Взаимосвязь между микробиомом кишечника и физическими упражнениями у спортсменов.

Повышенная заболеваемость/ риск:
📍Желудочно-кишечные проблемы,
📍Иммунные нарушения,
📍Нарушения верхних дыхательных путей,
📍Медленное восстановление.

Подборка постов на тему: Спорт. Короткоцепочечные жирные кислоты. Энергия ⤵️

1️⃣ Как организм реагирует на длительную монотонную нагрузку (бег, велоспорт и т. д.) https://tttttt.me/smartnutrition29/548

2️⃣ Как короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК или SCFAs — бутират, пропионат, ацетат) дают организму спортсмена энергию https://tttttt.me/smartnutrition29/552

3️⃣ Энергетик бутират и его свойства https://tttttt.me/smartnutrition29/555

4️⃣ Как поддержать бутират-продуцирующие бактерии! Практические рекомендации https://tttttt.me/smartnutrition29/556

5️⃣ Почему эволюционно выживали физически активные люди? Очень интересная статья на тему: «Движение, это жизнь!» https://tttttt.me/smartnutrition29/562

6️⃣ Пробиотики, которые пьем мы https://tttttt.me/smartnutrition29/563

7️⃣ Как физическая нагрузка влияет на микробиом кишечника и барьерную функцию. Теория и практика https://tttttt.me/smartnutrition29/565

Это ошибка! Развенчиваем миф:

1️⃣Заблуждение: «Белки важнее углеводов»

Самым частым заблуждением, является концепция высокого потребления белков и низкого потребления углеводов. Данное утверждение является в корне неверным, так как углеводы служат основным источником энергии для работающих мышц и играют ключевую роль в восстановлении и производительности атлетов.

2️⃣Углеводы — топливо для мышц

Они накапливаются в скелетных мышцах и печени в виде гликогена (основная форма хранения глюкозы).

🔅 Мышцы используют гликоген во время тренировки (средней и высокой интенсивности) позволяя им эффективно функционировать.
🔅 Печень поддерживает уровень глюкозы в крови, предотвращая усталость и гипогликемию (снижение уровня сахара в крови). Также печень высвобождает  гликоген в виде глюкозы в ответ на стресс (активацию стрессовых гормональных каскадов, таких как симпато-адреналовая система и ось гипоталамус—гипофиз— надпочечники)

3️⃣Что происходит на тренировке?

Мышечный гликоген — основной источник энергии для большинства видов физической нагрузки. Он обеспечивает более 50% потребности в энергии во время длительных нагрузок средней и высокой интенсивности, а преждевременная усталость как раз и связана с истощением запасов углеводов. 

📌 2 часа интенсивного тренинга снижают запасы гликогена на 50%.
📌 Силовая нагрузка уменьшает их на 40% и более.

4️⃣Почему нужно восполнять углеводы?

Достаточные запасы мышечного гликогена дают возможность тренироваться интенсивнее и дольше, с меньшим утомлением. 

🔅 До тренировки — дают энергию.
🔅 После тренировки — имеют важное значение для восстановления запасов гликогена и обеспечивают лучшую готовность к следующей нагрузке.
🔅Ежедневно — поддерживают работоспособность.

5️⃣Что будет при дефиците?

Способность тренироваться день за днем в значительной степени зависит от адекватного восполнения запасов гликогена в организме – процесса, который требует потребления достаточного количества углеводов с пищей (как сложных, так и простых) и адекватного времени отдыха. Попытка новичков тренироваться несколько раз в день и последующее чувство усталости в том числе связано с исчерпаемостью запасов гликогена, которые дают необходимую энергию в процессе тренировок.

📌 Снижение выносливости и силы.
📌 Гипогликемия (слабость, головокружение, упадок сил).
📌 Катаболизм мышц (организм начнет расщеплять белки для энергии).

Поэтому всем, кто регулярно занимается спортом, необходимо адекватное ежедневное восстановление запасов гликогена в мышцах и печени для поддержания способности к продолжительным и/или высокоинтенсивным физическим нагрузкам. Если запасы гликогена в мышцах достигают критически низкого уровня, интенсивность физических упражнений заметно снижается, как и в целом работоспособность. Если запасы гликогена в печени снижены, уровень глюкозы в крови снижается, что приводит к гипогликемическому состоянию, которое ухудшает как физические, так и умственные функции.

Дополнительно можно почитать посты на тему: «Углеводы в рационе атлета» ⤵️

🔳Углеводный заряд в спорте https://tttttt.me/smartnutrition29/107

🔳Углеводы углеводам рознь! Разбор продуктов питания https://tttttt.me/smartnutrition29/109

🔳Запасы гликогена. Роналду. Исторический рекорд скорости https://tttttt.me/smartnutrition29/114

🔳Большая серия постов на тему: «Питание после тренировки. Что должно быть в тарелке?» https://tttttt.me/smartnutrition29/314

🔳Серия постов на тему «Здоровье костей спортсменов» https://tttttt.me/smartnutrition29/339

И еще один интересный момент ⤵️

6️⃣Лабораторный факт: мочевина, как маркер катаболизма.

В практике лабораторной диагностики спорта мочевина — это один из самых информативных показателей переносимости тренировочной нагрузки и степени восстановления после неё.

Это к вопросу, что атлет ест. Он делает акцент на белке и не задумывается о потреблении углеводов.

При работе длительностью более 50–60 мин. с интенсивностью свыше 70 % от МПК углеводных запасов становится недостаточно для покрытия энерготрат, в результате чего начинаются процессы, связанные с образованием углеводов из белков, главным образом из белков мышц (глюконеогенез 🙃).

Компенсаторный синтез углеводов из белков сопровождается отщеплением ядовитого для организма продукта —аммиака, который трансформируется с образованием нетоксичного соединения — МОЧЕВИНЫ, по увеличению концентрации которой можно судить о степени разрушения белков.

Следовательно, два процесса — образование мочевины и синтез углеводов за счет белков функционально идут рука об руку.

Другими словами, чем напряженнее мышечная деятельность и чем, вследствие этого, больше потребность восполнения депо углеводов, тем выше интенсивность синтеза мочевины и тем больше процент ее содержания в крови.

📌В норме показатель мочевины составляет 3,5–7 ммоль/л. Если выполненная физическая нагрузка адекватна функциональным возможностям организма и произошло относительно быстрое восстановление метаболизма, то содержание мочевины в крови утром натощак возвращается к норме (3,5-7,0 ммоль/л.). Это связано с уравновешиванием скорости синтеза и распада белков в тканях организма, что свидетельствует о его восстановлении.

Если содержание мочевины на следующее после тренировочного занятия утро остаётся выше нормы, значит, организм спортсмена недовосстановился либо развилось утомление.

📌Показатели, превышающие 7 ммоль/л, свидетельствуют об отсутствии равновесия в обменных процессах (т.е. недовосстановление).

📌При увеличении показателей до 8,0 ммоль/л и выше свидетельствует о чрезмерной тренировочной нагрузке и прогнозирует дальнейшее развитие утомления (т.е. неадекватность используемых нагрузок функциональному состоянию организма спортсмена).

✔️Иногда увеличение содержания углеводов в рационе может нормализовать содержание мочевины крови.

Другие факторы повышения мочевины: избыток потребления белковых продуктов приводит к увеличению содержания мочевины (почки и печень не справляются) + человек может все это просто напросто не переваривать, что на практике происходит достаточно часто.

Резюмируя вышесказанное ⤵️

Углеводы ≠ враги! Они важны для:
🔅 Энергии на тренировке.
🔅 Быстрого восстановления.
🔅 Сохранения мышц.

Спасибо за внимание! Если было полезно ставьте ❤️

Развенчиваем миф о том, что главное в питании атлета — белки, а углеводы можно сократить ⤵️

ЧАСТЬ 1️⃣Основные моменты https://tttttt.me/smartnutrition29/570

ЧАСТЬ 2️⃣Немного лабораторной диагностики. Мочевина, как маркер катаболизма https://tttttt.me/smartnutrition29/572

Подборка постов по коллагену ⤵️

Эффективность коллагеновых добавок, доказательная база, специфика различных видов коллагена, стратегии употребления под разные задачи:

1️⃣ https://tttttt.me/smartnutrition29/489

2️⃣ https://tttttt.me/smartnutrition29/490

3️⃣ https://tttttt.me/smartnutrition29/493

Уверена, будет полезно 🔥
Берите на заметку и применяйте!