Совладание со стрессом
Наша жизнь состоит из череды стрессовых ситуаций, и то, как мы справляемся со стрессом зачастую определяет нашу успешность. Хотите повысить свои навыки совладания со стрессом? Это техника для вас↩️
Совладание со стрессом
Цель техники:
1. выявление жизненных ситуаций вызывающих у вас стресс и осознание того, как они на вас влияют.
2. нахождение новых более адаптивных механизмов совладания
Шаг 1
Разпознавание ситуаций, которые вызывают физический или эмоциональный стресс
Создайте список таких ситуаций, выявляя физический симптом (например, "зажатые скулы", "трясущиеся руки" и т д) и эмоциональный исмптом (например, "сильная злость", "бессилие и удручение") и оцените уровень стресса от 0% до 100%.
Шаг 2
Разработка механизмов совладания с ситуациями из Шага 1
Разберите каждую ситуацию из Шага 1 отдельно по следующим пунктам:
(1) Ситуация
(2) Что подконтрольно мне в этой ситуации? Что вне моего контроля?
(3) Текущий механизм совладания
(4) Как можно действовать в этой ситуации другим способом, чтобы уменьшить уровень стресса или свести к минимому?
Поделитесь, было ли полезно?
Наша жизнь состоит из череды стрессовых ситуаций, и то, как мы справляемся со стрессом зачастую определяет нашу успешность. Хотите повысить свои навыки совладания со стрессом? Это техника для вас
Совладание со стрессом
Цель техники:
1. выявление жизненных ситуаций вызывающих у вас стресс и осознание того, как они на вас влияют.
2. нахождение новых более адаптивных механизмов совладания
Шаг 1
Разпознавание ситуаций, которые вызывают физический или эмоциональный стресс
Создайте список таких ситуаций, выявляя физический симптом (например, "зажатые скулы", "трясущиеся руки" и т д) и эмоциональный исмптом (например, "сильная злость", "бессилие и удручение") и оцените уровень стресса от 0% до 100%.
Шаг 2
Разработка механизмов совладания с ситуациями из Шага 1
Разберите каждую ситуацию из Шага 1 отдельно по следующим пунктам:
(1) Ситуация
(2) Что подконтрольно мне в этой ситуации? Что вне моего контроля?
(3) Текущий механизм совладания
(4) Как можно действовать в этой ситуации другим способом, чтобы уменьшить уровень стресса или свести к минимому?
Поделитесь, было ли полезно?
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤7
Что для вас сейчас актуальнее?
Anonymous Poll
17%
Отношения
50%
Внутреннеее состояние (апатия, депрессия, упадок сил)
31%
Самореализации
26%
Детско-родительская тематика
2%
Свой вариант -> в комменты
Внутреннее состояние: апатия, упадок сил, депрессия
Именно эта тема сейчас для вас наиболее актуальна. Что очень ожидаемо.
Сентябрь это почти всегда про изменения. С детства мы привыкаем начинать отсчет нового года жизни именно в сентябре (а в конце декабря ждать чуда). А это накладывается на смену сезона в природе и уменьшение светового дня. Родители школьников пребывают в повышенной зоне риска по своему состоянию в сентябре: много переживаний, страхов, проецирование своих детских ситуаций. Обстановочка не располагает к расслаблению, мягко говоря.
Самое главное - вы не одни! Давайте разбираться вместе. 🩷
Именно эта тема сейчас для вас наиболее актуальна. Что очень ожидаемо.
Сентябрь это почти всегда про изменения. С детства мы привыкаем начинать отсчет нового года жизни именно в сентябре (а в конце декабря ждать чуда). А это накладывается на смену сезона в природе и уменьшение светового дня. Родители школьников пребывают в повышенной зоне риска по своему состоянию в сентябре: много переживаний, страхов, проецирование своих детских ситуаций. Обстановочка не располагает к расслаблению, мягко говоря.
Самое главное - вы не одни! Давайте разбираться вместе. 🩷
❤11
Усталость или депрессия?
Будучи клиническим психологом, мне привычно сразу дифференцировать состояние клиента: определять вариант нормы ли это, или уже заболевание, требующее помощь врачей.
Как понять, является ли ваше подавленное состояние просто усталостью, или речь уже о депрессии?
Главное отличие: после отдыха при усталости повышается уровень энергии и способность радоваться, тогда как при депрессии состояние человека не меняется неделями и сопровождается полной потерей интереса к жизни.
Подробные различия в состояниях
При усталости:
✔️силы возвращаются после сна или отпуска
✔️сохраняется радость от любимой еды или хобби
✔️мысли о нехватке времени или дисциплины
✔️проходит за пару дней
При депрессии:
✔️ отдых не приносит облегчение
✔️ ангедония - ничего не приносит радость
✔️ чувство никчемности, глобальная вина и самобичевание
✔️ длится непрерывно от 2 недель и более
‼️Депрессия требует лечения и редко проходит сама. Психолог - первый специалист в случае легких и средне-легких случаев депрессии.
Будучи клиническим психологом, мне привычно сразу дифференцировать состояние клиента: определять вариант нормы ли это, или уже заболевание, требующее помощь врачей.
Как понять, является ли ваше подавленное состояние просто усталостью, или речь уже о депрессии?
Главное отличие: после отдыха при усталости повышается уровень энергии и способность радоваться, тогда как при депрессии состояние человека не меняется неделями и сопровождается полной потерей интереса к жизни.
Подробные различия в состояниях
При усталости:
✔️силы возвращаются после сна или отпуска
✔️сохраняется радость от любимой еды или хобби
✔️мысли о нехватке времени или дисциплины
✔️проходит за пару дней
При депрессии:
✔️ отдых не приносит облегчение
✔️ ангедония - ничего не приносит радость
✔️ чувство никчемности, глобальная вина и самобичевание
✔️ длится непрерывно от 2 недель и более
‼️Депрессия требует лечения и редко проходит сама. Психолог - первый специалист в случае легких и средне-легких случаев депрессии.
❤13
Чек-лист «Проверь себя на наличие депрессии»
При подозрении на депрессивную симптоматику важно проверить эти основные критерии:
1. Есть ли нарушения сна: бессоница, постоянная сонливость, ранние пробуждения и т д.?
2. Есть ли трудности с концентрацией внимания?
3. Есть ли изменения в аппетите и в весе (в обе стороны)?
4. Есть ли мрачные мысли о будущем, о себе и окружающих (так называемая «депрессивная триада Бека»)?
5. Есть ли суицидальные мысли?
Это основные маркеры, которые могут свидетельствовать о наличие депрессии.
Дополнительно проверить себя можно, пройдя тест (полностью анонимно, результат видите только вы).
❗️ни один тест не является 100% диагностикой депрессивного состояния и не может заменить профдиагностику специалиста❗️
При подозрении на депрессивную симптоматику важно проверить эти основные критерии:
1. Есть ли нарушения сна: бессоница, постоянная сонливость, ранние пробуждения и т д.?
2. Есть ли трудности с концентрацией внимания?
3. Есть ли изменения в аппетите и в весе (в обе стороны)?
4. Есть ли мрачные мысли о будущем, о себе и окружающих (так называемая «депрессивная триада Бека»)?
5. Есть ли суицидальные мысли?
Это основные маркеры, которые могут свидетельствовать о наличие депрессии.
Дополнительно проверить себя можно, пройдя тест (полностью анонимно, результат видите только вы).
❗️ни один тест не является 100% диагностикой депрессивного состояния и не может заменить профдиагностику специалиста❗️
❤9
Депрессия - лень или болезнь?
Самый главный бич нашего времени - обесценивание этого состояния: «Он просто ленится», «Тебе просто надо собраться», «Она просто ничего не хочет делать».
Давайте разберемся, почему совет «просто собраться» не работает и почему это болезнь, а не лень! ⤵️⤵️⤵️
Депрессия - это серьезное медицинское заболевание, а не лень или слабоволие. Она включена в МКБ (Международная классификация болезней), имеет четкую нейробиологическую основу и требует квалифицированной помощи.
Лень - основывается на выборе, тогда как депрессия - лишает человека ресурсов и физической возможности действовать, т е он может очень хотеть выбраться из этого состояния, но не мочь!
Биологическая причина: почему это не лень?
При депрессии в головном мозге нарушается обмен нейромедиаторов - серотонина, дофамина и норадреналина. Дофамин отвечает, в том числе, за мотивацию к действию. Когда его уровень низок, у человека исчезает биологический ресурс для выполнения задач. Требовать от человека в депрессии «просто собраться» - это как требовать от человека со сломанной ногой «просто встать и идти».
Самый главный бич нашего времени - обесценивание этого состояния: «Он просто ленится», «Тебе просто надо собраться», «Она просто ничего не хочет делать».
Давайте разберемся, почему совет «просто собраться» не работает и почему это болезнь, а не лень! ⤵️⤵️⤵️
❤15👍1
Современные подходы к лечению депрессии
В том, что депрессия - это заболевание и требует лечения, мы с вами разобрались. Сегодня поговорим, что же делать, если вы подозреваете это состояние у себя или у близких.
Во-первых, в нашей стране поставить диагноз «депрессия» может только врач - психиатр/психотерапевт. Психолог, даже клинический, может только заподозрить этот диагноз, и обязан направить клиента к врачу!
Диагноз получен. Что дальше? Только таблетки?!
Современный подход к лечению депрессии основывается на комбинированном подходе: психотерапия и фарма. При этом при легкой или средней степени депрессии первый выбор - психотерапия, а не фарма!
Наибольшую доказательную базу и проверенные протоколы работы с депрессией имеют: когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и интерперсональная терапия (ИПТ).
Резюме: подозреваете депрессию - дойдите хотя бы до психолога (работающего в научно-доказанных методах терапии). Грамотный специалист сможет определить, нужна ли консультация психиатра и стоит ли добавить медикаменты к психотерапии. 🩷
Не болейте!
В том, что депрессия - это заболевание и требует лечения, мы с вами разобрались. Сегодня поговорим, что же делать, если вы подозреваете это состояние у себя или у близких.
Во-первых, в нашей стране поставить диагноз «депрессия» может только врач - психиатр/психотерапевт. Психолог, даже клинический, может только заподозрить этот диагноз, и обязан направить клиента к врачу!
Диагноз получен. Что дальше? Только таблетки?!
Современный подход к лечению депрессии основывается на комбинированном подходе: психотерапия и фарма. При этом при легкой или средней степени депрессии первый выбор - психотерапия, а не фарма!
Наибольшую доказательную базу и проверенные протоколы работы с депрессией имеют: когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и интерперсональная терапия (ИПТ).
Резюме: подозреваете депрессию - дойдите хотя бы до психолога (работающего в научно-доказанных методах терапии). Грамотный специалист сможет определить, нужна ли консультация психиатра и стоит ли добавить медикаменты к психотерапии. 🩷
Не болейте!
❤12
Сезонная депрессия - миф или реальность?
Возможно вас это удивит, но сезонная депрессия - официально признанный в медицине диагноз, звучащий как сезонное аффективное расстройство (САР). Это не просто апатия из-за хмурой погоды, а специфическая форма депрессии, которая регулярно повторяется в одно и то же время года. Как правило, это происходит чаще осенью и зимой. В преддверии затяжных осенних дождей и серого зимнего неба, предлагаю вам изучить эту тему чуть глубже ⤵️
Как понять, что у вас не просто апатия и плохое настроение из-за хмурой погоды за окном?
❗️Состояние длится от нескольких недель до нескольких месяцев и более.
❗️Вам тяжело встать с кровати, существенно падает ваша продуктивность и вам не хочется контактировать с миром.
❗️Вы отмечаете постоянную сонливость и повышенную тягость к углеводам (сладкое, мучное).
❗️Испытываете сильную апатию, чувство вины, безнадежность.
Завтра расскажу причины возникновения сезонного аффективного расстройства и дам первые рекомендации самопомощи.
Если было полезным, с вас 👍🏼⤵️
Возможно вас это удивит, но сезонная депрессия - официально признанный в медицине диагноз, звучащий как сезонное аффективное расстройство (САР). Это не просто апатия из-за хмурой погоды, а специфическая форма депрессии, которая регулярно повторяется в одно и то же время года. Как правило, это происходит чаще осенью и зимой. В преддверии затяжных осенних дождей и серого зимнего неба, предлагаю вам изучить эту тему чуть глубже ⤵️
👍12
Причины возникновения сезонной депрессии и первые шаги доя самопомощи
Почему возникает?
😞Из-за нехватки солнечного света в нашем организме снижается уровень "гормона счастья" (серотонина).
😞Осенью и зимой повышается уровень гормона сна (мелатонин) - отсюда чувство вялости и разбитости.
😞При смене сезона часто сбиваются внутренние биоритмы.
Когда есть понимание причин этого состояния, легко найти способы для его облегчения:
🌱Светотерапия - врачи рекомендуют использование специальных ламп или...
🌱Старайтесь ловить любой дневной свет! Не упускайте возможность прогуляться в ясную погоду.
🌱Осень - идеальное время ввести регулярную привычку физических нагрузок! Даже короткая зарядка стимулирует выработку "гормона счастья" (эндорфина).
🌱Не лишним будет проверить уровень витамина Д!
❗️❗️Важно: Если апатия и упадок сил беспокоят вас более 2 недель и мешают вам жить в привычном ритме, не тяните, обратитесь за помощью к психологу или психиатру.
Почему возникает?
😞Из-за нехватки солнечного света в нашем организме снижается уровень "гормона счастья" (серотонина).
😞Осенью и зимой повышается уровень гормона сна (мелатонин) - отсюда чувство вялости и разбитости.
😞При смене сезона часто сбиваются внутренние биоритмы.
Когда есть понимание причин этого состояния, легко найти способы для его облегчения:
🌱Светотерапия - врачи рекомендуют использование специальных ламп или...
🌱Старайтесь ловить любой дневной свет! Не упускайте возможность прогуляться в ясную погоду.
🌱Осень - идеальное время ввести регулярную привычку физических нагрузок! Даже короткая зарядка стимулирует выработку "гормона счастья" (эндорфина).
🌱Не лишним будет проверить уровень витамина Д!
❗️❗️Важно: Если апатия и упадок сил беспокоят вас более 2 недель и мешают вам жить в привычном ритме, не тяните, обратитесь за помощью к психологу или психиатру.
❤7
Друзья, добрый день!
Многие из вас знают, что помимо частной практики я сотрудничаю с благотворительным фондом «Всех Обнял». В рамках нашего сотрудничества я запускаю группу психологической помощи женщин, близкие которых находятся в зоне боевых действий. Группа безоплатная для участниц!
Старт группы 8 октября, завтра. Встречи в 18.30 по Москве.
Если это актуально для вас или кого то из ваших знакомых, присоединяйтесь! Еще остались места. ⤵️
Многие из вас знают, что помимо частной практики я сотрудничаю с благотворительным фондом «Всех Обнял». В рамках нашего сотрудничества я запускаю группу психологической помощи женщин, близкие которых находятся в зоне боевых действий. Группа безоплатная для участниц!
Старт группы 8 октября, завтра. Встречи в 18.30 по Москве.
Если это актуально для вас или кого то из ваших знакомых, присоединяйтесь! Еще остались места. ⤵️
❤7
Forwarded from ВСЕХ ОБНЯЛ
Фонд «Всех Обнял» запускает
🔠 🔠 🔠 🔠 🔠 🔠 🔠 🔠 🔠 🔠 🔠
бесплатной программы психологической поддержки для жён участников СВО 🤍
Если вы устали от тревоги, постоянного ожидания и мыслей «как со всем этим справиться?» — вам не обязательно проходить через это одной.
Первый поток уже помог десяткам женщин почувствовать себя спокойнее, вернуть внутренние силы и понять: поддержка — это не слабость, а опора.
Программа поможет:
📌 справляться с тревогой и напряжением
📌 проживать сложные эмоции
📌 находить внутренние ресурсы
📌 сохранять эмоциональное равновесие
📌 чувствовать больше уверенности и опоры на себя
🪷 Еженедельные онлайн-сессии в группе с психологом.
Старт второго потока: 08.10.2026
Участие бесплатное.
Если чувствуете, что вам это нужно — подавайте заявку➡️ ЗДЕСЬ
Вы не обязаны быть сильной всё время. Иногда можно просто позволить себе получить поддержку 🤍
бесплатной программы психологической поддержки для жён участников СВО 🤍
Если вы устали от тревоги, постоянного ожидания и мыслей «как со всем этим справиться?» — вам не обязательно проходить через это одной.
Первый поток уже помог десяткам женщин почувствовать себя спокойнее, вернуть внутренние силы и понять: поддержка — это не слабость, а опора.
Программа поможет:
🪷 Еженедельные онлайн-сессии в группе с психологом.
Старт второго потока: 08.10.2026
Участие бесплатное.
Если чувствуете, что вам это нужно — подавайте заявку
Вы не обязаны быть сильной всё время. Иногда можно просто позволить себе получить поддержку 🤍
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤7
Профессиональная лента сегодня наполнена поздравлениями. Сегодня день психологического здоровья.
На закате дня решила и я присоединиться к праздничному флешмобу.
Радостно, что люди сейчас наконец массово знакомы с таким понятием как психологическое здоровье! Это уже очень важный первый шаг - вывести на уровень сознания факт наличия такого аспекта здоровья. А дальше уже дело за малым - научиться отслеживать, что ваше психологическое здоровье укрепляет, а что подрывает. Первое по возможности минимизируем, второе - делаем чаще. И вот - формула счастья готова! Разливаем по баночкам и принимаем мерными ложечками.
На фото - то, что укрепляет мое психологическое здоровье!
Делитесь в комментариями вашими «укрепителями»?
На закате дня решила и я присоединиться к праздничному флешмобу.
Радостно, что люди сейчас наконец массово знакомы с таким понятием как психологическое здоровье! Это уже очень важный первый шаг - вывести на уровень сознания факт наличия такого аспекта здоровья. А дальше уже дело за малым - научиться отслеживать, что ваше психологическое здоровье укрепляет, а что подрывает. Первое по возможности минимизируем, второе - делаем чаще. И вот - формула счастья готова! Разливаем по баночкам и принимаем мерными ложечками.
На фото - то, что укрепляет мое психологическое здоровье!
Делитесь в комментариями вашими «укрепителями»?
❤10
Начало нового обучения (по особенностям работы с РАС и СДВГ) совпало с первым цветением хойи именно в том помещении, где я слушала лекцию.
Отследила на себе сенсорную перегрузку, свойственную людям с РАС, и эмоциональную эйфорию и импульсивное желание всем этим с вами поделиться, свойственную людям с СДВГ.
Удалось в конце лекции подискутировать с психиатрами и прийти к интересному выводу. Благодаря популяризации психологии в широких массах (спасибо, всем запрещенным соцсетям) мы отходим от стигматизации этих состояний и приходим к тому, что выявление симптомов приводит к лучшему пониманию себя и облегчению у клиентов.
И да, это пост-анонс, что в скором времени планирую расширить свою практику работой с клиентами с рас. С сдвг я уже вполне успешно работаю.
Отследила на себе сенсорную перегрузку, свойственную людям с РАС, и эмоциональную эйфорию и импульсивное желание всем этим с вами поделиться, свойственную людям с СДВГ.
Удалось в конце лекции подискутировать с психиатрами и прийти к интересному выводу. Благодаря популяризации психологии в широких массах (спасибо, всем запрещенным соцсетям) мы отходим от стигматизации этих состояний и приходим к тому, что выявление симптомов приводит к лучшему пониманию себя и облегчению у клиентов.
И да, это пост-анонс, что в скором времени планирую расширить свою практику работой с клиентами с рас. С сдвг я уже вполне успешно работаю.
🔥8
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Есть что то невероятно магическое в межсезонье. Когда пора золотой осени уже завершена, а снегом еще не запорошило.
Спасибо детским каникулам, удалось сегодня запечатлеть этот момент.
Спасибо детским каникулам, удалось сегодня запечатлеть этот момент.
👍8❤1