулярно её практикую. Она самая базовая, простая и наиболее универсальная.
Именно она в основе #НаправленияПсихотерапии
#КогнитивнаяТерапияОснованнаяНаОсознанности
(MBCT) предназначенной для лечения депрессии

#Техника 🙌🏻

1. Обратите внимание на своё дыхание и начните безмолвно считать: "один" - на первый вдох, "два" - на выдох и так далее 🔢
2. Дойдя до "десяти" начните сначала 🔄
3. Обращайте внимание на тишину ума между вдохами и выдохами 😌
4. Если отвлеклись – спокойно возвращаемся к "один" и продолжаем считать заново ⛳️

Кстати. Что значит "отвлеклись"? 🤔

Не ставьте себе слишком жёсткий критерий, чтобы начинать сначала, при появлении любой случайной мысли. Начинайте сначала если сбились со счёта или о чём-то задумались.

Но! Некоторые умудряются одновременно и считать, не сбиваясь, и параллельно о чём-то думать/мечтать/вспоминать.
В таком случае, отвлечением для вас будет критерий, что подсчёт ушёл на второй план.
Пусть мысли будут. Важно чтобы они оставались на фоне практики.

Как вы наверное уже поняли – медитация это очень просто.
Вся сложность, в том, чтобы практиковать регулярно, хотя бы 1 минуту в день. ☑️

​Следующая медитативная практика:

Центрирование.

Занимает около 30 секунд. Для неё у меня стоит напоминание в календаре, чтобы выполнять каждые полтора часа.

Практика очень распространена и известна. Её изучают во многих боевых искусствах и танцевальных практиках.
Её цель – как бы обнулить состояние, вернуться в исходное, базовое.
Метафорически, позволяет встать на якорь в бушующем море эмоций или как громоотвод, способный пропустить и заземлить любую молнию.
По личному опыту, она являтся основой для пост-травматического роста.

Простая версия упражнения:

1. Всей площадью стоп соприкасаемся с полом. Заземляемся
2. Выпрямляемся. Центрируемся
3. Раскрываем ладони вперёд. Открываемся
4. Прочувствуйте центр тяжести, вес тела, точку опоры, дыхание и настоящий момент.
5. Повторите всё сначала

Если выполняете стоя, то желательно слегка расслабить и подсогнуть колени и немного попружинить, чтобы прочувствовать вес тела.
Если выполняете сидя, то желательно сесть на край. Если колени оказываются слишком высоко, поставьте одну ногу чуть вперёд, а другую назад.

Что значит выпрямиться?

1. Голову вверх-назад
2. Плечи назад, грудь шире, пресс слегка напрячь
3. Низ спины вниз-вперёд и расслабить
4. Колени расслабить. Стопы плотно упереть в пол.

Практикуйте для профилактики так же регулярно, как чистите зубы, пьёте воду или чай. Для применения в момент стресса, сначала тренируйтесь месяц.

Часто спрашивают о том, чем отличаются допустим самогипноз от АТ, или медитации?
Постараюсь объяснить основные различия такой табличкой.
#Медитация #Гипноз #Техника

#Убеждения #КогнитивноПоведенческаяТерапия