На видео📹 представлены 3 простых, но очень эффективных👍 упражнения для улучшения движения в плечевых суставах, которые помогут избавиться от дряблой кожи на руках и в районе лопаток.

Эти упражнения дадут стимул для работы мышц рук💪.

✅1е упражнение: сгибание и разгибание плеча, где большой палец всегда смотрит назад.

✅2е упражнение: горизонтальные приведение и отводение плеча.

✅3е упражнение: вращение плеча внутрь и наружу.

Все упражнения делайте в комфортной амплитуде по 20 раз на каждую руку.

#делаемвместе

@yoga_running

На этом видео представлено упражнение с гантелями для укрепления мышц  рук💪, которое хорошо прокачивает и укрепляет бицепсы и трицепсы, а также мышцы кора.

Выполнение:

Встаньте на колени и наклонитесь вниз, возьмите в руки гантели.

Корпус параллельно полу, макушкой тянитесь вперёд и контролируйте положение поясницы, чтобы не создавался чрезмерный прогиб. Для этого включите глубокие мышцы живота, на каждом выдохе закрывайте рёбра, подтягивая их к тазу, и чувствуйте вытяжение позвоночника от крестца до макушки.

Поднимайте гантели, сгибая руки💪 в локтях, но не разводя их, а удерживая ближе к корпусу.

Сделайте 3-4 подхода по 20 раз с перерывом в 1 минуту⏳, в дальнейшем уменьшив его до 15 секунд⏳.

#делаемвместе

@yoga_running

Как подготовить заднюю поверхность бедра к растяжке?

Совершенно не обязательно иметь своей целью шпагат - гибкая и эластичная задняя поверхность бедра (ЗПБ) нужна по сути всем, тем более если вы занимаетесь спортом, например, бегом🏃🏻, тайским боксом, любыми видами прыжков🤾‍♀️

Также вытяжение ЗПБ - это отличная заминка после силовой🏋️‍♀️ или беговой тренировки, которая позволит расслабить нагруженные мышцы ног.

Представленный на видео комплекс можно выполнять и в качестве разминки и подготовки тела к тренировке (фитнес, силовая, стретчинг, йога🧘🏼‍♀️), и заминки. Делайте симметричное количество раз на каждую ногу. Если у вас нет кирпича, можно сделать без него.

Важно: необязательно выпрямлять ногу полностью - делайте по ощущениям!

Приятных вам тренировок ☺️

#делаемвместе

Небольшая тренировка МФР

На видео (выложено отдельно, т.к. большой формат) подробно рассказано, какие упражнения подойдут для ног, как их выполнять, с каким инвентарем, а также зачем нужен МФР и чем он полезен 👍

Разумеется, это лишь ряд упражнений, которых на самом деле гораздо больше.

Сама тренировка займет 20-25 минут, можно выполнять в качестве разминки или отдельно в том числе для расслабления мышц и снятия блоков, зажимов.

Будем рады, если затем поделитесь своими ощущениями и расскажете, как вам вообще такой формат занятий🤗

#делаемвместе

На этом видео представлено очень простое упражнение для развития и укрепления грушевидной мышцы (она проходит от тазовой поверхности крестца к верхнему краю большого вертела бедренной кости)
Функция грушевидной мышцы заключается в отведении бедра и ротации его наружу.

Выполнение:

Лягте на спину на коврик.
Закиньте одну ногу🦵 на другую.
Притяните бедра к груди, чтобы вы могли комфортно взяться за голеностопы. Растягивайте руками ноги в стороны до лёгкого натяжения грушевидной мышцы (ощущения будут в области ягодиц).
Пробудьте в таком положении 15-20 секунд⏱, затем смените перекрест ног и повторите упражнение.

#делаемвместе

@yoga_running

На видео представлено упражнение для повышения мобильности тазобедренных суставов (ТБС). Также полезно для развития кора за счет включения глубоких мышц живота.

Выполнение:
Исходное положение положение - бокс-позиция (на четвереньках). Дайте хорошую опору в ладони🤲 и голени, закройте ребра, вытяните позвоночник от копчика до макушки, избегая "провиса" в пояснице.

Вытяните одноименные руку и ногу🦵, на выдохе отведите руку назад, а ногу🦵 - вперед на уровень опорной руки, колено прямое, мыском коснитесь пола.

Усложнение: рука и нога🦵 отводятся в сторону, необходимо коснуться пальцев ног, сохраняя локоть и колено прямыми. Здесь требуется хорошо растянутая задняя поверхность бедра, как её подготовить к гибкостным формам, смотрите на видео.

Выполните по 10 повторений на каждую сторону, всего 2-3 подхода. К усложнению переходите по ощущениям и постепенно: 7+3, 5+5, 3+7 за повтор.

#делаемвместе

@yoga_running

На видео представлено упражнение для развития и укрепления грушевидной мышцы.

Выполнение:
Исходное положение - сядьте в позицию Z-сета, когда ноги лежат под углом 90°, колено задней ноги🦵 за пяткой передней.

Руки поставьте перед собой и грудной клеткой тянитесь к середине голени, сгибая локти. Сохраняйте спину прямой, вытягиваясь позвоночником из таза до самой макушки.

Переднее бедро не отрывайте от пола.

Спокойно дышите, взгляд направлен вперед и немного вниз.

❗️Важно: это не отжимания❗️
Руки здесь помогают принять правильное положение.

Сделайте 6 раз на одну ногу, потом повторите на другую.

#делаемвместе

@yoga_running

И снова о повышении мобильности тазобедренных суставов (ТБС).

Выполнение:
Сядьте на ягодицы, поставьте ладони на пол по направлению к пальцам ног. Закиньте одну ногу на другую, чтобы стопа полностью свисала с бедра, колено слегка оттяните от себя, чтобы почувствовать вытяжение в задней и боковой поверхности бедра. Сделайте 10 касаний стопой пола, как показано на видео. Затем поменяйте ноги и выполните на другую сторону. Таких всего 3 подхода.

Усложнение: обычно за мобильностью следует статика. Поэтому, разработав ТБС, вы можете остаться в исходном положении на 30-60 с, максимально приближая грудную клетку к голени (позвоночник прямой!) и продолжая оттягивать колено от себя.

#делаемвместе

@yoga_running

Упражнение для укрепления грушевидной мышцы и улучшения мобильности тазобедренных суставов (ТБС)

Выполнение:
Исходное положение - сядьте в позицию Z-сета, когда ноги лежат под углом 90°, колено задней ноги прижато к пятке передней.

Руки сложите перед собой в любом удобном положении и начните выполнять своего рода "приседания", поднимаясь вверх и вниз за счет сгибания и разгибания в ТБС.

Когда опускаетесь вниз, ягодицами НЕ касайтесь пяток. Старайтесь не прогибаться в пояснице и не уводите таз назад - в таком случае вы будете выполнять наклон и рискуете перенапрячь поясницу. Для этого закрывайте ребра, подтягивая их вниз к тазу и центру и включая глубокие мышцы живота.

Сделайте 20 раз на одну ногу, затем поменяйте ноги местами и повторите.

#делаемвместе

@yoga_running

Упражнение для укрепления мышц кора

Выполнение:
Исходное положение - лёжа спине, одна рука с гантелей поднята вверх, одноимённая нога🦵 согнута в колене.

На выдохе начните подниматься вверх, используя свободную руку💪 как рычаг и сокращая мышцы пресса. В верхней точке сделайте вдох и согните свободную ногу🦵 в колене, уведя пятку под ягодицу.
Верните ногу в исходную положение и начните опускаться на вдохе,удерживая при этом руку с гантелью поднятой вертикально.

Старайтесь удерживать стопу🦶 согнутой ноги🦵 плотно прижатой к полу и не уводить руку с гантелью в сторону (влево-вправо, вперёд-назад).

Сделайте 12 раз на одну сторону, затем возьмите гантель в другую руку💪, согните противоположную ногу🦵 и повторите.

Усложнение: можно увеличивать вес гантели, выполнять упражнение более динамично, держать вытянутую ногу на весу, в том числе когда вы сгибаете её в колене и уводите пятку под ягодицу (в этом случае важно, чтобы при сгибании ни пятка, ни колено не касались пола).

#делаемвместе

@yoga_running

Упражнение для укрепления передней поверхности
бедра, ягодиц и на раскрытие ТБС

Выполнение:
Исходное положение - лёжа на животе, стопы🦶 вместе, руки согнуты, ладони под плечами, локти прижаты к корпусу.

На выдохе одну ногу🦵 согните в колене и за счет сокращения передней поверхности бедра начните поднимать её вверх. Тянитесь стопой к бедру противоположной ноги. Ваша задача - коснуться пальцами ног пола. Руки не отрывайте от пола, не переразгибайте поясницу, не "помогайте" себе головой/шеей, ребра прижаты к полу. На вдохе верните ногу🦵 в исходное положение.

Сделайте это упражнение 10 - 12 раз, потом повторите на другую ногу🦵.

Усложнение: тянитесь пальцами ног к противоположному плечу или виску. Так вы в том числе усилите вытяжение, и управление будет не только силовым, но и гибкостным.

#делаемвместе

@yoga_running

Планка с резинкой на ногах

Выполнение:
Встаньте в планку на предплечьях или на вытянутых руках (более сложный вариант), фитнес-резинку зафиксируйте ниже колен. Отведите одну ногу🦵 в сторону и коснитесь пальцами пола, вернитесь в исходное положение. Потом повторите на другую ногу🦵.

Выполняя это упражнение, следите за положением корпуса: не провисайте в лопатках, пояснице. Чтобы этого избежать, хорошо толкайтесь от пола, скользите лопатками вниз от позвоночника, почувствуйте вытяжение от пяток до макушки. Не забывайте правильно дышать во время упражнения: вдох на расслаблении, выдох - на усилии.

Выполните 20-30 повторений в зависимости от вашего уровня подготовки.

Такая планка задействует всё тело, укрепляет мышцы кора, отводящие мыщцы, включает всю заднюю мышечную цепь, в том числе стопы, ахиллы и икроножные мышцы.

Усложнение: возьмите более жёсткую резинку, добавьте больше динамики. Также можно поставить руки на неустойчивую поверхность, например, полусферу босу.

#делаемвместе

@yoga_running

Упражнение для укрепления квадрицепса

Выполнение:
Исходное положение - сидя на ягодицах, ноги вытянуты перед собой (если сложно удерживать это положение и поясница округляется, сядьте на кирпичик).

Поднимите одну ногу🦵 и начните переводить её из стороны в сторону над кирпичиком, касаясь пяткой пола, носок оставляйте натянутым на себя. Руки можно держать намасте🙏, локтевым замком перед грудью или за головой.

ВАЖНО: сохраняйте позвоночник прямым, тянитесь макушкой вверх, не прогибайтесь и не скругляйтесь в пояснице🚶‍♀️Не забывайте дышать во время выполнения упражнения.

Сделайте 15 раз на одну ногу🦵, затем повторите на вторую.

Усложнение: переверните кирпичик, как показано на видео, или положите второй сверху.

Данное упражнение укрепляет квадрицепсы, также задействует ягодицы, приводящие и отводящие мышцы. Осевое вытяжение в позвоночнике укрепляет мышцы кора.

#делаемвместе

@yoga_running

Дандасана - поза посоха - способствует улучшению осанки, раскрепощению грудного отдела, укреплению мышц ног и спины, а также вытяжению задней поверхности ног.

Техника выполнения:
1. Садьте на коврик, ноги🦵 держите прямыми перед собой.

2. Подтяните коленные чашечки, напрягая переднюю поверхность бёдер.

3. Направьте на себя пальцы ног, а внутренние края стоп🦶 прижмите друг к другу.

4. Держите ладони🤚 возле таза.

5. Вытягивайтесь вверх за макушкой.

6. Подтяните нижние рёбра внутрь, сглаживая поясничный прогиб и выравнивая положение корпуса.

7. Распределите вес тела равномерно между седалищными костями.

8. Держите спину прямой, а плечи и лопатки направьте вниз.

9. Находитесь в асане 8-10 дыхательных циклов.

Если удерживать форму сложно, положите под ягодицы кирпичик.

#йогасаны #делаемвместе

@yoga_running

Упражнение с фитнес-резинкой

Выполнение:
Возьмите кольцевую фитнес-резинку и наденьте её выше коленей🦵.

Поставьте ноги на ширине плеч.

Сделайте шаг в сторону, приседая и растягивая резинку максимально в сторону, сохраняя спину прямой. Делать глубокий присед нет необходимости: примерно до параллели с полом. Руки держите в комфортном положении перед грудью или в замке за головой.

Колено🦵 всегда смотрит в сторону носка, а пятка🦶 стоит на полу.

Темп плавный, ровный, без рывков и резких движений.

Сделайте несколько шагов в с приседанием в одну сторону, потом в другую. Делайте упражнение по 45-60 сек⏳ в каждую сторону.

Упражнение хорошо укрепляет заднюю и переднюю поверхности бёдер, ягодицы и икроножные мышцы.

#делаемвместе

@yoga_running

Упражнение для растяжения квадрицепса

Выполнение:
Голеностоп одной ноги положите на кирпичики, как показано на видео (количество кирпичиков зависит от вашего роста), вторая нога в опоре на стопе, колено под углом 90 градусов.
Подайте корпус вперед, помогая себе руками, как при ходьбе, вы должны почувствовать комфортное вытяжение квадрицепса той ноги, которая на кирпичиках. Затем верните корпус в исходное положение. Повторите 15-20 раз, затем поменяйте ногу.

Если ощущаете дискомфорт в колене, подложите под него что-нибудь мягкое.

Данное упражнение также полезно для повышения мобильности ТБС и увеличения его гибкости, хорошо подходит для разминки перед любым видом тренировки.

#делаемвместе

@yoga_running

Джану ширшасана – поза наклона головы к колену - помогает справиться с проблемами пищеварения, с бессонницей, также раскрывает тазобедренные суставы, вытягивает мышцы ног и спины, успокаивает нервную систему.

Техника выполнения:
1. Сядьте на седалищные бугры с вытянутыми ногами.

2. Согните правую ногу🦵 и поместите стопу🦶 к левому бедру ближе к тазу.

3. Тяните на себя стопу🦶 левой ноги.

4. С максимально прямой спиной, не округляя её, уходите в доступный наклон.

5. Областью межбровья тянитесь к большому пальцу левой ноги🦵.

6. Находитесь в этой асане 6-8 дыхательных циклов, затем повторите на другую ногу.

#делаемвместе

#йогасаны

@yoga_running

На видео представлена техника выполнения асаны Вирабхадрасана I (первый воин).

Асана полезна для укрепления мышц ног🦵 и рук💪, тонизирует колени и лодыжки, раскрывает грудную клетку и углубляет дыхание. Также укрепляет квадрицепсы, растягивает ЗПБ, помогает сосредоточению внимания. Является одной из базовых асан хатха-йоги.

#йогасаны #делаемвместе

@yoga_running

На видео представлена техника выполнения асаны Врикшасана (поза дерева), включая облегченный вариант.

Поза дерева в йоге приносит пользу для формирования правильной осанки: оздоравливает, тонизирует мышцы ног🦵 и позвоночник; способствует концентрации внимания; развивает чувство равновесия физического и эмоционального и придает ощущение устойчивости.

#йогасаны #делаемвместе

@yoga_running

Упражнения для повышения мобильности ТБС

Выполнение:
Сядьте на ягодицы, правую ногу оставьте на полу согнутой в колене на 90° (как на видео) или вытяните прямой перед собой (более сложный вариант). Левую ногу ухватите руками за стопу и начните притягивать её к себе, стремясь колено отправить под мышку. Затем начните двигать ногу влево-вправо, сохраняя колено согнутым и стараясь увести его максимально наружу за линию плеч. После этого снова уводите колено под мышку, а затем выпрямляйте ногу в колене, притягивая её максимально близко к корпусу. Каждое упражнение выполните 8-10 раз, потом поменяйте ногу.

❗️Крайне важно сохранять позвоночный столб прямым и не круглиться в грудном и/или поясничных отделах. Если вам тяжело держать спину прямой, сядьте на кирпичик.

Во время выполнения упражнений не забывайте дышать и плотно прижимать седалищные кости к полу.

#делаемвместе

@yoga_running