Фитоняша PRO_Отдых и тренировки

Привет, друзья мои!👋

Сегодня хочу написать про отдых, восстановление и силовые тренировки в зале каждый день.

Я сейчас не говорю про спортсменов, которые готовятся к соревнованиям.Это отдельная нереально мощная категория людей, для меня.

Речь пойдёт о простых любителях качалок.

Итак. Во время тренировки происходит микроповреждение мышц. Организму нужно давать время, чтобы восполнить потраченные резервы и восстановить внутреннюю среду организма.
Есть фазы восстановления, которые протекают в нашем организме (немного углублюсь в теорию).

⬇️Фаза срочного восстановления.
Она начинается сразу после тренировки и длиться до 2х часов.

На этой стадии:
⚪️организм пытается восполнить запасы потраченной энергии.
⚪️восстанавливаются запасы глюкозы и гликогена.
⚪️нормализуется частота и силы сердечных сокращений, АД
⚪️уменьшается концентрация стресс гормонов (кортизола и адреналина)

⬇️Фаза медленного восстановления.
Начинается после срочной фазы и длиться до двух-трех суток.

На этом этапе:
⚪️из клеток и крови полностью выводятся продукты метаболизма.
⚪️нормализуется содержание воды и минеральных солей в жидкостях тела.
⚪️полностью восполняются запасы глюкозы, гликогена и жиров.
⚪️уровень стрессовых гормонов уменьшается до нормы.
⚪️усиливается синтез белков, восстанавливаются поврежденнные в ходе тренировки белковые структуры.

⬇️Затем идёт фаза суперкомпенсации, когда системы организма полностью восстанавливаются и возможности организма растут.

⬇️Есть ещё фаза утраченной суперкомпенсации, когда нагрузка не повторяется и возможности организма постоянно возвращаются на начальный уровень.

Если мы работаем со значительным весом каждый день, задействовуем одни и те же мышцы, то организм просто не успевает восстановиться и возникает переутомление.

Но, восстановиться ему надо! И что чаще всего происходит?
Мы начинаем болеть. Потому что ресурсы организма истощены, активность гормона кортизол возрастает и прощай иммунитет.
Про кортизол я напишу в следующий раз, если интересно.

Поэтому, основной рекоменд - силовые тренировки не чаще 2-3 раз в неделю и не каждый день, если вы только начали тренироваться.
А если так получается, что тренировки попадают на два дня подряд, тогда качаем разные группы мышц.

Очень хочется ходить в зал каждый день?
Можно фильтровать силовые и кардио тренировки, как вариант.
🔴Пн, ср, пт- силовые тренировки.
🔴Вт, чт - кардио (эллипс, велик, степпер. Если есть адова лыжня, как в ddx или изогнутая беговая дорожка для кроссфита- вообще, отлично!) или бассейн (тоже, если он есть в зале)
❗️А в выходные давайте себе отдохнуть.

🤫 У меня были периоды, когда я каждый день тренировалась. Но! Тогда я готовилась к зачёту по практике и вес у меня там был детский сад, потому что я просто технику отрабатывала.

А последнее 5 лет я тренируюсь 4 раза в неделю.

Всех обняла.😘

#тренер #тренировки #фитнес