КПТшная шпаргалка при компульсивном (психогенном) переедании

1. "Съешь сейчас — завтра начнешь худеть"
Реальность: Это иллюзия контроля. "Завтра" часто не наступает, потому что сегодняшний срыв усиливает чувство вины, и цикл повторяется.
Альтернатива: "Если я действительно хочу заботиться о себе, я могу остановиться сейчас. Не потому что 'надо', а потому что переедание сделает мне хуже".

2. "Еда — единственное, что закрывает фрустрацию"
Реальность: Еда лишь на минуту приглушает эмоции, но не решает их причину. После накатывает стыд и тяжесть.
Альтернатива: "Что я чувствую на самом деле? Одиночество? Усталость? Злость? Как я могу дать себе это без еды?"
Например: позвонить другу, побить подушку, написать в дневник.

3. "Ты моришь себя голодом"

Реальность: Это не голод, а паника из-за мнимого запрета. Ты не лишаешь себя еды — ты боишься, что не сможешь остановиться.
Альтернатива:
"Я разрешаю себе есть. Но сначала спрошу: я действительно голодна? Или мне нужно что-то другое?"

4. "Будущего нет, ешь сейчас"

Реальность: Это мышление дефицита ("все пропадет!"). Но еда никуда не денется.
Альтернатива: "Я могу съесть это позже, если захочу. Сейчас я выбираю, а не автоматически хватаю".

5. "Все равно не будешь идеальной"

Реальность: Это ложный выбор — либо "топ-модель", либо "забей". Ты заслуживаешь здоровья и комфорта уже сейчас, без крайностей.
Альтернатива: "Мое тело — не ошибка. Я могу заботиться о нем без ненависти и наказаний".

6. "Обратного пути нет"

Реальность: Вес колеблется — это нормально. Но твоя ценность не измеряется килограммами.
Альтернатива: "Я не 'обнулила' ничего. Каждый день — новый шанс выбрать себя".

Что делать?
Разорвать цикл "запрет → срыв":
Разреши себе есть без условий. Не "после диеты", а прямо сейчас — но осознанно.
Спроси: "Я ем, потому что хочу это на вкус? Или чтобы заткнуть эмоцию?"

Найти замену перееданию:
Если нужно утешение — теплый чай, плед, старый фильм.
Если злость или тревога — крик в подушку, бег, рисование каракулей.
Если скука — позвонить подруге, собрать пазл, выйти на улицу.

Перестать ждать "идеала":
Стройность не равна счастью. Ты можешь уважать себя в любом весе.
Сфокусируйся на ощущениях — "Мне легче дышать, когда я не переедаю", а не на цифрах.

Прощать себя:
Срыв — не провал, а часть процесса. Сегодня трудно, но ты учишься.

Однажды к древнегреческому философу Сократу (470-399 гг. до н.э.) прибежал взволнованный человек и попытался что-то ему рассказать:

– Сократ, я хочу тебе рассказать, как один друг...

– Подожди, подожди! – прервал его мудрец. – Ответь мне сначала на вопрос: просеял ли ты то, что хочешь рассказать мне, через три сита?

– Какие ещё три сита? – удивился мужчина.

– Позволь мне объяснить тебе: попытайся сначала пропустить свой рассказ через три сита. Если он просеется, тогда расскажешь мне. Первое – это сито правды. Правда ли то, что ты хочешь мне рассказать?

– Не знаю... – с сомнением в голосе сказал посетитель. – Я слышал это от других...

– Но тогда ты, должно быть, просеял твой рассказ через второе сито! – продолжал Сократ. – Это сито доброты. Действительно ли то, что ты хочешь мне сказать, – это нечто доброе, созидающее?

– Нет, не думаю, – честно признался собеседник. – Но...

Мудрец снова остановил его:
– Тогда возьмём ещё третье сито и поставим вопрос: так ли уж необходимо, чтобы ты сказал мне то, с чем ты пришёл?

– Нет в этом необходимости...

– Значит, – улыбнулся Сократ, – если в этом нет ни правды, ни доброты, ни необходимости, то оставим это! Не говори и не обременяй этим ни меня, ни себя.

#психологчебоксары #психологкпт #психологонлайн #психологдепрессия #психологпаническиеатаки