👁️‍🗨️ДОБРОЕ УТРО ОСЬИЧАНАМ!
А у кого вечер, тоже возьмите на заметку😉

Утро - это чистый холст, на котором вы можете нарисовать шедевр своего дня.

Начните его не с погружения в цифровую вселенную, а с чего-то более вдохновляющего и продуктивного…

Мои рекомендации ⤵️

• Начните день со стакана теплой воды с лимоном, чтобы восстановить водный баланс и улучшить пищеварение.

• Съешьте питательный завтрак, богатый белком, клетчаткой и здоровыми жирами.
Это обеспечит вас энергией и сытостью на долгое время.

• Хорошие варианты включают в себя:
яйца, овсянку, йогурт, фрукты, орехи и семена.

• Занимайтесь короткой утренней тренировкой (зарядкой) чтобы пробудить свое тело.

• Попробуйте несколько минут медитации или глубокого дыхания, чтобы успокоить ум и подготовиться к предстоящему дню.

• В дороге на работу или по делам включите в машине или в наушниках «аффирмации».
Это придаст вам уверенность и позитивный настрой на предстоящий день.

АФФИРМАЦИИ🔥 👈

• Решите головоломку или поиграйте в игру, стимулирующую мозг, чтобы улучшить когнитивные функции.

• Уделите несколько минут чтению или прослушиванию подкастов, связанных с вашими интересами или профессиональным развитием.

• Поставьте себе реалистичные цели на день, чтобы сосредоточиться и мотивировать себя.

• Практикуйте благодарность, уделяя немного времени тому, чтобы подумать о вещах, за которые вы благодарны себе.

• Ограничьте потребление кофеина и сахара, так как они могут вызывать колебания уровня энергии и мешать концентрации.

• Избегайте утром жирной и «тяжелой» пищи, сладких газированных напитков.
——————————————————
А «Как проходит ваше утро?»
Присылайте фотографии
еды/тренировок или с работы в комментарии ⤵️

Ваша
#ОСЬ ☺️

👁️‍🗨️ Что мешает усвоению железа, а что помогает поддерживать нужный уровень? 😉

Мешает усвоению:
• Продукты с высоким содержанием кальция (молочные продукты).
• Чай и кофе (танин мешает усвоению).
• Антибиотики и некоторые лекарства.

Помогает усвоению:

• Витамин C (цитрусовые, ягоды).
• Белковые продукты (мясо, рыба).
• Ферментированные продукты (кисломолочные).

Куда “сливается” железо, и что не упустить в анализах? 🤔

Железо может «сливаться» в:

• Запасные формы (ферритин) — его уровень необходимо проверять.
• Постоянные потери (менструация, кровопотери).

В анализах важно проверить:
• Уровень гемоглобина.
• Уровень ферритина.
• Общий сывороточный железо и ТIBC (общая способность связывать железо).

Какова роль питания в работе с анемией и гормональным здоровьем?💁🏻‍♂️

Правильное питание критически важно при анемии и для поддержания гормонального баланса.

Оно должно включать:

• Продукты, богатые железом (красное мясо, печень, бобовые).
• Витамины группы B и фолиевую кислоту (зеленые листовые овощи, яйца).
• Здоровые жиры (авокадо, оливковое масло) для гормонального синтеза.

Какие БАДы помогают решить проблему и как их принимать/сочетать? 💊

Некоторые полезные БАДы включают:

• Железо: читать инструкции к препарату; часто рекомендуется принимать с витамином C для лучшего усвоения.
• Витамины группы B: например, B12 и фолиевая кислота.
• Магний: для улучшения общего состояния и поддержки метаболизма.

Ваша ⤵️
#ОСЬ

👁️‍🗨️Занимаетесь спортом, а цифра на весах растет? Не паникуйте!😨

Небольшое увеличение массы тела после тренировок может быть вызвано несколькими факторами:

1️⃣ Накопление жидкости в мышцах 🚿
Когда мы нагружаем мышцы необычным образом, объем циркулирующей крови увеличивается, и гликоген начинает задерживать больше жидкости. Это — естественный процесс восстановления, который может занять от 1 до 7 дней.

2️⃣Калорийный профицит😋
Некоторые, стремясь похудеть, после интенсивной тренировки позволяют себе «вкусняшки» 🍰и зачастую переедают.

Важно помнить:
худеем не в зале, а на кухне!
Поэтому контролируйте свои порции даже после физических нагрузок.

3️⃣Обезвоживание 💧
В начале тренировок вы можете потерять значительное количество воды. Если не восстановить водные запасы, это может нарушить баланс в организме. Повышение уровня гормонов, отвечающих за водный баланс, может привести к набору веса.
Хотя после одной тренировки вес существенно не изменится, накопленные эффекты нескольких занятий могут сказаться.

ОСЬичане, подводим итоги!

• Масса тела — это комбинация жировой ткани, мышц, костей, жидкости и внутренних органов.

После тренировки некоторые из этих показателей могут измениться:
мышцы восстанавливаются, а жидкость скапливается 📊.

Помните, что цифры на весах не всегда отражают ваш прогресс! Обращайте внимание на объемы тела.

Бывает, что вес остается прежним, а джинсы становятся свободнее? 🙂

#ОСЬтренировки

👁️‍🗨️ОСЬичане! 🤔

💀💀💀💀💀💀
Хочу обсудить важную тему - осанку и здоровье спины.

Ведь наше положение тела имеет огромное влияние на тренировочный процесс и качество жизни в целом.

Неправильная осанка, а также проблемы со спиной, такие как грыжи, протрузии и искривления, могут сильно затруднить нашу физическую активность и привести к неприятным последствия.

Если вам интересно разобраться вместе со мной, жду «🔥»

Дорогие друзья, всем привет! 👋
Благодарю вас за то, что именно в четверг вы тепло и радушно встретили меня здесь. ❤️

Хочу с вами познакомиться. 🙂
Я — Анна Шафикова, коуч по отношениям с собой, дипломированный психолог, любимая жена, мама 10-месячного ребёнка и организатор различных мероприятий.

С самого рождения я создана, чтобы помогать людям, слушать и слышать, «раскладывать» важное и нужное по полочкам в жизни, поддерживать и выстраивать путь к себе, к целям и заветным мечтам.
Ведь каждому нужен человек, который умеет в нужный момент подсказать и направить.

#Психологиня

ЗАЧЕМ ЛЮДЯМ, КОТОРЫЕ ЗАНИМАЮТСЯ СПОРТОМ ПСИХОЛОГ ❓❓❓

Тело, дух и разум — вот три составляющие нашей сущности.

Это актуальный вопрос, на который я постараюсь ответить коротко и ясно:

⚫️Когда тренер работает с телом, помогая сделать его красивым, здоровым и привлекательным, важно помнить, что душу тоже нужно развивать. Здесь могут помочь религия, различные практики и медитации.

А как быть с разумом?
В этом случае в помощь приходит психолог!

Да, в этой цепочке главным всегда остаешься - ты сам! Однако поддержка извне может открыть новые горизонты и помочь достичь лучших результатов. 😉

#Психологиня

Мой профессиональный опыт составляет более 3-х лет.
Я работаю как с женщинами, так и с мужчинами в различных направлениях — от решения внутренних проблем до улучшения отношений с деньгами.

Я здесь для того, чтобы поддерживать тех, кому нужна не только тренерская помощь в виде упражнений, но и психологическая поддержка. Часто упадок сил в спорте происходит из-за того, что нет возможности обсудить жизненные ситуации, которые, хотя и не связаны со спортом, значительно влияют на него☝️

#Психологиня

👁‍🗨 Кто станет нашей надежной опорой в трудные времена, когда вокруг никого нет❓
Правильно — наш позвоночный столб! 😉

Давайте заглянем внутрь ⤵️

Как же устроен этот удивительный «каркас» нашего тела?

Позвоночник — это важная структура нашего тела, состоящая из 32-43 позвонков, которые соединены между собой.

Он выполняет несколько ключевых функций🔥

• Поддержка:
Позвоночник поддерживает всю верхнюю часть тела.

• Защита:
Он защищает спинной мозг, который передает сигналы от мозга к остальным частям тела.

• Гибкость и подвижность: Позвоночник позволяет нам наклоняться, поворачиваться и двигаться.

Позвоночник разделен на пять основных отделов:

💀Шейный отдел (7 позвонков): Поддерживает голову и дает возможность вращать шею.

💀Грудной отдел (12 позвонков):
Связан с ребрами и охватывает грудную клетку.

💀Поясничный отдел (5 позвонков):
Самый крупный и мощный участок, поддерживающий вес верхней части тела.

💀Крестцовый отдел (5 сросшихся позвонков): Соединяет позвоночник с тазом.

💀Копчиковый отдел (3-5 сросшихся позвонков):
Небольшой сегмент внизу позвоночника.

Каждый позвонок соединен между собой межпозвоночными дисками, которые действуют как амортизаторы, а также связками и мышцами, обеспечивая гибкость и стабильность.

Что такое грыжи и протрузии ❓

Грыжа и протрузия – это состояния, связанные с межпозвоночными дисками.

Они могут вызывать боль, ограничение движений и другие проблемы.

• Протрузия — это смещение межпозвоночного диска без его разрыва.
Диск выпадает за пределы своего нормального положения, но оболочка остается целой.

• Грыжа — это более серьезное состояние, при котором диск разрывается, и его внутреннее содержимое выходит за пределы оболочки, вызывая давление на спинной мозг или нервные корешки.

Искривления позвоночника - это состояния, которые могут приводить к нарушению нормального анатомического строения позвоночника, вызывая дискомфорт и ряд медицинских проблем.

Основные типы искривлений включают 😵‍💫:

Сколиоз
Сколиоз — это боковое искривление позвоночника, которое может быть как врожденным, так и приобретенным. Он может проявляться в виде S-образной или C-образной формы.

Симптомы:
• Неровная линия плеч
• Отклонение таза
• Боль в спине

Влияние на жизнь:
Сколиоз может затруднять выполнение физических упражнений, а также вызывать хроническую боль.


2. Кифоз
Кифоз — это чрезмерное изгибание верхней части спины, вызывающее «горбатую» осанку.
Может быть вызван различными факторами, включая старение, остеопороз или травмы.
Симптомы:
• Усталость спины
• Боль в груди
• Ограниченная подвижность
Влияние на жизнь:
Кифоз может ограничивать дыхательные функции и ухудшать общее состояние здоровья.

3. Лордоз
Лордоз — это избыточный изгиб в поясничном отделе позвоночника. Это часто наблюдается у людей с избыточным весом или слабостью мышц живота.
Симптомы:
• Боль в пояснице
• Напряжение мышц в области живота
Влияние на жизнь:
Может влиять на физическую активность и общее самочувствие.

Причины искривлений:
• Врожденные аномалии
• Травмы
• Заболевания (например, остеопороз)
• Неправильная осанка и малоподвижный образ жизни
• Генетические факторы

Хотите узнать про осанку?
Оставьте реакцию «🔥»

#ОСЬ

👁‍🗨 ОСЬичане, вот 4 полезных «лайфхака», которые помогут подготовиться к тренировке 💪

1. Подготовь экипировку заранее 👟
Выбери и подготовь спортивную одежду и обувь с вечера. Это сократит время на сборы и поможет избежать соблазна пропустить тренировку.

2. Легкая закуска за 30-60 минут 🥣
Употреби легкую углеводную закуску (например, банан или йогурт) за 30-60 минут до тренировки.
Это даст тебе необходимую энергию для интенсивной физической активности.

3. Пей воду 💧
Обеспечь себя достаточным уровнем гидратации. Выпей стакан воды за 20-30 минут до тренировки, чтобы избежать обезвоживания во время занятия.

4. Визуализируй тренировку💭
Перед тренировкой потрать несколько минут на визуализацию своих целей и того, что ты собираешься сделать.
Это повысит мотивацию и поможет настроиться на нужный лад.

Эти простые советы помогут быть более подготовленным и эффективным во время тренировок! 🙌

#ОСЬтренировки

Еще один полезный лайфхак к вам на заметку! ✅

Для всех, кто обожает йогурты, но хочет избежать лишних сахаров и консервантов👇

Берем обычный мягкий творог БЕЗ САХАРА (это важно!) 👉добавляем чайную ложку варенья (можно выбрать вариант без сахара или с ним).

В результате получаем невероятно вкусный перекус с минимальным содержанием сахара, красителей и ненужных добавок✨.
Наслаждайтесь вашим угощением! 😋

#ОСЬполезная

Почему тренировки не всегда приводят к снижению веса❓

Наш организм – настоящий мастер адаптации 📊
В начале тренировок мы можем заметить снижение веса, ведь тело испытывает стресс от новой физической активности и начинает тратить больше энергии на ее выполнение и восстановление.
🌪Этот дефицит калорий и становится катализатором похудения.

Однако со временем наш организм привыкает к нагрузкам и начинает расходовать меньше энергии на те же самые упражнения.
Хотя тренировки по-прежнему полезны для здоровья, их влияние на метаболизм постепенно уменьшается.

Часто люди переоценивают количество калорий, сжигаемых во время занятия спортом🤥
После интенсивной тренировки мы можем почувствовать усталость и обильное потение, что толкает нас на мысль о том, что мы израсходовали много энергии.
На деле же, за одну тренировку можно сжечь около 200 ккал — это примерно эквивалентно стаканчику мороженого!🍦

Одно исследование продемонстрировало, как 16 мужчин и женщин, пробежавшие на беговой дорожке, значительно завысили свою оценку энергозатрат.
После занятий они пошли на шведский стол и съели столько пищи, сколько, по их мнению, потратили во время тренировки. В итоге участники с нормальным весом переоценили свои затраты в 3-4 раза, а калорийность съеденной после тренировки еды оказалась в 2-3 раза выше реальных энергозатрат ‼️

Стоит помнить, что тренировки занимают лишь малую часть нашей жизни. Для снижения веса и поддержания формы гораздо важнее повседневная активность — на нее уходит до 15% энергии в течение дня.

В неделе целых 168 часов👈
даже если вы тренируетесь пять дней в неделю по часу, это всего 3% от общего времени.
Если в остальное время вы ведете малоподвижный образ жизни, энергозатраты во время тренировок окажутся минимальными.

В итоге 👀

1️⃣Чтобы добиться результата в похудении, нужно создать дефицит калорий:
тратить больше энергии, чем вы получаете из пищи и напитков. Это можно сделать, увеличив физическую активность, снизив потребление калорий или сочетая оба подхода.

2️⃣Важно помнить, что многие люди склонны переоценивать свои энергозатраты, поэтому стоит внимательно следить за калорийностью и сбалансированностью своего рациона. Умеренная физическая активность может также помочь снизить аппетит, что станет дополнительным преимуществом при похудении.

3️⃣Не забывайте о том, что повседневная бытовая деятельность играет ключевую роль — на нее уходит до 15% всей энергии в течение дня. Тренировки полезны для здоровья и помогают контролировать аппетит, но занимают лишь небольшую часть нашей жизни, и реальный расход энергии во время них часто оказывается ниже ожидаемого.

#ОСЬ

Вам знакомо это ощущение, когда голова словно «под прессом», а шея стынет от напряжения? 🙆🏻‍♂️💢

Задумывались ли вы, как маленькие напряжения в шее могут перерасти в настоящие "головные штормы"?
Давайте вместе разберёмся ⤵️

Трапециевидная мышца, или просто трапеция - эта плоская и широкая мышца, расположенная на стыке шеи и спины, кажется, всегда знает, когда нужно напомнить о себе.

Эта мышца отвечает за поднятие, опускание и вращение плеч, а также помогает поддерживать осанку 💀

Боли в трапеции в основном являются результатом:

• Неправильной осанки
Скажите "Привет!" своему компьютеру/телефону который стал вашим лучшим другом (или врагом) 👩‍💻

• Стресса и психосоматики
Эмоции могут свести нас с ума, а мышцы — с ног🤬

• Интенсивных тренировок
Когда ваше тело решает, что оно терминатор, но на самом деле вам нужен отдых😥

• Недостатка движения
Сидение как искусство приводит к тому, что ваши мышцы начинают уходить в спячку 😴

Как расслабить трапециевидную мышцу 💆🏻‍♂️

- Растяжка:
• Наклоны головы: Поверните голову вправо и влево, наклоняя её к плечу для растяжки.
• Растяжка шеи: Поднимите плечи к ушам, задержитесь на несколько секунд, затем опустите.

- Массаж:
• Самомассаж: Используйте пальцы для массажа области трапеции. Можно также использовать мяч для самомассажа.
• Профессиональный массаж: Обратитесь к массажисту для глубокого массажа и проработки мышц.

- Баня/сауна/хамам:
• Под воздействием высокой температуры происходит расслабление мышц, что способствует снижению болевых ощущений

- Горячие компрессы:
• Применение теплых компрессов на область шеи может помочь расслабить напряженные мышцы.

- Правильная осанка:
• Поддерживайте правильную позу во время работы и отдыха, избегая сгорбленной позиции.

🚨Напряжение в трапециевидной мышце может стать причиной множества неприятных ощущений и головных болей, но справиться с этой проблемой вполне реально.

- Регулярные растяжки, массаж, посещение бани или сауны, применение горячих компрессов и внимание к осанке помогут вам вернуть комфорт и избавиться от дискомфорта☝️✨
#ОСЬ

#ОСЬПОМОГИ

👁‍🗨 Частота тренировок имеет большое значение для достижения ваших целей.

Необходимо учитывать:
• Цели тренировок
• Восстановление
• Типы тренировок
• Индивидуальные особенности
• Периодизацию нагрузок
• и т.д…⤵️
…Читайте
ПОЛНЫЙ ОТВЕТ НА ВОПРОС

Задать вопрос👈

Задай вопрос анонимно и получи ответ на волнующую тебя тему:
будь то питание, тренировки или совет от эксперта.

Сахар: Вредный сладкий враг или безобидное удовольствие? 😇😈

• Калорийность:
Сахар добавляет калории в рацион, не обеспечивая при этом питательных веществ. Это может затруднить соблюдение дефицита калорий, необходимого для похудения.

•Инсулин:
Употребление сахара вызывает скачки уровня инсулина, что может приводить к накоплению жира, особенно если вы потребляете его в больших количествах.

• Увеличение аппетита:
Сахар может повышать чувство голода, что делает труднее контролировать рацион.
Влияние на настроение

• Скачки энергии:
Сахар даёт быстрый прилив энергии, но после этого часто наступает резкий спад, что может привести к усталости и раздражительности.

• Настроение:
Некоторые исследования показывают, что избыточное употребление сахара может быть связано с депрессивными состояниями из-за колебаний уровня сахара в крови.

Влияние на сон
• Качество сна:
Потребление сахара, особенно перед сном, может негативно сказаться на качестве сна. Это связано с тем, что высокое содержание сахара может приводить к гиперактивности и трудностям с засыпанием.

• Простые углеводы: Употребление сахара может вызывать ночные пробуждения из-за изменения уровня глюкозы в крови.

Влияние на внешность
• Кожа:
Излишек сахара может способствовать воспалениям и акне. Высокий уровень глюкозы способствует образованию Advanced Glycation End Products (AGEs), которые могут ухудшать состояние кожи.

• Форма тела:
Чрезмерное потребление сахара может приводить к увеличению жировых отложений, особенно в области живота.

Итог
Сахар в умеренных количествах не является категорически вредным, но для достижения целей по снижению веса и общему улучшению здоровья лучше ограничить его потребление.
Если вы хотите улучшить своё самочувствие, настроение и внешний вид, стоит рассмотреть возможность уменьшения сахара в рационе и замену его более полезными источниками углеводов, такими как фрукты и овощи.

#ОСЬполезная