Когда мама спортсменов пишет такую обратную связь, сердце согревается 🔥

Были разные периоды сгонки веса до работы со мной. Слова мамы: «Как я не люблю, когда весогонка у них начинается, у меня прям сердце болит за них(((».

И я её прекрасно понимаю. Меня как-то спросили: Ты была на взвешивание? Я говорю: нет. Мне говорят: это ходячие трупы. Мне стало не по себе, мягко говоря. Порой на весогонках спортсмены страшные вещи творят. В силу опять же не знания. И это нормально. Их дело — тренироваться. Наша задача, как специалистов в области питания, обеспечить качественный уровень подготовки.

Сегодня заходим на весогонку 💪

#обратнаясвязь
#кейсы

Как символично! Вчера был Всемирный день театра 💃
Мой профессиональный
праздник. Профессия, которой я посвятила 15 лет своей жизни.

А сегодня Международный день нутрициолога 🍀 Эту профессию я выбрала осознанно и по душе. И уже 5й год помогаю своим клиентам профилактировать нарушения здоровья, поддерживать хорошее самочувствие и работоспособность с помощью полноценного рациона (обеспечивая организм необходимыми веществами для всех физиологических и биохимических процессов) и модификации образа жизни.

С праздником, дорогие коллеги! И просто все неравнодушные 🫶

Для тех, кому интересно. Собрала информацию о себе и своем подходе:
https://tttttt.me smartnutrition29/138

#мойпуть

Кальций, магний, витамин K2, витамин D3, белок. Рекомендации по применению 💊

1️⃣ Магний является антагонистом кальция, т.е. принимать добавки кальция и магния надо отдельно друг от друга в течение дня, иначе их активность снижается. Механизм действия кальция и магния следующий – кальций возбуждает нервы и вызывает в мышцах напряжение, а магний – оказывает противоположный эффект.

Магний пьем перед сном (минут за 30). Дозировка 200-400 мг. Форм магния много. Каждая имеет свою биодоступность и свое действие на организм: малат, таурат, оротат, цитрат, глицинат/бисглицинат, треонат, аспартат, гидроксид, оксид, хлорид. Если нужен разбор ставим 🔥

2️⃣ Прием витамина Д может оказывать бодрящее действие, в том числе из-за его связи с кальцием. И поскольку важен баланс кальций/магний/витамин Д, то прием препаратов разводят по времени – витамин Д утром, магний перед сном.

Витамин Д является жирорастворимый, поэтому его лучше принимать с пищей, которая содержит хотя бы немного жира.

📈 По анализу в крови (Витамин Д, 25- гидроксикальциферол, ‼️сдавать методом ВЭЖХ-МС/МС). Норма от 75 – 125 нмоль/л (30 – 50 нг/мл). Оптимально держать уровень витамина Д от середины референсных значений и выше.

🔸Профилактические дозировки 2-3 тыс МЕ.
🔸Лечебные дозировки 5 тыс МЕ и >, при контроле уровня витамина Д в крови. При достижении целевого значения можно принимать профилактическую дозировку.

3️⃣ Условия, при которых кальций намного лучше усваивается:

✅ Прием после 19.00. Концентрация кальция в крови максимальна в полдень, а минимальна – после полуночи, именно в это время организм расходует кальций из костной ткани (это называется резорбцией – процесс, противоположный остеогенезу). При лечении остеопороза это важно учитывать, т.к. потеря плотности кости – это преобладание процесса рассасывания (резорбции) костного кальция над процессом его созидания (остеогенеза).

Лучшие источники КАЛЬЦИЯ – это пищевые: твердые сорта сыра, особенно пармезан, орехи и семена (особенно кунжут, биодоступность можно увеличить, если прокалить его на сковороде или в духовке), сардина, ставрида, анчоусы, лосось, бобовые, кисломолочные продукты.

Необходимое количество дополнительного кальция зависит от вашего рациона питания. Если вы регулярно употребляете продукты богатые кальцием, дозировку из добавок можно сократить вдвое, то есть до 400–600 мг.

🔸Большинству взрослых требуется не менее 1000 мг кальция в день.
🔸Женщинам старше 50 лет требуется чуть больше, 1200 мг в день.
🔸Подросткам, беременным и кормящим 1300 мг кальция в день.
🔸 Спортсменам 1500 мг.

✅ Если назначенная доза кальция больше 500 мг, то её нужно разделить на несколько приёмов. Малые дозы лучше всасываются. Лучше принять 2 раза по 500 мг, чем 1 раз 1000 мг;

✅ Чрезмерно жирная пища блокирует усвоение кальция.

4️⃣ Для того, чтобы кальций выполнил свою задачу, помимо всасывания, его нужно транспортировать в нужное место (кости, зубы). Забрать оттуда, где его быть не должно (холестериновые бляшки, стенки сосудов). Это и делает витамин К (так называемый регулировщик кальция). Витамина К2 должен быть в биодоступной и высокоактивной форме менахинона-7 (МК-7). МК-7 дольше остается активным в отличие от МК-4. Он циркулирует в крови около 72 часов и за это время успевает достигнуть всех органов, в том числе и костной ткани.

Когда нужен дополнительный прием витамина К2:

✅ Если Вы принимаете витамин Д3 регулярно в течение длительного периода. Особенно нужен при дозировке витамина Д свыше 5 тыс ед.;

✅ В период менопаузы;

✅ В пожилом возрасте. Естественный процесс старения организма способствует дефициту витамина К2;

✅ При недостаточном количестве в рационе продуктов, богатых витамином K2. Список продуктов: топленое масло, печень, угорь, курица, твердые сорта сыра, яичный желток (может содержать от 67 до 192 мкг витамина K2), кисломолочные продукты.

Витамин К2 также синтезируется здоровой микрофлорой кишечника.
Поэтому так ВАЖНО заботиться о состоянии кишечника и его микрофлоры! Подробнее читаем здесь (раз, два);

К2 в форме МК-7 содержится в ферментированных растительных продуктах, например соевых бобах натто (самый богатый источник витамина К2), в квашеной капусте.

✅ При неблагоприятной генетике усвоения витамина Д он так же может быть нужен.

К2, как и витамин Д, является жирорастворимым, поэтому его лучше принимать с пищей, которая содержит хотя бы немного жира.

При нарушении работы желчного пузыря и поджелудочной железы сопровождать прием витаминов Д и К ферментами, содержащими липазу, не менее 10 тыс ЕД (к примеру, Креон) или использовать мицеллярные/липосомальные формы, которые снизят доп. нагрузку на ЖКТ.

К2 принимаем совместно с Д3. Физиологическая потребность в витамине К для взрослых составляет 120 мкг в сутки.

‼️ Разжижает кровь. При низких тромбоцитах не пьем!

5️⃣ И важно понимать, что для усвоения кальция нам крайне важен БЕЛОК (его достаточное количество в рационе и оптимальное усвоение). Без него в клетку ничего не зайдет. Также белок необходим для синтеза органического матрикса кости и влияет на секрецию ИФР-1. Последний, в свою очередь, влияет на формирование кости. Основными источниками полноценного белка являются: мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Также возможно применение специализированного спортивного питания. Важно помнить, что белки животного происхождения с большим количеством серосодержащих аминокислот (цистеин, метионин) имеют кислотную реакцию и могут значительно влиять на кислотно-щелочной баланс организма. Употребление в пищу большого количества данного типа белка ассоциировано с увеличением концентрации в крови кальция и значительным его выведением с мочой. Поэтому для регуляции кислотно-щелочного баланса в организме рекомендуется включать в рацион щелочные продукты (фрукты и овощи) и продукты, богатые кальцием (рекомендации 📤). В этом плане полезны молочные продукты, которые являются источником как белков, так и кальция. Установлено, что потребление кисломолочных продуктов приводит к снижению уровня циркулирующего паратгормона, повышению концентрации ИФР-1 и, как следствие, к понижению уровня маркеров разрушения кости.

Рекомендации по потреблению (зависит от возраста, физической активности и состояния здоровья):
🔸Взрослым в среднем ~ 0,8-1 г/кг;
🔸Спортсменам и физическим активным людям в среднем от 1,2 до 1,6 г/кг массы тела в сутки, а в отдельных случаях - до 2,2 г/кг массы тела в сутки.

Дополнительная информация про белок здесь (раз, два, три)

Именно потому при множественных дефицитах программа восстановления должна быть очень комплексной. Иначе все пройдет транзитом без пользы для организма 🙌

Открыта запись на май🗓
Составление индивидуального плана питания
@Maria_sport_nutrition ✍️

Подробнее читать здесь https://tttttt.me/smartnutrition29/54