Триггеры: Как перестать быть заложником своих эмоциональных вспышек

Написала статью о том, как работать со своими бурными реакциями в ответ на личные триггеры. Когда эмоции захватывают, чувства переполняют и становится тяжко.

Разобрались:

📌Что такое триггеры и какими они бывают
📌Почему важно работать с поведением и почему исключительно поиск корня проблемы здесь не поможет
📌Все предварительные шаги для начала контроля своих реакций в очень важной последовательности!

#эмоциональная_регуляция

Дневник хороших моментов

Я тот психолог, который все пробует на себе. Поскольку поведенческие подходы во многом выстроены вокруг навыков, я всегда их осваиваю, кручу, верчу, делаю так, чтобы оно помогало.

У меня были сложные отношения с дневником благодарностей — себе и другим. Его смысл — отмечать то, что удалось, сделало приятно, порадовало за день, мысленно благодарить за это. Мой затык был в том, что я писала пункты из серии «прошла 10к шагов», «провела N сессий», «съездила в такое-то место» — и особо ничего не чувствовала по этому поводу. Факт благодарности этим событиям делал ситуацию какой-то фейковой что ли.

В итоге я его модернизировала так, что начала записывать конкретные детали: что было тепло, необычно, выбивалось из привычного. Показываю разницу!

📌Нашагала шаги — увидела на прогулке танцующего парня перед светофором.

📌Провела сессию — предложила клиенту новую практику, которая зашла.

📌Выехала за город — встретила ослика.

📌Сделала медитацию — почувствовала единение со своим телом.

📌Увиделась с подругой — она приготовила нам какой-то сумасшедший ужин.

Помимо того, что действительно очень мило вспомнить подобные вещи в конце дня, еще и потом чаще обращаешь внимания на такие прикольные/забавные/хорошие/трогательные моменты. Мозг тренируется воспринимать реальность по-новому, отмечая то, что до этого было скрыто. Каждый день превращается в нечто немного особенное. Ну и конечно, сомнений это не вызывает — отмечаешь реально именно то, что порадовало, хотя бы чуть-чуть.

🌻Другие списки: Письмо себе в темную эпоху

#опоры

Если вы еще не слушали полиаморный подкаст, самое время это сделать. Ответила на главные вопросы о немоногамной любви во всей красе и разнообразии.

Интересно, как я осмысляю эту тему уже 6 лет и каждый раз открываю что-то новое, когда казалось, что все уже сказано. В этом подскасте я еще отлично выгуляла свою субличность терапевта — в бережном, внимательном и нормализующем ключе, какой я предстаю в работе.

В общем, хорошая опция скоротать вечерок, послушайте.

#поли_трансформация

Мастерство коучинга с нуля

Те, кто со мной работает, знают, как много инструментов я совмещаю для доведения человека до результата. Коучинг был моим первым большим обучением после поступления на психфак. Я люблю называть эту область технической частью терапии. Не всегда нужно идти вглубь, не всегда нужно погружаться в травматический опыт — есть люди и состояния, которые отлично схватывают исключительно технические решения, и этого уже достаточно для изменений.

С чем бы мы ни работали, критическое значение имеет мотивационная часть: это и не я должна убедить клиента меняться — это он должен убедить сам себя, что ему это правда нужно. И коучинговые инструменты здесь отлично работают, особенно с состоянием амбивалентности: я вроде и хочу отношений, но ничего для этого делаю, я вроде хочу прийти к более высокому доходу, но будто и так нормально. Коучинг помогает разобраться с внутренней мотивации и понять, а для чего лично тебе в твоем случае это нужно.

Один анекдот с обучения я запомнила навсегда — он метафорически точно описывает суть технических решений коучинга:

Человек, которому чудились монстры под кроватью, пришел к коучу после многочисленных попыток решить вопрос другими методами. Мужчина радостно приходит к психиатру и рассказывает, что проблема ушла.
— Да как так-то?? — спрашивает специалист.
— А мы с коучем просто решили спилить ножки у кровати.

Повторюсь: разумеется, это метафора и шутка — серьезные психотические проблемы так не решатся, но суть инструмента отражена довольно неплохо. В коучинге мы ищем самый простой путь к решению проблемы, если это возможно при тех вводных данных клиента, которые у нас есть. Иногда действительно нет никакой необходимости усложнять.

Если вам близок такой подход и вы хотите ему научиться как специалист, рекомендую программу «Мастерство коучинга с нуля до Level 2» в Психодемии. Это программа, которая дает международный сертификат признанной во всем мире коучинговой ассоциации ICF.

На курсе:

📌 Работа с реальными клиентами для отработки навыков
📌Собственный опыт коучинга со специалистом высокого уровня
📌Навык активного слушания, правильных вопросов и установления доверительных отношений
📌Умение работать с запросами по личному и профессиональному развитию у клиентов: когда работа больше не радует, когда хочется подняться по карьерной лестнице, когда нужно поверить в себя и сделать правильный выбор.

❗️Записывайтесь по ссылке — там же найдете все детали обучения.

⚠️ С 1 ноября будет повышение стоимости всех курсов, поэтому успевайте сейчас❤️

erid: LjN8KMuAv. Реклама ООО "ПСИХОДЕМИЯ"

Погоня за ресурсом

Не знаю, чувствуете ли это вы, но я — всем своим нутром. Поздняя осень такой период, он будто нарочно готовит к спячке. «Запасаемся ресурсами и не тратим». Как мишки🐻‍❄️ Время замедляется, тело тяжелеет, уличный воздух намекает на скорые морозы, к восьми часам сна незаметно подтягиваются еще два. Пишу этот пост под пледом и как будто собираюсь рассказывать сказку — такой, наверное, символ осенне-зимнего уюта из коллективного бессознательного.

Я знаю, как нелегко может даваться спад энергии. Многие годы я была убеждена, что могу вершить великие (и не очень) дела только на большом эмоциональном возбуждении и отчаянном рвении. Когда идеи бегут впереди тебя и от выдумки до реализации проходит 5 секунд — только успевай делать и переходить к следующей.

За этим, конечно, следовало истощение. Я думала: ладно, вот такая она плата за короткие забеги — ведь они все равно дают свои мощные результаты. В целом, это свойственно для людей с БАР — уверена, если вы биполярный котик, то вы понимаете. Но и не только вы. Капиталистический мир тяготеет к тому, чтобы постоянно быть в тонусе и на энтузиазме.

В итоге многие пытаются добыть себе ✨ресурсное состояние✨ Или просто ждут. К этому быстро подключается критикующая часть: «Да что ты сделаешь в таком настроении», «Соберись», «Где твои лапищи?» и всякое подобное.

Сейчас будет парочка лайфхаков, трогательный подарок, а потом обсудим, что с этими сонными вайбами делать. Хочется вас покомфортить и валидировать подуставшие/замедленные (я бы даже сказала — зимние) субличности, чем мы и займемся.

О чем можно поразмышлять, чтобы не провалиться в отчаяние, когда и так мало сил? Спросите себя:

📌Если бы моя уставшая часть могла говорить, что бы она мне сказала о том, чего ей не хватает?

📌Какие убеждения окружают меня в недостатке витальных сил? Что я думаю о себе, когда не несусь на крыльях энтузиазма? Как мне кажется, что это состояние делает со мной? И что мои убеждения о себе делают с этим состоянием?

📌Что бы я делал сейчас, будь я в нормальном/энергичном/наполненном состоянии?

💬Расскажите пока, как вам дается упадок сил? Что вам помогает, а что — нет?

#ресурс

Энергии нет: что делать

Практики для осеннего спада: перезагрузиться, расслабиться, дать себе питательных приятных моментов.

Надеюсь, я вас немного расслабила и зауютила, теперь перейдем к конкретике.

Мини-ритуалы заботы о себе

Начните день с нескольких простых ритуалов. Осенний спад часто связан с ощущением серости и монотонности, а ритуалы помогают добавить структуру и спокойное удовольствие в качестве отправной точки дня.

Варианты:

📌Чашка любимого теплого напитка: какао с маршмеллоу, душистые чаи, кофе с корицей — здорово добавить тех элементов, которые сделают напиток «вашим».

📌Короткая медитация для настроя на день: чтобы не начинать пробуждение с «АААААА» тревожной погони, запустите работу парасимпатической нервной системы. Можно просто попрочувствывать свое тело (как оно сейчас) или подышать квадратом несколько минут.

📌Дневник приятных моментов прошлого дня — пример можно посмотреть тут.

Практика «маленьких побед»

Когда мотивация на нуле, ставьте себе простейшие задачи на день: «сделать чай», «погулять пять минут», «записаться к специалисту», «написать план», «начать задачу». Цель — не достигать чего-то большого, а чувствовать микроудовлетворение от выполнения минимальных целей. Постепенно можно увеличивать уровень сложности, а состояние «я сделяль» добавит энергии.

💡Подсказка для депрессивных состояний: делаем «дневник занятий» с тремя столбцами. В начале дня пишем список дел и каждому присваиваем уровень предполагаемого довольствия («мне это понравится на 3 балла из 10»). После каждого дела пишем степень фактического удовольствия (насколько реально понравилось). Вы удивитесь, как многое из того, что кажется противным и дурацким, в итоге поднимает настроение, плюс проверите, что у вас забирает силы и делает плохо, а что держит в тонусе и подбрасывает немного радости.

Ментальные мини-отпуска

Если осенняя хандра давит вместе с рабочей гонкой «успеть до Нового года», пробуйте устраивать для себя короткие ментальные отпуска. Можно поставить музыку природы (тропический дождь или шум моря), представить себе приятное место и распробовать его во всех красках. Позвольте себе потеряться в этих мыслях на пару минут, чтобы перезагрузить сознание.

💡Подсказка для авральных периодов, когда есть горящая жопа и куча задач с дедлайном «позавчера». Полноценные практики могут только нервировать и забирать еще больше сил, а перезагрузка организму всё-таки требуется. В таком случае разбрасываем по дню 5-10-минутные будильники, и в течение этого времени делаем блаженное ничего. По возможности здорово лежать с закрытыми глазами, но можно и сидеть, смотря в одну точку. Главное — не получать в этот отрезок времени никакой новой информации.

Психотерапия

Осенний период — хороший момент для того, чтобы плавно завершать дела, осмыслять важные процессы года и ставить новые цели. К тому же бывает сложно вывозить самостоятельно спад энергии, особенно, если за этим кроются устойчивые убеждения. У кого-то это «я могу добиваться целей только из дефицитов и страха провала», у кого-то — «мне надо особое драйвовое состояние, чтобы двигаться вперед». Хотя вообще-то это всё возможно и на спокойном.

Если вы хотите сломить привычное достигаторство из чувства ужаса и катастрофы — приходите ко мне в терапию, будет тепло и бережно, построим новую тропинку нейронных связей из того, что действительно важно. ✏️ Пишите в личку: @arrayoflight

#ресурс

Маленький ты всегда знает лучше

Бывает, что значимую часть в терапии мы уделяем уязвимой части. Она скрывается за всеми нашими буйствами, агрессией, ненавистью, завистью и злобой. Она спрятана под слоями защитных механизмов и только тихонько пищит, пока мы отмахиваемся от нее. То, что часто называют «внутренним ребенком» знает всё о наших потребностях, глубинных страхах, болях и желаниях. Если получить к ней доступ, откроются поистине великие (а вообще-то до банального простые) ответы о себе на самые разные проблемы.

Мы уже поговорили о том, как дать себе перезагрузку в периоды спада энергии. Логичным продолжением я вижу способность услышать и закомфортить свою детскую уязвимую часть.

Осознанное укутывание

Если уж лежать под пледом и смотреть сериалы — делайте это с позволением себе валяться и ничего не делать. Можно каждый вечер создавать что-то вроде мини-ритуала отдыха. Подготовьте уютное пространство, накидайте туда мягких игрушек и подушек, согрейте свой любимый напиток, потянитесь и заранее выберите кино, чтобы не терять время на поиски. Дайте себе почувствовать вот это «можно», «сейчас ты в безопасности», чтобы всё вокруг говорило об этом. Мое осознанное укутывание в последние дни: Донна Тартт, индийская ванильная палочка и спокойный lo-fi фоном.

Дурашливые поощрения

Наш внутренний ребенок любит, когда мы его замечаем, слышим, поощряем и отмечаем свои успехи. Этим способом со мной поделилась моя чудесная коллега Оля и я не могу держать это в себе. Помните печати с фигурками из дошкольных времен? То, что мы выросли, не значит, что теперь всё должно быть серьезно, разумно и основательно.

Оля купила себе печати со звездочками, чтобы ставить в тетрадку в конце дня. Чем более сложный был день, тем больше звездочек (а не так, как в школе). Вообще отличный способ добавить в свои будни небольшую милую деталь со знаком «я молодец».

Чем больше самокритики, чем больше стремления всё держать под контролем, чем больше убеждений о том, что я должен делать только полезное и серьезное — тем сильнее заглушается внутренняя уязвимость и тем меньше доступа к своим глубинным потребностям. Одна из любимых техник в моей практике — непосредственно разговор с «внутренним ребенком», когда мы можем его экстернализировать и встретиться с ним из роли своей «здоровой» части (ака Здоровый Взрослый).

#ресурс

Как получать больше удовольствия от секса без вымученных выкрутасов?

Сейчас очень много контента о том, как стать великолепным любовником или любовницей. Как мне заставить себя захотеть секса? Как обрести навыки минетов и позы, которые сведут партнера с ума? Как долго не кончать, кончать часто и кончать каким-то особым образом? Но за этими вопросами кроются тонны стереотипов, которые в итоге и мешают получать удовольствие от секса.

Мне близок тот взгляд, который разрушает навязанные стандарты и помогает найти ответы через исследование себя. Это во многом согласуется с концепцией сексуального интеллекта — она предполагает, что в сексе нет «успеха» или «провала». В близости может быть только два стандарта: нравится ли мне это и доставляет ли это удовольствие моему партнеру. То есть это скорее такой парный (или не только парный 😏) танец чувствования и обмена прекрасным.

В основе такого подхода — понимание себя, своих тайных желаний и умение тонко чувствовать себя, своё тело и своего партнера. Чем лучше этот интеллект развит, тем больше радости в интимной жизни, тем больше страстного удовлетворения от совместной игры, а не вымученных усилий и фрустрации после.

Хотите получать этого больше? Приходите на эфир клинического психолога и кандидата социологических наук Ирины Чебыкиной. Она проведет для вас три встречи о сексуальном интеллекте и о том, как развить его у себя на благо собственного удовольствия. Вы узнаете, что это такое, из каких компонентов он состоит и как оценить его уровень, чтобы понять свои пробелы.

В каждом эфире будет теоретическая часть и упражнения — по одному каждый день во время эфира. Каждая встреча длится 40 минут.

📅 Даты эфиров: 12–14 ноября в 19:00 (мск)

Прямые трансляции пройдут в канале «Просебя» — подписывайтесь, чтобы не пропустить эфир и узнать больше о том, как улучшить свою жизнь ☺️

Реклама. Erid: 2VtzqvK5Ss7. ООО "Просебя".

Субстанция: игра с нулевой суммой против самого себя

Фильм о том, как бывшая звезда Голливуда покупает «лучшую версию себя» — молодая и красивая, она проживает параллельную жизнь. Спойлеры — будут

Так выглядит дисморфофобия в своем крайнем проявлении. Мне очень зашло, как показали узкий мир человека, сосредоточенного на своей внешности. Героиня мало того что занята исключительно вопросами своей привлекательности — она почти ничего не говорит за весь фильм. И когда ей представляется возможность стать «лучшей версией себя», она проделывает свой же путь с самого начала: идет работать в ту же сферу, ту же программу, пытаясь повторить свой былой успех.

Классная метафора частей, где Сью можно воспринимать как отдельную программу Элизабет. Однажды Элизабет скажет: «Я не могу тебя убить, потому что ты — единственное, что мне в себе нравится». И, конечно, это ловушка.

Почему Сью живет своей жизнью отдельно от Элизабет, если вроде как она ее часть? Элизабет только наблюдает плоды существования Сью: она не чувствует того, чем живет ее вторая часть — она видит цветы, поклонников и программы, на которых Сью выступает как восходящая звезда и любимица публики.

Если мы воспринимаем это как метафору дисморфофобии, то Сью — это фантазия Элизабет о себе. Это ее, простите, «невроз». Настоящая Элизабет себе не нравится и скорее всего не нравилась никогда, даже когда обладала молодостью и подтянутыми частями тела.

Сью так любит себя и наслаждается собой, потому что таково представление Элизабет об идеальной себе. Как думает человек с дисморфофобией? «Пока недостаточно: мне нужно еще похудеть, еще поправить нос, еще подкачаться, и тогдаааа…» В то время как «тогда» не наступает (и не наступит). В фильме это отлично показано: Элизабет бесится с того, что Сью забирает у нее все силы и ее собственное здоровье, она ненавидит ее за то, что та проживает ее жизнь, она не способна получить удовлетворение от всей этой истории. В эту игру нельзя выиграть — человек с дисморфофобией никогда не доволен собой, но тратит гигантское количество ресурса на прокачку фантазии о себе.

Другая прекрасная метафора — как Сью по кусочку отъедает Элизабет. Тоже очень хорошо — чем больше кормишь свое расстройство, тем меньше остается тебя самого. В итоге есть риск отдать всю свою жизнь в пользу диагноза — так работает крайняя стадия анорексии, когда человеку остается только умирать от истощения, но психика считает это простой побочкой, своего рода сопутствующим ущербом, ничего особенного. Но и без крайних стадий люди нехило сажают здоровье: мочегонные препараты, вызов рвоты, изнуряющие диеты — всё туда. Главное, что этому не видно конца и края, всегда мало и всегда недостаточно.

Важнейший компонент для любого проблемного поведения — положительное подкрепление. Элизабет хочет не столько привлекательности, сколько ощущения «меня любят». Пик своей славы она превратила в своей памяти в зацикленный эпизод, где она нужна, востребована и, наконец, любима. Нет ничего хуже для человека с подобной проблемой работать в индустрии, которая всячески подчеркивает важность внешней привлекательности. Это очень сильно размывает личность человека, когда твоя идентичность завязана на том, как ты выглядишь — фильм это тоже хорошо отразил.

#обзор

Почему люди выбирают полиаморию? Свежее исследование про ключевые мотивы

Маленькая выборка, но любопытные результаты для осмысления

Мотивация выбрать полиаморные отношения связана с желанием более глубоких эмоциональных связей, стремлением к личной свободе и поиском удовлетворения потребностей, которые не получается реализовать в моногамных отношениях. Результаты опроса опубликованы в Archives of Sexual Behavior и помогают развенчать мифы о полиамории, открывая очень, очень разнообразные причины, по которым люди выбирают этот стиль отношений.

🔑 Основные мотивы, которые подводят людей к полиамории:

Совпадение с личными ценностями и убеждениями

Многие участники исследования отмечали, что полиамория позволяет им жить более аутентично, исходя из их представлений о честности, открытости и свободе выражать любовь сразу к нескольким людям. Они сознательно отказываются от навязанных обществом норм моногамии, стремясь к более честным и насыщенным отношениям.

Проблемы в существующих отношениях

Некоторым полиамория помогла справиться с неудовлетворённостью в моногамных отношениях. Это могло быть связано с эмоциональными, интеллектуальными или сексуальными потребностями, которые не удавалось реализовать в моно-паре. Другие участники отметили, что пришли к полиамории по инициативе партнёра или в поисках новой динамики.

Влияние внешних факторов

Для части участников решающим фактором стали встречи с полиаморными людьми или знакомство с этой практикой через друзей, сообщества или медиа. Это помогло им увидеть альтернативные возможности для отношений и расширить свои представления о любви и привязанности.

Исследование сексуальности

Сексуальные мотивы также играли значимую роль — от желания разнообразить сексуальные опыты до изучения своей идентичности в более широком контексте. Некоторые участники использовали полиаморию как способ лучше понять и раскрыть свою сексуальность.

Почему мотивация важна?

Когда люди приходят в терапию с желанием открыть отношения, крайне важно понимать их внутренние побуждения, поэтому я в таких ситуациях с клиентами дотошно раскрываю именно этот вопрос. От этого во многом зависит, какие будут мишени терапии (с какими сложностями мы работаем) и какие есть внутренние опоры для исследования себя в этом формате.

От мотивации зависит, как будет строиться терапия и насколько гармонично клиенты смогут адаптироваться к новому формату взаимодействия. Я постоянно наблюдаю, как осознанный выбор и собственное авторство в этом вопросе способно сильно снизить тревогу, чувство покинутости или не-уникальности.

👉 Приходите на эфир сегодня уже в 14:00 мск! Обсудим разные динамики, форматы и перспективы более комфортного открытия отношений. Раскрою на примерах детали того, как будет развиваться ваша поли-история в зависимости от мотивации и качества существующих отношений, если они есть. Встречаемся в канале СенсКафе на онлайн-трансляцию

💡Пост по теме, который отчасти согласуется с результатами исследования: Полиамория: идентичность или образ жизни