Я сейчас делаю онлайн-курс про здоровый сон и я копаюсь во всякой литературе про здоровый образ жизни и режим дня. Начал читать популярную книжку «Магия утра» — про то, как надо рано вставать. Про книжку я напишу позже, а пока что решил поделиться ощущениями от чтения.

Ощущения забавные — я будто вернулся в прошлое, примерно девять лет назад. Тогда я только начал заниматься сном и читал все подряд про сон, осознанность, личностный рост, гипноз... Книжки про саморазвитие и тогда стояли несколько особняком, стиль их был узнаваем. Сначала предисловие, потом автор рассказывает, какая у него была трудная жизнь, потом — как его/её озарило и появился «лучший способ» все изменить и «достичь вершин» без лишних усилий. И вот этот стиль мотивационной литературы остался таким же — много слов в превосходной степени (лучший, максимальный, оптимальный), много абстракций (самореализация, потенциал, личностный рост). Плюс посредственный перевод, потому что переводчик безмерно увлекся идиомами и красивыми словами.

Я не ворчу — понятно, зачем это нужно. Любые перемены это непросто, а потому их не худо бы и подсластить. Понятно, что сладкого сиропа много не бывает. Просто уж больно резким оказался контраст: будто после нескольких лет умеренной диеты решил впихнуть в себя чизбургер в глазури, политый кленовым сиропом и обсыпанный шоколадной стружкой пополам с сахаром. Блюдо феноменальное, потому и поглощать его приходится...поэтапно.

Вчера по радио услышал вот такую историю: "Зарядка это хорошо, но заниматься рано утром — не полезно, потому что все гормоны бодрствования повышаются только к 11 утра". Задумался — о каких гормонах идет речь? Главный "гормон бодрости" — кортизол, но он повышается около 6-8 утра, и на его подъеме мы как раз просыпаемся. Свободный Т3 (это гормон щитовидной железы) воообще снижается в течение дня. Разве что норадреналин? Но он зависит не только от суточного ритма, но и от других переменных, вроде положения тела.

А потом я сообразил, что ведущий на радио снова прибег к удобному инструменту объяснения: "В любой непонятной ситуации объясняй все гормонами". Это происходит постоянно — самые разные проблемы называют "реакцией на гормональный фон", "гормональными уровнями" и так далее. Но за этими фразами ничего нет. Гормоны это не какая-то загадочная и капризная субстанция, определяющая нашу жизнь. Гормоны хорошо изучены, их функции — известны. Да, есть много тонкостей, которые мы не знаем, но это тем более не повод по любому поводу ссылаться на гормоны.

Почему это важно? Если гормоны превратить в культ, то возникает искушение сдать кучу анализов и посмотреть, что там и как. А потом "повысить гормоны" или "понизить их". А это путь в никуда, потому сам по себе гормон в виде цифры на бумаге имеет значение только в контексте. Возраст, жалобы, внешний вид, пол человека — без этого гормоны это просто циферки. Поэтому наши учителя вбивали нам в голову: "Сначала жалобы и история заболевания, а уже потом анализы, и уже после них — УЗИ/МРТ и так далее".

Так что если человек ссылается на гормоны, спросите: "Какие гормоны? Почему именно эти? Как это работает?". Чаще всего никакого вразумительного ответа вы не получите. То же и с зарядкой. Ее действительно не стоит делать сразу после пробуждения. Но дело тут не в гормонах, а просто в том, что мышцам надо дать немного времени, чтобы отойти от расслабления, которое происходит во сне. И даже после этого делать зарядку плавно, спокойно и с вниманием к собственным ощущениям.

Милая работа под названием «Сонный паралич». Это такое состояние, когда просыпаешься и не можешь двигаться. Считается безопасным. Во время сонного паралича человека часто посещают видения и странные ощущения чьего-то присутствия.

Автор — Gloom82, то есть Антон Семенов, русский художник из Братска. Подробнее о нем можно почитать по ссылке: https://flashzoom.livejournal.com/31898.html

Какъ иней на травѣ осеннихъ грядокъ
Мертвѣющей эпохи сѣдина…
Ей скучно трезвой, плохо отъ вина,
И прѣлый запахъ тошнотворно-сладокъ.

Въ душѣ — минувшей похоти осадокъ,
Ни старость ей, ни мудрость не нужна.
Пока жива, противится она,
Но ясенъ приговоръ ея: упадокъ.

Какъ мало лѣтъ прошло! Но все быстрѣй
Мы мчимся въ мракъ, сорвавшись съ якорей;
Усталый взоръ мы этимъ мракомъ лѣчимъ.

Болотные иль звѣздные огни
Горятъ вокругъ? но различить ихъ нечѣмъ,
И если спать возможно, то усни.

А.И. Любжин. 25 iюля 2019 года

Автор — филолог, специалист по истории российского образования. Обратите внимание, как изящно он сплетает образ сна как физиологического процесса и как формы ухода от действительности.

Клиент в переписке* поделился образом: «Когда я смотрю на прошедший год, то вижу рассыпанную колоду карт. И такое ощущение, что их не 54, а гораздо больше».

Это часто бывает — чем больше в жизни переживаний и процессов, которые затрагивают нашу, хм, сущность, тем сильнее растягивается время. И дальше интересно посмотреть, какие это вызывает чувства.

Если удивление, восхищение — это хороший признак, сигнал о полноте жизни, даже если она непростая. А если там ощущение, что время тянется бесконечно, и никак не закончится — скорее сигнал о подавленном настроении или выгорании.

Я спросил сам себя: «А на что похож мой год?». Кажется, что на стопку книг, которые читал все вперемешку и прочел наполовину. Хорошее ощущение.

*Цитаты публикуются на канале только с разрешения клиента.

Сейчас будет одно очень жуткое фото, комментарий к нему и мораль.

Это чашка, в которой выращивают бактерии. То есть у пациента из больницы взяли кровь и бактерию из нее поселили жить в чашку на питательную среду. Эти золотые точки и есть колонии бактерий. А сверху положили антибиотики — это белые диски, на которых написано название и доза. Так делают, чтобы понять, каким антибиотиком лечить пациента.

Проблема в том, что тут антибиотики не работают. Бактерии растут вообще их не замечая. А это значит, что лечить такого больного нечем. Справится — выживет. Не справится — умрет. Это намного страшнее зомби, потому что это реальность, и это происходит сейчас.

Почему так получается? С момента открытия антибиотиков бактерии эволюционировали и научились от них защищаться. Мы им в этом помогаем, когда пьем антибиотики без показаний или когда пьем не весь курс, а только два-три дня, пока не полегчает.

Мораль очень простая. Не принимайте антибиотики без назначения врача. Не лечите антибиотиками простуду. И если врач назначает — спросите, действительно ли их надо применять. Толковый врач объяснит зачем их принимать.

В связи с Новым годом народ спрашивает: «Почему я после 150 грамм коньяка так легко засыпаю, но утром все равно тяжело? Я же не упился, похмелья особого нет, а все равно тошно?».

Дело в том, что заснуть после приема алкоголя действительно легче. Но сон сильно теряет в качестве — мы не уходим в глубокий сон и поэтому восстановиться тяжело. Поэтому я скажу то, что обычно становится очевидно ближе к 8-ому числу. Надо меньше пить. И со сном будет гораздо лучше, от праздников будет больше толку.

Осталось понять, как это устроить. В следующем посте расскажу про отличное приложение для наблюдения за тем, сколько мы пьем. Пользуюсь сам, очень помогает.

Что делать, если понимаешь, что надо меньше пить? Для начала — понять, сколько реально пьёшь, потом постепенно сокращать количество до рекомендуемых пределов.

В Канаде есть крупный центр по лечению зависимостей и психических расстройств — CAMH, Center for Addiction and Mental Health. И вот под эгидой этого центра сделали приложение, которое называется Saying When.

Saying When это буквально: «Скажи, когда», то есть фраза, с помощью которой мы понимаем, сколько еще наливать. А приложение работает так.

Вы сначала вносите в календарик все случаи, когда вы пили за последний месяц. Потом ставите себе цель на будущее: например, хотя бы 3 дня без алкоголя в неделю, не более 3 стандартных напитков подряд, и не больше 15 в неделю (для мужчин, у женщин меньше). Стандартный напиток, это, например: бокал вина или ноль три пива.

И дальше вы просто вносите то, что пьете. Программа очень удобная и сама построит картинку и скажет, когда пора остановиться. Также в программе есть небольшой справочник и возможность отслеживать эпизоды, когда вам захотелось выпить.

Я за месяц с этой программой стал пить примерно в два раза меньше, и сразу почувствовал разницу. Это не про запреты — это про заботу о себе.

Плюсы:
— удобный и простой интерфейс
— доказательная база в основе
— ненавязчивый трекер

Минусы:
— только на английском (но это не особо мешает)

Помните, что приложение это не доктор. Если вы чувствуете, что самостоятельно ограничить алкоголь не получается, то обратитесь к специалисту.

Для айфона: https://apps.apple.com/ru/app/saying-when-how-to-quit-drinking-or-cut-down/id881678936

Для андроида: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.sayingwhencamh&hl=en_US

Прислали комикс с коротким вопросом: почему так?

Действительно, почему мы смотрим сериалы или сидим в социальных сетях, вместо того, чтобы ложиться вовремя? И почему мы обещаем себе наладить свой режим сна, но заканчивается это словами: «Еще одну серию» в три часа ночи?

Если коротко, то ответ такой: потому что есть что-то более важное для нас, чем сон в такие моменты.

Механизм такой. У нас есть какая-то эмоциональная потребность, которую мы не можем удовлетворить (в привязанности, причастности, любви, уважении, спокойствии). Мы её не замечаем, но нам все равно нехорошо и неспокойно. Мы отвлекаемся с помощью сериала. Стоит нам прекратить его смотреть, как мы снова чувствуем дискомфорт. Поэтому мы смотрим сериал, пока мозг не устанет настолько, что дискомфорт исчезнет — мы перестаем его чувствовать. Но потребность никуда не делась. К тому же на следующий день мы не выспимся и нам снова будет нехорошо.

Поэтому правильный вопрос — не почему я смотрю сериалы до утра, а зачем я это делаю? От чего я в них прячусь?

Спрашивают: какой препарат мелатонина лучше? Есть Мелаксен, Меларитм и Меларена.

Отвечаю: Мелаксен на рынке дольше всех, он же и самый изученный. К нему вопросов нет. Меларитм делают у нас, но субстанция итальянская. Я пробовал на себе, и коллеги-врачи тоже не жалуются. С Мелареной я не работал.

Поэтому если по мне, то Мелаксен или Меларитм. Меларитм немного дешевле.

Читатель подсказывает, что есть еще препарат мелатонина — Велсон. Разница по цене в Москве ощутимая. Про качество и эффективность ничего сказать не могу. Делают у нас (Петровакс — нормальная компания), но из чего — я не в курсе.

Тут надо оговориться, почему я не доверяю сразу дженерикам. Если препарат делают из просроченной китайской субстанции, то как он будет работать — непонятно. У нас в практике был случай, когда пациент пробовал три разных препарата, а помогал только один. Поэтому в целом лучше оригиналы или проверенные дженерики.

#мелатонин

Небольшой канон Бетховена на 4 голоса, посвященный венскому издателю нот Тобиасу Хасслингеру. Интересен тем, что это редкий случай, когда есть прямое свидетельство, что музыка навеяна сновидением.

Обычно говорят, что такой-то композитор писал вдохновлялся своими сновидениями. Но мне кажется, что они все ими вдохновляются. Поэтому я собираю случаи, когда есть реальное подтверждение. В данном случае — письмо Бетховена самому Хасслингеру.

Если знаете еще примеры — пишите.

https://youtu.be/e9J0XeC8mcM

#музыка