ХОРОШАЯ КНИГА-6
не реклама
Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений. Ваше тело – ваш тренажёрный зал! 2015.
Силовые с весом своего тела. Это книга для обычных людей, стремящихся изменить своё тело. Автор описывает восемь главных комплексов упражнений без отягощений (по пять уровней сложности), которые способны помочь в этом:
1.Подъём бёдер.
2.Наклон вперёд.
3.Глубокое приседание.
4.Приседания на одной ноге.
5.Подтягивание на низкой перекладине.
6.Подтягивание на высокой перекладине.
7.Отжимания.
8.Отжимания в стойке на руках.
Делал все. Не понравилось только восьмое (наверное, тяжеловат 🙂).
Полезная, оригинальная книга. Хорошо иллюстрирована. Несколько ляпов не в счёт. Хорошо мотивирует.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#гаддур #силовые
не реклама
Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений. Ваше тело – ваш тренажёрный зал! 2015.
Силовые с весом своего тела. Это книга для обычных людей, стремящихся изменить своё тело. Автор описывает восемь главных комплексов упражнений без отягощений (по пять уровней сложности), которые способны помочь в этом:
1.Подъём бёдер.
2.Наклон вперёд.
3.Глубокое приседание.
4.Приседания на одной ноге.
5.Подтягивание на низкой перекладине.
6.Подтягивание на высокой перекладине.
7.Отжимания.
8.Отжимания в стойке на руках.
Делал все. Не понравилось только восьмое (наверное, тяжеловат 🙂).
Полезная, оригинальная книга. Хорошо иллюстрирована. Несколько ляпов не в счёт. Хорошо мотивирует.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#гаддур #силовые
СИЛА ЕСТЬ…
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Этот пост в основном для будущих физкультурников. Молодых и не очень. Мальчиков и девочек. Кстати, женская атлетическая гимнастика с небольшими весами сегодня в большом фаворе.
Начиная с определённого возраста человек теряет каждый год по 200-300 грамм мышц. После 45-55 лет (у кого как) это превращается в проблему. Саркопения. Мы здесь о ней уже говорили.
В поддержании здоровья и физической формы на первое место ставлю силовой тренинг. Помимо сохранения и увеличения силы это мощное стимулирование всех жизненно важных систем организма. Это действенное средство преодоления нашей лени, праздности и апатии. Это барьер против травм и переломов. Это победа над нашими страхами и укрепление воли.
Что он нам даёт?
• повышение уровня обмена веществ;
• сохранение и наращивание мышечной массы;
• уменьшение жировых накоплений, частичное замещение их мышцами;
• улучшение/ускорение метаболизма глюкозы;
• увеличение минеральной плотности костей;
• снижение артериального давления;
• нормализацию липидного профиля;
• уменьшение проблем с суставами.
В дополнение к силовым хороши занятия спортивными играми, бегом, плаванием, гимнастикой, велосипедом, йогой и т.п. Будет гармония и баланс. Для меня это добавление двигательной активности и спортивных игр.
Как начать новичку? Есть два подхода. Один – закупка всевозможных снарядов и красивых футболок. Второй – начать с тем , что есть под рукой. Всегда начинал с нуля. А снарядами обрастал по мере «взросления».
Снаряды. С уважением отношусь к штанге и тренажёрам, но это не мой выбор. Предпочитаю собственный вес, резинки, гантели, гири. Много других прибамбасов. Большинство сделал сам. Кстати подойдут бутылки с водой, кирпичи, камни и т.п. В командировках, помню, чего только не придумывал. Мебель, например. Классика – стул в вытянутой руке.
Упражнения. При желании – всё есть у опытных тренеров. В интернете много непрофессиональных и даже опасных советов. Будьте бдительны. Также не пытайтесь выполнить пятилетку в два года. Нагрузка должна расти постепенно. В силовых можно надорваться, травмироваться. Обязательна предварительная разминка. И чем старше физкультурник, тем обязательней. Всегда делаю статические растяжки после. Рекомендую.
Мужчины, будьте сильными, возьмите в руки гантели! Милые дамы, будьте стройными, возьмите в руки лёгкие гантели! Добавьте силовые упражнения в свою жизнь. Пару месяцев – увидите результат – не пожалеете.
@fitover60
#силовые
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Этот пост в основном для будущих физкультурников. Молодых и не очень. Мальчиков и девочек. Кстати, женская атлетическая гимнастика с небольшими весами сегодня в большом фаворе.
Начиная с определённого возраста человек теряет каждый год по 200-300 грамм мышц. После 45-55 лет (у кого как) это превращается в проблему. Саркопения. Мы здесь о ней уже говорили.
В поддержании здоровья и физической формы на первое место ставлю силовой тренинг. Помимо сохранения и увеличения силы это мощное стимулирование всех жизненно важных систем организма. Это действенное средство преодоления нашей лени, праздности и апатии. Это барьер против травм и переломов. Это победа над нашими страхами и укрепление воли.
Что он нам даёт?
• повышение уровня обмена веществ;
• сохранение и наращивание мышечной массы;
• уменьшение жировых накоплений, частичное замещение их мышцами;
• улучшение/ускорение метаболизма глюкозы;
• увеличение минеральной плотности костей;
• снижение артериального давления;
• нормализацию липидного профиля;
• уменьшение проблем с суставами.
В дополнение к силовым хороши занятия спортивными играми, бегом, плаванием, гимнастикой, велосипедом, йогой и т.п. Будет гармония и баланс. Для меня это добавление двигательной активности и спортивных игр.
Как начать новичку? Есть два подхода. Один – закупка всевозможных снарядов и красивых футболок. Второй – начать с тем , что есть под рукой. Всегда начинал с нуля. А снарядами обрастал по мере «взросления».
Снаряды. С уважением отношусь к штанге и тренажёрам, но это не мой выбор. Предпочитаю собственный вес, резинки, гантели, гири. Много других прибамбасов. Большинство сделал сам. Кстати подойдут бутылки с водой, кирпичи, камни и т.п. В командировках, помню, чего только не придумывал. Мебель, например. Классика – стул в вытянутой руке.
Упражнения. При желании – всё есть у опытных тренеров. В интернете много непрофессиональных и даже опасных советов. Будьте бдительны. Также не пытайтесь выполнить пятилетку в два года. Нагрузка должна расти постепенно. В силовых можно надорваться, травмироваться. Обязательна предварительная разминка. И чем старше физкультурник, тем обязательней. Всегда делаю статические растяжки после. Рекомендую.
Мужчины, будьте сильными, возьмите в руки гантели! Милые дамы, будьте стройными, возьмите в руки лёгкие гантели! Добавьте силовые упражнения в свою жизнь. Пару месяцев – увидите результат – не пожалеете.
@fitover60
#силовые
КАК ТРЕНИРУЕТСЯ АЛЕКСЕЙ ГОРДОВСКИЙ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Сегодня для физкультурников. Тренировался одно время по методе А. Гордовского (см. здесь). Интересный человек. Своим примером повёл за собой многих. Надо отдать должное его энергии, силе воли и разумному подходу к проблемам, которые стоят практически перед каждым из нас. Дальше о его системе.
Из книги А. Гордовского. «Здоровье и красивая фигура после 50»:
«На каждой тренировке я делаю упражнения в следующем порядке:
1. Для спины и бицепсов – подтягивания.
2. Для груди и трицепсов – отжимания от пола.
3. Для пресса – упражнение на пресс.
4. Для груди и трицепсов – отжимания на брусьях.
5. Для плеч – упражнения на плечи.
6. Для ног – упражнение на ноги.
… Вместо всех типов отжиманий от пола можно делать отжимания на турнике, а вместо отжиманий на брусьях – обратные отжимания на трицепс или отжимания от низкой перекладины. В каждом упражнении я делаю один подход на максимум чистых повторов плюс три повтора как получится…
Второй вариант тренировки – облегчённый. Упражнения для неё вы так же по своему усмотрению выбираете из списка. Но выполняются они на 50 % от вашего максимального результата в них. И только одно упражнение – на максимум чистых повторов плюс три повтора как получится (max+3). И это упражнение меняется от тренировки к тренировке.»
Заметьте, это его каждодневная тренировка. Скажем так, уж очень она гладиаторская. Для продвинутых.
Пошёл по пути творческого переосмысливания опыта Алексея. Занимаюсь по своей системе, но часто использую его идеологию.
Физическая активность – база нашего здоровья. Товарищи, начинайте заниматься. Примеры для подражания есть. Если человек решил и делает – он может многое. История А. Гордовского – подтверждение этому (см. здесь).
@fitover60
#гордовский #силовые #тренировки
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Сегодня для физкультурников. Тренировался одно время по методе А. Гордовского (см. здесь). Интересный человек. Своим примером повёл за собой многих. Надо отдать должное его энергии, силе воли и разумному подходу к проблемам, которые стоят практически перед каждым из нас. Дальше о его системе.
Из книги А. Гордовского. «Здоровье и красивая фигура после 50»:
«На каждой тренировке я делаю упражнения в следующем порядке:
1. Для спины и бицепсов – подтягивания.
2. Для груди и трицепсов – отжимания от пола.
3. Для пресса – упражнение на пресс.
4. Для груди и трицепсов – отжимания на брусьях.
5. Для плеч – упражнения на плечи.
6. Для ног – упражнение на ноги.
… Вместо всех типов отжиманий от пола можно делать отжимания на турнике, а вместо отжиманий на брусьях – обратные отжимания на трицепс или отжимания от низкой перекладины. В каждом упражнении я делаю один подход на максимум чистых повторов плюс три повтора как получится…
Второй вариант тренировки – облегчённый. Упражнения для неё вы так же по своему усмотрению выбираете из списка. Но выполняются они на 50 % от вашего максимального результата в них. И только одно упражнение – на максимум чистых повторов плюс три повтора как получится (max+3). И это упражнение меняется от тренировки к тренировке.»
Заметьте, это его каждодневная тренировка. Скажем так, уж очень она гладиаторская. Для продвинутых.
Пошёл по пути творческого переосмысливания опыта Алексея. Занимаюсь по своей системе, но часто использую его идеологию.
Физическая активность – база нашего здоровья. Товарищи, начинайте заниматься. Примеры для подражания есть. Если человек решил и делает – он может многое. История А. Гордовского – подтверждение этому (см. здесь).
@fitover60
#гордовский #силовые #тренировки
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
СИЛОВЫЕ ВМЕСТО ЛЕКАРСТВ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Думаю, не все посмотрели видеообзор научных статей на эту тему Дм. Калашникова. Предлагаю восполнить пробел. Полезно, доходчиво, авторитетно.
Темы обзора:
• Мифы о силовой тренировке.
• Польза силовых тренировок для здоровья. Статья «Тренировки с отягощением — лекарство: как силовые тренировки влияют на здоровье»
• Потеря мышечной массы и ее последствия.
• С увеличением мышечной массы восстанавливается основной обмен.
• Висцеральный жир и силовые тренировки. Диабет.
• Рекомендации по силовым тренировкам.
• Силовые тренировки могут быть полезнее кардио.
• Сердечно-сосудистая система и силовые тренировки.
• Остеопения и силовые тренировки.
• Влияние силовых тренировок на психическое здоровье.
• Силовые и круговые тренировки против старения мышц.
• Силовые тренировки замедляют старение, повышают уровень жизни. Необходимость пропаганды силовых тренировок.
Выслушали, прониклись – используйте, товарищи.
@fitover60
#силовые
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Думаю, не все посмотрели видеообзор научных статей на эту тему Дм. Калашникова. Предлагаю восполнить пробел. Полезно, доходчиво, авторитетно.
Темы обзора:
• Мифы о силовой тренировке.
• Польза силовых тренировок для здоровья. Статья «Тренировки с отягощением — лекарство: как силовые тренировки влияют на здоровье»
• Потеря мышечной массы и ее последствия.
• С увеличением мышечной массы восстанавливается основной обмен.
• Висцеральный жир и силовые тренировки. Диабет.
• Рекомендации по силовым тренировкам.
• Силовые тренировки могут быть полезнее кардио.
• Сердечно-сосудистая система и силовые тренировки.
• Остеопения и силовые тренировки.
• Влияние силовых тренировок на психическое здоровье.
• Силовые и круговые тренировки против старения мышц.
• Силовые тренировки замедляют старение, повышают уровень жизни. Необходимость пропаганды силовых тренировок.
Выслушали, прониклись – используйте, товарищи.
@fitover60
#силовые
СИЛА ЕСТЬ – ЖИВИ ДОЛЬШЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Вроде бы извечная мужская тема. Но нет. Женская силовая гимнастика сегодня в большом фаворе. Тоже. В любом возрасте.
Почему-то старость у нас чаще ассоциируется с сердечными болячками, ноющими суставами, нарастающей деменцией и т.п. Мало кто вспоминает о хиреющих мышцах. А зря.
Сегодня ещё раз о саркопении и важности поддержания силы.
Начиная с определённого возраста человек теряет каждый год по 200-300 г мышц. После 45-55 лет (у кого как) это превращается в проблему, а после 60-70 – в тормоз комфортной жизни.
Причины мышечной деградации понятны. В частности: ослабление сердечно-сосудистой системы (доставляет мышцам кровь и кислород), уменьшение количества нейронов (возбуждают мышцы), замещение мышечной ткани жировой, падение уровня тестостерона у мужчин и т.д. Пожилого нетренированного человека видно по походке, осанке, неестественной позе тела.
Всё это можно преодолеть и исправить.
В поддержании здоровья на первое место ставлю силовой тренинг.
Помимо придания силы это мощное стимулирование всех жизненно важных систем организма. Это действенное средство преодоления нашей лени, праздности и апатии. Это барьер против травм и переломов. Это победа над нашими страхами и укрепление воли.
Что он нам даёт?
• повышение уровня обмена веществ;
• сохранение и наращивание мышечной массы;
• уменьшение жировых накоплений, частичное замещение их мышцами;
• улучшение/ускорение метаболизма глюкозы;
• увеличение минеральной плотности костей;
• снижение артериального давления;
• нормализацию липидного профиля;
• уменьшение проблем с суставами.
Уже в дополнение к силовым хороши занятия спортивными играми, бегом, плаванием, гимнастикой, велосипедом, йогой, скандинавской ходьбой, просто ходьбой и т.п. Будет гармония и баланс. Для меня это добавление двигательной активности и спортивных игр.
Как начать новичку? Есть два подхода. Один – закупка всевозможных снарядов и красивых футболок. Второй – начать с тем , что есть под рукой. Всегда начинал с нуля. А снарядами обрастал по мере «взросления».
Снаряды. С уважением отношусь к штанге и тренажёрам, но предпочитаю собственный вес, резинки, гантели, гири. Много других прибамбасов. Кстати, подойдут бутылки с водой, кирпичи, камни и т.п. В командировках, помню, чего только не придумывал. Классика – стул в вытянутой руке.
Упражнения. Каждый подбирает под себя. Но не надо пытаться выполнить пятилетку в два года. Нагрузка должна расти постепенно. В силовых можно надорваться, травмироваться. Обязательна предварительная разминка. И чем старше физкультурник, тем обязательней. Всегда добавляю статические растяжки после. Рекомендую.
Мужчины, будьте сильными! Милые дамы, будьте стройными! Добавьте силовые упражнения в свою жизнь. Пройдёт время – не пожалеете.
@fitover60
#силовые
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Вроде бы извечная мужская тема. Но нет. Женская силовая гимнастика сегодня в большом фаворе. Тоже. В любом возрасте.
Почему-то старость у нас чаще ассоциируется с сердечными болячками, ноющими суставами, нарастающей деменцией и т.п. Мало кто вспоминает о хиреющих мышцах. А зря.
Сегодня ещё раз о саркопении и важности поддержания силы.
Начиная с определённого возраста человек теряет каждый год по 200-300 г мышц. После 45-55 лет (у кого как) это превращается в проблему, а после 60-70 – в тормоз комфортной жизни.
Причины мышечной деградации понятны. В частности: ослабление сердечно-сосудистой системы (доставляет мышцам кровь и кислород), уменьшение количества нейронов (возбуждают мышцы), замещение мышечной ткани жировой, падение уровня тестостерона у мужчин и т.д. Пожилого нетренированного человека видно по походке, осанке, неестественной позе тела.
Всё это можно преодолеть и исправить.
В поддержании здоровья на первое место ставлю силовой тренинг.
Помимо придания силы это мощное стимулирование всех жизненно важных систем организма. Это действенное средство преодоления нашей лени, праздности и апатии. Это барьер против травм и переломов. Это победа над нашими страхами и укрепление воли.
Что он нам даёт?
• повышение уровня обмена веществ;
• сохранение и наращивание мышечной массы;
• уменьшение жировых накоплений, частичное замещение их мышцами;
• улучшение/ускорение метаболизма глюкозы;
• увеличение минеральной плотности костей;
• снижение артериального давления;
• нормализацию липидного профиля;
• уменьшение проблем с суставами.
Уже в дополнение к силовым хороши занятия спортивными играми, бегом, плаванием, гимнастикой, велосипедом, йогой, скандинавской ходьбой, просто ходьбой и т.п. Будет гармония и баланс. Для меня это добавление двигательной активности и спортивных игр.
Как начать новичку? Есть два подхода. Один – закупка всевозможных снарядов и красивых футболок. Второй – начать с тем , что есть под рукой. Всегда начинал с нуля. А снарядами обрастал по мере «взросления».
Снаряды. С уважением отношусь к штанге и тренажёрам, но предпочитаю собственный вес, резинки, гантели, гири. Много других прибамбасов. Кстати, подойдут бутылки с водой, кирпичи, камни и т.п. В командировках, помню, чего только не придумывал. Классика – стул в вытянутой руке.
Упражнения. Каждый подбирает под себя. Но не надо пытаться выполнить пятилетку в два года. Нагрузка должна расти постепенно. В силовых можно надорваться, травмироваться. Обязательна предварительная разминка. И чем старше физкультурник, тем обязательней. Всегда добавляю статические растяжки после. Рекомендую.
Мужчины, будьте сильными! Милые дамы, будьте стройными! Добавьте силовые упражнения в свою жизнь. Пройдёт время – не пожалеете.
@fitover60
#силовые
ПОЧЕМУ ВСЁ-ТАКИ СИЛОВЫЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Почему нельзя просто делать гимнастику? Можно. Нужно. Но силовые обязательно.
В продолжение вчерашней темы. Появились вопросы. Да и само слово многих пугает…
Для понимания придётся заглянуть в клеточный мир нашего организма. Все, наверное, слышали, что существуют два типа мышечных волокон: медленные и быстрые.
Первые мы используем, когда не надо прилагать большие усилия в течение длительного времени. Бег, ходьба, плавание, велосипед и т.п. Без особого утомления. Это аэробные занятия. Энергия получается за счёт использования кислорода.
Быстрые же это те, которые могут развивать большую мощность в очень короткий отрезок времени. И быстро утомляются. Штанга, прыжки, спринт. Это анаэробные занятия. Такие волокна имеют вдвое больший диаметр.
Так вот, дело в том, что с возрастом у нас начинается потеря в первую очередь быстрых мышечных волокон. Они становятся первой и главной жертвой саркопении. Отсюда повышенное внимание именно к силовым тренировкам. Естественно, это одинаково относится и к мужчинам, и к женщинам.
Ещё одно поле борьбы с саркопенией – питание. Точнее, увеличение количества потребляемого белка. Мало того, что он с годами начинает хуже усваиваться, у многих его откровенно мало в рационе. Специалисты рекомендуют пожилым людям, занимающимся силовым тренингом, потреблять около 1-1,2 г белка в день на кг веса.
Силовые, по существу, становятся массажем всех наших внутренних органов и сосудов, разгоняют кровь по телу. Лучшее средство против застоя жизненных сил.
Попробуйте посильные силовые, товарищи. Надо.
@fitover60
#силовые
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Почему нельзя просто делать гимнастику? Можно. Нужно. Но силовые обязательно.
В продолжение вчерашней темы. Появились вопросы. Да и само слово многих пугает…
Для понимания придётся заглянуть в клеточный мир нашего организма. Все, наверное, слышали, что существуют два типа мышечных волокон: медленные и быстрые.
Первые мы используем, когда не надо прилагать большие усилия в течение длительного времени. Бег, ходьба, плавание, велосипед и т.п. Без особого утомления. Это аэробные занятия. Энергия получается за счёт использования кислорода.
Быстрые же это те, которые могут развивать большую мощность в очень короткий отрезок времени. И быстро утомляются. Штанга, прыжки, спринт. Это анаэробные занятия. Такие волокна имеют вдвое больший диаметр.
Так вот, дело в том, что с возрастом у нас начинается потеря в первую очередь быстрых мышечных волокон. Они становятся первой и главной жертвой саркопении. Отсюда повышенное внимание именно к силовым тренировкам. Естественно, это одинаково относится и к мужчинам, и к женщинам.
Ещё одно поле борьбы с саркопенией – питание. Точнее, увеличение количества потребляемого белка. Мало того, что он с годами начинает хуже усваиваться, у многих его откровенно мало в рационе. Специалисты рекомендуют пожилым людям, занимающимся силовым тренингом, потреблять около 1-1,2 г белка в день на кг веса.
Силовые, по существу, становятся массажем всех наших внутренних органов и сосудов, разгоняют кровь по телу. Лучшее средство против застоя жизненных сил.
Попробуйте посильные силовые, товарищи. Надо.
@fitover60
#силовые
СОЖМИТЕ КУЛАК
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Лайфхак для начинающих физкультурников.
Если выполняете упражнение одной рукой, крепко сожмите в кулак другую. Называю это – «замкнуть цепь». Такой приём усиливает рабочую руку. Включает в работу всё тело. Результат выше. Проверено.
Вариант. Упражнение на грудные мышцы с резиновым эспандером от стенки. Одной рукой растягиваем резинку, другую сжимаем в кулак. Сводим напряжённые руки перед собой (называется аддукция).
Эта же тема. Рассказывал об упражнении «Прогулка фермера», когда надо походить с двумя очень тяжёлыми снарядами в обеих руках.
Такой вариант исполнения. Груз в одной руке (скажем, двухпудовая гиря). Другую сжать в кулак. Важно удерживать равновесие при смещённом центре тяжести. Активно работают все мышцы кора и не только. Полезное упражнение.
Важен принцип – замкнуть силовую цепь, мобилизовав все мускульные возможности.
Попробуйте, товарищи.
@fitover60
#силовые #прогулкафермера
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Лайфхак для начинающих физкультурников.
Если выполняете упражнение одной рукой, крепко сожмите в кулак другую. Называю это – «замкнуть цепь». Такой приём усиливает рабочую руку. Включает в работу всё тело. Результат выше. Проверено.
Вариант. Упражнение на грудные мышцы с резиновым эспандером от стенки. Одной рукой растягиваем резинку, другую сжимаем в кулак. Сводим напряжённые руки перед собой (называется аддукция).
Эта же тема. Рассказывал об упражнении «Прогулка фермера», когда надо походить с двумя очень тяжёлыми снарядами в обеих руках.
Такой вариант исполнения. Груз в одной руке (скажем, двухпудовая гиря). Другую сжать в кулак. Важно удерживать равновесие при смещённом центре тяжести. Активно работают все мышцы кора и не только. Полезное упражнение.
Важен принцип – замкнуть силовую цепь, мобилизовав все мускульные возможности.
Попробуйте, товарищи.
@fitover60
#силовые #прогулкафермера
ЭТО ТОЖЕ НУЖНО ЗНАТЬ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Физические нагрузки и старение. Попалось на глаза интервью 2017 г биогеронтолога Д. Варванца и блогера Д. Веремеенко.
По содержанию можно не соглашаться, спорить. Подумал, что лучше знать и держать в голове. И применять по мере разумения.
Спортивный парадокс. Моложавость пожилого человека ещё не гарантия того, что он медленнее стареет. То же и в отношении спортсменов-профессионалов. Выглядят некоторые очень неплохо, но долгожителей среди них единицы. Старение происходит на уровне ДНК.
Помогли, как всегда, крысы. Их разбили на две группы. Первая – естественное движение. Вторая – принудительное усиленное (колесо). И выяснилось, что крысы, которые перенапрягались, живут меньше. Крысы-победители из первой группы двигались так, как им велела природа. Лежать вместо этого на диване у них не принято.
Позже этот опыт повторили на близнецах. Пропущу детали. В результате между близнецами малоподвижными и физкультурниками разницы практически не было. Вывод: дольше живут те, кто больше двигается. Но не потому, что физически активны. Просто лучше себя чувствуют, у них есть желание и возможность больше двигаться. Они и живут дольше.
Теперь о физических нагрузках. Они бывают аэробными (бег, плавание, велосипед) и анаэробными (в основном силовые). Первые с низкой интенсивностью – на пользу здоровью. С повышенной – уже во вред.
Как рассчитать интенсивность. Наиболее популярна формула расчёта оптимального пульса: 220 минус возраст, полученную цифру умножаем минимум на 0,65 и максимум на 0,80. Выше – перебор, ниже – недобор. От себя добавлю, могут быть варианты.
Силовые. С возрастом мышцы уходят. Важно их поддерживать. По мнению одного из упомянутых экспертов, нагрузки эти не должны быть чрезмерными. Чревато для сердца.
Нагрузка на силовую выносливость должна исходить из возможности повторения любого упражнения 20 и более раз. Можете подтянуться всего 12 раз – прекращайте делать подтягивания. То есть только посильные упражнения. Любой надрыв повышает риски для здоровья.
Общий вывод: нагрузка должна быть оптимально умеренной. Ищем «золотую середину».
Так в интервью. Подумал, что такая точка зрения будет интересна читателям нашего канала.
Есть над чем подумать, товарищи. Только, пожалуйста, без эмоций.
@fitover60
#нагрузка #аэробные #силовые #варванец #веремеенко
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Физические нагрузки и старение. Попалось на глаза интервью 2017 г биогеронтолога Д. Варванца и блогера Д. Веремеенко.
По содержанию можно не соглашаться, спорить. Подумал, что лучше знать и держать в голове. И применять по мере разумения.
Спортивный парадокс. Моложавость пожилого человека ещё не гарантия того, что он медленнее стареет. То же и в отношении спортсменов-профессионалов. Выглядят некоторые очень неплохо, но долгожителей среди них единицы. Старение происходит на уровне ДНК.
Помогли, как всегда, крысы. Их разбили на две группы. Первая – естественное движение. Вторая – принудительное усиленное (колесо). И выяснилось, что крысы, которые перенапрягались, живут меньше. Крысы-победители из первой группы двигались так, как им велела природа. Лежать вместо этого на диване у них не принято.
Позже этот опыт повторили на близнецах. Пропущу детали. В результате между близнецами малоподвижными и физкультурниками разницы практически не было. Вывод: дольше живут те, кто больше двигается. Но не потому, что физически активны. Просто лучше себя чувствуют, у них есть желание и возможность больше двигаться. Они и живут дольше.
Теперь о физических нагрузках. Они бывают аэробными (бег, плавание, велосипед) и анаэробными (в основном силовые). Первые с низкой интенсивностью – на пользу здоровью. С повышенной – уже во вред.
Как рассчитать интенсивность. Наиболее популярна формула расчёта оптимального пульса: 220 минус возраст, полученную цифру умножаем минимум на 0,65 и максимум на 0,80. Выше – перебор, ниже – недобор. От себя добавлю, могут быть варианты.
Силовые. С возрастом мышцы уходят. Важно их поддерживать. По мнению одного из упомянутых экспертов, нагрузки эти не должны быть чрезмерными. Чревато для сердца.
Нагрузка на силовую выносливость должна исходить из возможности повторения любого упражнения 20 и более раз. Можете подтянуться всего 12 раз – прекращайте делать подтягивания. То есть только посильные упражнения. Любой надрыв повышает риски для здоровья.
Общий вывод: нагрузка должна быть оптимально умеренной. Ищем «золотую середину».
Так в интервью. Подумал, что такая точка зрения будет интересна читателям нашего канала.
Есть над чем подумать, товарищи. Только, пожалуйста, без эмоций.
@fitover60
#нагрузка #аэробные #силовые #варванец #веремеенко
НОВАЯ ЖИЗНЬ
с понедельника
И снова о силовых. На ум некоторым сразу приходят тяжеленные штанги и гири. Не надо бояться этого слова. Это могут быть и лёгкие гантели, и резинки, и просто упражнения с весом собственного тела. Занятия, одинаково полезные и мужчинам, и женщинам. Кстати, женская атлетическая гимнастика с небольшими весами сегодня в большом фаворе.
Если не занимаетесь, пора начать. Для поддержании здоровья и физической формы. Помимо сохранения и увеличения силы это мощное стимулирование всех жизненно важных систем организма. Действенное средство преодоления нашей лени, праздности и апатии. Барьер против травм и переломов. Это победа над нашими страхами и укрепление воли.
Что нам дают силовые?
• повышение уровня обмена веществ
• сохранение и наращивание мышечной массы
• уменьшение жировых накоплений, частичное замещение их мышцами
• улучшение/ускорение метаболизма глюкозы
• увеличение минеральной плотности костей
• снижение артериального давления
• нормализацию липидного профиля
• уменьшение проблем с суставами
• улучшение когнитивных способностей (память, обучаемость, эмоции)
• улучшение кровообращения и лимфотока
• стимуляцию выработки важных гормонов (например, тестостерона)
Наконец, это противостояние начинающейся уже лет с 45-ти утрате скелетной мышечной массы и силы – саркопении.
Что делать? Начать заниматься. Все упражнения есть у опытных тренеров. В интернете много непрофессиональных и даже опасных советов. Будьте бдительны. Также не пытайтесь выполнить пятилетку в три года. Нагрузка должна расти постепенно. В силовых можно надорваться, травмироваться. Обязательна предварительная разминка. И чем старше физкультурник, тем обязательней. Всегда делаю статические растяжки после. Рекомендую.
Мужчины, будьте сильными, возьмите в руки гантели! Милые дамы, будьте стройными, возьмите в руки лёгкие гантели! Добавьте силовые упражнения в свою жизнь.
Поверьте, товарищи, увидите результат – не пожалеете.
@fitover60
#силовые
с понедельника
И снова о силовых. На ум некоторым сразу приходят тяжеленные штанги и гири. Не надо бояться этого слова. Это могут быть и лёгкие гантели, и резинки, и просто упражнения с весом собственного тела. Занятия, одинаково полезные и мужчинам, и женщинам. Кстати, женская атлетическая гимнастика с небольшими весами сегодня в большом фаворе.
Если не занимаетесь, пора начать. Для поддержании здоровья и физической формы. Помимо сохранения и увеличения силы это мощное стимулирование всех жизненно важных систем организма. Действенное средство преодоления нашей лени, праздности и апатии. Барьер против травм и переломов. Это победа над нашими страхами и укрепление воли.
Что нам дают силовые?
• повышение уровня обмена веществ
• сохранение и наращивание мышечной массы
• уменьшение жировых накоплений, частичное замещение их мышцами
• улучшение/ускорение метаболизма глюкозы
• увеличение минеральной плотности костей
• снижение артериального давления
• нормализацию липидного профиля
• уменьшение проблем с суставами
• улучшение когнитивных способностей (память, обучаемость, эмоции)
• улучшение кровообращения и лимфотока
• стимуляцию выработки важных гормонов (например, тестостерона)
Наконец, это противостояние начинающейся уже лет с 45-ти утрате скелетной мышечной массы и силы – саркопении.
Что делать? Начать заниматься. Все упражнения есть у опытных тренеров. В интернете много непрофессиональных и даже опасных советов. Будьте бдительны. Также не пытайтесь выполнить пятилетку в три года. Нагрузка должна расти постепенно. В силовых можно надорваться, травмироваться. Обязательна предварительная разминка. И чем старше физкультурник, тем обязательней. Всегда делаю статические растяжки после. Рекомендую.
Мужчины, будьте сильными, возьмите в руки гантели! Милые дамы, будьте стройными, возьмите в руки лёгкие гантели! Добавьте силовые упражнения в свою жизнь.
Поверьте, товарищи, увидите результат – не пожалеете.
@fitover60
#силовые
О СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Вроде бы извечная мужская тема. Но нет. Женская силовая гимнастика сегодня в большом фаворе. В любом возрасте.
Cтарость у нас чаще ассоциируется с сердечными болячками, ноющими суставами, нарастающей деменцией и т.п. Добавил бы в этот список и хиреющие мышцы.
Начиная с определённого возраста человек теряет каждый год по 200-300 г мышц. После 45-55 лет (у кого как) это превращается в проблему, а после 60-70 – у многих в тормоз комфортной жизни.
Саркопения – связанная с возрастом потеря скелетной мышечной массы и функций мышц.
Причины мышечной деградации понятны. В частности: ослабление сердечно-сосудистой системы (доставляет мышцам кровь и кислород), уменьшение количества нейронов (возбуждают мышцы), замещение мышечной ткани жировой, падение уровня тестостерона у мужчин и т.д. Пожилого нетренированного человека видно по походке, осанке, неестественной позе тела.
Всё это можно не допустить. Или преодолеть и исправить.
В поддержании здоровья на первое место ставлю силовой тренинг.
Помимо придания силы это мощное стимулирование всех жизненно важных систем организма. Это действенное средство преодоления нашей лени, праздности и апатии. Это барьер против травм и переломов. Это победа над нашими страхами и укрепление воли.
Что он нам даёт?
• повышение уровня обмена веществ
• сохранение и наращивание мышечной массы
• уменьшение жировых накоплений, частичное замещение их мышцами
• улучшение/ускорение метаболизма глюкозы
• увеличение минеральной плотности костей
• снижение артериального давления
• нормализацию липидного профиля
• уменьшение проблем с суставами
Уже в дополнение к силовым хороши занятия спортивными играми, бегом, плаванием, гимнастикой, велосипедом, йогой, скандинавской ходьбой, просто ходьбой и т.п. Будет гармония и баланс.
Как начать новичку? Есть два подхода. Один – закупка всевозможных снарядов и красивых футболок. Второй – начать с тем , что есть под рукой. Всегда начинал с нуля. А снарядами обрастал по мере «взросления».
Снаряды. С уважением отношусь к штанге и тренажёрам, но предпочитаю собственный вес, резинки, гантели, гири. Много других прибамбасов. Кстати, подойдут бутылки с водой, кирпичи, камни и т.п. В командировках, помню, чего только не придумывал. Классика – стул в вытянутой руке.
Упражнения. Каждый подбирает под себя. Но не надо пытаться выполнить пятилетку в два года. Нагрузка должна расти постепенно. В силовых можно надорваться, травмироваться. Обязательна предварительная разминка. И чем старше физкультурник, тем обязательней. Всегда добавляю статические растяжки после. Рекомендую.
Мужчины, будьте сильными, возьмите в руки гантели! Милые дамы, будьте стройными, возьмите в руки лёгкие гантели! Товарищи, добавьте силовые упражнения в свою жизнь. Пару месяцев – увидите результат – не пожалеете.
@fitover60
#силовые
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Вроде бы извечная мужская тема. Но нет. Женская силовая гимнастика сегодня в большом фаворе. В любом возрасте.
Cтарость у нас чаще ассоциируется с сердечными болячками, ноющими суставами, нарастающей деменцией и т.п. Добавил бы в этот список и хиреющие мышцы.
Начиная с определённого возраста человек теряет каждый год по 200-300 г мышц. После 45-55 лет (у кого как) это превращается в проблему, а после 60-70 – у многих в тормоз комфортной жизни.
Саркопения – связанная с возрастом потеря скелетной мышечной массы и функций мышц.
Причины мышечной деградации понятны. В частности: ослабление сердечно-сосудистой системы (доставляет мышцам кровь и кислород), уменьшение количества нейронов (возбуждают мышцы), замещение мышечной ткани жировой, падение уровня тестостерона у мужчин и т.д. Пожилого нетренированного человека видно по походке, осанке, неестественной позе тела.
Всё это можно не допустить. Или преодолеть и исправить.
В поддержании здоровья на первое место ставлю силовой тренинг.
Помимо придания силы это мощное стимулирование всех жизненно важных систем организма. Это действенное средство преодоления нашей лени, праздности и апатии. Это барьер против травм и переломов. Это победа над нашими страхами и укрепление воли.
Что он нам даёт?
• повышение уровня обмена веществ
• сохранение и наращивание мышечной массы
• уменьшение жировых накоплений, частичное замещение их мышцами
• улучшение/ускорение метаболизма глюкозы
• увеличение минеральной плотности костей
• снижение артериального давления
• нормализацию липидного профиля
• уменьшение проблем с суставами
Уже в дополнение к силовым хороши занятия спортивными играми, бегом, плаванием, гимнастикой, велосипедом, йогой, скандинавской ходьбой, просто ходьбой и т.п. Будет гармония и баланс.
Как начать новичку? Есть два подхода. Один – закупка всевозможных снарядов и красивых футболок. Второй – начать с тем , что есть под рукой. Всегда начинал с нуля. А снарядами обрастал по мере «взросления».
Снаряды. С уважением отношусь к штанге и тренажёрам, но предпочитаю собственный вес, резинки, гантели, гири. Много других прибамбасов. Кстати, подойдут бутылки с водой, кирпичи, камни и т.п. В командировках, помню, чего только не придумывал. Классика – стул в вытянутой руке.
Упражнения. Каждый подбирает под себя. Но не надо пытаться выполнить пятилетку в два года. Нагрузка должна расти постепенно. В силовых можно надорваться, травмироваться. Обязательна предварительная разминка. И чем старше физкультурник, тем обязательней. Всегда добавляю статические растяжки после. Рекомендую.
Мужчины, будьте сильными, возьмите в руки гантели! Милые дамы, будьте стройными, возьмите в руки лёгкие гантели! Товарищи, добавьте силовые упражнения в свою жизнь. Пару месяцев – увидите результат – не пожалеете.
@fitover60
#силовые