Прокачиваем скилы гонщика-гребца!
Закрепляем навыки успешного гонщика-гребца вместе с FDF.
РАЗМИНКА
🔸 5 минут — суставной разминки перед тренировкой: вращения рук и ног, наклоны.
🔸15 минут легкой гребли на тренажере в темпе 18. 50—60% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).
🔸3 минуты интенсивной гребли в темпе 26 — 28, 3 минуты легкой гребли в темпе 16-18. (Средний уровень сопротивления. ЧСС — 70—80%.
🔸5 подходов активной гребли по 10 секунд через 40 сек. легкой гребли или отдыха в темпе: 25, 27, 29, 30, 32 (каждый последующий отрезок +2 гребка к темпу). ЧСС не выше 90%.
🔸Отдых 5—7 минут.
ОСНОВНАЯ ГРЕБЛЯ (средний уровень сопротивления)
100 м. с соревновательной скоростью 250 м.
250 м. с соревновательной скоростью 500 м.
500 м. с соревновательной скоростью 1000 м.
750 м. с соревновательной скоростью 2000 м.
Во время гребли не забывайте контролировать исполнение техники гребли.
🔸Отдых между дистанциями не менее 5 минут (до полного восстановления) легкой гребли в восстановительном режиме. Пульс в диапазоне 50—60% от максимальной частоты сердечных сокращений.
🔸Всего 3 — 5 суперсерий.
ЧСС до 90%
ЗАМИНКА (средний уровень сопротивления)
🔸15 минут легкой гребли (50—60% от ЧСС), растяжка на рабочие группы мышц.
❗️Внимание! Эта тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
📌При усталости или плохом самочувствии, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#fdf #firstdegreefitness #гребнойтренажер #купитьгребнойтренажер #тренировкапогребле #гребнаятренировка #плантренировок #тренировочныйплан #греблядома #тренировкадома #домашнаяятренировка #тренировкаfdf
Закрепляем навыки успешного гонщика-гребца вместе с FDF.
РАЗМИНКА
🔸 5 минут — суставной разминки перед тренировкой: вращения рук и ног, наклоны.
🔸15 минут легкой гребли на тренажере в темпе 18. 50—60% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).
🔸3 минуты интенсивной гребли в темпе 26 — 28, 3 минуты легкой гребли в темпе 16-18. (Средний уровень сопротивления. ЧСС — 70—80%.
🔸5 подходов активной гребли по 10 секунд через 40 сек. легкой гребли или отдыха в темпе: 25, 27, 29, 30, 32 (каждый последующий отрезок +2 гребка к темпу). ЧСС не выше 90%.
🔸Отдых 5—7 минут.
ОСНОВНАЯ ГРЕБЛЯ (средний уровень сопротивления)
100 м. с соревновательной скоростью 250 м.
250 м. с соревновательной скоростью 500 м.
500 м. с соревновательной скоростью 1000 м.
750 м. с соревновательной скоростью 2000 м.
Во время гребли не забывайте контролировать исполнение техники гребли.
🔸Отдых между дистанциями не менее 5 минут (до полного восстановления) легкой гребли в восстановительном режиме. Пульс в диапазоне 50—60% от максимальной частоты сердечных сокращений.
🔸Всего 3 — 5 суперсерий.
ЧСС до 90%
ЗАМИНКА (средний уровень сопротивления)
🔸15 минут легкой гребли (50—60% от ЧСС), растяжка на рабочие группы мышц.
❗️Внимание! Эта тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
📌При усталости или плохом самочувствии, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#fdf #firstdegreefitness #гребнойтренажер #купитьгребнойтренажер #тренировкапогребле #гребнаятренировка #плантренировок #тренировочныйплан #греблядома #тренировкадома #домашнаяятренировка #тренировкаfdf
☝️Если новая неделя похожа на день сурка — значит пришло время активной интервальной тренировки.
Смахните пыль со своего гребного тренажёра. Приступаем к тренировке🚣♀️:
РАЗМИНКА.
🔸5 минут суставной разминки.
🔸10 минут легкой гребли по элементам, каждые 2 минуты: руки; четверть подъезда; половина подъезда; гребля одними ногами, максимальный подъезд; гребля в полную координацию. Пульс во время разминки 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ ТРЕНИРОВКИ.
🔸6-8 серий: 23 сек. активной гребли в темпе 30 — 32 через 37 сек. легкой гребли.
🔸Отдых: 4-6 мин легкой гребли, 2 мин растяжки.
Пульс по время основной работы до 90% от максимальной частоты сердечных сокращений.
❗️Данную работу необходимо повторить 4 — 6 раз.
ЗАМИНКА
🔸10 — 15 мин. Легкой гребли в пульсовой зоне 50 — 60% ЧСС.
🔸5 — 10 растяжки на рабочие группы мышц. Также приветствуется применение методики миофасциального релиза.
📌Внимание! Эта тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы сердечно-сосудистой системы.
При сильной усталости или плохом самочувствии, снизьте интенсивность нагрузки, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#fdf #firstdegreefitness #гребнойтренажер #купитьгребнойтренажер #тренировкапогребле #гребнаятренировка #плантренировок #тренировочныйплан #греблядома #тренировкадома #домашнаяятренировка #тренировкаfdf
Смахните пыль со своего гребного тренажёра. Приступаем к тренировке🚣♀️:
РАЗМИНКА.
🔸5 минут суставной разминки.
🔸10 минут легкой гребли по элементам, каждые 2 минуты: руки; четверть подъезда; половина подъезда; гребля одними ногами, максимальный подъезд; гребля в полную координацию. Пульс во время разминки 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ ТРЕНИРОВКИ.
🔸6-8 серий: 23 сек. активной гребли в темпе 30 — 32 через 37 сек. легкой гребли.
🔸Отдых: 4-6 мин легкой гребли, 2 мин растяжки.
Пульс по время основной работы до 90% от максимальной частоты сердечных сокращений.
❗️Данную работу необходимо повторить 4 — 6 раз.
ЗАМИНКА
🔸10 — 15 мин. Легкой гребли в пульсовой зоне 50 — 60% ЧСС.
🔸5 — 10 растяжки на рабочие группы мышц. Также приветствуется применение методики миофасциального релиза.
📌Внимание! Эта тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы сердечно-сосудистой системы.
При сильной усталости или плохом самочувствии, снизьте интенсивность нагрузки, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#fdf #firstdegreefitness #гребнойтренажер #купитьгребнойтренажер #тренировкапогребле #гребнаятренировка #плантренировок #тренировочныйплан #греблядома #тренировкадома #домашнаяятренировка #тренировкаfdf
Чем меньше мы проводим тренировок, тем меньше остается сил на активную жизнедеятельность…
Замечали за собой такую закономерность?
Об этом парадоксе мы знаем не понаслышке. Именно поэтому важно не забывать о гребных тренировках, тем более, провести такую тренировку вы можете у себя дома в любое удобное время.
Достаем гребные тренажеры! Сегодня будет жарко.
Тренировка на выносливость:
РАЗМИНКА.
🔸3 — 5 минут суставной разминки перед тренировкой: вращения рук и ног, наклоны.
🔸Разминочная гребля 11 минут в темпе 16 -18. Первые 5 минут гребля на среднем уровне сопротивления, далее каждые 2 минуты увеличиваем уровень сопротивления, таким образом, чтобы последние 2 минуты гребли были на максимальном уровне сопротивления.
Пульсовая зона 50 — 60 % от ЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений), примерно до 144 ударов/мин.*
🔸3-5 минут растяжка на рабочие группы мышц.
ОСНОВНАЯ ГРЕБЛЯ. (максимальный уровень сопротивления)
🔸3 подхода по 20 мин через 5 мин отдыха. Структура гребли в течение 20 мин: 3 мин в темпе 18 / 1 мин в темпе 20 / 3 мин в темпе 18 / 1 мин в темпе 20… и т.д.
Пульсовая зона 70 — 80 % от ЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений) примерно 108 ударов/мин.*
ЗАМИНКА
🔸10 мин растяжки на рабочие группы мышц.
*Для более точного выявления пульсовых зон вам необходимо обратиться к специалисту.
❗️Внимание! Эта тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
При усталости или плохом самочувствии, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#fdf #firstdegreefitness #гребнойтренажер #купитьгребнойтренажер #тренировкапогребле #гребнаятренировка #плантренировок #тренировочныйплан #греблядома #тренировкадома #домашнаяятренировка #тренировкаfdf
Замечали за собой такую закономерность?
Об этом парадоксе мы знаем не понаслышке. Именно поэтому важно не забывать о гребных тренировках, тем более, провести такую тренировку вы можете у себя дома в любое удобное время.
Достаем гребные тренажеры! Сегодня будет жарко.
Тренировка на выносливость:
РАЗМИНКА.
🔸3 — 5 минут суставной разминки перед тренировкой: вращения рук и ног, наклоны.
🔸Разминочная гребля 11 минут в темпе 16 -18. Первые 5 минут гребля на среднем уровне сопротивления, далее каждые 2 минуты увеличиваем уровень сопротивления, таким образом, чтобы последние 2 минуты гребли были на максимальном уровне сопротивления.
Пульсовая зона 50 — 60 % от ЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений), примерно до 144 ударов/мин.*
🔸3-5 минут растяжка на рабочие группы мышц.
ОСНОВНАЯ ГРЕБЛЯ. (максимальный уровень сопротивления)
🔸3 подхода по 20 мин через 5 мин отдыха. Структура гребли в течение 20 мин: 3 мин в темпе 18 / 1 мин в темпе 20 / 3 мин в темпе 18 / 1 мин в темпе 20… и т.д.
Пульсовая зона 70 — 80 % от ЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений) примерно 108 ударов/мин.*
ЗАМИНКА
🔸10 мин растяжки на рабочие группы мышц.
*Для более точного выявления пульсовых зон вам необходимо обратиться к специалисту.
❗️Внимание! Эта тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
При усталости или плохом самочувствии, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#fdf #firstdegreefitness #гребнойтренажер #купитьгребнойтренажер #тренировкапогребле #гребнаятренировка #плантренировок #тренировочныйплан #греблядома #тренировкадома #домашнаяятренировка #тренировкаfdf