Продолжаем тему жиров в рационе спортсмена 🚀

1 часть здесь

Для тех, кто только присоединился
— сейчас идет серия постов на тему «Питание после тренировки». Начало здесь!
———————————————————

⚡️Очень важно регулировать потребление жиров, чтобы обеспечить потребности в белке и углеводах в пределах общих энергетических целей.

1 г жира содержит – 9 ккал,
1 г углеводов – 4 ккал.

Для спортсменов, к примеру, перебор по жирам – это критично, учитывая важность других источников питательных веществ, а именно углеводов и белков.

Вариант 1️⃣ Спортсмен может съесть большее кол-во жира после тренировки, который имеет свойство хорошо насыщать организм, но не доест свою норму по углеводам (съест 1/2 от положенной порции), и соответственно неадекватно восполнит запасы гликогена в печени и мышцах ➡️От этого процесс восстановления будет проходить не так неэффективно. Читаем про восстановление здесь. Нужно помнить, что адекватное ежедневное восстановление запасов гликогена в мышцах и печени важно для поддержания способности к продолжительным и/или высокоинтенсивным физическим нагрузкам. Если запасы гликогена в мышцах достигают критически низкого уровня, интенсивность физических упражнений заметно снижается, как и в целом работоспособность. Если запасы гликогена в печени снижены, уровень глюкозы в крови снижается, что приводит к гипогликемическому состоянию, которое ухудшает как физические, так и умственные функции.

Также процесс восстановления будет не такой эффективный из-за того, что жиры после тренировки (их избыток) замедляют усвоение необходимых белков и углеводов.

Вариант 2️⃣ У спортсмена есть цель – улучшить состав тела, снизить жировую массу и набрать мышечную. При этом он съедает большее кол-во жира, чем нужно и также добирает свою норму по углеводам, соответственно уйдет в профицит по ккал. Помним, что жир каллорийный (1 г – 9 ккал). Таким образом сложно будет достигнуть поставленной цели.
———————————————————

При составлении плана питания я всегда учитываю график жизни и возможности людей. Порой не все могут готовить еду дома (частично или полностью). В таком случае мы рассматриваем готовые рационы на несколько дней или я делаю подборки из Вкусвилл, Азбуки и др. В связи с этим пришлось изучить довольно много продуктов питания. И что могу сказать ⤵️

При выборе

очень важно

обращать внимание на состав (смотреть

здесь), а

также баланс БЖУ, чтобы оставаться в пределах общих энергетических целей.

Спортсменам сложнее всего делать подборки, т.к. довольно многооо жирных готовых блюд. Благо сейчас есть выбор + мой перфекционизм = в тандеме справляемся 😁💪

Если никогда не задумывались, обратите внимание ))

Бывает такое, что состав у продукта вроде бы неплохой, без лишних ингредиентов, но ЖИРА 1/2-1/3 дневной нормы.

Как пример. Состав десерта: кокосовый напиток (мякоть кокоса, вода питьевая), какао бобы, финики, масло какао, семена чиа.

«Вроде бы неплохой» – ключевая фраза.

1️⃣ На 100 г – 32 г жира. Для кого-то этот маленький десерт содержит 1/2 суточной нормы по жирам.

2️⃣ В нем по факту, за исключением семян чиа и фиников, одни насыщенные жиры, содержание которых не должно превышать 10% от сут. ккал рациона. Т.е. в рамках здорового питания эти продукты стоит использовать в небольшом количестве.

Перекос – несомненно. Есть баланс – НЕТ! Вообщем, есть над чем подумать)))

БАЛАНС Омега-3 / Омега-6.

По жирам важно понимать соотношение Омега-3 к Омега-6. Оптимальное общее соотношение Омега-3 к Омега-6 в рационе питания 1:2-1:4, но буду реалистом, оставлю цифру 1:2-1:6. И его необходимо поддерживать!!! Не желательно превышение значения 1:10, однако при современном питании оно достигает 1:30 и более. Это стимулирует течение хронических воспалительных процессов в организме.

1️⃣Омега-3 — противовоспалительные. Вырабатывают вещества, которые уменьшают воспаление.

2️⃣ При употреблении Омега-6 очень важно соблюдать норму. Арахидоновая кислота — предшественник простагландинов и лейкотриенов, которые в большом количестве способны поддерживать различные воспалительные процессы в организме. И Омега-6, по определению, очень много в том, что мы потребляем: подсолнечное (многие готовят на нем) и кукурузное масла, орехи, животные жиры (мясо, птица), сало, жиры молочных продуктов (сливочное масло, сыр, творог, сливки и тд), топленое масло, кокосовое масло, масло какао и др.

❗️Неправильное соотношение Омега-3/ Омега-6, связано с увеличением рисков СС3, диабета и других системных хронических заболеваний.

❗️При повышенном количестве Омега-6 в рационе усвоение Омега-3 снижается, так как эти кислоты напрямую конкурируют за ферменты, которые участвуют в реакциях их превращения.

Таблицы содержания и соотношения Омега-3 и Омега-6
———————————————————

Для тех, кто любит есть орехи пачками ⤵️

❗️Во-первых, орехи достаточно жирный продукт. К примеру, на 100 г миндаля — 54 г жира. Помним про суточную норму.

Условно для 70 кг спортсмена в ситуации

(при сложном тренировочном графике — ежедневные интенсивные 2е тренировки и/или соревнования)

когда нужно повышать потребление углеводов за счет снижения кол-ва жиров, в этой пачке уже может быть сут. норма.

❗️Во-вторых, соотношение Омега-3 / Омега-6 ⤵️

Список орехов с самым плохим высоким соотношением Омега-3 / Омега-6!

ТОП 3️⃣

🔸Бразильский орех 1:1195
🔸Миндаль 1:4100
🔸Арахис 1:5167

У этих орехов соотношение меньше, но все равно достаточно высокое:

🔸Фисташки 1:52
🔸Фундук 1:87
🔸Кунжут 1:96
🔸Орехи кешью 1:125
🔸Семена подсолнечника 1:231

Вот из таких мелочей складывается баланс и то, что непосредственно будет влиять на здоровье. Миндаль — полезный орех. НО, всегда есть НО. И теперь вы его знаете!

Посмотрите таблицу и оцените свое соотношение в рационе Омега-3 / Омега-6. Каких продуктов больше❓

Когда меня спрашивают: Мария, а можно пить Омега 3/6/9? Ответ: «НЕТ — НЕ НУЖНО!». Только Омега-3 и хорошего качества. Надеюсь, понятно почему)))

Питание спортсменов во время Рамадана

Рамазан (Рамадан) – месяц обязательного для мусульман поста, который остаётся одним из пяти столпов ислама. Его дата определяется по лунному календарю. В этом году он начался 28 февраля и продлился до 29 марта.

Что касается питания, в течение этого месяца правоверные мусульмане в дневное время отказываются от приёма пищи и питья. Пост начинается с начала рассвета (после утреннего азана) и заканчивается после захода солнца (после вечернего азана).

При нарушении поста во время Рамазана верующий должен покаяться и соблюсти пост позже. Так, например, поступают многие спортсмены, у которых священный месяц совпадает с важными датами. Но всё же большая часть из них при возможности держит уразу в предписанные дни.

Ислам признаёт, что такие физические нужды и желания, как пища, питьё и половое влечение, являются мощными факторами в человеческой жизни, делая человека зависимым от телесных желаний. Поэтому от мусульманина требуется один месяц в году ежедневно воздерживаться от удовлетворения этих потребностей для того, чтобы развивать духовный элемент своей природы. Таким образом, Рамазан – это месяц, во время которого мусульманин, благодаря меньшей озабоченности своими физическими потребностями, имеет уникальную возможность посвятить себя поклонению Аллаху и духовному развитию.

В профессиональном спорте мнения по поводу должны ли футболисты держат уразу разделились. Принято считать, что они попадают в категорию лиц освобождённых от поста. Многие тренеры недовольны тем, что спортсмены ограничивают себя в приёме пищи во время турниров. Они считают, что это повышает риск получения травм.
——————————————————

ФК «Ливерпуль»
02/06/2019

Зачастую всё зависит от самих спортсменов: кто-то откладывает пост на другое время, на вне соревновательный период, а кто-то считает это недопустимым, поэтому соблюдают пост день в день, как это делали нападающие «Ливерпуля» Салах и Мане.

Воздержание от приёма пищи до захода солнца не помешало фланговым нападающим «Ливерпуля» организовать гол уже в первые секунды матча 1 июня 2019 года в финале Лиги чемпионов против «Тоттенхэма». Мане заработал пенальти, а Салах его реализовал, обыграв "Тоттенхэм" со счетом 2:0. Следует отметить, что матч в Мадриде начался уже в темное время суток, и Салах с Мане могли пить воду по ходу игры.

"Ливерпуль" выиграл свой шестой титул в Лиге чемпионов.

Два мусульманских вингера, которых хвалили за их предыдущую игру, несмотря на то, что они воздерживались от еды и воды во время матчей, не нарушили своих религиозных обязательств перед финалом в Мадриде.
——————————————————

Главный тренер красных Юрген Клопп на пресс-конференции финала ЛЧ заявил, что не против того, что его игроки держат уразу (пост) ⤵️

«У моих игроков нет проблем с постом. Я уважаю их религию. Салах и Мане всегда показывают свой высокий уровень на поле, вне зависимости от того, соблюдали они пост или нет”», –

сказал

специалист во время пресс-конференции перед игрой с «Тоттенхэмом» в финале Лиги чемпионов. – Бывают дни, когда Садио или Салах приходят в раздевалку заранее, чтобы помолиться. В этой жизни есть много вещей более важных, чем футбол», – сказал Клопп.

Liverpool won Champions League while Salah, and Mane were fasting during Ramadan. | islamtics.

Завтра обсудим рекомендации по питанию во время Рамадана для спортсменов, а также людей активно занимающихся спортом 🚀

Рекомендации по питанию спортсменов во время Рамадана ⤵️

1️⃣ Необходимо уделять особое внимание тренировочным нагрузкам, потреблению пищи, жидкости и сну всем кто тренируется и соревнуется во время поста.

2️⃣ Индивидуальный мониторинг спортсменов, соблюдающих голодание в ключевые периоды тренировок, поможет предотвратить усталость и переутомление, а также снизить риск последующих заболеваний и травм. Персонализированный подход 🚀

3️⃣ Следует планировать свой образ жизни так, чтобы спать не менее 7 часов, а в идеале - от 8 до 9 часов. Ранний завтрак, молитва и последующий сон.

4️⃣ Спортсменам следует избегать дневного сна в течение продолжительного периода времени (> 1 часа), так как это затруднит последующий сон и нарушит нормальный циркадный ритм.

5️⃣ Время и интенсивность тренировки может потребовать корректировки. Тренировка после заказа будет иметь преимущества. После молитвы можно сделать питательный белково-углеводный перекус (примеры здесь) и через час преступить к тренировке.

6️⃣ Особое внимание следует уделять составу и кол-ву потребляемых продуктов (углеводов, белков, жиров, овощей, ягод/фруктов), а также нутритивно-метаболической поддержки во время ифтара и сухура, чтобы обеспечить максимальную поддержку питания для тренировок и соревнований.

7️⃣ После захода солнца и до восхода солнца следует употреблять достаточное количество жидкости, чтобы полностью восполнить дефицит воды в организме и предотвратить прогрессирующее обезвоживание. Для улучшения гидратации во время Рамадана спортсменам рекомендуется пить воду часто, через более короткие промежутки времени, а не одним большим количеством. Следует рассчитать свою норму жидкости с учетом тренировок и составить план гидратации, равномерно распределяя весь объем в течении разрешенного времени приема (с учетом сна).

Общий план потребления жидкости:

🔸За 2-4 часа до тренировки: 5-7 мл на кг массы тела;
🔸За 10 минут до тренировки: 110-250 мл по желанию;
🔸Во время тренировки: 400-800 мл/ч.
🔸После тренировки: восполнять жидкость исходя из 750 мл на каждые 0,5 кг потерянной массы тела во время тренировки (150%):
 
V (обьем) жидкости = (вес до тренировки – вес после тренировки) * 1,5
V жидкости = (60 - 59,5) * 1,5 = 0,75 л
 
🔸Суточная потребность в свободной жидкости в тренировочные дни может колебаться от 1,5 – 2 до 5-6 л/сут.
🔸Общий обьем воды в дни без тренировок: 30-50 мл/кг массы тела.

——————————————————

Мой подход – это ИНДИВИДУАЛИЗАЦИЯ 🚀

Персонализированный подход учитывает вид спорта, спортивную квалификацию, тренировочный план, этап подготовки, состав тела (процент жира, возраст, вес, рост) и состояние здоровья. В результате разрабатывается рацион на основании индивидуальных норм по калориям, жирам, белкам, углеводам, микроэлементам и воде.  И что не менее важно, выстраивается четкий режим приемом пищи, который имеет такое же важное значение, как и само содержимое тарелки.

В спорте «волшебных» и универсальных диет не существует, но есть много способов сделать так, чтобы рацион помогал спортсмену в достижении индивидуальных спортивных целей. Даже самые грамотно спланированные тренировочные занятия теряют смысл, если спортсмен игнорирует преимущества рационального питания.

Питание играет важную роль в оптимизации результатов спортсменов во время тренировок и соревнований, а также в поддержании их общего состояния здоровья на протяжении всего сезона!

Хорошо подобранный рацион даёт множество преимуществ:

✅

улучшение работоспособности («топливо» для тренировочных программ и игр);

✅

оптимизация эффектов тренировочного процесса;

✅

более быстрое восстановление как между тренировками, так и между играми;

✅

снижение риска получения травм, перетренированности, утомления и болезни;

✅

последовательное достижение более высокого уровня в игре;

✅

достижение и поддержание идеальной массы тела и его пропорций.

Всем здоровья 🙌🏼☘️

✍️ Запись на консультацию @Maria_sport_nutrition

💧 РЕГИДРАТАЦИЯ (восстановление водного баланса) после тренировки крайне важна для восстановления организма и поддержания оптимальной работоспособности.

Для тех, кто только присоединился
— сейчас идет серия постов на тему «Питание после тренировки». Начало здесь!

✔️Вода помогает удалять из мышц отходы жизнедеятельности, такие как молочная кислота, которая вырабатывается во время тренировки. Это ускоряет процессы регенерации.

✔️Жидкость насыщает мышечные клетки питательными веществами, такими как белки и углеводы, необходимыми для восстановления и роста мышц.

При прогрессирующем обезвоживании происходит потеря объема внутриклеточной и внеклеточной жидкости. Уменьшенный внутриклеточный объем снижает скорость синтеза гликогена и белка, в то время как большой объем клеток стимулирует эти процессы.

✔️Употребление воды после тренировки помогает восполнить потери жидкости, которые происходят во время интенсивных физических нагрузок. Это предотвращает обезвоживание.

✔️Вода необходима для оптимального функционирования суставов и хрящей, которые испытывают серьезные нагрузки во время тренировок.

Недостаточное потребление жидкости⤵️

Дегидратация — это состояние организма, при котором он теряет больше жидкости, чем получает, что приводит к нарушению его нормального функционирования.

Дегидратация приводит к снижению объема циркулирующей крови, что ухудшает доставку кислорода и питательных веществ к мышцам, снижая их работоспособность.

Даже снижение гидратации на 1% может значительно повлиять на восстановление и самочувствие после тренировки.

Из признаков дегидратации можно выделить следующие ⤵️

🔴 Жажда;

Вместе с потом происходит потеря и микроэлементов. Если на одежде остаются белые разводы, то вы теряете большое количество натрия. Натрий очень важен для задержки жидкости и сохранения чувства жажды. Но если мы потренировались, мы потеряли много жидкости, с жидкостью выходит натрий — жажда в такой случае может и не появиться, т.к. много натрия может быть потеряно с потом.

Когда в организме высокая концентрация натрия — жажда есть. Если концентрация натрия в крови низкая, то жажды нет.

🔴 Сухость во рту и на губах;
🔴 Усталость и головокружение;
🔴 Потемнение мочи (чем темнее, тем сильнее обезвоживание);
🔴 Снижение физической и умственной работоспособности.

Завтра продолжим 🔥

После физической нагрузки важно восполнить потерю жидкости и электролитов для восстановления организма.

1 часть здесь

Основными факторами, влияющими на эффективность регидратации после физических нагрузок, являются объем и состав потребляемой жидкости.

Обьем ⤵️

Необходимо выпить 1.5 литра жидкости на каждый килограмм потерянной массы тела (750 мл на каждые 0,5 кг). Это значение учитывает не только потери воды, но и продолжение потоотделения после завершения тренировки.

Разница в массе тела до и после нагрузки — быстрый и удобный на практике показатель для определения величины необходимого возмещения жидкости.

V (обьем) жидкости = (вес до тренировки – вес после тренировки) * 1,5
V жидкости = (60 - 59,5) * 1,5 = 0,75 л

Состав ⤵️

Обычная вода не является идеальным напитком для регидратации, когда необходимо быстрое и полное восстановление баланса жидкости в организме. Прием внутрь только воды приводит к быстрому снижению концентрации натрия в плазме и осмолярности плазмы. Эти изменения снижают стимуляцию к питью (жажду) и увеличивают выделение мочи, что замедляет процесс регидратации.

🔸Восстановление (объема плазмы) происходит быстрее и полностью, если к потребляемой воде добавить немного хлорида натрия (0,45-0,5 г/л). Хлорид натрия — это СОЛЬ.

🔸Присутствие углеводов стимулирует всасывание жидкости в кишечнике (глюкоза, сахароза, мальтодекстрин и др.). После тренировки поглощение глюкозы мышцами для повторного синтеза гликогена способствует внутриклеточной регидратации.
——————————————————

Резюмируя ⤵️

✅

Важно соблюдать баланс и адаптировать объем потребляемой жидкости к своим индивидуальным особенностям и типу физической активности.

1️⃣ Выбор напитков после тренировки будет зависеть от времени, необходимого для восстановления нормальной гидратации, а также от совместного приема пищи и перекусов, чтобы восполнить потерю электролитов.

2️⃣ После тренировок средней и высокой интенсивности > 1 часа предпочтительны напитки, содержащие натрий (с добавлением соли) или изотоники (содержащие электролиты, в т.ч. натрий и углеводы), т. к. они стимулируют задержку жидкости в организме и способствует более эффективному восполнению воды в организме.
———————————————————

💧 🚀 Регулярное и адекватное потребление воды до, во время и после тренировок способствует поддержанию водного баланса, предотвращает перегрев и ускоряет восстановление организма.

Соблюдение индивидуальных рекомендаций помогает минимизировать риски и достичь максимальных спортивных результатов.

Всем здоровья 🙌🏼☘️

✍️ Запись на консультацию @Maria_sport_nutrition

Для тех, кто только присоединился
— сейчас идет серия постов на тему «Питание после тренировки».

Что уже разобрали ⤵️

🔸Вводная часть https://tttttt.me/smartnutrition29/212

🔸Углеводы после тренировки
https://tttttt.me/smartnutrition29/214

🔸План действий:
1 тренировка в день https://tttttt.me/smartnutrition29/218
2 тренировки в день https://tttttt.me/smartnutrition29/219

🔸 Эффективное восстановление и гликогеновое истощение https://tttttt.me/smartnutrition29/221

🔸БЕЛКИ после тренировки https://tttttt.me/smartnutrition29/236

🔸ЖИРЫ после тренировки
Часть 1 https://tttttt.me/smartnutrition29/240
Часть 2 https://tttttt.me/smartnutrition29/244
БАЛАНС Омега-3 / Омега-6 https://tttttt.me/smartnutrition29/246

Ответы на вопросы в комментариях:
как выбрать качественную Омега-3 + рекомендованные мою фирмы (рынок РФ и IHERB)

🔸Восстановление водного баланса после тренировки
Часть 1 https://tttttt.me/smartnutrition29/257
Часть 2 https://tttttt.me/smartnutrition29/259
———————————————————

Впереди еще ⤵️
🥗 КЛЕТЧАТКА
✔️ Практическая часть

Всем хороших выходных 🔥

Прекрасная половина населения. С весенним праздником Вас 💐

Моё пожелание будет коротким — делайте больше того, что Вас наполняет 💫

Ваше внутреннее наполнение определяет физическое наполнение вашей жизни. То, что наполняет вас сейчас, наполнит вашу жизнь завтра.

Чтобы делать больше того, что будет Вас наполнять:

💜 Выделяйте время для личных интересов и хобби.
💜 Расширяйте список того, что Вас будет Вас заряжать и восстанавливать энергию.
💜 Ставьте перед собой цели, связанные с ВАШИМИ интересами.
💜 Заботьтесь о своем физическом и ментальном здоровье! Ведь внешнее самочувствие/состояние напрямую зависит от внутренних процессов. Сохранение здоровья, его улучшение за счет коррекции пищевых привычек и образа жизни, индивидуального подбора подходящих продуктов и рациона — это та стратегия, которая позволяет дольше сохранить энергию, работоспособность, самочувствие, молодость, да и просто радость жизни.

А еще — любите, творите, сияйте и вдохновляйте!

С уважением автор канала Углова Мария 🌟