😍😀😇🙃😉🙃😇🙃😝🧐

Простые техники самопомощи при тревоге

*️⃣Техника дыхания*️⃣
При возникновении сильного чувства тревоги в течение 3-5 минут дышите по следующей схеме:
Вдох - на счет 3
Задержка дыхания - на счет 4
Выдох - на счет 7
Ваш выход должен быть в два раза длиннее, чем вдох.

*️⃣Возвращение в «здесь и сейчас»*️⃣
При возникновении сильного чувства тревоги найдите вокруг себя:
5 предметов, которые можно увидеть
4 предметов, которые можно потрогать
3 предмета, которые можно услышать
2 предмета, которые можно понюхать
1 предмет, который можно попробовать

*️⃣Техника работы через тело*️⃣
При возникновении сильного чувства тревоги:
1. Удобное место - Отойдите в сторону/помещение, где вам не помешают.
2. Дыхание - В первую очередь наладьте дыхание (при тревоге дыхание задерживается), подышите пару минут ровным глубоким дыханием.
3. Заземление - Займите удобную позу, твердо поставив ноги, представив, что они - корни дерева . Ощутите, как уверенно вы стоит на земле, вы не падаете, вы в безопасности.
4. «Руки-плети» - Наклонитесь вниз, расслабьте руки, шею торс. Покачайтесь. Почувствуйте как приятное расслабление заполняет вас.
Даем выход энергии тревоги - Медленно выпрямляйтесь и хорошенько встряхните себя. Можно попрыгать, еще покачаться из стороны в сторону.
5. Дыхание и установка - Вновь обратите внимание на дыхание. Несколько минут делайте спокойные и глубокие вдохи и выдохи и мысленно повторяйте «я спокоен».
Если в вашей ситуации нет возможности выполнить весь цикл - сделайте те части, которые возможно.

Делитесь, что из этого уже практикуете, что для вас новое и хотели бы попробовать! Не дайте тревоге взять контроль над вашей жизнью!

Завтра поговорим с вами про тревожные расстройства.

#тревога

⚠️Тревожные расстройства

Спасибо, что продолжаете читать! Сегодня, как и обещала, рассказываю вам, к чему может привести длительная тревожность.

Психологи сходятся во мнении, что мы живем в век тревожности - тревога встречается в 2 раза чаще, чем депрессия, а вероятность того, что с возрастом вы станете жертвой тревожного расстройства равна 30%!

Тревожное расстройство - это не просто беспокойство и неприятное эмоциональное состояние. Это действительно серьезный диагноз, который оказывает влияние на все сферы жизни человека. При яркой выраженности тревожные расстройства не позволяют человеку нормально работать, вести активную жизнь.

Люди с тревожными расстройствами могут избегать определенных мест (например, лифты) или ситуаций (например, места скопления людей), кто то не может выносить грязь, кто то страдает от бессонницы, кто то не может покинуть стены собственного дома.

Кроме того, часто дополнением тревожных расстройств является клиническая депрессия - когда человеку приходится бороться сразу с двумя заболеваниями. Люди с тревожными расстройствами склонны страдать от зависимостей.

В следующий раз я подробно расскажу о 6 видах тревожных расстройств: изолированные фобии, панические расстройства, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), генерализованное тревожное расстройство, социофобия, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

Если эта тема актуальная для тебя, не тяни, приходи на косультацию. Я работаю с тревожностью!

#тревога
#тревожныерасстройства

👀Виды тревожных расстройств

Принято выделять 6 видов тревожных расстройств:

📍 Изолированные фобии - например, боязнь самолетов, лифтов, высоты, глубины и т д. Примерно 12% людей страдают такого рода фобиями, но в разной степени выраженности.

📍 Паническое расстройство - это когда человек боится собственной реакции на какие то стимулы - боязнь панической атаки. Паническое расстройство (не просто панические атаки) диагностируется у 3% людей и часто приводит к депрессии.

📍 Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) - когда человек страдает непреодолимыми позывами совершать определенные действия, которые по его мнению помогут нейтрализовать неприятные мысли и образы. Затрагивает 3% людей и так же приводит к депрессии.

📍 Генерализованное тревожное расстройство - когда человек постоянно обо всем волнуется, без перерыва человек представляет возможные негативные сценарии развития ситуаций и находит способы борьбы с ними - часто это «борьба с ветряными мельницами». Свойственно 9% людей и часто сопровождается проблемами с жкт, нарушениями сна и мышечным напряжением.

📍 Социофобия - когда человек испытывает огромное напряжение («замирание») при социальном взаимодействие, что приводит к самоизоляции и одиночеству. Около 14% людей в разной мере склонны к социофобии, может сопровождаться химическими и алкогольной зависимостями.

📍 Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) - когда человек испытывает страх, вызванный столкновением с большой угрозой или травмой. Примеры ПТСР: сексуальное или физическое насилие, участие в военных действиях, аварии, участники терактов. Людям с ПСТР свойственны ночные кошмары и флешбеки - прорывающиеся яркие болезненные воспоминания. От ПТСР страдают около 14% людей, часто сопровождается алкоголизмом, раздражительностью, ощущением тоски и безнадежности. Риск сильного увеличения распространенности данного вида расстройства в нашем обществе сейчас по понятным причинам очень высок.

Хорошая новость!
✔️Тревога и тревожные расстройства легко поддаются лечению при помощи когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Я готова взять в работу изолированные фобии, панические расстройства, социофобию.
В работе опираюсь на техники из КПТ (когнитивно-поведенческая терапия), ЭОТ (Эмоционально-образная терапия), арт-терапии, гештальта и символ-драмы. Первичная консультация-знакомство бесплатна. Для записи -> @na_kireeva

#тревога
#тревожныерасстройства

Когда тревога хорошо, а когда не очень?

Базово в тревоге нет ничего плохого - она наследие первобытных инстинктов и благодаря ей человечество не вымерло. Тревога нужна нашему организму для борьбы с угрозой, для того, чтобы защитить нас от опасности.

Но тревога делится на адаптивную и избыточную. Адаптивный уровень тревоги конструктивен и порой необходим для выживания. А вот избыточный уровень тревоги вреден и приводит к истощению нервной системы. Именно с избыточной тревогой у своих клиентов я работаю, в основном опираясь на когнитивно-поведенческий подход.

Некоторые симптомы избыточной тревоги:
◾️Утомляемость, разбитость, раздражительность (на борьбу с тревогой уходит очень много сил)
◾️Боязнь чего то неопределенного - когда страшно, но нет понимания, на что направлен этот страх
◾️Трудность концентрации
◾️Пониженное настроение или его колебания
◾️Проявления вегетативной нервной системы: повышенное сердцебиение, чувство нехватки воздуха, потливость, приливы жара или наоборот озноб и другие
◾️Снижение социальных связей
◾️Проблемы со сном

Если вы устали бороться со своей тревогой и она мешает вам вести полноценную жизнь - приходите на консультуацию - @na_kireeva. Буду рада вам помочь!

Надежда Киреева, психолог

#тревога
#тревожность

😉🙃😊🧐😂😀

Если вы диагностировали у себя повышенную тревожность, которая мешает вашей жизни, я хочу дать вам выбор: (1) обратиться за помощью к специалисту (психолог, а порой и психиатр) или (2) можно попытаться помочь себе самостоятельно.

Я сделала для вас подборку книг-самопомощи по вопросам тревоги, которые прочитала сама и могу рекомендовать от всей души:

1️⃣Свобода от Тревоги, Роберт Лихи
Библия каждого тревожника. Автор доступным языком рассказывает о различных тревожных расстройствах и подробно расписывает подход и шаги для самостоятельного совладания с проблемой.

2️⃣Век тревожности, Скотт Стоссел
Автор книги сам всю жизнь страдает от сильных проявлений тревожности, и на базе собственного опыта рассказывает о том, как к тревоге относились ранее и как относятся сейчас. Высказывает очень интересную позицию касательно фармакотепарии тревоги.

3️⃣Не кормите обезьяну, Дженнифер Шеннон
Книга самопомощи, в которой автор делится некоторыми важными рецептами для борьбы с тревожностью.

4️⃣Терапия Беспокойства, Дэвид Бернс
Автор книги учит стравляться с тревогой, страхами и паническими атаками без лекарств.

Тревожники со стажем, делитесь, что из этого уже читали? А так же поделитесь, какие книги помогли вам!

Надежда Киреева, психолог

#тревога

Новый подкаст - Кто управляет нашей тревогой?

Прослушав этот короткий подкаст, вы узнаете,
➡️каким образом запускается тревога в нашем организме на физиологическом уровне
➡️и при чем здесь миндаль.

#тревога

2 ошибки при тревоге

Ошибок может быть гораздо больше, но если проанализировать клиентов, обращающихся в терапию с вопросами тревоги, эти 2 ошибки встречаются наиболее часто:

1️⃣ Мы всегда переоцениваем угрозу
- мы предполагаем худшее из того, что может произойти

2️⃣Мы недооцениваем свои возможности - мы не верим в то, что сможет эффективно совладать с ситуацией

Одного осознания этих 2 ошибок и их эффективного оспаривания порой бывает достаточно, чтобы запустить позитивные изменения!

В своей работе с тревожностью я опираюсь на золотой стандарт лечения таких проблем - КПТ - когнитивно-поведенческий подход. Я обучаю своих клиентов не бояться тревоги и разрушать круг паники, работая со своими мыслями и убеждениями. Хочешь так же? Жду тебя на консультацию - @na_kireeva.

#тревога

Панические атаки

Как возникает паническая атака, какая ее симптоматика, чем панические атаки отличаются от панических расстройств и когда нужна помощь психолога?

Об этом в моем видео-подкасте. ⬆️

Завтра поделюсь с вами здоровыми подходом к паническим атакам! Не пропустите.

#Тревога
#ПаническиеАтаки

Здоровый подход к Паническим Атакам (ПА)

1️⃣От ПА не умирают
Да, во время ПА человек может столкнуться с очень пугающими симптомами, и это действительно страшно, но от этого не умирают. Современная наука не знает таких случаев.

2️⃣От ПА невозможно упасть в обморок
При обмороке и ПА задействованы разные механизмы: при ПА повышается адреналин и повышается давление, тогда как при обмороке снижается давление и происходит коллапс.
Да, при ПА от гипервентиляции легких человек испытывает сильные головокружения, предобморочные состояния, но это обратные от потери сознания процессы.

3️⃣От ПА не сходят с ума
ПА атаки развиваются на фоне эмоциональных расстройств и не приводят к органическим изменениям.
Сколько бы ПА вы не перенесли, это не приведет к психическому расстройству. Да, у вас может развиться тревожное расстройство, но вы не сойдете с ума.

4️⃣Для избавления от ПА не надо с ними бороться!
Чем больше мы боремся - тем больше эти симптомы закрепляются и поддерживаются. Главный принцип работы с панической атакой - никуда не бежать, ничего не делать. Нужно максимально расслабиться и приняться свое состояние.
Представляю ваше удивление сейчас, так как это противоречит логике и инстинктам. Но это современный эталонный подход к эффективному снижению/избавлению от ПА.

5️⃣Тебе не нужна чья то помощь, чтобы справиться с ПА
Тебе не нужна скорая помощь, тебе не нужно, чтобы тебя кто-то спасал. С приступами ты в состоянии справиться самостоятельно! Достаточно работы с психологом, для понимания механизма работы паники и изменения своего мышления.

Я эффективно работаю с паническими атаками. В ноябре у меня есть возможность взять 2 новых клиентов. Для записи на консультацию - пиши ЛС @na_kireeva.

Делитесь своими историями и комментариями ↩️

#тревога
#ПаническиеАтаки

Что свойственно всем тревожным людям?

Дженнифер Шеннон, в своей книге «Не кормите обезьяну» (я рекомендовала эту книгу ранее среди книг-самопомощи при тревоге) выделяет 3 аспекта, свойственных тревожным людям. Работая с тревожными клиентами, я отмечаю, что они обладают как минимум одним аспектом из этого списка, а часто и всеми 3мя. О чем же речь?

◾️Нетерпимость к неопределенности - тревожным людям невыносима неопределенность, это разновидность пытки для них, поэтому им очень важно быть полностью уверенными в исходе какого то события или как минимум просчитать все возможные и невозможные риски.

◾️Перфекционизм - непринятие не идеального и вера в то, что идеал достижим. Не позволение себе совершать ошибки.

◾️Гиперответственность - взваливание ответственности за себя и за того парня.

Следование каждому из этих аспектов - недостижимая задача, которая только повышает нашу тревожность.

Давайте посмотрим, что из этих трех аспектов вы отмечаете у себя? Выбрать можно все 3 варианта. ↩️

#тревога
#тревожность

Ошибочные стратегии безопасности тревожных людей

В описанных ниже стратегиях с первого взгляда может не быть ничего плохого. Почему же я назвала их ошибочными? Потому что люди ведут себя подобным образом для того, чтобы заглушить свою тревогу. Но практикуя такое поведение, они лишь продолжают ее питать. Давайте попробуем разобраться↩️

✔️«Я должен быть уверен»
Таким людям свойственно написание бесконечных списков дел, планирование всего до мелочей и гиперконтроль. Им просто некогда расслабиться, так как выполнение всех пунктов в списках занимает все их время. Действуя таким образом, они пытаются контролировать беспокойство.
Вы можете возразить - «как же не планировать, это же беспечно!», «как же не проверить, выключены ли приборы перед тем как уйти из дома, это же небезопасно!». Соглашусь, что по одиночке такое поведение не кажется чрезмерным. Пока… человек не начинает перепроверять и заранее все планировать, для того, чтобы унять свое беспокойство. Другими словами без всех этих действий человек не может - тогда это ловушка стратегии безопасности, следование которой лишь подпитывает вашу тревогу.

✔️«Я не должен ошибаться»
Такие люди по несколько раз переделывают отчеты, работают сверхурочно (идеальные работники, отделы кадров специально набирают тревожников на исполнительные должности), порой даже заранее приносят извинения, если не могут что то выполнить достаточно хорошо. Перфекционисты боятся задавать глупые вопросы, высказывать свое мнение, ведь с ним могут не согласиться. Они постоянно находятся в гонке за превосходством и идеалом, ведь пока они «лучшие и правильные» им не придется чувствовать себя хуже других. Цель такой стратегии - нейтрализовать возможные риски и связанную с ними тревогу. И опять таки жду ваших возражений, что действуя подобным образом, люди добиваются больших результатов, в чем проблема? Действительно, периодическое использование подобных стратегий - адаптивно. Но неспособность разрешить себе быть неидеальным и ошибаться, не стремиться везде быть лучше других - так же является ловушкой стратегии безопасности и подпитывает вашу внутреннюю тревогу.

✔️ «Я несу ответственность за всех и каждого»
Проявление заботы о других очень благородно и всегда ценилось обществом. Когда же это становится проблемой? Когда причина ответственности за других лежит в страхе разочаровать кого-то. Привычка делать больше, чем от вас ожидают приводить к тому, что вы стараетесь сделать счастливыми всех кроме себя. Задайте себе вопрос: «Помогая всем вокруг, забочусь ли я о себе?» Если ответ нет или вы не уверены, вы действуете из желания угодить, и такое поведение может быть проявлением все той же ошибочной стратегии безопасности, чтобы не чувствовать себя одиноким и выпавшим из жизни.

Обнаружили у себя какую то из приведенных выше стратегий? Столкнулись с сопротивлением («Меня все устраивает, не пишите ерунды») или немного призадумались?

#тревога
#тревожность

Когда мы испытываем тревогу, то очень часто говорим себе вещи, далекие от реальности. Это самое большое различие между избыточной тревогой и здоровым страхом.

В случае здорового страха мы адекватно воспринимаем опасность. Тогда как при избыточной тревоге, мы не находимся в опасности, а наши мысли являются искаженными и нелогичными. Мы допускаем когнитивные ошибки.

Когнитивных ошибок великое множество. Я сосредоточусь на тех, что наиболее свойственны тревожным людям.

1️⃣Черно-белое мышление - «Все или ничего!». Если вы не достигли абсолютного успеха, то считаете себя полным неудачником.

2️⃣Чтение мыслей - Вы часто считаете, что люди относятся к вам с осуждение, презрением, приходя к таким выводам, не имея никаких доказательств. Вы точно знаете, что ваш собеседник имел в виду, делая выводы и интерпретируя его слова без уточнений.

3️⃣Ментальный фильтр - Вы преувеличиваете значимость и «ужасность» одних событий и преуменьшаете значение других. Образно эту ошибку сравнивают с биноклем: когда на проблемы вы смотрите в увеличительное стекло, а на свои возможности с ними справиться в другое, уменьшающее.

4️⃣Долженствования или императивы - Вы часто употребляете в своей речи и мыслях слова «должен», «должна», «обязан», «не следует» и т д. В отношении тревожащегося человека это может проявляться самобичиванием: «Я не должен испытывать такую тревогу/стеснительность/ неуверенность».

5️⃣Непереносимость фрустрации - Вам кажется, что вы не в состоянии вынести такие переживания или сложности.

6️⃣Ярлыки - Вы называете себя дураком, невротиком, неудачником и т д.

7️⃣Сверхобощения - Частое употребление в речи/мыслях таких слов как «все», «никогда», «всегда» и т д

Узнаете ли вы у себя эти искажения? Если да, это здорово! Фокусируя свое внимание на этих искажениях и постепенно меняя свои мысли, вы способны изменить свои чувства, что неизбежно приведет к снижению тревоги.

#Тревога
#КогнитивныеОшибки