Любой человек способен выполнить любое количество работы при условии, что это не то, что он должен делать в настоящий момент.
#СтруктурированнаяПрокрастинация #Мотивация #ПозитивнаяПсихология

В психотерапии сотни направлений, школ и подходов.
У одной только когнитивно-поведенческой терапии 30+ направлений.
Меня часто спрашивают: в чём отличия? в каком случае что применяется? что помогает, а что нет? что почитать для углубления?
Поэтому я на регулярной основе начну знакомить публику с разными направлениями психотерапии.
Буду выкладывать краткое описание подхода, основы философии, ключевую технику изменения, исследования эффективности и пару книг для изучения. 📚

Пока для себя составил список из следующего, чем могу поделиться и в чём более-менее разбираюсь и знаком:

1. Религия и философия 🙏
2. Психоанализ 😏
3. Поведенческая терапия 🐕
4. Гештальт-терапия❓
5. Гипнотерапия 💤
6. Нейролингвистическая терапия ♻
7. Трансакционный анализ 🎭
8. Психосинтез 🐣
9. Арт-терапия и танцевально-двигательная терапия 💃
10. Когнитивная терапия💭
11. Когнитивно-поведенческая терапия 👓
12. Рационально-эмотивная-поведенческая терапия
13. Нарративная терапия 💬
14. Краткосрочная терапия ориентированная на решения ✨
15. Прикладная позитивная психология 🏄
16. Провокативная терапия 😜
17. Интегральная психотерапия 🌐
18. Десенсебилизация и проработка движениями глаз
👀
19. Фокусинг 😶
20. Когнитивная терапия основанная на осознанности
21. Снижение стресса основанное на осознанности💡
22. Схема-терапия📖
23. Терапия реальностью👻
24. Мета-когнитивная терапия 💭💭
25. Диалектическая поведенческая терапия 🌗
26. Терапия принятия и ответственности 🙌
27. Прикладной анализ поведения 👷
28. Функциональный анализ поведения
29. Поведенческая активация 🏃
30. Нейро/биологическая обратная связь 💻

Психотерапия началась с психоанализа, поэтому завтра с него и начнём.

#ПсихотерапевтическиеНаправления

Психоанализ – все проблемы из-за подавленного моралью или обществом бессознательного стремления к разрушению и сексуальному влечению.

Ключевые фигуры: Зигмунд Фрейд, Карл Юнг, Альфред Адлер, Эрих Фромм, Гарри Салливан, Жак Лакан

Базовая концепция:
1. Ид – наша "темная сторона", влечения, инстинкты
2. Эго – наша "светлая сторона", сознательность, безопасность, сила воли
3. Супер Эго – наша сформированная социумом сторона, совесть, мораль, идеалы

Основной метод психоанализа:
1. Свободные ассоциации и толкование сновидений
2. Интерпретация материала и лингвистический анализ
3. Анализ защитных механизмов: вытеснений, компенсаций, замещений, проекций
4. Инсайт

#НаправленияПсихотерапии #Психоанализ

Не смотря на всю критику, польза от психоанализа есть, но только в случае 2-3 встреч. В остальном всё очень сильно зависит от интерпретаций терапевта. При регулярном психоанализе возрастает ятрогения, у пациента появляются оправдания бездействие, поощряется конформизм и зависимость от терапевта.

Некоторые исследования эффективности:
1. «The Efficacy of Psychodynamic Psychotherapy» Shedler, J. (2010),
2. «Relative efficacy of psychotherapy and pharmacotherapy in the treatment of depression: A meta-analysis» de Maat, S., Dekker, J., Schoevers, R., & de Jonghe, F. (2006),
3. «Are psychodynamic and psychoanalytic therapies effective» 841-68. Leichsenring, F (2005)
4. "The emerging evidence for long-term psychodynamic therapy.". Leichsenring, F (2013).
5. "The current state of the empirical evidence for psychoanalysis: a meta-analytic approach.". de Maat, S.

#НаправленияПсихотерапии #Психоанализ

Продолжим обзор. Сегодня подборка книг от психоаналитиков.
Психоанализ устарел и многим может показаться бесполезным. Но он даёт отличное понимание устройства метафор и механизма интерпретаций, без которых в современной психотерапии не разобраться.

1. "Толкование сновидений" Зигмунд Фрейд – название говорит само за себя, но не читайте это как серьёзный научный труд подкрепленный множеством исследований.

2. "Имена-Отца" Жак Лакан – про Лакановский подход к психоанализу, структурный анализ речи, триаду символического-воображаемого-реального

3. "Искусство любить" и "Дзен-буддизм и психоанализ" Эрих Фромм – глубоко духовная философская книга о любви и сложности её постижения и книга сопоставляющая философию дзен и психоанализа, пытающиеся осмыслить неосмыслимое

4. "Четыре архетипа" и "Символическая жизнь" – Карл Юнг – про архетипы, символы, коллективное бессознательное, мифы и сноведения. Исследуется всё то, что для большинства людей во все времена значило одно и то же.

#НаправленияПсихотерапии #Психоанализ #Книги

Архив с подборкой книг от психоаналитиков
#Книги

Сам обычно использую метод психоанализа как случайный стимул в поиске решений и инсайтов. Как способ о чём-то поразмыслить или найти решение сложной жизненной ситуации. Предлагаю и вам попробовать:

Техника "16 Ассоциаций"

1. Скачайте шаблон техники
2. Подумайте о своей проблеме
3. Напишите 16 ассоциаций. Не пишите всё подряд из головы – между ассоциациями делайте небольшую 2-3 секундную паузу.
4. Объедините 16 ассоциаций по парам: 1 и 2, 3 и 4, 4 и 6 и т.д.
5. Напишите 8 ассоциаций по поводу полученных пар из 16 ассоциаций
6. Аналогично напишите 4 ассоциации по поводу 8
7. 2 по поводу 4
8. И последнюю глубинную ассоциацию по поводу последней пары
9. Поразмышляйте над полученной матрицей ассоциаций в контексте вашей изначальной проблемы. Как связана глубинная ассоциация с проблемой? Какие ещё ассоциации откликаются? Что они могут значить?
10. Найдите ассоциации которые вам не нравятся и замените их новой более позитивной ассоциацией
11. Перепишите матрицу, исходя из замены

Чаще всего при анализе ассоциаций можно заметить следующее:
• Первый столбец – убеждения и сознательные оценки
• Второй столбец – ограничения и бессознательные установки
• Третий столбец – бессознательные проявления, эмоции, поведение
• Четвертый столбец – ценности и образ "Я"
• Пятый столбец – решения, подсказки

Результаты можно обсудить со мной @YaroslavIsaykin :)
#НаправленияПсихотерапии #Психоанализ #Техника

Скачать шаблон техники 👆

Описание вышло сложным, поэтому просто сделайте по образцу на второй странице

На тему психоанализа остался последний пост про архетипы и на следующей неделе перейдём к бихевиоризму :)

Ну и последнее о чём хочу рассказать в контексте психоанализа и всего такого – архетипы.

Архетипы – это универсальные символы (образы, идеи, паттерны), значащие примерно одно и то же для любого человека, в любое время и в любом возрасте, заложенные в нас коллективным бессознательным.

Примеры архетипов:
1. Образ дракона, который ассоциируется с нерешаемой проблемой, требующая постоянных жертв и хранящая сокровище
2. Старец мудрец/волшебник который обладает ресурсом для решения проблемы – архетипом волшебного меча, символизирующим единение с мужским началом
3. Сюжет с погружением в чрево кита или вхождение в пещеру символизирующие единение с женским началом и начало пути трансформации
4. Идея божественного всеприсутствующего и всевластного и идея перерождения, воскрешения, возвращения с того света

В психотерапии архетипы используются при работе с Я-концепцией, при интерпретациях бессознательных образов и в гипнотических интервенциях.

Более широко используются в рекламе и брендинге, в актерском мастерстве, написании сценариев и вообще в творчестве. Сквозь призму архетипов смотреть фильмы, картины и читать сказки становится в разы интереснее. Пример разбора фильма: https://youtu.be/Ar5_zumVckI

#НаправленияПсихотерапии #Психоанализ

Сделал небольшую инфографику с 4 мужскими и женскими архетипами, олицетворяющие легкомыслие, хитрость, силу и власть в их "светлом" проявлении и теневом
#Инфографика

Переходим к поведенческой терапии, последовавшей за психоанализом в 1920 годы.
В 60-70 годы её затмили гуманистические и когнитивные подходы, но сейчас она становится актуальна вновь, как контекстуально-поведенческий подход в "третьей волне когнитивно-поведенческой терапии"

Но сначала небольшое введение о психологии поведения – бихевиоризме 👈

До трудов Торндайка (эмпирически доказал, что повторение – мать учения) и Павлова (открыл рефлексы) психология была больше похожа на философию.
Существовал лишь единственный метод научного исследования – интроспекция. Учёный психолог просто наблюдал за содержанием своего разума, без возможностей измерения и делал субъективные непроверяемые выводы.

Что же такое бихевиоризм? 🤔

Он получится если убрать из психологии всё придуманное, субъективное, теории психоанализа, психику, установки, структуры сознания и оставить только наблюдаемое и измеримое: внешнее поведение, подчиняемое простому закону Стимул > Реакция.

Изучение поведения в эпоху доминирующего позитивизма отвечало критериям научности:

1. Наблюдаемость. 👓 Несколько наблюдателей, видя как человек размахивает руками – вероятно будут согласны между собой, что видят одно и то же поведение
2. Измеримость. ⏱ У поведения размахивания руками можно посчитать периодичность, продолжительность, скорость
3. Экспериментирование и воспроизводимость. 📈 Можно ставить человека в разные ситуации и измерять как изменяется продолжительность размахивания руками
4. Простота. ✂️ Для объяснения поведения нет необходимости в невидимых надсознательных нитей Анимуса, дергающих за руки для размахивания ими из-за подавления влечения к матери.

Джон Уотсон обобщил труды Торндайка и Павлова, которые изучали животных и провёл известный эксперимент "Маленький Альберт".
Этот эксперимент позволил проверить принципы научения на человеке и дал начало бихевиоризму.

#НаправленияПсихотерапии #ПоведенческаяТерапия

Сканальный эксперимент "Маленький Альберт"

Участником эксперимента стал ребенок по имени Альберт.
Уотсон для начала проверил реакции ребенка, показывая ему белую крысу, кролика, обезьяну, маски и горящие газеты. Мальчик первоначально не показал страха ни перед одним из объектов, которые ему показали. В следующий раз, когда Альберту была показана крыса, Уотсон создал громкий шум, ударяя по металлической трубе молотком. Ребёнок испугался шума и стал кричать. После повторных демонстраций белой крысы с громким шумом, Альберт стал пугаться крысу, даже если показ не сопровождался ударом молотка по трубе. Далее этот страх обобщился на множество подобных белых объектов.

Посмотреть как он проходил можно по ссылке:
https://www.youtube.com/watch?v=FMnhyGozLyE

Предыдущий пост проиллюстрировал механизм формирования страха с помощью принципов обучения.
Сегодня же о противоположном – как происходит обучение "не бояться"? 🙇

Разберем метод на экспериментах Джозефа Вольпе, который во времена Второй мировой войны занимался лечением постравматического стрессового расстройства у солдат.

В этих экспериментах испытуемыми были кошки. 🐱 Им как и в случае с маленьким Альбертом прививали фобическую реакцию.
Когда кошка приближалась к клетке – её ударяло слабым током и раздавался пугающий хлопок. 👻
Далее учёные начали обучать кошку не бояться.
Сначала кошку кормили в комнате где на большом расстоянии, но в поле зрения находилась пугающая клетка.
Каждый следующий день клетку по совсем по чуть-чуть, пододвигали к миске с едой. Если кошка обращала внимание на клетку и прекращала есть, то клетку отодвигали немного назад. Кошке позволяли привыкнуть к ней на прежнем расстоянии и продолжали подовигать вновь.
В конце концов кошка смогла спокойно есть внутри клетки и не обращать внимания на слабые удары током и шум. А далее и вовсе на ранее пугающий прежде шум начинала бежать к миске за едой. 🍲

Схематически это выглядит следующим образом:
1. Положительный стимул-реакция: миска > еда
2. Отрицательный стимул-реакция: клетка > шум
3. Угасание отрицательной реакции: миска + клетка/N > еда
4. Обобщение стимулов: миска + (клетка + шум)/N > еда
5. Конвертация отрицательной реакции в положительный стимул: шум > еда

Данная методика называется "десенсебилизация", или проще говоря "обесчувствование". И ей посвящено почти 30% всех научных исследований поведенческой терапии.

Её принцип прост: при положительном стимуле, постепенно добавляем отрицательный до полного гашения реакции.
Другой вариант: отрицательный симул разбить на составляющие и постепенно предъявлять их до угасания реакции.
#НаправленияПсихотерапии #ПоведенческаяТерапия #Техника

Вроде бы очень просто и очевидно. Но мне начали задавать вопросы: "работает ли десенсебилизация с X-реакцией?" и этот вопрос меня вводит в ступор. Это не какая-то магия или хитрая уловка со своим сознанием, а вполне естественный процесс приспособления, вне зависимости верите ли вы в его эффективность или нет.
Результативность процесса зависит только от того, насколько сильные стимулы по обе стороны и насколько медленно идёт процесс.
Чем постепеннее – тем эффективнее.

Для меня остается большой загадкой (на самом деле нет), почему психотерапевты избегают настолько простых и проверенных временем решений (есть ещё проще) проблем с тревожностью, страхами, фобиями, вредными привычками и даже прокрастинацией

Приведу пример из практики

Ко мне обращался молодой человек, который боялся рукопожатий.
После каждого он бежал как можно скорее вымыть руки. Легко представить какие трудности это доставляло в повседневной социальной жизни.
Не важно какое здесь расстройство параноидальное или компульсивное. Есть стимул - пожимание руки и реакция - желание вымыть руки

1. Разбиваем стимул: прикосновение кистей, у прикосновения разная текстура, влажность, давление, разная наблюдаемая загрязненность, время прикосновения, время до мытья рук
2. Одеваем перчатки на клиента и его друга.
3. Отрабатываем все разбивки увеличивая время с мгновения до 3-5 секунд:
1. В перчатках прикосновение тыльной стороной ладони
2. Прикосновение кулаком, отдельными пальцами, запястьем
3. Отработка "дай пять"
4. Рукопожатие пальцами, рукопожатие полное
5. Петерирание ладонями
6. Повторяем пункты 1-4 с мокрыми перчатками, грязными перчатками, с разной силой, скоростью и давлением
4. Оставляем перчатку на клиенте, снимаем у друга и повторяем 3.1-3.6
5. Снимаем перчатку с клиента, одеваем другу и повторяем 3.1-3.6
6. Без перчаток повторяем пункты 3.1-3.6
7. Повторяем пункты 2-6 с парой других людей
8. Каждый раз увеличиваем время до мытья рук на 30 секунд - от сразу протереть-помыть, до 30 минут
9. Отрабатываем несколько правил: когда мыть руки надо, а когда достаточно протереть салфетками, что делать если руки вымыть нельзя и что можно делать вместо рукопожатия

Вот так, с помощью десенсебилизации, молодой человек прекратил противиться каждому рукопожатию.

Процедура выглядит нудно. Никакой магии, ритуала, эстетики, просто механистическая процедура дающая результат в достаточно короткий промежуток времени. Сложность только в организации процесса безопасного и постепенного предъявления отрицательного стимула. Поэтому в одиночку такую процедуру осуществить тяжело.

#ПоведенческаяТерапия #Кейс

В предыдущих постах я проиллюстрировал основы классического бихевиоризма. Теперь разберем его приложение к психотерапии

Поведенческая терапия 👈

Ключевая идея:

Психическое расстройство выражается поведением, которому вас научила среда. Психологическая проблема – это умение, навык, привычка, а значит подчиняется законам научения, следовательно можно отучиться и переучиться.
Психотерапия – эксперимент, в котором независимая переменная – среда, а зависимая переменная – поведение.

Базовая модель:📝

Стимул > Реакция > Подкрепление (ABC - Antecedent > Behavior > Consequence)

Общая структура терапии:📈

1. Анализ поведения
2. Гашение проблемного поведения
3. Обучение адаптивному поведению
4. Замещение проблемного поведения адаптивным
5. Обобщение адаптивной реакции

В каких случаях эффективна?

Поведенческая терапия универсальна, но чаще всего применяется как основной метод при работе с зависимостями, депрессией, фобиями, панической атаке, шизофрении и при расстройствах аутистического спектра. Так же эффективна при лечении психосоматических расстройств.

Современные исследования ПТ говорят о эффективности при лечении депрессии, выше чем у КТ/КПТ. Некоторая выборка исследований: 🔬

1. "A Qualitative And Quantitative Review of Behavioral Activation Treatment of Major Depressive Disorder". Spates, C.R.; Pagoto, S. & Kalata, A. (2006).
2. "Randomized Trial of Behavioral Activation, Cognitive Therapy, and Antidepressant Medication in the Acute Treatment of Adults With Major Depression". Dimidjian, S.; et al. (2006).
3. "Behavioral activation treatments for depression in adults: a meta-analysis and review".
4. "Behavioral Activation for Anxiety Disorders". Hopko, D.R.; Robertson, S.M.C. & Lejuez, C.W. (2006).
5. "Effect of Behavioral Activation Treatment on Fibromyalgia-Related Pain Anxiety and Cognition". Lundervold, D.A.; Talley, C. & Buermann, M. (2006).
6. Efficacy of the third wave of behavioral therapies: a systematic review and meta-analysis". Behaviour research and therapy, 46(3), 296–321 Öst, L.G. (2008). "
7. Taking America off Drugs: why behavioral therapy is more effective for treating ADHD, OCD, Depression, and other psychological problems. SUNY Flora, S.R. (2007).

Многие ошибаются, думая о поведенческом подходе как "пока не будешь действовать ничего не изменишь" или "меньше думай, больше делай".
Поведенческий подход он не про действия. Он про обучение. Точнее про научение. Действия и изменения являются побочным эффектом. 🙌🏻

#ПоведенческаяТерапия #НаправленияПсихотерапии

Крайне упрощенная модель коррекции поведения. Как меняя стимулы, менять поведение?