Серия постов на тему: «Железодефицит! В спорте и за его пределами»

Железо играет важную роль в поддержании энергии, работоспособности, восстановления и общего качества жизни. Основная функция железа — обеспечение клеточного дыхания. Большая часть кислорода, транспортируемого в крови, привязана к железу в гемоглобине, который при вдохе соединяется в лёгких с кислородом, после чего эритроциты разносят его по всему организму. Без достаточного количества железа организм не получит нужного количества кислорода, что приведёт к снижению энергии, слабости и утомляемости.

📌 Дефицит железа среди прекрасной половины населения. Железодефицит и восстановление после перелома + отзыв спортсменки по приему мицелярного комплекса хелатного железа с витамином С

https://tttttt.me/smartnutrition29/505

📌 Встал и уже устал. Как заподозрить железодефицит? https://tttttt.me/smartnutrition29/509

Симптомы дефицита железа у спортсменов https://tttttt.me/smartnutrition29/511

📌 С чем связана повышенная потребность в железе у спортсменов/спортсменок? Лабораторная диагностика дефицита железа. Что сдать, чтобы заметить дефицит железа раньше? https://tttttt.me/smartnutrition29/512

📌 ПИТАНИЕ при железодефиците https://tttttt.me/smartnutrition29/519

📌 Основные правила в питании при https://tttttt.me/smartnutrition29/520

📌 Одни из самых распространенных причин недостатка железа https://tttttt.me/smartnutrition29/521

📌 Схема «Железодефицит»

https://tttttt.me/smartnutrition29/522

https://tttttt.me/smartnutrition29/523

📌 Гемоглобин меньше 80! Делюсь своей историей железодефицитной анемии.

https://tttttt.me/smartnutrition29/524

https://tttttt.me/smartnutrition29/525

📌 Кейс (артистка балета государственного ансамбля):
✔️ Железодефицитная анемия;
✔️ Дистальный эрозивный рефлюкс-эзофагит;
✔️Недостаточность кардии;
✔️Эрозии лДПК;
✔️Метаплазия слизистой верхней трети пищевода;
✔️Подготовка к беременности 🤰

https://tttttt.me/smartnutrition29/530

https://tttttt.me/smartnutrition29/541

‼️ Информация для новых клиентов!

Сейчас открыта предварительная запись на сентябрь.

⚠️ Это не касается:

- Профессиональных спортсменов (количество мест ограничено);

- Клиентов, которые уже были на ведении.

Кому интересна работа со мной — рекомендую записываться заранее.

✅ В чем заключается моя работа?

✅ Индивидуальный план питания.

✍️ Для уточнения деталей писать @Maria_sport_nutrition

Как организм реагирует на длительную монотонную нагрузку (бег, велоспорт и т. д.)

1️⃣Первые 20 минут: энергетический кризис и деление митохондрий.

💬Когда вы начинаете бежать или крутить педали, организм сначала использует легкодоступную энергию (глюкозу, АТФ).
💬 Через 20 минут запасы быстрой энергии заканчиваются, и тело переходит в режим "нам не хватает энергии".
💬 В этот момент возникает пик свободных радикалов – это сигнал для бактерий в кишечнике, что нужно срочно помочь.
💬 Вы чувствуете сильную усталость, как будто "зачем я вообще это делаю?" (бегуны знают это состояние).

2️⃣Помощь микробов: бутират и второе дыхание.

💬Кишечные бактерии активируют гены, связанные с энергетикой, и начинают производить бутират (короткоцепочечная жирная кислота).
💬 Бутират – это быстрый источник энергии для митохондрий.
💬 Когда он попадает в клетки, вы ощущаете "второе дыхание" – внезапный прилив сил.
💬 Бактерии как бы говорят: "Мы помогли, теперь справляйтесь сами".

3️⃣Следующие 20 минут: нейромедиаторы и эмоции.

После первых 40 минут нагрузка начинает влиять на мозг, и каждые 20 минут выделяются разные нейромедиаторы:

💬Дофамин (20–40 мин) – чувство радости, эйфории ("жизнь прекрасна!").
💬Серотонин (40–60 мин) – помогает осмыслить и "уложить" пережитое, дает ощущение гармонии.
💬ГАМК (60+ мин) – глубокое расслабление, состояние, похожее на медитацию.

Именно поэтому я просто обожаю бегать в одиночестве! Никаких отвлекающих факторов, только я, дорога, любимая музыка и поток мыслей, которые можно записывать прямо на бегу 😁🔥

В продолжение темы короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), поговорим о бутирате и его свойствах.

Бутират (или масляная кислота) — одна из самых главных короткоцепочечных жирных кислот, вырабатываемых кишечными бактериями.

🔥 Это быстрый источник энергии для митохондрий (органелл, которые обеспечивают энергией все наши клетки).

В митохондриях клеток толстой кишки 70-90% бутирата окисляется в ацетил-КоА, который затем используется для получения большого количества АТФ, первичной формы клеточной энергии

Свойства (если кратко):
✔️Питает клетки кишечника, укрепляя барьерную функцию.
✔️Снижает воспаление.

В спорте: При интенсивных нагрузках, когда организм работает на пределе, именно эти кислоты помогают снизить оксидативный стресс и ускорить восстановление мышечных волокон.

✔️Регулирует иммунитет и метаболизм.
✔️Влияет на работу мозга через ось «кишечник–мозг».

Но, для того чтобы кишечные бактерии производили бутират, нужны два ключевых условия:

1️⃣Достаточное количество пребиотиков (питательных субстратов).

Бутират синтезируется кишечными бактериями при ферментации пищевых волокон (пребиотиков).

Основные источники ⤵️
✔️Клетчатка (особенно растворимая):
💬Овсяные отруби, ячмень
💬Льняное семя, чиа, псиллиум
💬Фрукты (яблоки, бананы, ягоды, авокадо)
💬Овощи (лук, чеснок, спаржа, топинамбур)
💬Бобовые (нут, чечевица, фасоль)

✔️Резистентный крахмал (неперевариваемый в тонком кишечнике):
📢Охлаждённый картофель/рис
📢Зелёные бананы
📢Бобовые

2️⃣Здоровая микрофлора.
Не все бактерии производят бутират. Основные производители:

💬Firmicutes: Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia spp., Eubacterium rectale.
💬Actinobacteria: Bifidobacterium (косвенно, через производство ацетата, который другие бактерии превращают в бутират).
💬Молочные пропионовокислые бактерии, являясь по сути бактериями-прЕбиотиками, способны увеличить концентрацию не только пропионата, но и бутирата, с одновременным увеличением содержания бифидо- и лактобактерий.

Что мешает выработке бутирата?
🔺Дисбиоз (избыток патогенов, недостаток полезных бактерий);
🔺Питание с низким содержанием клетчатки;
🔺Частый приём антибиотиков;
🔺Хронические воспалительные заболевания кишечника.

Если бутирата не хватает, это может привести к воспалению, повышенной проницаемости кишечника (синдром "дырявого кишечника") и даже повлиять на мозг (через ось "кишечник-мозг"). Поэтому важно поддерживать и питание, и микрофлору.

Разбираем более подробно как поддержать бутират-продуцирующие бактерии? 🔥

Как поддержать бутират-продуцирующие бактерии!

Чтобы увеличить численность бактерий, производящих бутират (Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia spp. или Clostridium butyricum, Eubacterium rectale и др.), нужно правильно их кормить и создавать благоприятные условия.

Придерживаться рациона питания с высоким содержанием пищевых волокон (клетчатки) ⤵️

1️⃣Питание: Пребиотики.

Способствуют выработке SFCAs, включая бутират.

Пребиотики — это неперевариваемые углеводы, которые ферментируются бактериями в толстом кишечнике, стимулируя рост бутират-продуцентов.

🔳Растворимая клетчатка (основной источник). Эти волокна впитывают воду, образуя гель, и легко ферментируются.

Источники 📢 Какие бактерии любят 📢 Как употреблять.

Инулин (цикорий, топинамбур, лук, чеснок, спаржа) 📢Faecalibacterium, Bifidobacterium (косвенно) 📢 Добавлять в салаты, смузи, пить цикорий.

Фруктоолигосахариды (ФОС) (бананы, лук, чеснок, спаржа, ячмень) 📢 Roseburia, Eubacterium 📢 Есть сырыми (термическая обработка разрушает ФОС).

Пектины (слива, черная смородина, яблоки, айва, свекла, морковь, тыква, цитрусовые корки и др.) 📢 Roseburia intestinalis 📢 С кожурой, в виде натурального джема.

Бета-глюканы (овёс, ячмень, рожь, грибы) 📢Faecalibacterium 📢Овсяная/ячменная каша, грибные бульоны.

Гуаровая камедь 📢 Псиллиум (шелуха подорожника) 📢 Универсальный пребиотик 📢 По 1 ч.л. - 1 ст.л. в день, запивая водой.

Также:
🔸Арабиногалактан (Витарост по инструкции),
🔸Арабиноксилан,
🔸Картофельный крахмал.

Оптимальная доза: 25–35г клетчатки в день!

‼️ Содержание клетчатки < 25 г/сут негативно влияет на микробиом кишечника в долгосрочной перспективе, здоровье и работоспособность!

‼️ Важно постепенно увеличивать потребление клетчатки, так как это позволяет вашей пищ. системе приспособиться к повышенному потреблению, не вызывая дискомфорта. Клетчатка, особенно в больших кол-вах, может поначалу привести к вздутию живота, газообразованию, запорам, если вводить ее слишком быстро. Однако это уменьшается по мере того, как микробиом вашего кишечника становится богаче полезными кишечными бактериями, которые расщепляют клетчатку.

🔳Резистентный крахмал (важен для бутирата). Этот тип крахмала не переваривается в тонком кишечнике и доходит до толстой кишки, где становится пищей для бактерий.

Тип 📢Источники 📢 Как повысить содержание.

RS1 (в клеточных стенках) 📢 Бобовые (нут, чечевица, фасоль и др.), семена 📢 Замачивать перед приготовлением.

RS2 (сырой крахмал) 📢 Зелёные бананы, сырой картофель 📢 Добавлять в смузи (зелёные бананы). Такая рекомендация есть у всех клиентов в рецепте восстановительного коктейля.

RS3 (охлаждённый крахмал) 📢 Охлаждённый рис/картофель 📢 Варить, охлаждать 12+ часов, есть без разогрева. Приготовьте роллы или салат, с охлаждённый картофельный (с оливковым маслом — бутират лучше усваивается).

RS4 (модифицированный) 📢 Некоторые хлебцы 📢 Искать в составе «резистентный крахмал».

🔳 Полифенолы (стимулируют бутират-продуцентов). Полифенолы не перевариваются, но влияют на микробиоту, усиливая рост полезных бактерий.

Источники 📢 Активные вещества 📢 Эффект.

Какао бобы📢 Флаванолы 📢 Увеличивает Faecalibacterium. 15-20г в день тёмного шоколада (85%+) в день.

Зелёный чай 📢 EGCG 📢 Снижает патогены, поддерживает бутират. Качественный листовой чай (2–3 чашки) без сахара.

Ягоды (черника, малина и др) 📢 Антоцианы 📢 Антиоксидантный + пребиотический эффект.

Красное вино (умеренно 😁!) 📢 Ресвератрол 📢 Улучшает разнообразие микробиоты.

2️⃣Дополнительные стратегии поддержки:

✔️Ферментированные продукты.
Хотя они сами не содержат бутират, но улучшают среду для его производителей:
📢 Кефир / йогурт (лактобактерии помогают *Eubacterium* перерабатывать лактат в бутират).
📢 Квашеная капуста / кимчи (много штаммов *Lactobacillus*).
📢 Комбуча (но осторожно при СИБР).

✔️Пробиотики с бутират-продуцентами:

📢 Clostridium butyricum (MIYAIRI 588) — продаётся как пробиотик.
📢 Bifidobacterium (косвенно, через производство ацетата).
💬 Молочные пропионовокислые бактерии.

Прием бутирата в виде БАД (IHERB) или этот (РФ)

❌ Что ограничить:

🔴Избыток сахара и рафинированные углеводы (кормят патогены).
🔴 Избыток животного белка (может увеличить сульфид-продуцирующие бактерии, конкурирующие с бутиратными).
🔴НПВС и антибиотики — повреждают кишечник и нарушают баланс микробиоты.

Интересная статья.
Рекомендую к прочтению! Для тех, кто хочет знать чуть больше ))

📣Очень интересная информация, спешу поделиться ею с вами.

Эволюционно выживали физически активные люди, для которых движение было естественной частью жизни. В этом процессе микробиота кишечника играла одну из ключевых ролей, поддерживая иммунитет, обмен веществ и общее здоровье, что в итоге способствовало выживанию и адаптации.

Как формируется микробиота и почему это важно?

Филогенетическое метаболическое ядро – это основа микробиоты (сообщества бактерий в организме) и биоразнообразие на 80% закладывается еще до рождения, внутриутробно.

Роль микробиоты (микрофлоры) в организме колоссальна. Она влияет практически на все аспекты здоровья человека, от пищеварения до иммунитета и даже психического состояния.

🔥 Из интересного. В это "ядро" могут встраиваться промышленные пробиотики (из продуктов питания и добавок), но только при условии, что организм активен (двигается). Те самые оставшиеся 20% 😉

Здесь будет уместна фраза: «Движение — жизнь».

Для деток очень важно⤵️

Ключевые этапы формирования микробиоты (80%):

1. Беременность (с 1 триместра) – микробы начинают заселять организм плода.

2. Роды – естественные роды способствуют передаче полезных бактерий от матери.

3. Грудное вскармливание – молоко содержит важные бактерии и пребиотики.

❗Точка невозврата: Если в период грудного вскармливания мать или ребенок получают антибиотики, это может нарушить правильное формирование микробиоты.

Фундамент здоровья — это питание, физическая активность, сон, стрессопротекция (здоровый полноценный сон и умеренная физ. активность, являются отличным стрессопротектором)!

Все простое — гениально! ☀️

Поэтому тренируемся, едим ферментированную пищу и переодически пьем пробиотики. Как-то так 😉

Ферментированную пищу едим каждый день, а пробиотики пропиваем курсами 2 раза в год (осень/весна).

Мне нравятся smartprobiotics.
У них, кстати, для спортсменов есть курс «Эффективные тренировки».

🛍Делюсь промокодом на скидку 10% "Garmonia"

Если есть дисбиоз, то начинаем со споровых пробиотиков (Bacillus subtilis или Saccharomyces boulardii — аптечный Энтерол тоже подойдет).

Дисбиоз простыми словами — это дисбаланс между хорошими и плохими бактериями. При этом полезных бактерий становится меньше, а условно-патогенных — больше.

Симптомы: запоры, диарея или их сочетание, вздутие, урчание в животе, отрыжка, чувство тяжести после еды, повышенная чувствительность к определённой пище (особенно злаковой и молочной), боли и дискомфорт.

«Я тебе умный вещь скажу, только ты не обижайся»

— как говорил герой из советского комедийного фильма «Мимино». И правда, в этих словах есть глубина, особенно когда речь идёт о здоровье и изменениях в жизни.
———————————————————

🎯 Если ваша цель — просто похудеть, вы, скорее всего, добьетесь результата, но вряд ли удержите его надолго. Потому что рано или поздно вернутся старые привычки, а с ними и срывы.

А вот если вы сосредоточитесь не на цифре на весах, а на наслаждении процессом — чтобы питание, тренировки и режим приносили вам радость, — тогда всё изменится.

Когда вам нравится есть полезную еду, когда вы чувствуете удовольствие от тренировок, когда ложитесь спать раньше не потому что «надо», а потому что с утра вы бодры и полны сил — вот тогда результат будет стабильным.

Потому что это уже не временная диета (ограничения), а образ жизни, который вы поддерживаете с удовольствием.

P.S. Записывала небольшой подкаст для клиентки, из которого решила сделать пост и поделиться с вами — надеюсь, будет полезно! ❤️

⚠️ Спортсменам и проф. любителям особенно важно!

Физическая нагрузка по-разному влияет на микробиом кишечника и барьерную функцию. Все зависит от вида и интенсивности нагрузки.

‼️ Интенсивные нагрузки негативно влияют на кишечный микробиом.
✅ Умеренная нагрузка положительно влияет на кишечный микробиом.

Интенсивные нагрузки ухудшают кровоснабжение кишечника и повышают проницаемость его стенок (особенно при длительных нагрузках, таких как марафоны). Совместно с нерациональным питанием, приемом НПВС и антибиотиков это приводит к дисбиозу и усиливает системное воспаление во всем организме (из-за попадания бактериальных токсинов в кровь вследствие проницаемости).

Почему так происходит?

Кровоток: при интенсивных нагрузках кровь перераспределяется от кишечника к работающим мышцам, что вызывает снижение кровоснабжения ЖКТ и может повреждать слизистую.

Стресс: высокие нагрузки повышают уровень кортизола, который влияет на иммунитет и микробиом.

Питание: спортсмены часто потребляют много белка, рафинированных углеводов, животных жиров, большое количество сахара, спортивных добавок, и недостаточное количество клетчатки, что также меняет состав микробиоты.

Прием НПВП (ибупрофен и др.) и антибиотиков дополнительно повреждают слизистую ЖКТ. Антибиотики – особенно широкого спектра действия, уничтожают полезные бактерии (например, Bifidobacteria, Lactobacilli), что создает условия для размножения патогенов. Восстановление микрофлоры после антибиотиков занимает до 6 месяцев.

Поддержка микробиома, укрепление барьера и забота о кишечном иммунитете помогают:
✅ лучше переносить нагрузки,
✅ быстрее восстанавливаться,
✅ реже болеть.

Оптимальная стратегия – комбинация ⤵️

1️⃣правильного питания с достаточным количеством продуктов для восстановления и поддержания микробиома. Писала об этом выше, а также ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ.

‼️

ВАЖНО.

Увеличивайте потребление

клетчатки

(пребиотики — еда для наших бактерий) в периоды менее интенсивных тренировок и

вдали

от высокоинтенсивных тренировок (чтобы предотвратить расстройства со стороны ЖКТ).

2️⃣добавок (при необходимости). Для наших бактерий: про-, пре - и метабиотиков, споровых пробиотиков (на начальном этапе писала выше); для поддержки слизистой кишечника и укрепления барьерной функции: льняной/овсяный кисель, цинк-карнозин, глутамин, колострум, альгинаты, витамин А, ржавый вяз и др.).
3️⃣и контроля стрессовых факторов (психологических, тренировочных, последнее в проф. спорте не всегда можно контролировать 🙃).

Методики, направленные на снижение стресса — читать ЗДЕСЬ (в конце поста).