Forwarded from Психолог l Ксения Шаронова
Для тех, кого не устраивает «хорошо» и нужно «отлично».
Сам по себе перфекционизм не проблема и не болезнь - это черта личности, стремление к достижению высоких стандартов. Более того, перфекционизм социально одобряемый конструкт и в обществе считается положительной характеристикой - в любой сфере приветствуется внимательный человек, ориентированный на отличный результат.
Но перфекционисты прекрасно знают «цену» высокого качества: какое количество усилий и требований к себе стоит за идеальной презентацией, продуманным до мелочей проектом, чистотой дома, и как тяжело всегда соответствовать этим высоким стандартам. И сегодня мы как раз сосредоточимся на негативных аспектах, от нормативных до клинически выраженных. А их немало: тревога, недовольство собой, гипер-контроль, прокрастинация, выгорание, истощение и хроническая усталость. Это действительно изматывает:
🌀Попытки найти «правильное слово», слишком много действий «на всякий случай» гипер-усилия даже в простых делах, усиленная под готовка к презентации или другим межличностным вызовам;
🌀Чрезмерное время на выполнение работы, излишняя тщательность, повторная проверка и перепроверка, чтобы убедиться, что все идеально организовано перед выходом из дома и т.д.
🌀Навязчивые мысли, руминации («мысленная жвачка», прокручивание дела\проекта в голове), невозможность «отпустить ситуацию»;
🌀Недовольство собой. Иногда всего одна маленькая неудавшаяся деталь может лишить удовольствия от хорошо выполненной работы (она обесценивается).
Перфекционизм рассматривается (по Cognitive-Behavioral Treatment of Perfectionis) как трансдиагностический процесс - он может не только сам вызывать последствия но и быть предрасполагающим или поддерживающим фактором расстройств. Обратите внимание на:
- Паническое расстройство и требования к себе: «Я никогда не должен испытывать тревогу; если я это испытываю, это означает, что со мной что-то не так»
- ОКР или ОКРЛ (обсессивно-компульсивное) - уборка до "идеальной" чистоты, совершение ритуалов (открыть ручку нужное количество раз в «идеальной» последовательности)
- Расстройства пищевого поведения (нервная анорексия, булимия), жесткие диеты - стремление соответствовать высоким стандартам красоты\худобы и убежденность, что их можно достичь;
- Социальная тревожность - высокие стандарты для общения: говорить только уместные слова, не допускать ошибок в речи, избегать публичных выступлений.
Перфекционизм представлен континуально, от:
⁃ «Нормального» , допускающего отход от идеалов;
⁃ «Невротического» - с целью достичь максимального результата;
⁃ До клинически выраженного (патологического), захватывающего очень ригидно всю психическую структуру (основа для ОКР и ОКРЛ).
Т.е.если вы хотите понять, в чем причина ваших беспокойств, обратите внимание на функцию ваших высоких стандартов:
🔅Адаптивный перфекционизм - направлен на достижение цели и результата, является ценностным ориентиром личности. Адаптирован к жизни человека: допускает отход от идеала, совершение ошибок, умеет наслаждаться промежуточными результатами.
🔅Неадаптивный (патологический) - ведом не мотивом достичь результата, а страхом совершить ошибку. Он становится избегающей поведенческой стратегией - избежать, предотвратить (ошибку?критику?неодобрение?вставить свой вариант). В свою очередь и вызывает невозможность отойти от «золотого стандарта».
🔅От такой стратегии поведения тяжело отказаться, житейские советы вроде «Да не парься и проще ко всему относись» можно смело пропускать мимо ушей. Его подкрепляет социальное одобрение + перфекционисты прекрасно видят, что он реально помогает в карьере, учебе, творчестве, ведении блогов, да где угодно. Да и отказ от идеалов вызывает тревогу: а на что теперь ориентироваться?
🔅Вообще,и не нужно отказываться от высоких стандартов, здесь более важны способы их достижения.
Когнитивно-поведенческая терапия направлена как раз не на избавление от стандартов и перфекционизма, а на адаптацию, чтобы снизить катастрофизацию собственных ошибок, ввести новые гибкие модели мышления и поведения, которые приводят к результату, а не к выгоранию и истощению.
Сам по себе перфекционизм не проблема и не болезнь - это черта личности, стремление к достижению высоких стандартов. Более того, перфекционизм социально одобряемый конструкт и в обществе считается положительной характеристикой - в любой сфере приветствуется внимательный человек, ориентированный на отличный результат.
Но перфекционисты прекрасно знают «цену» высокого качества: какое количество усилий и требований к себе стоит за идеальной презентацией, продуманным до мелочей проектом, чистотой дома, и как тяжело всегда соответствовать этим высоким стандартам. И сегодня мы как раз сосредоточимся на негативных аспектах, от нормативных до клинически выраженных. А их немало: тревога, недовольство собой, гипер-контроль, прокрастинация, выгорание, истощение и хроническая усталость. Это действительно изматывает:
🌀Попытки найти «правильное слово», слишком много действий «на всякий случай» гипер-усилия даже в простых делах, усиленная под готовка к презентации или другим межличностным вызовам;
🌀Чрезмерное время на выполнение работы, излишняя тщательность, повторная проверка и перепроверка, чтобы убедиться, что все идеально организовано перед выходом из дома и т.д.
🌀Навязчивые мысли, руминации («мысленная жвачка», прокручивание дела\проекта в голове), невозможность «отпустить ситуацию»;
🌀Недовольство собой. Иногда всего одна маленькая неудавшаяся деталь может лишить удовольствия от хорошо выполненной работы (она обесценивается).
Перфекционизм рассматривается (по Cognitive-Behavioral Treatment of Perfectionis) как трансдиагностический процесс - он может не только сам вызывать последствия но и быть предрасполагающим или поддерживающим фактором расстройств. Обратите внимание на:
- Паническое расстройство и требования к себе: «Я никогда не должен испытывать тревогу; если я это испытываю, это означает, что со мной что-то не так»
- ОКР или ОКРЛ (обсессивно-компульсивное) - уборка до "идеальной" чистоты, совершение ритуалов (открыть ручку нужное количество раз в «идеальной» последовательности)
- Расстройства пищевого поведения (нервная анорексия, булимия), жесткие диеты - стремление соответствовать высоким стандартам красоты\худобы и убежденность, что их можно достичь;
- Социальная тревожность - высокие стандарты для общения: говорить только уместные слова, не допускать ошибок в речи, избегать публичных выступлений.
Перфекционизм представлен континуально, от:
⁃ «Нормального» , допускающего отход от идеалов;
⁃ «Невротического» - с целью достичь максимального результата;
⁃ До клинически выраженного (патологического), захватывающего очень ригидно всю психическую структуру (основа для ОКР и ОКРЛ).
Т.е.если вы хотите понять, в чем причина ваших беспокойств, обратите внимание на функцию ваших высоких стандартов:
🔅Адаптивный перфекционизм - направлен на достижение цели и результата, является ценностным ориентиром личности. Адаптирован к жизни человека: допускает отход от идеала, совершение ошибок, умеет наслаждаться промежуточными результатами.
🔅Неадаптивный (патологический) - ведом не мотивом достичь результата, а страхом совершить ошибку. Он становится избегающей поведенческой стратегией - избежать, предотвратить (ошибку?критику?неодобрение?вставить свой вариант). В свою очередь и вызывает невозможность отойти от «золотого стандарта».
🔅От такой стратегии поведения тяжело отказаться, житейские советы вроде «Да не парься и проще ко всему относись» можно смело пропускать мимо ушей. Его подкрепляет социальное одобрение + перфекционисты прекрасно видят, что он реально помогает в карьере, учебе, творчестве, ведении блогов, да где угодно. Да и отказ от идеалов вызывает тревогу: а на что теперь ориентироваться?
🔅Вообще,и не нужно отказываться от высоких стандартов, здесь более важны способы их достижения.
Когнитивно-поведенческая терапия направлена как раз не на избавление от стандартов и перфекционизма, а на адаптацию, чтобы снизить катастрофизацию собственных ошибок, ввести новые гибкие модели мышления и поведения, которые приводят к результату, а не к выгоранию и истощению.
❤3
Forwarded from BeCBT
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Forwarded from Психолог Ekaterina Mo (𝐸𝓀𝒶𝓉𝑒𝓇𝒾𝓃𝒶)
Танго тревожного и избегающего: Почему вы “сходите с ума”, но не можете расстаться?
Представьте пару
→ Она: Проверяет его «онлайн» каждые 5 мин, пишет: «Почему не звонишь? Ты меня разлюбил?» 😱
→ Он: Исчезает на дни после ссоры, бормочет: «Дай мне пространство!» 🏃
Знакомо? Поздравляю, вы наблюдаете классический балет тревожного и избегающего стилей.
Объясню почему это адски притягательно и как перестать мучить друг друга без расставаний.
Почему это «химия»? Научная справка:
Тревожный:
→ Детство: «Мама то близко, то далеко» → Выучил: «Любовь = боль + надежда».
→ Нейростратегия: Добиться подтверждения любой ценой (споры, слезы, контроль).
Избегающий:
→ Детство: «Плакал — мама кричала/игнорировала» → Выучил: «Доверять = опасно. Чувства = слабость».
→ Нейростратегия: Дистанцироваться при малейшем давлении («Меня душат!»).
Ирония судьбы - Их тянет друг к другу, потому что:
- Тревожный подпитывает самооценку избегающего («Я могу отвергать — значит, я сильный»),
- Избегающий подтверждает страхи тревожного («Видишь? Он холодный! Надо бороться!»).
4 стадии их «токсичного танго» (цикл, который рушит психику):
1. Напряжение: Он молчит после ссоры → Она в 3:00 ночи смотрит когда он был онлайн.
2. Взрыв: Она: «Ты эгоист!» → Он: «Ты душишь меня!» → Дверь хлопает.
3. Дистанция: Он исчезает на 3 дня → Она в панике: «Это конец?».
4. Примирение: Он возвращается («Соскучился...») → Она в эйфории → Объятия... до шага 1.
Это не любовь. Это взаимная травма-реакция
Чем опасен цикл? Ваша нервная система в минусе:
Для Тревожного:
📍Выгорание, ПА (панические атаки)
📍Самооценка - 0
📍Убеждения о себе - “Я - ненужная”
Для Избегающего:
📍Хронический стресс
📍Одиночество в паре
📍Убеждения о себе - “Я- монстр”
Исследования (Levine, 2022): У таких пар уровень кортизола на 40% выше, чем у «надёжных».
Как разорвать цикл? Алгоритм от психолога:
Для ТРЕВОЖНОГО партнёра:
- Стоп-слово вместо атаки:
«Я волнуюсь. Могу я обнять тебя / услышать „Я вернусь“?» (вместо «Где ты был?!»).
- Найдите свой „якорь“:
Подруга, йога, дневник — всё, что снимет тревогу БЕЗ его участия.
- Спросите себя:
«Это он меня игнорирует? Или моя рана кричит?».
Для ИЗБЕГАЮЩЕГО партнёра:
- Говорите о дистанции ДО:
«Мне нужен час тишины. Я вернусь в 18:00» (вместо исчезновения).
- Разрешите себе 1 чувство:
«Я злюсь» → «Мне грустно» → «Я боюсь».
- Начните с физики:
Держите за руку, когда она плачет. Молча. Ваше тело — «проводник» близости.
ВМЕСТЕ:
✅ Кодовые фразы:
«У меня тревога» = это сигнал не давить, а поддержать.
«Мне нужен остров» = это сигнал не преследовать.
✅ Ритуал «5 минут тишины»:
Держитесь за руки. Дышите синхронно. Никаких слов — только контакт.
История из практики (как они вышли из ада):
Пара: Анна (тревожная) + Максим (избегающий)
→ Было: Скандал → его уход на 2 дня → её истерики → секс «на нервах».
→ Стало:
Она: «Я напугана. Мне нужно твоё „Я здесь“» →
Он: «Я рядом. Через час поговорим?» →
Она пишет подруге, он медитирует →
Спокойный разговор.
Они не изменили стиль за месяц, но научились не калечить друг друга.
Когда пора к психологу?
Если вы:
✓ Ловите себя на мысли «Это безнадёжно»,
✓ Циклы учащаются, а период примирения — короче,
✓ Физика страдает: Бессонница, ПА, боль в груди.
Терапия пар — не про „кто виноват“. Это про то, как перестать танцевать на граблях.
Готовы перезагрузить ваш танец?
→ Парные консультации: Учимся слышать, а не убегать/преследовать
Представьте пару
→ Она: Проверяет его «онлайн» каждые 5 мин, пишет: «Почему не звонишь? Ты меня разлюбил?» 😱
→ Он: Исчезает на дни после ссоры, бормочет: «Дай мне пространство!» 🏃
Знакомо? Поздравляю, вы наблюдаете классический балет тревожного и избегающего стилей.
Объясню почему это адски притягательно и как перестать мучить друг друга без расставаний.
Почему это «химия»? Научная справка:
Тревожный:
→ Детство: «Мама то близко, то далеко» → Выучил: «Любовь = боль + надежда».
→ Нейростратегия: Добиться подтверждения любой ценой (споры, слезы, контроль).
Избегающий:
→ Детство: «Плакал — мама кричала/игнорировала» → Выучил: «Доверять = опасно. Чувства = слабость».
→ Нейростратегия: Дистанцироваться при малейшем давлении («Меня душат!»).
Ирония судьбы - Их тянет друг к другу, потому что:
- Тревожный подпитывает самооценку избегающего («Я могу отвергать — значит, я сильный»),
- Избегающий подтверждает страхи тревожного («Видишь? Он холодный! Надо бороться!»).
4 стадии их «токсичного танго» (цикл, который рушит психику):
1. Напряжение: Он молчит после ссоры → Она в 3:00 ночи смотрит когда он был онлайн.
2. Взрыв: Она: «Ты эгоист!» → Он: «Ты душишь меня!» → Дверь хлопает.
3. Дистанция: Он исчезает на 3 дня → Она в панике: «Это конец?».
4. Примирение: Он возвращается («Соскучился...») → Она в эйфории → Объятия... до шага 1.
Это не любовь. Это взаимная травма-реакция
Чем опасен цикл? Ваша нервная система в минусе:
Для Тревожного:
📍Выгорание, ПА (панические атаки)
📍Самооценка - 0
📍Убеждения о себе - “Я - ненужная”
Для Избегающего:
📍Хронический стресс
📍Одиночество в паре
📍Убеждения о себе - “Я- монстр”
Исследования (Levine, 2022): У таких пар уровень кортизола на 40% выше, чем у «надёжных».
Как разорвать цикл? Алгоритм от психолога:
Для ТРЕВОЖНОГО партнёра:
- Стоп-слово вместо атаки:
«Я волнуюсь. Могу я обнять тебя / услышать „Я вернусь“?» (вместо «Где ты был?!»).
- Найдите свой „якорь“:
Подруга, йога, дневник — всё, что снимет тревогу БЕЗ его участия.
- Спросите себя:
«Это он меня игнорирует? Или моя рана кричит?».
Для ИЗБЕГАЮЩЕГО партнёра:
- Говорите о дистанции ДО:
«Мне нужен час тишины. Я вернусь в 18:00» (вместо исчезновения).
- Разрешите себе 1 чувство:
«Я злюсь» → «Мне грустно» → «Я боюсь».
- Начните с физики:
Держите за руку, когда она плачет. Молча. Ваше тело — «проводник» близости.
ВМЕСТЕ:
✅ Кодовые фразы:
«У меня тревога» = это сигнал не давить, а поддержать.
«Мне нужен остров» = это сигнал не преследовать.
✅ Ритуал «5 минут тишины»:
Держитесь за руки. Дышите синхронно. Никаких слов — только контакт.
История из практики (как они вышли из ада):
Пара: Анна (тревожная) + Максим (избегающий)
→ Было: Скандал → его уход на 2 дня → её истерики → секс «на нервах».
→ Стало:
Она: «Я напугана. Мне нужно твоё „Я здесь“» →
Он: «Я рядом. Через час поговорим?» →
Она пишет подруге, он медитирует →
Спокойный разговор.
Они не изменили стиль за месяц, но научились не калечить друг друга.
Когда пора к психологу?
Если вы:
✓ Ловите себя на мысли «Это безнадёжно»,
✓ Циклы учащаются, а период примирения — короче,
✓ Физика страдает: Бессонница, ПА, боль в груди.
Терапия пар — не про „кто виноват“. Это про то, как перестать танцевать на граблях.
Готовы перезагрузить ваш танец?
→ Парные консультации: Учимся слышать, а не убегать/преследовать
❤2
«1️⃣ ВАЖНОЕ дело - и все!»
Если вы просыпаетесь утром и в голове сразу же возникает список дел из 20 пунктов, которые непременно необходимо выполнить сегодня. После чего начинаете замечать за собой повышенную тревожность и возрастающее чувство вины от того, что ничего не успеваете, попробуйте применить данную технику.
✅ Необходимо выбрать всего ОДНУ главную задачу и начать считать ее планом дня.
Все, что успели сделать еще за день –бонус. Не успеете больше ничего –не трагедия.
Важным приоритетом будет являться всего один пункт, а не десять «очень важных дел».
Это не про лень, а про фокус внимания и заботу о себе в мире информационного перегруза.
Почему эта техника может помочь?🤓
☑️ Во- первых - снижается тревожность, ведь у мозга есть ЧЕТКАЯ ЦЕЛЬ.
☑️ Во-вторых - уменьшается чувство вины и неудовлетворенности от мысли «Я не справился (-ась)»;
☑️ В третьих- дает чувство завершенности и контроля.
Это особенно важно при эмоциональном выгорании, депрессии, тревожных расстройствах и в периоды ощущения внутреннего перегруза.
✅ Что можно выбрать в качестве одного важного дела?
➖ ответить на сложные вопросы в письме;
➖ выйти на диалог, который давно откладывался;
➖ сделать уборку;
➖ разобраться с финансами – учет доходов и расходов, планирование.
Это не обязательно должны быть «великие свершения». Важно, чтобы это было значимо лично для Вас в данный период жизни.
Что может помешать применить технику?
1. Внутренний критик, который будет шептать: «Ты мог (ла) бы сделать больше!»🤡 ;
2. Убеждение: «Если я буду делать мало и отдыхать, это будет характеризовать меня как ленивого и слабого человека и т.п.»;
✅ Здесь могут помочь честные вопросы себе:
- Я СЕЙЧАС осознаю свои действия или следую автоматическим мыслям и реакциям?
- Успеваю ли я сделать хотя бы 1 самое важное дело за день?
Важно напоминать себе, что перегруженный задачами разум не равен его эффективности.
Если в ОДНОМ дне Вы сделаете хоть ОДИН важный шаг, это уже говорит о движении вперед. А не про состояние застоя.
Остальное временно можно и отпустить.
Возможно, именно в этом дне, где есть всего «Одно дело и всё!», Вы сможете почувствовать себя живым, удовлетворенным и продуктивным🤗
Если вы просыпаетесь утром и в голове сразу же возникает список дел из 20 пунктов, которые непременно необходимо выполнить сегодня. После чего начинаете замечать за собой повышенную тревожность и возрастающее чувство вины от того, что ничего не успеваете, попробуйте применить данную технику.
Все, что успели сделать еще за день –бонус. Не успеете больше ничего –не трагедия.
Важным приоритетом будет являться всего один пункт, а не десять «очень важных дел».
Это не про лень, а про фокус внимания и заботу о себе в мире информационного перегруза.
Почему эта техника может помочь?
☑️ Во- первых - снижается тревожность, ведь у мозга есть ЧЕТКАЯ ЦЕЛЬ.
☑️ Во-вторых - уменьшается чувство вины и неудовлетворенности от мысли «Я не справился (-ась)»;
☑️ В третьих- дает чувство завершенности и контроля.
Это особенно важно при эмоциональном выгорании, депрессии, тревожных расстройствах и в периоды ощущения внутреннего перегруза.
Это не обязательно должны быть «великие свершения». Важно, чтобы это было значимо лично для Вас в данный период жизни.
Что может помешать применить технику?
1. Внутренний критик, который будет шептать: «Ты мог (ла) бы сделать больше!»
2. Убеждение: «Если я буду делать мало и отдыхать, это будет характеризовать меня как ленивого и слабого человека и т.п.»;
- Я СЕЙЧАС осознаю свои действия или следую автоматическим мыслям и реакциям?
- Успеваю ли я сделать хотя бы 1 самое важное дело за день?
Важно напоминать себе, что перегруженный задачами разум не равен его эффективности.
Если в ОДНОМ дне Вы сделаете хоть ОДИН важный шаг, это уже говорит о движении вперед. А не про состояние застоя.
Остальное временно можно и отпустить.
Возможно, именно в этом дне, где есть всего «Одно дело и всё!», Вы сможете почувствовать себя живым, удовлетворенным и продуктивным
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤7
Так как основная часть моей работы посвящена исследованию мыслей и убеждений- функциональных и дисфункциональных. Адаптивных и неадаптивных. Разрушающих и поддерживающих. В поле моей работы очень много научной терминологии, которая зачастую перегружена птичьим языком.
Поэтому, когда я вижу простые и такие точные высказывания, ощущаю их как глоток свежего воздуха 🌿⬇️
«Мысль — семя. От тебя зависит, вырастет ли она в сорняк или в плод.
В голову приходят разные мысли. От Бога и не от Бога. От собственного опыта и от лукавого. Это нормально. Но грех — не в том, что мысль пришла. А в том, что ты её принял, начал её кормить, дал ей власть.
Как сорняк на огороде: если не вырвал — он вырастет. Задушит всё полезное. И будешь потом удивляться: откуда во мне эта злоба, похоть, гордость? А ты сам её вырастил. Сам поливал. Сам ласкал.
Учись быть садовником своей души. Там должно расти только то, что от Бога».
Протоиерей Андрей Ткачев.
Поэтому, когда я вижу простые и такие точные высказывания, ощущаю их как глоток свежего воздуха 🌿
«Мысль — семя. От тебя зависит, вырастет ли она в сорняк или в плод.
В голову приходят разные мысли. От Бога и не от Бога. От собственного опыта и от лукавого. Это нормально. Но грех — не в том, что мысль пришла. А в том, что ты её принял, начал её кормить, дал ей власть.
Как сорняк на огороде: если не вырвал — он вырастет. Задушит всё полезное. И будешь потом удивляться: откуда во мне эта злоба, похоть, гордость? А ты сам её вырастил. Сам поливал. Сам ласкал.
Учись быть садовником своей души. Там должно расти только то, что от Бога».
Протоиерей Андрей Ткачев.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍6
Forwarded from Ирина Карголь | КПТ-Психолог
Вчера на мероприятии, посвященном Дню памяти Аарона Бека обсуждали эту книгу. Мне она очень нравится. Решила поделиться с вами некоторыми идеями, описанными в ней.
Основная идея книги заключается в том, что одной лишь любви недостаточно для сохранения и процветания брака. Многие проблемы в отношениях, такие как недопонимание, конфликты и разочарования, возникают из-за негативного мышления, искаженных интерпретаций и неэффективного общения между партнерами. Аарон Т. Бек предлагает использовать принципы когнитивной терапии для преодоления этих трудностей, помогая парам улучшить свое мышление и коммуникацию, восстановить и укрепить брачные узы.
Какие распространенные проблемы в браке анализируются в книге?
Сила негативного мышления: как негативное восприятие может подавлять позитивные аспекты отношений.
Переход от идеализации к разочарованию: почему представление о партнере смещается с полностью хорошего на полностью плохое.
Столкновение разных точек зрения: как партнеры могут воспринимать одно и то же событие и друг друга совершенно по-разному.
Навязывание жестких ожиданий и правил: как установление фиксированных стандартов приводит к разочарованию и гневу.
Конфликтность в общении: как партнеры не слышат сказанного или слышат то, чего не было сказано.
Конфликты из-за принятия важных решений и распад партнерства: как личная предвзятость и некомпетентность разрушают партнерские связи.
Роль "автоматических мыслей": как негативное мышление ведет к раздражению и ярости.
"Игры разума": различные умственные ловушки, искажающие восприятие и поведение.
Почему "одной любви недостаточно" для поддержания здоровых отношений?
Любви недостаточно, потому что она сама по себе редко бывает достаточно крепкой, чтобы противостоять разрушительным силам, таким как деморализующее крушение иллюзий, недоразумения, сильное недопонимание, негодование и гнев. Идеализированные представления о браке, часто подпитываемые СМИ, не готовят пары к неизбежным разочарованиям и конфликтам. Для укрепления любви и обеспечения стабильных отношений необходимы другие составляющие: умение принимать совместные решения, расшифровывать коммуникацию партнера, а также навыки работы с негативным мышлением и искажениями восприятия.
Основная идея книги заключается в том, что одной лишь любви недостаточно для сохранения и процветания брака. Многие проблемы в отношениях, такие как недопонимание, конфликты и разочарования, возникают из-за негативного мышления, искаженных интерпретаций и неэффективного общения между партнерами. Аарон Т. Бек предлагает использовать принципы когнитивной терапии для преодоления этих трудностей, помогая парам улучшить свое мышление и коммуникацию, восстановить и укрепить брачные узы.
Какие распространенные проблемы в браке анализируются в книге?
Сила негативного мышления: как негативное восприятие может подавлять позитивные аспекты отношений.
Переход от идеализации к разочарованию: почему представление о партнере смещается с полностью хорошего на полностью плохое.
Столкновение разных точек зрения: как партнеры могут воспринимать одно и то же событие и друг друга совершенно по-разному.
Навязывание жестких ожиданий и правил: как установление фиксированных стандартов приводит к разочарованию и гневу.
Конфликтность в общении: как партнеры не слышат сказанного или слышат то, чего не было сказано.
Конфликты из-за принятия важных решений и распад партнерства: как личная предвзятость и некомпетентность разрушают партнерские связи.
Роль "автоматических мыслей": как негативное мышление ведет к раздражению и ярости.
"Игры разума": различные умственные ловушки, искажающие восприятие и поведение.
Почему "одной любви недостаточно" для поддержания здоровых отношений?
Любви недостаточно, потому что она сама по себе редко бывает достаточно крепкой, чтобы противостоять разрушительным силам, таким как деморализующее крушение иллюзий, недоразумения, сильное недопонимание, негодование и гнев. Идеализированные представления о браке, часто подпитываемые СМИ, не готовят пары к неизбежным разочарованиям и конфликтам. Для укрепления любви и обеспечения стабильных отношений необходимы другие составляющие: умение принимать совместные решения, расшифровывать коммуникацию партнера, а также навыки работы с негативным мышлением и искажениями восприятия.
❤🔥1
Forwarded from BeCBT.online — ваш психолог в один клик
Паническое расстройство — это психическое заболевание, при котором человек регулярно испытывает панические атаки — внезапные, интенсивные приступы страха или тревоги, сопровождающиеся ярко выраженными физиологическими симптомами даже при отсутствии реальной угрозы.
📌 Основные признаки панического расстройства:
Физиологические симптомы:
— Учащенное сердцебиение (тахикардия)
— Потливость
— Озноб или жар
— Одышка или чувство удушья
— Головокружение или слабость
— Онемение или покалывание
— Боли в груди
— Тошнота
Психические симптомы:
— Страх умереть или сойти с ума
— Тревога
— Чувство нереальности происходящего (дереализация)
— Ощущение отделенности от собственного тела (деперсонализация).
Как развивается:
— Паническая атака может возникнуть внезапно — даже во сне.
— После первой атаки человек начинает бояться повторения, ожидать, что ПА повторится.
— Это может привести к избегающему поведению: человек старается не бывать в местах, где уже случалась атака (магазины, транспорт, места скопления людей)
Причина панических атак — повышенная тревожность, возникающая из-за специфики поведения и мышления человека. Чтобы преодолеть ее, нужно постепенно менять искаженное мышление и выявлять когнитивные искажения (ошибки, возникающие в процессе обработки мозгом поступающей информации), вызывающие избыточные эмоциональные реакции и физиологические симптомы.
Важно отметить, что при панической атаке симптомы тревоги ложно интерпретируются как опасные для жизни, что только усиливает приступ паники.
О тревоге при паническом и других тревожных расстройствах подробно рассказывает Дмитрий Викторович Ковпак в книге «Без паники!»:
«Тревога — эмоционально состояние опасения, ожидания отрицательных событий и физического возбуждения в настоящем, отражающее предположение неспособности контролировать и управлять нежелательными процессами в будущем и прогноз столкнуться с их негативными последствиями. Страх — это автоматизированные эмоциональный отклик на объект, ситуацию или процесс, воспринимаемый как реальная или потенциальная опасность для жизни или благополучия.
Тревога и страх связаны с рефлекторной мобилизацией психических и физических ресурсов организма для преодоления возникших опасностей. Реальность порой их преподносит, но они не являются столь частыми явлениями нашей жизни как ложные опасения и ошибочные негативные прогнозы.
В связи с регулярными ложными стимулами формируются повышенный уровень тревожности и регулярные приступы страха, которые, в свою очередь, могут приводить к симптомам так называемый вегетососудистой дистонии, паническому расстройству, генерализованному тревожному расстройству, агорафобии, социофобии, навязчивым мыслям и действиям, разнообразным специфическим (изолированным) фобиям, тревожно-депрессивному синдрому, расстройством адаптации, иным формам тревожных состояний и расстройств.
Говоря иначе, тревога и страх — естественные эмоции человека и сигналы опасности, оберегающие жизнь в случае их достоверности, но когда тревога не обоснована объективно и мешает человеку жить, мы имеем дело с ее невротической и дисфункциональной формой, от которой следует избавляться».
Диагноз ставит врач-психиатр на основе беседы и истории болезни, исключив другие заболевания».
BeCBT.online
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤1
Forwarded from Психолог Ekaterina Mo (𝐸𝓀𝒶𝓉𝑒𝓇𝒾𝓃𝒶)
Нарциссическая травма — это глубокое повреждение самооценки и чувства собственной ценности. Она возникает в ситуациях, когда человек сталкивается с отвержением, критикой, унижением или неудачей, которые воспринимаются как угроза его идентичности и значимости. Часто корни такой травмы уходят в детство, где могло отсутствовать эмоциональное принятие, либо, наоборот, присутствовать чрезмерное восхищение без формирования здоровой самооценки.
Причины:
- Детский опыт: Недостаток поддержки, гиперопека, критика со стороны родителей или других значимых фигур.
- Травмирующие события: Публичное унижение, предательство, увольнение, разрыв отношений.
- Отношения с нарциссическими людьми: Манипуляции, газлайтинг, обесценивание со стороны партнера, родителя или друга с нарциссическими чертами.
Симптомы:
- Чувство стыда, пустоты, «ненастоящести», .
- Страх оценки, перфекционизм или избегание рисков.
- Гнев, обида, желание мести.
- Трудности в установлении доверительных отношений.
- Склонность к самокритике или, наоборот, защитная агрессия.
Что делать?
Психотерапия:
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): Работа с автоматическими негативными мыслями. Исследование глубинных убеждений о себе («я никчемный», «я должен быть идеальным»). Анализ детских травм и их влияния на текущие реакции.
- Терапия принятия и ответственности (ACT): Развитие навыка проживания эмоций без подавления.
Самопомощь:
- Практика самосострадания: Относиться к себе как к другу, избегать самообвинений.
- Рефлексия: Ведение дневника для анализа триггеров и эмоций.
- Установка границ: Дистанцирование от токсичных людей, обучение говорить «нет».
- Работа с самооценкой: Фокусироваться на реальных достижениях, а не на внешней оценке. Развивать хобби и интересы, не связанные с социальным одобрением.
Поддержка:
- Группы взаимопомощи или близкие люди, с которыми можно быть уязвимым.
- Избегать изоляции: травма часто усугубляется одиночеством.
- Медикаментозная помощь (при необходимости): Антидепрессанты или анксиолитики, если есть сопутствующие депрессия или тревога (только по назначению врача).
Важно: Работа с нарциссической травмой — сложный и длительный процесс, требующий профессионального подхода и глубокой работы над собой. Ключевой шаг — обращение к психологу, который поможет безопасно исследовать болезненные переживания и построить более устойчивую идентичность.
Избегайте самодиагностики: обратитесь к психологу, чтобы отделить травму от других состояний (например, ПТСР, депрессии).
Причины:
- Детский опыт: Недостаток поддержки, гиперопека, критика со стороны родителей или других значимых фигур.
- Травмирующие события: Публичное унижение, предательство, увольнение, разрыв отношений.
- Отношения с нарциссическими людьми: Манипуляции, газлайтинг, обесценивание со стороны партнера, родителя или друга с нарциссическими чертами.
Симптомы:
- Чувство стыда, пустоты, «ненастоящести», .
- Страх оценки, перфекционизм или избегание рисков.
- Гнев, обида, желание мести.
- Трудности в установлении доверительных отношений.
- Склонность к самокритике или, наоборот, защитная агрессия.
Что делать?
Психотерапия:
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): Работа с автоматическими негативными мыслями. Исследование глубинных убеждений о себе («я никчемный», «я должен быть идеальным»). Анализ детских травм и их влияния на текущие реакции.
- Терапия принятия и ответственности (ACT): Развитие навыка проживания эмоций без подавления.
Самопомощь:
- Практика самосострадания: Относиться к себе как к другу, избегать самообвинений.
- Рефлексия: Ведение дневника для анализа триггеров и эмоций.
- Установка границ: Дистанцирование от токсичных людей, обучение говорить «нет».
- Работа с самооценкой: Фокусироваться на реальных достижениях, а не на внешней оценке. Развивать хобби и интересы, не связанные с социальным одобрением.
Поддержка:
- Группы взаимопомощи или близкие люди, с которыми можно быть уязвимым.
- Избегать изоляции: травма часто усугубляется одиночеством.
- Медикаментозная помощь (при необходимости): Антидепрессанты или анксиолитики, если есть сопутствующие депрессия или тревога (только по назначению врача).
Важно: Работа с нарциссической травмой — сложный и длительный процесс, требующий профессионального подхода и глубокой работы над собой. Ключевой шаг — обращение к психологу, который поможет безопасно исследовать болезненные переживания и построить более устойчивую идентичность.
Избегайте самодиагностики: обратитесь к психологу, чтобы отделить травму от других состояний (например, ПТСР, депрессии).
❤4
Всем привет!) Давно не вела свою страницу. Заметила, что публикую в основном мысли и картинки других специалистов. А это все-таки мой канал, поэтому постараюсь преимущественно уделять внимание своим заметкам на профессиональном поприще☺️
Если у Вас есть пожелания по разбору тем, буду рада видеть Вашу обратную связь в комментариях⬇️
Если у Вас есть пожелания по разбору тем, буду рада видеть Вашу обратную связь в комментариях
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤5❤🔥2
Немного о себе☺️ :
По первому образованию я религиовед-преподаватель. Училась в Свято-Тихоновском Гуманитарном Университете (ПСТГУ). Мне было важно осмысленно подходить к вопросу веры. Не только следовать традициям, но и понимать основы христианского мировоззрения, ее историю и духовный опыт. Также мне всегда было интересно понимать, как мыслит и видит мир человек иной религии, агностик и атеист. Именно поэтому 5 лет обучения были посвящены изучению мировых религий.
Интерес к психологии у меня зародился еще в школе. Часто зачитывалась популярной психологией, которая тогда была в доступе.
В студенческие годы проходила много различных тренингов личностного роста. Которые были далеко не всегда безопасны для психики. Именно поэтому я могу понять многих клиентов, которые столкнулись с подобным опытом.
С 2016 года, когда была в 1 декрете, я узнала на личном опыте, что такое индивидуальная терапия и как она может влиять на эмоциональное состояние, восприятие себя, окружающих и мира. Тогда же я осознала важность личности и профессионализма психолога. И решилась на последующее обучение в магистратуре.
По ее окончанию было невероятное обучение на базовом курсе в Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии. Где преподавали настоящие мастера своего дела. Опираясь на знания и полученный опыт, я начала свою частную практику.
Могу искренне сказать, что занимаюсь любимым делом. С трепетом, вниманием и любовью готовлюсь к каждой встрече с клиентом. Стараюсь не останавливаться на тропе обучения и становления себя, как специалиста.
Я и сама регулярно прохожу личную терапию. А также супервизии и интервизии. Они помогают мне оставаться эффективной, этичной и психически устойчивой в работе. Без них выше риск выгорания, ошибок и непрофессионального поведения.
Если у Вас есть вопросы ко мне, как к психологу, можете смело спрашивать в комментариях🤗
По первому образованию я религиовед-преподаватель. Училась в Свято-Тихоновском Гуманитарном Университете (ПСТГУ). Мне было важно осмысленно подходить к вопросу веры. Не только следовать традициям, но и понимать основы христианского мировоззрения, ее историю и духовный опыт. Также мне всегда было интересно понимать, как мыслит и видит мир человек иной религии, агностик и атеист. Именно поэтому 5 лет обучения были посвящены изучению мировых религий.
Интерес к психологии у меня зародился еще в школе. Часто зачитывалась популярной психологией, которая тогда была в доступе.
В студенческие годы проходила много различных тренингов личностного роста. Которые были далеко не всегда безопасны для психики. Именно поэтому я могу понять многих клиентов, которые столкнулись с подобным опытом.
С 2016 года, когда была в 1 декрете, я узнала на личном опыте, что такое индивидуальная терапия и как она может влиять на эмоциональное состояние, восприятие себя, окружающих и мира. Тогда же я осознала важность личности и профессионализма психолога. И решилась на последующее обучение в магистратуре.
По ее окончанию было невероятное обучение на базовом курсе в Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии. Где преподавали настоящие мастера своего дела. Опираясь на знания и полученный опыт, я начала свою частную практику.
Могу искренне сказать, что занимаюсь любимым делом. С трепетом, вниманием и любовью готовлюсь к каждой встрече с клиентом. Стараюсь не останавливаться на тропе обучения и становления себя, как специалиста.
Я и сама регулярно прохожу личную терапию. А также супервизии и интервизии. Они помогают мне оставаться эффективной, этичной и психически устойчивой в работе. Без них выше риск выгорания, ошибок и непрофессионального поведения.
Если у Вас есть вопросы ко мне, как к психологу, можете смело спрашивать в комментариях
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤8
Почему я работаю в КПТ подходе ❓
В психотерапии очень много различных подходов. Мне было важно, чтобы оно коррелировало с моим мировоззрением. Когда, по окончанию магистратуры, пришло время определиться в каком направлении я буду вести практику, решила узнать на собственном опыте, как работают в различных подходах специалисты. И прошла порядка 30 первичных консультаций разных психологов. Именно специалисты работающие в КПТ -подходе показались мне наиболее эффективными.
💡 Основная идея Когнитивно-поведенческой психотерапии заключается в том, что именно мысли💭и их значения, глубинные убеждения, влияют на наше эмоциональное, физиологическое состояние и поведение.
Следовательно, меняя мысли, убеждения, отслеживая их автоматизмы, можно изменить своё состояние, физические ощущения и поведение.
Итак, почему я работаю в КПТ подходе➕ :
✅ Это научно обоснованный подход имеющий доказательную базу.
✅ Универсальный метод для работы с большинством проблем, где есть абсолютная прозрачность процесса работы над запросом клиента.
✅ В данном подходе не используются провакационные методики, они основаны на бережном отношении
к личности клиента и предполагают открытое и комфортное общение специалиста и клиента.
Это позволяет мне прорабатывать не отдельные симптомы проблемы, а смотреть глубже и работать над устранением проблемы и последствий ее влияния на будущее.
✅ Комбинирование и переплетение наиболее действенных техник и методов КПТ, подобранных индивидуально для каждого клиента с учетом особенностей его личности, жизненных обстоятельств и окружения,дает максимально эффективный и долгосрочный результат.
Если у Вас возникли вопросы про КПТ или про процесс психотерапии, пишите в комментариях🤗 ✍️
В психотерапии очень много различных подходов. Мне было важно, чтобы оно коррелировало с моим мировоззрением. Когда, по окончанию магистратуры, пришло время определиться в каком направлении я буду вести практику, решила узнать на собственном опыте, как работают в различных подходах специалисты. И прошла порядка 30 первичных консультаций разных психологов. Именно специалисты работающие в КПТ -подходе показались мне наиболее эффективными.
Следовательно, меняя мысли, убеждения, отслеживая их автоматизмы, можно изменить своё состояние, физические ощущения и поведение.
Итак, почему я работаю в КПТ подходе
к личности клиента и предполагают открытое и комфортное общение специалиста и клиента.
Это позволяет мне прорабатывать не отдельные симптомы проблемы, а смотреть глубже и работать над устранением проблемы и последствий ее влияния на будущее.
Если у Вас возникли вопросы про КПТ или про процесс психотерапии, пишите в комментариях
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤8
Про автоматические мысли 💭
В нашей голове за 1 минуту может пролетать множество различных мыслей. Они бывают спонтанными и мимолетными. Возникают в ответ на события, ситуации или внутренние переживания. Чаще всего являются неосознанными и сильно влияют на эмоции и поведение.
✅ В когнитивно-поведенческой терапии мы называем их АВТОМАТИЧЕСКИМИ.
Как их определить❓
🧠 Возникают мгновенно и без анализа. Являются быстрыми и мимолетными.
🧠 Вы можете не замечать их, но чувствовать последствия (злость, тревогу, стыд …). НЕОСОЗНАННЫЕ.
🧠 Отражают страхи, убеждения и установки . СУБЪЕКТИВНЫЕ.
🧠 Чаще всего они преувеличенны, катастрофичны и нелогичны. ИСКАЖЕННЫЕ.
Примеры автоматических мыслей:
- "Я точно провалю этот экзамен!"➡️ тревога.
- "Он не ответил на сообщение — значит, я ему не нравлюсь"➡️ грусть, разочарование .
- "Если я ошибусь, все будут смеяться надо мной"➡️ страх, стыд.
Коррекция АМ помогает справляться с тревогой, депрессией и другими эмоциональными проблемами.
Первый шаг в терапии - это научиться отслеживать свои автоматизмы и замечать их. Для этого мы обязательно ведём на протяжении всех сессий «Дневник мыслей». Но это только начало. Дальше ведётся ещё более интересная работа, о которой напишу в следующих постах✍️
А какие, чаще всего, Вы замечаете за собой АВТОМАТИЧЕСКИЕ МЫСЛИ❓
В нашей голове за 1 минуту может пролетать множество различных мыслей. Они бывают спонтанными и мимолетными. Возникают в ответ на события, ситуации или внутренние переживания. Чаще всего являются неосознанными и сильно влияют на эмоции и поведение.
Как их определить
Примеры автоматических мыслей:
- "Я точно провалю этот экзамен!"
- "Он не ответил на сообщение — значит, я ему не нравлюсь"
- "Если я ошибусь, все будут смеяться надо мной"
Коррекция АМ помогает справляться с тревогой, депрессией и другими эмоциональными проблемами.
Первый шаг в терапии - это научиться отслеживать свои автоматизмы и замечать их. Для этого мы обязательно ведём на протяжении всех сессий «Дневник мыслей». Но это только начало. Дальше ведётся ещё более интересная работа, о которой напишу в следующих постах
А какие, чаще всего, Вы замечаете за собой АВТОМАТИЧЕСКИЕ МЫСЛИ
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤5
К продолжению предыдущего поста об АВТОМАТИЧЕСКИХ МЫСЛЯХ💭
За любыми автоматическими мыслями стоят их ЗНАЧЕНИЯ .
В когнитивно-поведенческой терапии мы называем их промежуточными убеждениями. Они находятся между автоматическими мыслями и ГЛУБИННЫМИ убеждениями.
🔨 Есть 3 вида разрушающих ГЛУБИННЫХ убеждения о себе:
⏺ НИКЧЕМНОСТЬ;
⏺ БЕСПОМОЩНОСТЬ;
⏺ НЕПРИВЛЕКАТЕЛЬНОСТЬ.
Им уделю особое внимание в следующих постах.
⬇️ Промежуточные же убеждения возникают опираясь на базовые убеждения о СЕБЕ, ДРУГИХ и МИРЕ.
Чаще всего, «звучат 🗣» в виде внутренних правил, установок и допущений.
Например:
💭 Установка: «Люди опасны, поэтому им нельзя доверять».
💭 Правило: « Я должен всегда контролировать ситуацию, иначе случится катастрофа».
💭 Допущения: « Если я не буду идеальным родителем, мой ребёнок вырастет несчастным».
На терапии я всегда внимательно слушаю ЗНАЧЕНИЯ автоматических мыслей клиента. Именно они,чаще всего, являются разрушающими. И сильно влияют на подавленное состояние, вызывают страх , тревогу… Потому что уровень доверия к этим мыслям очень высок.
К примеру, тревожный человек может найти кучу доказательств в пользу истинности разрушающей мысли или убеждения о себе («Я слабый, никчёмный, беспомощный»). Но порой совершенно не готов ее оспаривать или усомниться. Поэтому весомой частью терапии являются КОНТРАРГУМЕНТЫ к разрушающей мысли или убеждению.
Важно расшатывать старые , разрушающие убеждения, чтобы в жизни и внутреннем состоянии появились изменения. И сформировать новые. Чтобы человек увидел не только свои слабые стороны , но и сильные.
Терапия не учит смотреть на мир исключительно позитивно. Важный навык, который мы формируем в процессе работы - это РЕАЛИСТИЧНЫЙ взгляд на ситуации. Без катастрофизации и негативного предсказания будущего.
Ведь мир не черно-белый, он разный. Никто не застрахован от ошибок. И у всех есть возможность научиться относиться к себе как к ДРУГУ, а не как к человеку, которого необходимо наказать.
Изменение промежуточных убеждений позволяет смягчить влияние негативных базовых убеждений в повседневной жизни. Поэтому с ними крайне важно научиться работать и отслеживать💭 🦋
За любыми автоматическими мыслями стоят их ЗНАЧЕНИЯ .
В когнитивно-поведенческой терапии мы называем их промежуточными убеждениями. Они находятся между автоматическими мыслями и ГЛУБИННЫМИ убеждениями.
Им уделю особое внимание в следующих постах.
Чаще всего, «звучат 🗣» в виде внутренних правил, установок и допущений.
Например:
На терапии я всегда внимательно слушаю ЗНАЧЕНИЯ автоматических мыслей клиента. Именно они,чаще всего, являются разрушающими. И сильно влияют на подавленное состояние, вызывают страх , тревогу… Потому что уровень доверия к этим мыслям очень высок.
К примеру, тревожный человек может найти кучу доказательств в пользу истинности разрушающей мысли или убеждения о себе («Я слабый, никчёмный, беспомощный»). Но порой совершенно не готов ее оспаривать или усомниться. Поэтому весомой частью терапии являются КОНТРАРГУМЕНТЫ к разрушающей мысли или убеждению.
Важно расшатывать старые , разрушающие убеждения, чтобы в жизни и внутреннем состоянии появились изменения. И сформировать новые. Чтобы человек увидел не только свои слабые стороны , но и сильные.
Терапия не учит смотреть на мир исключительно позитивно. Важный навык, который мы формируем в процессе работы - это РЕАЛИСТИЧНЫЙ взгляд на ситуации. Без катастрофизации и негативного предсказания будущего.
Ведь мир не черно-белый, он разный. Никто не застрахован от ошибок. И у всех есть возможность научиться относиться к себе как к ДРУГУ, а не как к человеку, которого необходимо наказать.
Изменение промежуточных убеждений позволяет смягчить влияние негативных базовых убеждений в повседневной жизни. Поэтому с ними крайне важно научиться работать и отслеживать
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤6