Влияние повышенной тревожности на свою жизнь отмечают 30-40% населения в западных странах. Настоящая эпидемия… откуда? Тревожность – нормальное состояние, которое мы все испытываем время от времени (например, перед экзаменом). Как и страх, она имеет свою эволюционную функцию. Если страх – реакция на немедленную опасность (громкий звук, непонятное движение в темноте), тревожность – реакция на ожидаемую опасность. Но есть несколько механизмов, по которым тревожность может выйти за адаптивные рамки и начать мешать жить. 1) Тревожность призвана иметь дело с опасностью, которая еще не случилась. Но мы легко можем посчитать угрожающим событие, которое таковым не является. Например, тревожились, что не поладим с коллективом на новой работе, но все прошло хорошо. Ловушка в том, что когда тревожность становится привычной эмоцией, она заставляет искать новые стимулы для тревоги даже там, где их нет. Это порочный круг, который непросто, но возможно разорвать. 2) Мы можем преувеличивать исходящую угрозу – то есть делать из мухи слона, особенно если уровень тревожности уже повышен. 3) Есть разные способы реагирования на потенциально угрожающую ситуацию. Можно лучше к ней подготовиться, а можно – попытаться ее избежать (например, пропустить встречу, где мог случиться непростой разговор). Реакция избегания опасна тем, что вы не можете оценить, какой уровень опасности на самом деле представляла ситуация и представляла ли вообще. В результате вы продолжаете присваивать ситуациям воображаемый уровень опасности, раз за разом подкармливая необоснованную тревожность. Поэтому проверка реалистичности своих опасений на практике – важный процесс на пути снижения уровня тревожности.

https://goo.gl/VZxvS8

От себя добавлю еще такой способ. Выберите событие, вызывающее тревогу, и задайте себе по поводу него три вопроса. Каков худший вариант исхода? Что вы сделаете в этом случае? Представьте, что уже прошло 10 лет, как вы смотрите на это событие сейчас? Обычно всегда находится несколько запасных вариантов даже при худшем исходе, а он вовсе необязательно произойдет. 10-летняя перспектива помогает оценить масштаб повода для тревоги более реалистично. Кстати, #майндфулнесс хорошо помогает снизить текущую тревогу. Я опубликую несколько упражнений на этой неделе, большое спасибо читателям, которые выразили интерес. Сейчас думаю над форматом).

#упражнения #тревожность #статьи

Как не позволить тревоге испортить весь день?

Вам случается проснуться заранее в ужасе от предстоящего дня? Пусть даже в него не состоится какого-то важного события, но нескончаемый поток дел тоже вызывает тревогу . Вот несколько приемов, которые помогут с ней справиться:

• Переключите свои мысли с «Я надеюсь, что это случится» и «Я боюсь, что это случится» на «Мне интересно, что же случится».
Когда вы проснулись утром, скажите себе: «Интересно, как пройдет мой день сегодня». Меняйте позицию: «Я надеюсь, что моя презентация пройдет хорошо» на «Интересно, как пройдет моя презентация».
Смена позиции со страхов и надежд на любопытство и удивление помогает оставить попытки контролировать то, что не поддается контролю. В результате приносит облегчение и снижает тревогу.

• Оставьте тревогу в покое.
Чем пристальнее вы отслеживаете симптомы тревоги, тем более тревожными становитесь. Чем чаще спрашиваете себя : «Насколько мне тревожно сейчас?», тем сильнее ощущается тревога. Ослабьте хватку. Вместо того чтобы спрашивать себя «Насколько мне тревожно?», сконцентрируйтесь на том, что вас окружает: что вы видите вокруг себя? Что вы слышите? Какие до вас доносятся запахи? Внимание к внешней обстановке хороший способ перестать все время концентрироваться на тревоге.

• Скажите сами себе слова, которые больше всего хотите услышать.
Теплым и поддерживающим тоном скажите себе, неважно вслух или про себя, те слова, в которых больше всего нуждаетесь. Например: «Я в себя верю», «Я не один. Я могу обратиться за помощью», «Я помню, что все сталкиваются с проблемами» или ещё как-то в зависимости от ситуации.

https://goo.gl/62AWv1

• Еще один способ – позволить своей нервной системе расслабиться с помощью «заземляющих» упражнений. Например, на телесные ощущения (https://goo.gl/FBh4rt) или на дыхание (https://goo.gl/M9Anoq), или представить себя очень подробно в приятном и безопасном месте.

#статьи #тревога #тревожность

😰 Социофобия ли это?

Проявления социального тревожного расстройства могут довольно сильно различаться. Давайте разберемся, что же к нему относится, а что нет.

🦑1. Социальное тревожное расстройство - это не только страх публичных выступлений

Стереотипное представление социофобии — дрожащий перед аудиторией человек. Но волнение перед выступлениями не равно социальному тревожному расстройству.

Социальная тревожность может выражаться в страхе смолтолков, взгляда глаза в глаза, написания емейлов, телефонных звонков, ответов перед доской, групповых занятий спортом.
При этом многие люди с социальной тревожностью могут не бояться публичных выступлений или даже любить их!

Когда дело доходит до диагностики, важно не то, волнуетесь ли вы в каким-то определенных ситуациях. Важно, испытываете ли вы крайне сильные страхи, которые не дают вам что-то сделать. Мешает ли ваш страх смолтолков эффективной рабочей коммуникации?

Этим вопросом важно задаться: треть людей с социальным тревожным расстройством откладывают лечение на более чем 10 лет.

🦐 2. Социальная тревожность это больше, чем беспокойство по поводу негативной оценки

Принято считать, что социофобия подразумевает страх смущения, несоответствия стандартам или разоблачения недостатков. Но многие люди также испытывают социальную тревожность и по поводу получения положительных отзывов. То есть того, чтобы оказаться в центре внимания, пусть и «хорошего» — например, получить похвалу за хорошо выполненную работу, хорошую оценку или номинацию на награду.

Во многих случаях это беспокойство связано с опасением, что произошла какая-то ошибка, и что они будут обнаружены как мошенники. Это то, что мы часто называем «синдромом самозванца».

🦀 3. Социальная тревожность связана и с будущим, и с прошлым

Социофобия - это не только беспокойство "как я выступлю на конференции". Это прокручивание прошедших социальных ситуаций снова и снова, перепроверка сказанного, тягостные фантазии, что о вас могли подумать.

Это "пост-событийная обработка" прошлого переходит в мрачные мысли о будущем. "Что если я им не понравился, показался им скучным?" —> "Я останусь один".

Чем больше люди занимаются пост-событийной обработкой, тем больше сомневаются в себе и беспокоятся о будущем. Люди с социальной тревожностью попадают в ловушку этого замкнутого круга сожалений о прошлом и беспокойства о будущем.

Освободиться от этой привычки очень сложно, но это один из ключиков к преодолению социального тревожного расстройства.

Продолжение следует…

#тревога #тревожность #статьи