КЛЕТЧАТКА после тренировки 🥗

Продукты, богатые клетчаткой — одна из важнейших составляющих правильного рациона питания. Ее еще называют пищевыми волокнами. Содержатся в растительных продуктах, а именно ⤵️

БОБОВЫЕ, ОРЕХИ, ЗЕРНОВЫЕ, ОВОЩИ, ФРУКТЫ и ЯГОДЫ — являются отличным источником клетчатки. Суточная норма потребления клетчатки — примерно 25–35 г, но минимум — 20 г в сутки.
Питание с высоким содержанием клетчатки — улучшает контроль массы тела, уровнь сахара и холестерина в крови. Также клетчатка улучшает пищеварение, регулирует работу кишечника, способствует детоксикации организма и является пребиотиками — продуктами для роста и размножения полезных бактерий. Состояние микробиоты напрямую связано с развитием ожирения, аутоиммунных и сердечно-сосудистых заболеваний, а также психических расстройств, например, клинической депрессии. Больше про микробиом читаем здесь

Почему после тренировки я не рекомендую налегать именно на этот сегмент продуктов ⤵️

Клетчатка впитывая воду и желудочный сок, разбухает, превращаясь в желудке в своеобразный гель или кашицу. Увеличиваясь в размерах из-за набухания это способствует скорейшему ощущению сытости — в связи с чем атлет может не доесть свою норму по необходимым углеводам и белкам.

Поглощая воду, клетчатка увеличивает объем кишечного содержимого и замедляет опустошение желудка, соответственно всасывание и усвоение белков и углеводов замедляется.

⬇️⬇️⬇️

Соответственно, для оптимизации процессов восстановления и пополнения энергетических резервов
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ в первую очередь необходимо сконцентрироваться на белках и углеводах. На салаты, бобовые, орехи особенно сразу после тренировки (первые 30 минут) упор делать не нужно.

Т.е. вариант съесть боул с листьями салата, овощами, нутом, авокадо и креветками звучит, возможно, неплохо, но не в качестве восстановительного питания после тренировки 😉

Если нет возможности полноценно поесть в течении 1 часа – 1,5, то после тренировки можно выбрать в качестве восстановительного перекуса комбинацию белок+углеводы, только углеводы или только белки (в зависимости от цели) схема здесь раз/два. Затем полноценный прием пищи в течении 2х часов (схема здесь) + к ней уже можно добавить овощи (тушеные, запеченные, свежие, ферментированные) — 1/3 тарелки.

Необходимо учитывать, что сложные углеводы — это преимущественно цельнозерновые продукты (крупы, паста), которые уже будут содержать клетчатку.

Если есть возможность поесть, то полноценный прием пищи в течении 1 часа после тренировки (по схеме выше), но количество овощей чуть уменьшаем — 1/4 тарелки.

‼️ Немаловажный момент — содержание клетчатки в разных овощах, фруктах, бобовых, орехах и злаках может существенно различаться!

Топ продуктов с высоким содержанием клетчатки на 100г (обращаем внимание на пометку в сухом или вареном виде):

🔸Бобовые – фасоль, горох, нут, маш, чечевица, эдамаме, бобы, соевые бобы.
🔸Цельные злаки – перловка, полба, булгур, ячневая крупа.
🔸Отруби (овсяные, пшеничные, ржаные, амарантовые и др.).
🔸Продукты, приготовленные из цельного зерна: цельнозерновой хлеб, хлебцы.
🔸Свежие фрукты – авокадо, фейхоа, маракуйя, гранат, груша.
🔸Ягоды – годжи, малина, ежевика, смородина, рябина, бузина, клюква, морошка.
🔸Сухофрукты – персик, яблоки, инжир, груша, бананы, курага.
🔸Орехи и семена.
🔸Овощи и зелень – артишоки, зеленый горошек, крестоцветные, топинамбур, стручковая фасоль, пастернак, оливки.

200г вареного нута – 15,2 г клетчатки + 1 груша 150г – 5г клетчатки + хлеб ржаной 50г – 3г клетчатки + различные овощи/салаты и вот уже суточную норму Вы сделали 👏

⬇️⬇️⬇️

Рекомендую эту норму распределить на весь день!

Недавно был вопрос в чате, касательно потребления растительных источников белка после тренировки ⤵️

Здравствуйте! Скажите, пожалуйста, почему в своих рекомендациях по протеину вы советуете сывороточный изолят? Как вы относитесь к растительным протеинам? Например, конопляный, тыквенный?

По поводу конопляного и тыквенного протеина – у них на одну порцию мало белка, много клетчатки и есть жиры. Если увеличить порцию с целью увеличения белка, то также увеличим кол-во клетчатки и жира.

Как клетчатка, так и жир будет замедлять поступление углеводов и белка. Соответственно, это снизит эффективность восстановления после тренировки.

В составе сывороточного изолята содержится не менее 90 процентов чистого белка. Лактоза (молочный сахар) в изоляте сведена к минимуму. В некоторых порошках лактоза полностью отсутствует. Из-за низкого содержания сахара подходит тем, кто хочет избавиться от лишнего жира. Помогает в восстановлении мышечной ткани после больших тренировочных нагрузок. Это качественный белок с высокой биологической ценностью. Поэтому свой выбор оставляю за последним. Или как минимум его комбинация с растительным.

В жизни я использую растительные протеины. Больше предпочитаю сочетание гороха+рис, т.к. в такой комбинации они дополняют друг друга по аминокислотам. Я добавляю их в выпечку, каши, комбинирую в коктейлях с животным. Писала об этом здесь: https://tttttt.me/smartnutrition29/125

Питание после тренировки. Общие рекомендации:

✅ Выбирайте продукты в зависимости от того, когда проходят ваши тренировки. Утром и в обед можно съесть более калорийные и сытные блюда, которые придадут энергии на весь день. После тренировки в вечерние часы тоже нужно поесть. Можно устроить полноценный ужин или легкий, но питательный перекус, к примеру белково-углеводный коктейль.

Не важно в какое время была физическая активность, организму необходимо восполнить силы. 

✅ Исходя из того, какую цель в спорте вы преследуете, питание после тренировки будет различаться.

🏃‍♀️ Если ваши тренировки основаны на выносливости, преимущественно аэробные виды спорта – бег, езда на велосипеде, плавание и др. кардионагрузки, то ваш приём пищи в большей степени должен состоять из углеводов, преимущественно сложных (1/2 тарелки углеводы, 1/4 тарелки белки). Так как после интенсивной тренировки организму нужно восполнить энергию. Помним про запасы гликогена.

💪 Если цель тренировки была в силовых упражнениях, направленных на рост мышечной массы, то соотношение углеводов к белкам меняется, белков добавляем больше (1/3 тарелки белки, 1/3 тарелки сложные углеводы). После тяжёлой тренировки происходит повреждение мышц, и для их восстановления требуется достаточное количество белка. Благодаря нему в организме происходит синтез белка, то есть сборка новых мышечных волокон и рост мышц.

Очень важно понимать, что вы едите на своей тарелке, и контролировать количество каждого источника питательных веществ в рационе. А также сочетания продуктов, в зависимости от вашего ежедневного и еженедельного расписания, от вашей физической формы и режима физических упражнений.
————————————————————

Открыта запись на апрель🗓
Составление индивидуального плана питания
@Maria_sport_nutrition ✍️

Подробнее читать здесь https://tttttt.me/smartnutrition29/54

Большая серия постов на тему «Питание после тренировки» подходит к концу.
Остались заключительные посты.

Что уже разобрали ⤵️

🔸Вводная часть https://tttttt.me/smartnutrition29/212

🔸Углеводы после тренировки
https://tttttt.me/smartnutrition29/214

🔸План действий:
1 тренировка в день https://tttttt.me/smartnutrition29/218
2 тренировки в день https://tttttt.me/smartnutrition29/219

🔸 Эффективное восстановление и гликогеновое истощение https://tttttt.me/smartnutrition29/221

🔸БЕЛКИ после тренировки https://tttttt.me/smartnutrition29/236

🔸ЖИРЫ после тренировки
Часть 1 https://tttttt.me/smartnutrition29/240
Часть 2 https://tttttt.me/smartnutrition29/244
БАЛАНС Омега-3 / Омега-6 https://tttttt.me/smartnutrition29/246

Ответы на вопросы в комментариях:
как выбрать качественную Омега-3 + рекомендованные мою фирмы (рынок РФ и IHERB)

🔸Важность восстановления водного баланса после тренировки.
Часть 1 https://tttttt.me/smartnutrition29/257
Часть 2 https://tttttt.me/smartnutrition29/259

🔸КЛЕТЧАТКА после тренировки
https://tttttt.me/smartnutrition29/269
+ ответ на вопрос касательно растительных протеинов https://tttttt.me/smartnutrition29/270

🔸Общие рекомендации https://tttttt.me/smartnutrition29/272
———————————————————

Впереди еще ⤵️
✔️ Практическая часть

Всем хорошего выходного 🔥
А я пошла составлять план питания бойцам, на ближайший недельный микроцикл. Скоро соревнования. Впереди весогонка 💪

Продолжим беговую историю по воскресеньям понедельникам

1 часть здесь

Вчера бегали с ребятами из триатлон-студии ABSPORT на Яузе. Они в спокойном разговорном 6:00 на пульсе во второй зоне. А я в таком темпе бегу на пульсе под 168 😵‍💫, поэтому отстала и побежала в своем комфортном 7:30-8 (пока 😁). Сделала десяточку) Класс! Повышаю планку. В Питере забег пробегу — уже радует))
———————————————————

Как и обещала, раскрываю чуть больше генетику спорта, тип мышечных волокон и как мы можем воздействовать на наши гены, меняя их экспрессию.

🧬 Ген ACTN3 — отвечает за развитие скорости и за мышечное сокращение (кодирует белок α-актинин 3, который участвует в стабилизации сократительного аппарата быстрых мышечных волокон). Существуют 3 генотипа, которые определяют кол-во альфа-актинина-3 (аа3) в мышечных волокнах:

R/R (аа3 присутствует в мышцах в достаточном количестве) ассоциирован с наличием скоростно-силовых способностей;
R/X (аа3 присутствует в мышечных волокнах в меньшем количестве, по сравнению с генотипом RR) ассоциирован со скоростно-силовыми способностями и благоприятно влияет на выносливость;
X/X (дефицит аа3 в скелетной мышце) ассоциирован со снижением скоростно-силовых способностей и благоприятно влияет на выносливость.

Про ген ACTN3 можно почитать здесь.

Если в общем, то в зависимости от скорости сокращения и метаболических характеристик, мышечные волокна можно разделить на волокна I медленные (МВ) или II типа быстрые (БВ), причем быстрые бывают двух видов (2a и 2б).

Тип мышечных волокон определяется генетически. Изначально мы рождаемся либо спринтерами, либо стайерами. Следовательно, спортивные способности в основном являются врожденными (при условии, что спортсмены РЕАЛИЗУЮТ свой генетический потенциал с помощью соответствующего питания и тренировок). Таким образом, если вы хотите развить способности, заложенные природой, следует обратить внимание на его генетические особенности. На сегодняшний день есть возможность сдачи генетического паспорта с последующим разбором врача-генетика.

Как уже говорила — Я спринтер. НО! Отличная новость — под действием тренировок спринтер может превратиться в хорошего стайера. Хотя вместе с повышением выносливости у него снизятся спринтерские качества.

Важно понимать — генетика 20%, эпигенетика 80%. Мы можем воздействовать на наши гены и менять их экспрессию. Подробнее читаем здесь

Мышечная композиция генетически предопределена, однако под воздействием тренировок определенной направленности происходит существенное изменение экспрессии генов и, соответственно, морфологических, физиологических и биохимических свойств мышечных волокон. Т.е. мышечные волокна чрезвычайно пластичны (способны к адаптации) и программа тренировок окажет существенное влияние на метаболический потенциал мышц, независимо от соотношения типов ВОЛОКОН. 

И конечно же, помимо тренировок здесь ВАЖНО всё — тренер, дисциплина, личностные качества, питание, режим, сон и др. — эпигенетические факторы (наши 80%), условия, которые могут повлиять на то, что заложено генетически.

Также от соотношения мышечных волокон зависят такие характеристики, как плотность капилляров, плотность митохондрий, активность гликолитических или оксидативных ферментов, запасы креатинфосфата и скорость сокращения. 

➡️ И чем значительнее «идеальная» модель мышечной энергетики отличается от генетически обусловленной, тем больше усилий необходимо затратить на перестройку.

Единичные тренировки неспособны к значительному изменению данных пропорций у конкретного спортсмена, но долгосрочная адаптация приводит к изменениям. Величина этих изменений до сих пор является предметом обсуждений ученых и физиологов. Долгое время ученые считали, что БВ неспособны перерождаться в МВ, однако последние данные показали, что под действием продолжительных аэробных тренировок часть БВ перерождается в МВ.

Было проведено тестирование норвежских лыжников. В первый раз они были протестированы в начале своей спортивной карьеры, а второй раз – после 7 лет систематических занятий. Изменения составили 13% в пользу медленных волокон. 

Практическая часть 🍽️

Завершающий пост в серии постов на тему «Питание после тренировки»

Начало здесь!

Разберем на моем примере, пост тренировочный обед и поговорим о каждой составляющей. Специально посчитаю количество белков, жиров, углеводов и клетчатки для наглядности (обычно так не заморачиваюсь). В целом, большинству людей необходимо просто понимать воздействие тех или иных групп продуктов на организм и знать «правило Гарвардской тарелки». А далее уже можно модернизировать и изменять соотношение составных частей в зависимости от СТЕПЕНИ НАГРУЗКИ.

Схемы на практике, как применять ⤵️

1 тренировка в день (> 24 часов на восстановление) – полноценный прием пищи в течении 1 часа – 1,5 после тренировки:

🍚 Углеводы (преимущественно сложные): 1-1,5 г/кг массы тела. Подробнее здесь

🍗 Белки: примерно 20-30 гр или 0,3-0,4 гр на кг массы тела белка, с содержанием лейцина ~2,5-3 гр будет оптимальным. Подробнее здесь

🧈 Жиры (оставляем небольшую часть в вашей восстановительной тарелке): 10-20г (точное кол-во рассчитывается индивидуально). Подробнее здесь

🥗 Клетчатка: распределяем весь суточный обьем (~30-35г) равномерно в течении дня. После тренировки регулируем кол-во (на салаты, орехи и бобовые не налегаем). Подробнее здесь

Один из вариантов моего обеда после дневной тренировки ⤵️
🔸Рисово-чечевичный плов с куриным филе;
🔸Салат из тертой свежей свеклы.

🍚 Источник сложных углеводов — это плов 250г в готовом виде (53г у/в на порцию + 6г у/в из свеклы);
🍗 Источник животного белка — домашняя курица 100г в готовом виде (28г белка, 2,7г лейцина), источник растительного белка — чечевица ~30г в сухом виде (7г белка на порцию);
🧈 Источник жиров (животных) — топленое масло, на чем тушила курицу и овощи в плове + на бульоне варила крупы для плова — общее количество ~ 10-15г;
🥗 Источник клетчатки — овощи в тушенном и свежем виде (~ 100г) и чечевица — общее количество клетчатки ~ 10г.

———————————————————

Очень люблю салат из свежей тертой свеклы. И люблю его не только за вкус, но и за пользу. Он улучшает пищеварение 🔥

✅ Самым ценным веществом в составе свеклы является бетаин. Бетаин активирует пепсиноген, превращает его в пепсин – фермент, расщепляющий белки пищи до аминокислот.

✅ Бетаин полезен для печени и улучшения жирового обмена. Бетаин активизирует жировой обмен в печени, стимулируя выработку и секрецию желчи, которая участвует в процессах детоксикации и пищеварения (в т.ч. переваривание жиров и всасывание жирорастворимых витаминов (A, D, E и K), которые могут усваиваться только в присутствии желчи).

✅ Также бетаин полезен для спортсменов. Если интересно ставим 🔥 расскажу в следующем посте.
———————————————————

Рецепт плова ниже (~ на 3-4 порции) ⬇️⬇️⬇️

Интересная внутрянка. Сериал снят хорошо )) Но чего не было, так это питания. Из того, что смотрела, читала, где обучалась по спортивной нутрициологии, тема питания (помимо всего остального) — это одно из достоинств клубов (Манчестер Сити, Барселона, Ливерпуль, Арсенал и др.). Это то, что они могут показать и о чем могут рассказать. И что так хочется создать у нас.
———————————————————

Питание — это часть комплексного подхода к подготовке.

Целью любой элитной команды является достижение высоких результатов — выиграть как можно больше матчей в течение сезона. На достижение таких результатов влияет множество факторов, включая технические, тактические, психологические и физические качества. Одна из областей, которая может помочь достичь целей в области производительности, является питание, значение которого в игре возросло. Потому что для современного спорта характерны большие нагрузки, которые предъявляют высокие требования к организму спортсменов.

Питание — это не просто энергия для игрока, инструмент, который даёт множество преимуществ:

✅ улучшение работоспособности;
✅ оптимизация эффектов тренировочного процесса;
✅ более быстрое восстановление как между тренировками, так и между выступлениями;
✅ снижение риска получения травм, перетренированности, утомления и болезни;
✅ последовательное достижение более высокого уровня выступлений;
✅ достижение и поддержание идеальной массы тела и его пропорций.

Готовим энергетические шоты или мороженное для восстановления? А может быть, свою пиццу на закваске и домашние спагетти???? Увы, пока нет)

Ссылка на сериал: https://okko.tv/serial/mama-my-cska