Серия постов на тему: «Железодефицит! В спорте и за его пределами»

Железо играет важную роль в поддержании энергии, работоспособности, восстановления и общего качества жизни. Основная функция железа — обеспечение клеточного дыхания. Большая часть кислорода, транспортируемого в крови, привязана к железу в гемоглобине, который при вдохе соединяется в лёгких с кислородом, после чего эритроциты разносят его по всему организму. Без достаточного количества железа организм не получит нужного количества кислорода, что приведёт к снижению энергии, слабости и утомляемости.

📌 Дефицит железа среди прекрасной половины населения. Железодефицит и восстановление после перелома + отзыв спортсменки по приему мицелярного комплекса хелатного железа с витамином С

https://tttttt.me/smartnutrition29/505

📌 Встал и уже устал. Как заподозрить железодефицит? https://tttttt.me/smartnutrition29/509

Симптомы дефицита железа у спортсменов https://tttttt.me/smartnutrition29/511

📌 С чем связана повышенная потребность в железе у спортсменов/спортсменок? Лабораторная диагностика дефицита железа. Что сдать, чтобы заметить дефицит железа раньше? https://tttttt.me/smartnutrition29/512

📌 ПИТАНИЕ при железодефиците https://tttttt.me/smartnutrition29/519

📌 Основные правила в питании при https://tttttt.me/smartnutrition29/520

📌 Одни из самых распространенных причин недостатка железа https://tttttt.me/smartnutrition29/521

📌 Схема «Железодефицит»

https://tttttt.me/smartnutrition29/522

https://tttttt.me/smartnutrition29/523

📌 Гемоглобин меньше 80! Делюсь своей историей железодефицитной анемии.

https://tttttt.me/smartnutrition29/524

https://tttttt.me/smartnutrition29/525

📌 Кейс (артистка балета государственного ансамбля):
✔️ Железодефицитная анемия;
✔️ Дистальный эрозивный рефлюкс-эзофагит;
✔️Недостаточность кардии;
✔️Эрозии лДПК;
✔️Метаплазия слизистой верхней трети пищевода;
✔️Подготовка к беременности 🤰

https://tttttt.me/smartnutrition29/530

https://tttttt.me/smartnutrition29/541

‼️ Информация для новых клиентов!

Сейчас открыта предварительная запись на сентябрь.

⚠️ Это не касается:

- Профессиональных спортсменов (количество мест ограничено);

- Клиентов, которые уже были на ведении.

Кому интересна работа со мной — рекомендую записываться заранее.

✅ В чем заключается моя работа?

✅ Индивидуальный план питания.

✍️ Для уточнения деталей писать @Maria_sport_nutrition

Как организм реагирует на длительную монотонную нагрузку (бег, велоспорт и т. д.)

1️⃣Первые 20 минут: энергетический кризис и деление митохондрий.

💬Когда вы начинаете бежать или крутить педали, организм сначала использует легкодоступную энергию (глюкозу, АТФ).
💬 Через 20 минут запасы быстрой энергии заканчиваются, и тело переходит в режим "нам не хватает энергии".
💬 В этот момент возникает пик свободных радикалов – это сигнал для бактерий в кишечнике, что нужно срочно помочь.
💬 Вы чувствуете сильную усталость, как будто "зачем я вообще это делаю?" (бегуны знают это состояние).

2️⃣Помощь микробов: бутират и второе дыхание.

💬Кишечные бактерии активируют гены, связанные с энергетикой, и начинают производить бутират (короткоцепочечная жирная кислота).
💬 Бутират – это быстрый источник энергии для митохондрий.
💬 Когда он попадает в клетки, вы ощущаете "второе дыхание" – внезапный прилив сил.
💬 Бактерии как бы говорят: "Мы помогли, теперь справляйтесь сами".

3️⃣Следующие 20 минут: нейромедиаторы и эмоции.

После первых 40 минут нагрузка начинает влиять на мозг, и каждые 20 минут выделяются разные нейромедиаторы:

💬Дофамин (20–40 мин) – чувство радости, эйфории ("жизнь прекрасна!").
💬Серотонин (40–60 мин) – помогает осмыслить и "уложить" пережитое, дает ощущение гармонии.
💬ГАМК (60+ мин) – глубокое расслабление, состояние, похожее на медитацию.

Именно поэтому я просто обожаю бегать в одиночестве! Никаких отвлекающих факторов, только я, дорога, любимая музыка и поток мыслей, которые можно записывать прямо на бегу 😁🔥

В продолжение темы короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), поговорим о бутирате и его свойствах.

Бутират (или масляная кислота) — одна из самых главных короткоцепочечных жирных кислот, вырабатываемых кишечными бактериями.

🔥 Это быстрый источник энергии для митохондрий (органелл, которые обеспечивают энергией все наши клетки).

В митохондриях клеток толстой кишки 70-90% бутирата окисляется в ацетил-КоА, который затем используется для получения большого количества АТФ, первичной формы клеточной энергии

Свойства (если кратко):
✔️Питает клетки кишечника, укрепляя барьерную функцию.
✔️Снижает воспаление.

В спорте: При интенсивных нагрузках, когда организм работает на пределе, именно эти кислоты помогают снизить оксидативный стресс и ускорить восстановление мышечных волокон.

✔️Регулирует иммунитет и метаболизм.
✔️Влияет на работу мозга через ось «кишечник–мозг».

Но, для того чтобы кишечные бактерии производили бутират, нужны два ключевых условия:

1️⃣Достаточное количество пребиотиков (питательных субстратов).

Бутират синтезируется кишечными бактериями при ферментации пищевых волокон (пребиотиков).

Основные источники ⤵️
✔️Клетчатка (особенно растворимая):
💬Овсяные отруби, ячмень
💬Льняное семя, чиа, псиллиум
💬Фрукты (яблоки, бананы, ягоды, авокадо)
💬Овощи (лук, чеснок, спаржа, топинамбур)
💬Бобовые (нут, чечевица, фасоль)

✔️Резистентный крахмал (неперевариваемый в тонком кишечнике):
📢Охлаждённый картофель/рис
📢Зелёные бананы
📢Бобовые

2️⃣Здоровая микрофлора.
Не все бактерии производят бутират. Основные производители:

💬Firmicutes: Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia spp., Eubacterium rectale.
💬Actinobacteria: Bifidobacterium (косвенно, через производство ацетата, который другие бактерии превращают в бутират).
💬Молочные пропионовокислые бактерии, являясь по сути бактериями-прЕбиотиками, способны увеличить концентрацию не только пропионата, но и бутирата, с одновременным увеличением содержания бифидо- и лактобактерий.

Что мешает выработке бутирата?
🔺Дисбиоз (избыток патогенов, недостаток полезных бактерий);
🔺Питание с низким содержанием клетчатки;
🔺Частый приём антибиотиков;
🔺Хронические воспалительные заболевания кишечника.

Если бутирата не хватает, это может привести к воспалению, повышенной проницаемости кишечника (синдром "дырявого кишечника") и даже повлиять на мозг (через ось "кишечник-мозг"). Поэтому важно поддерживать и питание, и микрофлору.

Разбираем более подробно как поддержать бутират-продуцирующие бактерии? 🔥