💆🏻‍♀️ Релаксация - это расслабление мышц с целью уменьшения психического напряжения, а также достижения физического и эмоционального равновесия ⚖️.

Во время сна 😴 происходит непроизвольное расслабление.

Произвольная релаксация достигается при осознанной работе 😌 над снятием мышечного напряжения с целью достижения внутренней гармонии 🧘🏼‍♀️.

Нервно-мышечная релаксация (НМР) по Джекобсону ✊ 🖐️

📊 В исследованиях Гарвардского университета (1908г.) была выявлена связь тревоги и стресса 😟 с мышечным напряжением ⚡.

✅ При снижении мышечного напряжения уменьшается и уровень стресса и тревоги ⬇️.

✅ Нервно-мышечная релаксация служит инструментом для успокоения разума 😌.

✅ "Прогрессивная релаксация" по Джекобсону включает в себя упражнения на напряжение и последующее расслабление отдельных мышц или групп мышц. К примеру, сначала сжимаем кулак на правой руке (5 секунд), потом разжимаем его и наблюдаем за ощущениями в течение 10 сек. Далее переходим к следующим мышцам/группам мышц (рук, ног, лица и т.д.).

👃 Делаем вдох во время напряжения мышц, а при расслаблении - выдох. Важно не задерживать дыхание.

❕ Для формирования навыка релаксации требуются тренировки (около 3-4-х недель). Во время упражнений важно сосредоточиться на ощущениях в моменты напряжения и расслабления, прочувствовать их различие.

Начиная тренировки с каждой мышцей, постепенно переходите к группам мышц (рук, ног, лица и т.д). И на продвинутом уровне вы сможете напрячь, а потом расслабить все тело одновременно за 1-2 минуты.

💪 Благодаря регулярным тренировкам можно сформировать привычку расслабляться, снижая тем самым тревогу и стресс в определенных ситуациях. Мышечное напряжение, а следом и эмоциональное будет уменьшаться произвольно без упражнений. Как результат, повышается стрессоустойчивость, улучшается качество жизни, проявляющееся в отношениях с окружающими и работоспособности.

❗Имеются противопоказания (беременность и др.). Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений.

Поделитесь в комментариях своими ощущениями и состоянием после выполнения упражнений 😉

О других методах релаксации в следующих постах 🔜 и по хэштегам:

#релаксация
#НМР
#упражнения

О медитации

В психологии и психотерапии медитации 🧘🏼‍♀️, как метод релаксации, применяются с целью:

- снятия мышечного напряжения  и расслабления 😌, улучшения настроения,
- восстановления сна,
- профилактики стресса и устранения его последствий, тревожности 😟,
- улучшения настроения 😉, повышения стрессоустойчивости,
- определения влияния 🤔установок и ситуаций из прошлого на сегодняшнее их проявление,
- осознанного управления своими мыслями с целью влияния на эмоции 🕹️,
- поиска решений жизненных вопросов 🕵️ в бессознательном через погружение в себя.

📊 Исследование медитаций наукой с помощью оборудования (электроэнцефалографа, МРТ) проводятся с 1979г. Подобные формы ментальных упражнений и расслабляющих техник применяют в медицинской практике в некоторых странах.

🧘🏼 Медитация (в переводе с латинского означает "обдумывание", "размышление"). Этот метод помогает снизить физическую активность, успокоить разум, абстрагироваться от внешней суеты, сосредоточившись на телесных ощущениях, дыхании, пламени свечи 🕯️, звуках природы 🎶 и др.

⚖️ В состоянии равновесия и наблюдения мы не сопротивляемся всему окружающему. Проявляются интуитивные ощущения. Мы расширяем свое сознание.

А вы практикуете медитации?

#медитация
#релаксация
#стрессу_нет

⚡➡️ 😌 Простое упражнение для снятия напряжения (стресса)

Данное упражнение выполняется сидя или лёжа.

Пристально смотрите в одну точку на стене или потолке 👀. Когда глаза начнут закрываться сами собой от усталости, сконцентрируйтесь на дыхании 👃.

При каждом выдохе мысленно произносите слово "покой" 💭.

Таким образом, снижается уровень адреналина 🔽.

⏳Тренируя данное упражнение по 5 минут в день, можно выработать рефлекс.

☝️И в случае ощущения напряжения в теле, сможете применить его, не раздумывая.

Поделитесь в комментариях, а как вы справляетесь с напряжением в стрессовых ситуациях?

#стрессу_нет
#релаксация
#упражнения

🎴Метафорические ассоциативные карты (МАК)

◽ МАК - это набор изображений людей, животных, пейзажей, ситуаций, предметов быта и др.

◽ Метод ассоциативных карт может применяться психологами с целью диагностики и определения проблемы, потребности клиента.

🌄Одна и та же картинка вызывает различные ассоциации и отклик у каждого человека в зависимости от индивидуального жизненного опыта 💬.

При помощи МАК исследуется внутренний мир, его связь с бессознательным 🧠.

Ассоциативные карты открывают путь к восприятию за пределами сознания 🌌.

В отличие от гадальных карт МАК:

▫️ не предсказывают события, не влияют на других людей и события, а могут показать ваше отношение к окружающим и ситуации,
▫️ психолог не интерпретирует карты - ассоциации клиента самостоятельны и основаны на его внутренних ощущениях,
▫️не имеют определенных значений, каждый вкладывает в изображение свой смысл,
▫️ помогают осознать свои ресурсы, прочувствовать свой внутренний мир.

◽️ МАК могут помочь увидеть суть и решение волнующего вопроса.

#самопознание
#МАК

🧘🏻‍♀️ Давайте попробуем прочувствовать какие препятствия могут помешать вам в достижении цели.

❔Задайте мысленно вопрос: "Что мне мешает двигаться к цели?" и выберите один из четырёх раскладов.

Первая карта подскажет в чём препятствие на пути к желаемому результату, а вторая и третья - что поможет в достижении успеха.

#самопознание
#МАК

Любовь к себе или эгоизм?

Как ответ на вопросы и комментарии к предыдущему посту☝️продолжу тему о любви к себе.

⚖️ Для сохранения баланса между удовлетворением своих потребностей и заботой о близких важно понимание различий между эгоизмом и любовью к себе.

Любящий себя человек:

- честен с собой,
- осознает и принимает свои сильные и слабые стороны и готов работать над собой,
- заботится о своем здоровье,
- дорожит духовными ценностями,
- признает, что у каждого есть право на свое мнение,
- в заботе о себе не нарушает границ окружающих,
- может сказать "нет", если обратное вызывает у него ощущение внутреннего противоречия,
- слышит свой "внутренний голос" и принимает решения из равновесного состояния (исключения: экстренные ситуации),
- искренне любит близких людей,
- обладает эмпатией,
- выстраивает здоровые отношения,
- благодарен,
- не только принимает добро, но и делится им,
- берет ответственность за свои действия на себя,
- принимает трудности, как опыт, ведущий к развитию, не переставая любить себя в случае неуспеха,
- с уважением относится к окружающим.

Эгоист :

- считает свое мнение и действия единственно правильными,
- не задумывается о чувствах других,
- направляет свои действия на достижение только своей выгоды, прибегая к манипуляциям,
- способен пойти по головам,
- считает, что люди обязаны предоставлять ему то, что он желает,
- заботится только о себе,
- алчный,
- стремиться быть в центре внимания и считает, что только он достоин похвалы и почета,
- считает, что он всегда прав, а в его неудачах виноваты другие,
- не считает нужным заботиться о других.

"Возлюби ближнего твоего, как самого себя" (цитата из Библии). Что мы носим в себе, то и транслируем окружающим.

По мнению социолога, философа, психолога Эриха Фромма "Эгоизм - синдром недостатка любви к себе. Кто себя не любит, вечно тревожится за себя" (книга "Бегство от свободы", 1941г.).

Для тех, кто заинтересовался: биография Эриха Фромма и подборка его книг.

У каждого есть положительные и отрицательные черты характера. И тут важно осознание того, что ведёт к благополучию, а что к дисгармонии. Ну и конечно, готовность работать над собой.

#книги_о_самопознании
#любовь_к_себе
#самопознание