Подборка сладких рецептов декабря 😋

КЕКСЫ:
🔸Шоколадный с малиной и лаймом. Один из моих любимых 🫶

🔸С орехами и сухофруктами, вымоченными в коньяке. Вкуснейший, очень влажный и невероятно ароматный 😍

ТОРТ:
«Медовик». Это соединение классического рецепта (1950х годов), с рецептом, основанном на нутрициологических подходах к питанию.

Пробовали уже что-то приготовить или только собираетесь? Делитесь обратной связью в комментариях.

Приятного аппетита 😋
Кушайте с удовольствием и для здоровья.

Всем хороших выходных 🔥

Рубрика Шерлок Холмс 🕵️

Разбираем анализы спортсмена:

ЧАСТЬ 1. Лабораторная диагностика + ответы на вопросы в комментариях.

ЧАСТЬ 2. Вывод + практические рекомендации, которые помогут улучшить общее состояние здоровья. Можно начать применять уже сегодня 👍

ЧАСТЬ 2. Влияние кофеина на нервную систему и возможные побочные эффекты.

Когда человек вместо сна и отдыха пьет кофе, то он как бы обманывает свой организм, подсовывая ему кофеин, который является антагонистом рецепторов аденозина (про аденозин см. в 1й части). Получается, что он берет у своего организма взаймы энергию, но усталость при этом никуда не исчезает, а блокируется на некоторое время. В особых ситуациях это бывает необходимо, но злоупотреблять точно не стоит.

➡️Прием кофеина вечером (перед вечерней тренировкой) влияет на режим сна. Совсем недавний систематический обзор и метаанализ показал, что потребление кофеина сокращает общее время сна на 45 минут и эффективность сна на 7%, также изменяет последующую структуру сна, увеличивая фазу легкого сна (N1) и снижая фазу глубокого сна (N3 и N4) поскольку возбуждает центральную нервную систему. Сокращение общего времени сна зависит от конечной дозы кофеина и времени дня, когда он потребляется. Рекомендации будут в 3й части!

➡️Обезвоживает организм. Важно следом выпить такой же объем воды.

Хотя кофе может дать мощный энергетический толчок перед тренировкой, его воздействие на нервную систему требует осторожности ⤵️

➡️Оказывает негативный эффект, в случаях его существенного и регулярного избыточного употребления (> 3-4х чашек в день), а также повышенной чувствительности к нему (если вы относитесь к таким людям, то стоит ограничить его употребление перед тренировкой или полностью отказаться от него):

🔸Тремор (дрожь в руках);
🔸Чувство беспокойства, нервозности и раздражительности;
🔸Учащённое сердцебиение (тахикардия);
🔸Проблемы с пищеварением, такие как изжога или расстройство желудка;
🔸Для людей с высоким давлением кофеин может усугубить проблему;
🔸При чрезмерном употреблении и употреблении его в одном приеме с витаминами и микроэлементами, снижает их усвоение (витамины гр В, в частности истощает В1 - витамин энергетик, также железо, цинк, витамин С, магний, кальций).

Содержание кофеина в напитке зависит от крепости, потребляемого количества, размера чашки. Классическая средняя чашка кофе содержит 75-100 мг кофеина в своем составе, в то время как в чае и какао его значительно меньше. 

Также содержание кофеина варьирует и от вида кофейных зерен в Coffea canephora (robusta) в два раза больше кофеина, чем в Coffea Arabica (2,2-2,7% против 1-1,5%), а также от вида приготовления: молотый, жареный, растворимый. 

‼️ Вид кофейных зерен «robusta» может оказать более мощное воздействие на нервную систему. Проверено лично 😅

Генетика и образ жизни ⤵️

Кофеин попадая в организм всасывается в кровь и ткани, и подвергается медленному или быстрому расщеплению ферментами печени. Эффект зависит от множества факторов: генетика, вредные привычки (курение, алкоголь), заболевания, питание, физические нагрузки, прием лекарственных препаратов (например, антибиотиков, гормональных контрацептивов).

Роль генетики в определении ответных реакций. Эффекты кофеина очень индивидуальны из-за генетики. Наиболее изученным геном, связанным с кофеином, является CYP1A2 , который регулирует расщепление кофеина. Этот ген определяет скорость, с которой человек усваивает кофеин, но на самом деле он не влияет на его чувствительность к кофеину. Чувствительность к кофеину в основном определяется геном ADORA2A. Другими идентифицированными генами являются AHR, который активирует ген СYP1A2 и косвенно регулирует расщепление кофеина, и СОМТ, который регулирует концентрацию катехоламинов. Комбинация этих генов определяет, как человек реагирует на кофеин.

Узнать генетику можно с помощью генетического теста.

Если по генетике нет проблем, но после 1 кружки кофе у Вас наблюдается чувство тревоги и беспокойства – обратите внимание на здоровье печени. Одна из функций печени - детоксикационная
(ее название происходит от слова «печь»). Она перерабатывает все, что поступает в организм. И если по какой-то причине она перегружена, занята работой с теми или иными токсинами (вредные привычки, заболевания, прием лекарственных препаратов и др.)

#кофеин

ЧАСТЬ 3. Особенности применения кофеина в спорте.

Практические рекомендации.

➡️Кофеин и сон.

При приеме кофеина во время вечерних спортивных мероприятий, безусловно, следует учитывать его влияние на сон. Например, употребление кофеина за час до соревнований может улучшить результаты на футбольном или теннисном матче, который начинается вечером, но почти наверняка ухудшит качество сна, поскольку его стимулирующий эффект сохраняется в течение нескольких часов, что может повлиять на восстановление и последующее выступление, когда в течение 1-3 дней должен быть сыгран другой матч. В этой ситуации может быть рекомендована доза от 1 до 2 мг/кг массы тела или полный отказ от употребления кофеина

Рекомендации по результатам недавних исследований ⤵️

Кофеин (107 мг) следует употреблять не менее, чем за 8,8 часов до сна, а стандартную порцию предтренировочной добавки кофеина (около 217,5 мг) следует употреблять не менее, чем за 13,2 ч до сна (т.е. только перед тренировкой в первой половине дня).

🔸Эспрессо. Объём: 30 мл. Содержание кофеина: 127–198 мг.
🔸Американо. Объём: 120 мл. Содержание кофеина: примерно 85–117 мг.

➡️Дозировка:

3мг/кг МТ (в виде напитка или безводного кофеина, т. е. в виде таблеток или порошка) можно добиться эргогенных преимуществ, при этом риск наступления побочных эффектов будет минимальным.

Меньшие дозы кофеина (< 3 мг/кг МТ), как до, так и во время тренировки также будут эффективны. В исследованиях езды на велосипеде и бега на выносливость, улучшают бдительность, настроение и когнитивные функции без каких-либо серьезных побочных эффектов.

Безопасная дозировка – 300-400 мг в сутки.

➡️ Оптимальное время употребления: перед интенсивными тренировками за 45-60 минут. Кофеин начинает поступать в организм примерно через 15 минут, но пик он достигнет только через 45-60 минут.

Жевательную резинку с кофеином можно использовать во время разминки. Для высвобождения всего кофеина большинству десен требуется 3-5 минут жевания. Концентрация кофеина в крови быстро повышается в результате всасывания в полости рта.

Периодическая «дозаправка» во время длительных физических нагрузок позволяет отодвинуть утомление (50 мг – каждый час). Такая стратегия поможет бежать дольше, крутить педали быстрее.

➡️ Совместный приём кофеина с углеводами значительно улучшает производительность при циклической работе по сравнению только с кофеином или углеводами. При этом восприятие работы остается неизменным. Иследование.

Также комбинация кофеин+углеводы до и во время матча/соревнований – эффективная смесь для повышения точности движений и сохранения скорости реакции.

Можно добавить к чашечке американо, к примеру, финик, энергетический батончик-мюсли (раз, два, три), зефир (один из любимых), пастилу или использовать гель с кофеином.

В батончиках обязательно обращаем внимание на кол-во жира, его должно быть минимум.

➡️Более высокие дозы кофеина (9 мг/кг) не способствуют дальнейшему повышению работоспособности и могут привести к очень нежелательным побочным эффектам, включая расстройство желудочно-кишечного тракта, нервозность, спутанность сознания, нарушение сна.

❌ Дозы, превышающие 9 мг/кг, могут привести к обнаружению кофеина в моче и считаются превышающими допинговый порог во многих профессиональных спортивных организациях.

#кофеин

➡️‼️ ВАЖНО делать паузы для снижения толерантности. Если спортсмен каждый день пьет кофе, его организм привыкает к определенной дозе кофеина. В таком случае чашка кофе перед соревнованиями уже не окажет стимулирующего эффекта. Все осложняется тем, что у человека формируется толерантность к кофеину как защитный механизм организма. В ответ на постоянное потребление кофеина количество аденозиновых рецепторов увеличивается, и тот же эффект будет достигаться только после увеличенной дозировки. Этот механизм лежит в основе привыкания и формирования биологической зависимости от кофеина.

При ежедневном употреблении кофеина эффект от его употребления начинает снижаться примерно через 15-18 дней и может исчезнуть к 4 неделям. Для тех, кто регулярно пьет кофе, в день соревнований может быть рекомендован прием добавок в дозе 6 мг/кг, если они хорошо переносятся.

Рекомендую чередовать употребление кофеина с периодами воздержания от кофе во время тренировок с низкой интенсивностью, а затем возобновлять употребление кофе во время соревнований или тренировок с высокой интенсивностью, чтобы на себе ощутить тот самый стимулирующий эффект от любимого напитка.
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

✔️ Спортсменам необходимо определить, как кофеин влияет на них, методом проб и ошибок. Лучше начинать с более низких доз, если нет толерантности к кофеину, и соответствующим образом корректировать дозу. Безопасная начальная доза может составлять до 3 мг/кг.

✔️ Определенно следует избегать приема болюсных доз кофеина, превышающих 6 мг/кг массы тела, поскольку более высокие дозы не улучшают работоспособность, а риск неблагоприятных побочных эффектов намного выше.

Кофеин может значительно улучшить спортивные результаты, повышая реакцию, скорость и выносливость, а также помогая уменьшить мышечную боль после тренировок. Однако важно соблюдать умеренность, чтобы избежать негативных последствий, таких как бессонница и привыкание. Умеренное употребление кофе перед тренировкой поможет достичь наилучших результатов, не нанося вреда организму.

#кофеин