С первым днём зимы, хорошие мои.🫠

Какие планы на зиму? Дома будешь сидеть?

А если серьёзно, то сейчас у многих активируется режим ➡️ Успеть всё до конца года.

Но основной герой программы - похудеть до Нового года, чтобы влезть в то самое платье.
Вперёди же ещё череда корпоративов, когда девушкам нужно обязательно надеть максимально короткое платье и максимально обтягивающее.😊

Мне на днях написала моя подруга с просьбой писать рекомендации и посты на тему того, как похудеть за месяц.

И я задумалась.🤔
Как можно исправить ситуацию за месяц?
Что я могу посоветовать, как тренер?

Поэтому, сейчас будут душные нужные рекомендации тренера.
За месяц вы не превратитесь в фитоняшек и мачо качков 100lvl. Но, качество тела станет лучше.
Итак:

🔤🔤🔤 1️⃣
Питание

Да, сладкие мои, именно оно!
Чистим свое питание максимально! Выкидываем все соуса, мучное, сладкое, жирное, фастфуд, всякие перекусы не понятно чего на скорую руку. Всё, что надо выкинуть я писала тут.

Главное, это НЕ ГОЛОДАТЬ! А то начнётся сейчас обострение - я ничего не ем, я худею.
СТОП!
Я выкладываю пример своего питания в #ФитоняшаProРацион
, всякие полезные приколюхи в #ППшкиныСоветы и рецепты в #ФитоняшаPROРецепты
Пользуйтесь!
Если нужна помощь по рациону - пишите мне.

🔤🔤🔤 2️⃣
Начинаем вести подсчёт ккал в приложение.

Это дисциплинирует - это раз.
Это помогает вам понять, чего вы перебрали или недобрали в течение дня - это два.
И ничего СЛОЖНОГО в этих приложениях НЕТ!

🔤🔤🔤3️⃣
Увеличить двигательную активность в течение дня.

Понятно, что сейчас холодно, темно, гулять особо не хочется.

Вы работаете в офисе? Прекрасно. Ходите пешком по лестнице!
Вам нужно подписать документы? - пошли пешком.
Вам надо на обед? - пошли пешком.
На худой конец, просто ходить кругами вокруг стула можно.

После работы тоже, сократить количество транспорта, есть есть возможность дойти пешком.

🔤🔤🔤4️⃣
Дуйте в зал (хотелось написать первое слово другое 😄).

Если вам финансы не позволяют купить себе абонемент за 30-60к, то открою вам страшную тайну. Есть сеть залов DDX, где абонемент по подписке и стоит копейки (буквально). Они просто ВЕЗДЕ. Можно легко выбрать удобный по локации.

Что делать в зале?
⬇️ 2 - 3 раза в неделю кардио по 40-60 минут (эллипс, степпер, беговая дорожка для кроссфита, лыжня,гребля) - это если брать ddx.
Если у вас другой зал и там есть бассейн, вообще, прекрасно!
В первую неделю ставьте себе маленькую нагрузку, чтобы организм приспособиться успел.

⬇️ Силовые + функциональные тренировки 2 - 3 раза в неделю по часу.

❗️В этом пункте всё должно подбираться индивидуально в зависимости от вашей степени подготовки и здоровья, поэтому если нужна помощь - пишите мне, я подскажу детально для вас.

🔤🔤🔤 5️⃣
Тренируйтесь дома.

Если совсем нет желания и возможности дуть в зал, можно тренироваться дома.
Возьмите себя в руки и просто начните! Нужно побороть своё внутреннее сопротивление!

Я буду записывать какие-то элементарные (на мой взгляд) упражнения.

🔤🔤🔤 6️⃣
Режим сна и отдыха.

Тут тоже не должно быть перекосов. Нужно давать восстановиться организму.
Для этого нужен полноценный сон и время для восстановления. Поэтому, силовые и функционал каждый день не стоит делать.

🔤🔤..лучше поддержать себя в форме постоянно, чтобы не было таких марафонов ➖похудеть до Нового года за месяц.
Потом начнётся марафон ➖ похудеть до лета и скоро в отпуск.

Всех обняла. 🤎

#PRO_ПохудетьДоНГ

Фитоняша #PRO_ПохудетьДоНГ

Вчера я много слов написала. Всё понятно, но ничего не понятно. 🙈

Поэтому буду теперь разбирать шаги по шагам.🤓

🔤🔤🔤 1️⃣
С чего начинается наш путь в мир правильного питания?
С расчёта дневной норму кбжу и потребности бжу, конечно же.⤵️

❓ Как посчитать свою норму калорий за день?

1️⃣Сначала рассчитывается основной обмен:
*️⃣ Женщины
10 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) - 5 х Возраст(лет) - 161

*️⃣ Мужчины
10 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) - 5 х Возврат (лет)+ 5

2️⃣ Полученную цифру основного обмена нужно умножить (✖️) на коэффициент физической активности:⤵️

🔴1, 200 - активность отсутствует, малоподвижный образ жизни

🔴1, 375 - низкая активность, легкие тренировки 1-3 в неделю

🔴1, 550 - умеренно активные, работа средней тяжести, либо тренировки 3-5 в неделю

🔴1, 750- очень активный человек + интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю

🔴1, 900 - для предельно активных людей(проф.спортсмены)

3️⃣Для снижения веса, дефицит (вычитаем из полученной цифры) 200 - 300 ккал в день, но не больше 500 ккал (для девушек), не больше 1200 ккал (для мужчин)

❓ Как рассчитать, сколько Белков, Жиров и Углеводов нужно употреблять в течение дня?

Цифры усредненные, сразу предупреждаю.

*️⃣ Потребность в белках
1.5 г✖️кг массы тела

*️⃣ Потребность в жирах
1г ✖️кг массы тела

*️⃣Потребность в углеводах
3 - 5г✖️кг массы тела

Общая калорийность бжу 👉ккал Белков - ккал Жиров = ккал Углеводов

Приложения обычно сами всё рассчитывают.
Вы можете проверить,правильная ли цифра там получилась.

Добавлен новый хэштег 👉 #PRO_ПохудетьДоНГ

Кому не терпится уже начинать тренироваться дома, тогда ⤵️

Варианты тренировок для дома собраны в хэштег
#PRO_ТренировкиДома

Тренировка на низ
Тренировка на верх
Тренировка на низ
Функциональная треня


#PRO_ПохудетьДоНГ