Онлайн-ведение.

Привет, хорошие мои 😍

Выложу здесь тоже и оставлю в закрепе.
Расширяю свои горизонты по онлайну.

Что заинтересовало 👉пишите в личку @Natalichk

🤫 Кого интересуют тренировки оффлайн в зале - ориентировочно 24 января открывается мой ddx, в котором я буду тренировать. Подробности сообщу и буду всех ждать на тренировки.
И на онлайн-ведение жду😁

Всех обняла 🤎

Фитоняша PRO_Рацион🍴

Сегодня я опять половину еды сфоткать забыла,поэтому...вам придётся верить мне на слово🌝
Хэштег старостьнерадость 😂

Завтрак:
Картофельные вафли, крем чиз, помидорка,белая ветчина вкусвилл из индейки, кофеёк

Перекус:
Творог обезжиренный, греческий йогурт, курага

Обед:
Крем-суп из лесных грибов,булгур,тунец

Перекус:
Финики

Ужин:
Картофельные вафли, фасоль, тунец,свежие огурцы

#ФитоняшаProРацион

PRO Безуглеводную (низкоуглеводную) диету

Спортивный приветик.

Сейчас у многих начнётся психоз под названием: "я ничего не ем, я худею к лету"
Поэтому, я решила разобраться с одной очень распространненной диетой - безуглеводной (как её чаще всего называют на просторах интернета).
Дальше будет много слов🤓

Буду раскладывать всё по полочкам.

Для похудения нужно полностью убрать потребление углеводов, это так! Но, речь идёт о простых углеводах, это наши вкусняшки любимые и всякая другая бурда.

Ошибка многих в том, что на диете люди начинают отказываться абсолютно от всех углеводов, а это неправильно! Важно отличать здоровые углеводы от вредных.

❗️ Сначала, про углеводы напишу пару слов⤵️

Полезных углеводов три вида:

1️⃣Крахмал

Его энергетическая ценность очень высока.
Богатые крахмалом горох, овёс, рис, кукурузу, картофель, фасоль, чечевицу, ячмень, пшеничная мука.

2️⃣Сахар.

Он встречается в виде лактозы в молоке, фруктозы во фруктах и свежевыжатых соках.
Они в разумных дозах не вредны для фигуры.
Но, обработанный сахар в консервированных фруктах, печенье, тортах, газировках губит организм и портит фигуру. Если увлекаться этими продуктами, то распрощаться с лишним весом не получится.

3️⃣ Клетчатка

Самый полезный тип углеводов.
Она стимулирует работу пищеварительных органов, но при этом не переваривается организмом и не откладывается в виде лишних кило.
А ещё регулирует уровень сахара в крови и снижает риск ожирения.

Переваривание полезных (сложных) углеводов происходит значительно дольше. Поэтому и чувство сытости длится в течение более длительного времени.
Это не скажешь об обработанных углеводах, которыми богаты кондитерские продукты, блюда из белой муки.
После них только чувство тяжести на желудке.

К тому же, важно помнить, что наш организм состоит из жиров, белков и углеводов, которые составляют 2 - 3 процента в нашем теле. Это гликоген. И углеводы необходимы. Они находятся и в печени, и в сердце, и в мозге, и в мышцах, а наличие гликогена является важнейшим фактором нашей жизни.

Углеводы нужны нашему организму, прежде всего, потому что это — энергия.
Плюс, они — защита нашего организма.
Сложные углеводы необходимы для работы иммунной системы, они входят в полисахариды – слизистые вещества, которые изнутри выстилают и наши бронхи, и носовую полость, и желудочно-кишечный тракт, и там скапливается наибольшее количество иммунных клеток.
Без таких углеводов, как клетчатка, невозможно нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта, она нужна и для правильной перистальтики кишечника.

❗️ А теперь, возвращаемся к диете⤵️

На самом деле, почти в любой пище присутствуют углеводы, поэтому не существует безуглеводной диета, они все являются низкоуглеводными.

К низкоуглеводным диетам можно отнести:
🔴Кетогенную диету (известная кето-диета), в которой упор сделан на преобладание жиров (соотношение жиров к углеводам может составлять до 3:1 или 4:1),
Но..Кето-диета может привести к нарушению метаболизма и кетоацидозу, от человека даже может немного пахнуть ацетоном
🔴Ряд низкоуглеводных диет, в которых доля углеводов может составлять от 20 до 100 г в сутки
🔴Диету с преобладанием белков

Данный режим питания нельзя соблюдать более месяца, иначе может начаться серьезная интоксикация организма (а также запор или серьезный упадок сил).

❌ Низкоуглеводная диета подходит не всем, есть противопоказания для ряда людей:
✖️кому необходимо полноценное питание с привычным соотношением белков, жиров и углеводов:
✔беременные и кормящие женщины
✔пациенты перед хирургическим вмешательством.
✔с хроническими заболеваниями почек
✔печеночной недостаточностью
✔сердечными аритмиями
✔недавно перенесенными инсультом или инфарктом.
✔болеющим сахарным диабетом.

Диета с высоким содержанием белка приводит к повышению уровня мочевой кислоты в организме, поэтому не рекомендуется людям, больным подагрой, заболеванием с нарушением обмена мочевой кислоты.

❗️При нехватке полезных углеводов в организме образуются кетоновые тела, что приводит к кетозу. Из-за него появляются вялость, бессонница, а ещё насморк и сухость.

Фитоняша PRO_Рацион🍴

Сегодня у вашего тренер такой рацион получился ⤵️

Завтрак:
Овсяноблин с какао, финики и кофеёк

Перекус:
Банан

Обед:
Лапша яичная, сардина и овощи

Перекус:
Йогурт epica и 3 хлебца

Ужин:
Стейк из индейки и тазик овощей

#ФитоняшаProРацион

Марафон "ФитнесФокус. Улучшай свою форму каждый день."

Начинается набор на второй поток марафона.🥳

Для тех, кто не смог определиться в январе, я даю второй шанс. 🫠
❗️В марте потока не будет.

Напомнимаю, что будет на марафоне:
✔️ Закрытая группа в телеге.
✔️ Запись тренировок на неделю.
Я разработала программу, которая поможет вам прийти в себя после новогодних праздников.
Плавно начать двигаться к телу мечты.

Всего будет 4 тренировки в неделю.

🔴Тренировка на низ тела,
🔴Тренировка на верх тела
🔴Функциональная тренировка
🔴Тренировка только на пресс

Все упражнения будут с озвучкой техники.
В видео прикрепила комментарии моих спортсменочек с марафона 😍

Делайте эти тренировки когда хотите.
В какой хотите последовательности.

Тренировки выкладываю каждую неделю.

✔️ Минимум спортивного инвентаря.

✔️ Рацион питания на неделю.

✔️ Активный чат. Смогут писать сообщения все участники и задавать вопросы.
Каждую неделю я собираю обратную связь, чтобы понять, какие сложности возникают.

❤❤❤❤❤

❤ ❤❤❤❤❤❤❤

Продолжительность месяц. Дальше продление и продолжение.

Длительность марафона 3 месяца.

❓Почему я разбила оплату по месяцам?
Чтобы была возможность потренироваться, попробовать. Может вам мои тренировки и формат вообще не зайдёт.

1 февраля я открою чат и вы сможете спланировать своё время, чтобы начать свою новую фитнес жизнь.

Не упустите свой шанс улучшить свою форму.🎁

Стоимость 1000 рублей.

❗️Кто готов участвовать, пишите в комментариях или в личку.

Участвовать могут все желающие. Даже не знакомые мне люди. Всех люблю и жду. 🫶

Фитоняша PRO_Тренировку

Может кому-то будет полезно.
👇
Вашему вниманию разная вариация выпадов с петлями.

Минимум инвентаря - максимум пользы.🔝

#ФитоняшаPROТренировку

Фитоняша PRO_Рацион🍴

Буду теперь выкладывать рацион без фото еды. Я не могу понять, что происходит со мной, но..фоткать я забываю 🌝

Завтрак:
Овсяноблин с какой, финики и кофеёк

Перекус:
Банан

Обед:
Картошка и тунец

Перекус:
Лаваш с курицей

Ужин:
Омлет с овощами и сыром

#ФитоняшаProРацион

Фитоняша PRO_Рацион🍴

Сегодня было так⤵️

Завтрак:
Овсяноблин с какао и курагой,кофеёк

Перекус:
Сырники со сметаной

Перекус: после тренировки
Протеиновая печенька

Обед:
Рис и 2 кальмара,овощи

Ужин:
Картофель, сардины и овощи
Потом догналась по белку протеиновым коктейлем

#ФитоняшаProРацион

Фитоняша PRO_Питание

Вашему вниманию вариантики (рецептики), как можно разнообразить свой обед/ужин.
Подойдёт под любой гарнир.

1️⃣ Рыбное суфле

Ингредиенты:
•Филе минтая – 150гр
•Яйцо – 1 шт
•Сыр нежирный и неострый – 30 гр
•Молоко – 60 мл
•Петрушка
•Соль
•Растительное масло

Бжу на 100 гр: 11,27/5,18/1,38

Способ приготовления:
1. Филе минтая промыть и обсушить бумажным полотенцем, нарезать и измельчить блендером
2. В отдельной миске взбить яйцо с молоком
3. Смешать яичную смесь с рыбным фаршем, посолить. 4.Добавить мелко рубленную петрушку
5.Полученную смесь выложить в форму для запекания, смазанную растительным маслом, посыпать тертым сыром и поставить в разогретую до 200 градусов духовку.
6.Запекать 30 минут.

2️⃣Сырная запеканка с филе индейки

Ингредиенты:
• Филе индейки — 400 г
• Греческий йогурт — 100 г
• Легкий твердый сыр — 40 г
• Кабачок — 1 шт
• Помидор (среднего размера) — 1 шт
• Соль, специи

БЖУ на 100 г: 217/16/12/5

Способ приготовления:
1. Отварить филе индейки и остудить.
2. Очистить кабачок и натереть на крупной терке.
3. Выложить на противень слайсы из отварного филе, сверху засыпать тертым кабачком и кольцами томата.
4. Полить будущую запеканку греческим йогуртом, смешанным с тертым легким сыром, и отправить в духовку на 25 минут на 160 градусов жара.

Как разнообразить:
Посыпьте готовое блюдо обильным слоем укропа, после чего отправьте в духовку на 2-3 минуты. Так запеканка станет ароматнее, а блюдо — богаче полезной клетчаткой.

3️⃣ Куриные рулетики с овощами

Ингредиенты:
•Грудка куриная-400гр
•Кабачок-300гр
•Морковь-150гр
•Болгарский перец-200гр
•Масло оливковое-15-20гр
•Соль

БЖУ на 100гр: 12,3/2,93/3,35

Способ приготовления:
1. Промыть куриные грудки
2. Нарезать каждую грудку пополам вдоль, чтобы получить 4 тонких пласта
3. Отбить куриное филе,чтобы сделать тоньше и мягче
4. Нарезать кабачок, морковь и болгарский перец тонкими полосками
5. Выложить на каждый пласт куриного филе несколько полосок овощей
6. Свернуть филе с овощами в рулетики и закрепить деревянными зубочистками.
7. Положить рулетики в форму для запекания,смазать растительным маслом,и накрыть фольгой.
8. Запекать рулетики в разогретой духовке при 180°С в течение 30-35 минут, пока курица полностью не приготовиться.

4️⃣ Запеченная индейка с творогом и укропом

Ингредиенты:
•Филе индейки-500гр
•Творог нежирный-200гр
•Яйцо-1 шт
•Укроп-несколько веточек без стеблей
•Оливковое масло-15-20гр
•Соль-1 щепотка

БЖУ на 100гр 23,79/3,75/1,12

Способ приготовления:
1. Промыть филе индейки.
2. Нарезать филе на небольшие кусочки
3. В миске смешать творог, яйцо и измельченный укроп. Посолить по вкусу,перемешать до однородной массы.
4. Разогреть духовку до 180°С
5. Смазать форму для запекания оливковым маслом.
6. Выложить половину кусочков индейки в форму.
Равномерно распределить творожную начинку поверх индейки, сверху выложить оставшиеся кусочки индейки.
7. Накрыть форму фольгой и запекать в разогретой духовке около 30-35 минут.
8. Снять фольгу за 5-10 минут до конца приготовления, чтобы блюдо немного зарумянилось сверху.

#ФитоняшаPROРецепты

🔠🔠🔠🔠

Хорошие мои,привет 👋

Бомбические новости от вашей фитоняши.🥳

28 января открывается DDX Красносельская.

Я буду тренировать в этом фитнес-пространстве.
Поэтому...сейчас я немного выпала из моего канала.🥹
В моем мозгу сейчас бешанный вопли, потому что я очень волнуюсь и мысли вообще никакие не идут для постов.
Поэтому, если вас волнуют какие-то темы, которые я ещё не освещала на канале - пишите в комментариях. Буду их раскрывать.
Рацион тоже обещаю вернуть. 🫠
У меня просто выходило, что два дня я даже забывала всё в программу заносить.🙈
Прошу меня понять и простить.

❗️А теперь важная информация по поводу DDX.
28, 29 и 30 января будет день открытых дверей, это значит, что прийти могут все желающие.
Первая тренировочка у меня бесплатно для новых клиентов. Это в любой день, если есть абонемент в ddx.
Поэтому, welcome

✔️ Записываемся, кто мечтал у меня потренить.😃
Пишите в личку @Natalichk

🤫 А эта фотка была сделана для стойки дежурного тренера, когда нам только выдали форму. 🙃

Фитоняша PRO_Рацион🍴

А вот и рацион.🤓
Сегодня было так⤵️

Завтрак:
Овсяноблин с какао и курагой

Перекус:
Exponenta и грецкие орехи 15гр

Обед:
Котлеты из говядины, бургур, баклажаны жареные

Перекус:
Палочки гречневые

Ужин:
Кальмар, лаваш, овощи, сыр пармезан 10гр, белок яйца, позже будет протеиновый коктейль (потому что недобор белка сегодня 〽️🙈)

#ФитоняшаProРацион

Фитоняша PRO_Рацион🍴

Привет,хорошие мои.
С первым рабочим днём меня.
Сегодня ваш тренер даже поесть успел.🤓😅
И вот что⤵️

Завтрак:
Овсяноблин с творогом и сыром

Перекус:
Протеиновая печенька

Обед/ужин:
Бургур с индейкой и овощами

Перекус:
Финики и Exponenta

#ФитоняшаProРацион