#Даосизм #Дыхание #Медитация

#Медитация #Пруфы

#Медитация
Короче: медитация устраняет блуждающий бесцельный ум, а расслабленный взгляд чуть выше горизонта предположительно делает мышление более широким и всеобъемлющим

Всего 10 минут в день, чтобы жить без стресса.

#Техника #Медитация #Транс #Осознанность

Медитация – это тренировка сосредоточения внимания на чем-то одном. Точнее тренировка возвращения внимания от отвлечения. Вновь и вновь.

Объектом фокусировки может быть что угодно:

1. Визуальный стимул – сосредоточение на пламени свечи , цветке, снегопаде, картине 🕯
2. Аудиальный стимул – удержание внимания на произносимой мантре, издаваемых звуках, песнях или музыке 🗣
3. Чувственный стимул – фокусировка на дыхании, внутренних ощущениях, чувстве равновесия (центрирование), вкусах, ароматах 💨
4. Моторный стимул – сосредоточение на движениях тела, танце, на выполнении ритуальных действий 🤹‍♀️
5. Концептуальный стимул – концентрация на внутреннем образе, идее, мысли, убеждении или же на определенном времени/пространстве, например распространённое здесь и сейчас 💭

Техника медитации:

1. Фокусируемся на выбранном стимуле.
2. Если отвлекаемся – спокойно возвращаемся к фокусировке.
Скорее всего вы отвлечётесь уже через пару секунд.
А когда отвлеклись, то можете это обнаружить, только через минуту.
Это нормально! Спокойно заметьте это и вернитесь к самому началу.
3. Всё. Продолжайте фокусироваться-отвлекаться-возвращаться пока не надоест.

Даже если вы уделите этому всего 1 минуту в день, то всё равно будет полезно. Оптимально, конечно, практиковать 5-10 минут ежедневно. Результаты появляются уже через неделю.

Заметьте, в инструкции небыло ничего про посадку в позу лотоса, зажигание свечей, заучивания особых мантр, отключение внутреннего диалога, раскрытие космического сознания, единения с любовью ко всему миру и левитацию над землей.

Медитация, которой лечат беспокойство, стресс, депрессию и стимулируют нейрогенез – очень и очень проста.

Популярные объяснения того, как медитация и осознанность изменяет мозг, вы сможете найти на канале @scopex_info . Там же вы найдёте и другие практики улучшающие работу мозга.

#Медитация #Техника

Все медитативные практики с практической стороны можно поделить на 3 типа:

1. Тренировка Внимания - развитие "переключаемости"/гибкости фокуса, внешне-ориентированного восприятия и концентрации. Вытаскивает мозг из пассивного, бесцельного режима работы. 🎯

2. Открытость Опыту - тренирует принятие, безоценочность к любому внутреннему опыту и "расцепление" с мыслями.
Иначе говоря самонаблюдение без попыток вмешательства, изменения и контроля. 🙌🏻

3. Трансцендентность - расширение перспективы восприятия с учётом других людей, существ, времени, мест.
Развивает сострадательность, искренность, со-единённость с миром и экологичность.🌏

#Медитация

Трансцендентальная Медитация – очень известна тем, что её практикуют многие звёзды: Линч, Иствуд, Скорсезе, Уинфи, Маккартни и тем, что благодаря ей, на западе появился научный интерес к медитациям.

Вокруг ТМ очень много исследований, говорящих о пользе при гипертонии, стрессе, но к сожалению, большинство из них предвзяты, и были спонсированы организациями обучающими ТМ.
Кокрановский обзор и метаанализы 14-15 годов, говорят о эффективности равной другим методам релаксации.

Предлагаю свою, крайне урезанную, но рабочую версию ТМ без ом-м, айэм-м мантр, вед и Бхагавад-Гиты.

Итак:

0. Лучше, если вокруг тихо. Выпрямитесь и закройте глаза.
1. Обратите внимание на дыхание
2. Одновременно с вдохом-выдохом, представляйте в уме звук вдоха и выдоха
3. Синхронизируйте и наложите представляемые звуки на слышимые снаружи звуки вдоха-выдоха.
4. Продолжайте пока не надоест или разум не утихнет.

Напоминаю: каждый раз когда отвлечётесь и начнете думать о чём-то другом, спокойно заметьте это и возвращайтесь к практике.

Аналогично при прогулке, можно одновременно представлять в уме звук шагов и одновременно слушать, то как вы шагаете.

Принцип очень простой и поэтому пробуйте :)

#Медитация #Техника

Часто спрашивают о том, чем отличаются допустим самогипноз от АТ, или медитации?
Постараюсь объяснить основные различия такой табличкой.
#Медитация #Гипноз #Техника

​Когнитивная Терапия основанная на Осознанности или Mindfulness-Based Cognitive Therapy (сокр. MBCT)

Метод психотерапии уделяющий особое внимание Медитациям Осознанности в лечении большого депрессивного расстройства и его рецидивов.

Дело не в том, почему вам плохо и как от этого избавиться, а в том, как вы на это реагируете и насколько позволяете этому быть, чтобы оно ушло само по себе. 🙌🏻

Считается, что депрессия возвращается, когда возвращаются негативные мысли. MBCT была разработана, чтобы предотвратить рецидивы депрессии после прохождения психотерапии и ставит перед собой задачу не избавиться от негативных мыслей, а перестать на них реагировать, так чтобы они не вызывали депрессивный отклик и уходили сами по себе.

Основная концепция:

1. Режим «Doing» – мозг работает на устранение различия между текущим и желаемым, усиление контроля над происходящим
2. Режим «Being» – мозг работает на обработке того, что есть без изменения, сосредоточение на настоящем
3. Депрессия – когда человек слишком залипает в одном из режимов, чаще всего «Doing»
4. Здоровье – когда человек легко переключается между режимами и сбалансированно использует оба

Ключевые навыки:

Майндфулнесс (Осознанность) – способность замечать происходящее внутри/снаружи
Децентрация – способность безоценочно воспринимать мысли-чувства

Курс MBCT состоит из 8 недель, примерно следующего содержания:

1. Распознавание "автопилота" и основы медитации. Медитация на дыхании. Осознанное питание (Смакование)
2. Развитие навыка различия чувства и его оценкой. Медитация Body-scan
3. Практика осознанного движения из йоги и выполнение простых действий в состоянии осознанности
4. Тренировка внешнего внимания и расцепления с мыслями
5. Развитие восприятия проблем через милосердие, любопытство и сострадание. Медитация в процессе ходьбы.
6. Развитие восприятия себя через милосердие, любопытство и сострадание. Медитация в повседневных делах.
7. Медитация для принятия решений и выбора. Самостоятельная практика ключевых практик без инструктажа.
8. Интеграция регулярной практики медитаций с повседневной рутиной

Исследования:

1. MBCT наиболее эффективна если человек пережил более 3 эпизодов депрессии (кстати, есть адаптация MBCT для биполярного расстройства)
2. MBCT эффективна при суицидальных мыслях
3. MBCT эффективность даёт такой же результат, как при приёме антидепрессантов, но вероятность рецидива в 3 раза ниже
4. MBCT эффективна для снижения стресса. Метод Mindfulness-based stress reduction (MBSR) широко используется в области онкологии
5. Слабо эффективна, при депрессии вызванной тяжёлой жизненной ситуацией. (в стандартной программе отсутствуют элементы активации)
6. MBSR замедляет разрушение иммунитета при ВИЧ
MBSR снижает остроту ОРЗ

#НаправленияПсихотерапии #КогнитивнаяТерапияОснованнаяНаОсознанности #Медитация

📚📚📚 Собрал подборку книг по #Медитация и #КогнитивнаяТерапияОснованнаяНаОсознанности одним архивом в pdf и fb2

• Куда бы ты не шёл - ты уже там. Майндфулнесс медитация в повседневности (Джон Кабат-Зин)
• Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире (Пенман, Уильямс)
• Майндсайт. Новая наука личной трансформации (Дэниел Сигел)
• Растущий мозг. Как нейронаука и навыки майндсайт помогают преодолеть проблемы подросткового возраста (Сигел)
• Выход из Депрессии. Освободите себя от хронической неудовлетворённости (Марк Уильямс, Сигел, Кабат-Зинн)
• Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Cancer (англ.)
• Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Bipolar Disorder (англ.)

#Книги