Ах да! Чуть не забыл - ПОСЛЕ 18:00 ЕСТЬ НЕ ТОЛЬКО МОЖНО, НО И КАТЕГОРИЧЕСКИ НУЖНО. Скоро узнаете почему 😉

Краткий факт - 70% фигуры вашей мечты зависит от питания, и лишь 30% от тренировок! 😏 Хотите похудеть - жрите! Хотите накачаться - жрите много! Хотите стать сильнее трактора - жрите каждый раз как в последний раз!

Есть после шести или нет?.. Вот в чем вопрос.

Ни в коем случае не ешьте после 18:00, если собираетесь ложиться спать в 20:00 или раньше! Во всех остальных случаях - нужно. (Но не позднее двух часов до сна, чтобы кошмары не снились)

В организме человека есть такая функция, как обмен веществ. Это процесс преобразования еды в энергию, энергию в клетки организма и обратно. Иными словами обмен веществ это сама жизнь человеческого тела. Когда обмен веществ прекращается, человек умирает. Однако чем быстрее этот процесс, тем быстрее организм перерабатывает свои клетки (жир/мышцы) в энергию и использует ее по назначению. А получаемая из еды энергия даже "не доживает" до отложения в жир, она сразу используется.
При замедленном обмене веществ тело неохотно тратит свои запасы, и также неохотно тратит энергию из еды. Организм накапливает энергию либо в жире, либо в мышцах (об этом в статье "как набрать массу").
Замедлить обмен веществ (и разжиреть) просто - большой промежуток между приветмами пищи (тело будет думать что наступают голодные времена и перестает тратить энергию куда попало, зато начинает ховать излишки под кожу), большие порции (чем больше избыток калорий, тем больше можно отложить в жир).
В противовес, одним из лучших способов ускорить обмен веществ это питаться чаще и малыми порциями. Можно за день съесть столько же еды как обычно, но за 5-6 приёмов.
Теперь о пресловутом "не есть после шести". Если последний прием пищи будет в 5 часов дня, спать вы ложитесь в 10 вечера, а завтракаете в 7:30 утра... Больше пяти часов между приемами пищи! Любой обмен веществ в шоке остановится перекурить.


Голод. Если вы чувствуете голод, значит у вас заканчивается энергия, полученная из ужина несколько часов назад, и организм начинает черпать энергию из ваших запасов (жира или мышц), и организм автоматически притормаживает обмен веществ. Если злоупотреблять этим, обмен веществ будет снижаться.
Для похудения очень важно ускорять обмен веществ.
Если вы пытаетесь ускорять свой обмен веществ и вдруг почувствовали голод, знайте - в этот момент вы проиграли.

Обмен веществ и как на него воздействовать.

Обмен веществ это сама жизнедеятельность организма. Чем быстрее обмен веществ, тем чаще обновляются клетки, тем быстрее тело адаптируется к нагрузкам, восстанавливается от болезней или стрессов. Повышается иммунитет.
Обмен веществ можно ускорить или замедлить искусственно. Нужно только обмануть свое тело.

Ускорение обмена веществ

Практически единственный и самый эффективный способ ускорить обмен веществ - питание. Дело в том, организм работает таким образом, что вся его деятельность направлена на то, чтобы прожить как можно дольше. Если начать "кормить" организм постоянно (каждые 2-3 часа), то он расслабится, и подумает что настали сытые времена, не нужно больше запасать жир. Можно спокойно тратить то что поступает в организм извне, и то, что он уже успел скопить, ведь со временем организм "становится уверенным" что его точно скоро "покормят".

Само собой, если обжираться каждые 3 часа и сидеть на заднице, то возникнет избыток калорий, и организму не останется ничего, кроме как складывать то, что не успело "сгореть" в жирочек. Не забываем про избыток и недостаток калорий 😏
Кушать нужно почаще, но малыми порциями.

Еще один способ - пищевые добавки, но об этом чуть позже...

Замедление обмена веществ

Замедлить обмен веществ также очень важно, если ваша цель - набрать массу. Однако здесь есть один нюанс - с замедленным обменом веществ можно набрать жир, можно мышцы, а можно все вместе.
В принципе, замедление обмена веществ заставляет набирать жир почти в 100% случаев. Исключения бывают только у людей с гениальной генетикой, но это исключения. 😏😉
Замедляться проще чем ускоряться - нужно лишь питаться немного реже (3-4 раза в день), и практиковать избыток калорий (обжиралово каждый гребаный раз! Разве это не великолепно!?).
Силовые нагрузки (как и питание) позволяют замедлять обмен веществ. Поэтому если вы целенаправленно замедляетесь - тренируйтесь в силовой манере. Силовые тренировки - твои бро!

Однако замедление и ускорение обмена веществ не бесконечны. Быстрый обмен веществ безусловно полезен, но нельзя ускоряться до бесконечности. Так как нагрузки на тело замедляют обмен веществ, то в какой-то момент повседневные нагрузки станут замедлять обмен веществ насколько же, насколько питание его ускоряет. Одно уравновесит другое и все, ускорение прекратится.
Замедление же обмена веществ дело более важное. При тяжелых тренировках организму нужно будет ворочать большие объемы калорий, и ниже определенного порога обмен веществ не опустится. А так как обмен веществ это сама жизнедеятельность организма, значит остановить обмен веществ - значит умереть.

Разница между "сушкой" и похудением

Понимаете, люди привыкли думать, что человек жирный потому, что много весит. И Если он станет весить меньше, он автоматически станет худым. Похудение - это когда приоритетом ставится уменьшение веса тела. А сушка, это процесс уменьшения процента жира в теле.

Уменьшение веса, в отличие от сушки может происходить как за счет жира, так и за счет мышц. При диете например, как мы уже знаем, сгорают в первую очередь "ненужные" организму мышцы. В конечном итоге после диеты мы получим худощавого человека со свисающими складками жира. Помните вечно голодающих анорексичек? "Я жирная", и продолжает "диетничать". И правда, когда она идет, между ребрами и тазом колышится на ветру впалый но жирный живот.

А в процессе сушки же у человека снижается количество подкожного и внутреннего (висцерального) жира, а мышцы максимально сохраняются. В итоге фигура человека становится анатомически правильной. Без впалого живота, без худеньких куриных ножек. Девушки, милые, не худейте! СУШИТЕСЬ!

Кстати, знали ли вы, что пресс - это индикатор количества жира. Чем меньше его, тем сильнее видно пресс. Его даже не обязательно качать, он по умолчанию есть у всех 😉 но об этом позже 😏

Тестостерон, или почему железо не сделает из девушки "кочку"

Гормональный фон для человека очень важен. Гормоны, это в некотором смысле катализаторы в организме. Самый известные гормоны в человеке - тестостерон (мужской гормон) и эстроген (женский гормон). Наличие большого уровня тестостерона в организме делает из человека мужчину. Наличие же высокого уровня эстрогена делает из человека женщину. Однако и у мужчины и у женщины есть оба эти гормона, только в разных пропорциях. Если уменьшить уровень тестостерона в организме мужчины, он не станет женщиной, он станет бесполым. Равно как и женщина не станет мужчиной без эстрогена.

Тестостерон - гормон, отвечающий за выживаемость, адаптируемость, агрессию, либидо, и много еще очень важных вещей, в том числе рост мышц. У мужчины тестостерон выделяют тестикулы (яички наши, парни 😏 ). А у женщины выделяются яичники и надпочечники. В среднем у женщины в десять раз меньше тестостерона чем у мужчины.

Повышенный уровень тестостерона у мужчины позволит ему быстрее восстанавливаться, быть более агрессивным, сильным, плюс будет уменьшаться количество жира в организме и будет расти мышечная масса. Для повышения уровня тестостерона мужчине достаточно особым образом тренироваться, придерживаться режима питания и общаться с противоположным полом. Иными словами - тестостерон и его повышенный уровень для мужчины имеет в основном положительный эффект. Кроме облысения конечно, но это мелочи... 😅

Для женщины же тестостерон может быть не только плюсом. Он важен для жизнедеятельности организма женщины, зачатия, восстановления от нагрузок. Но повышенный уровень даст женщине мужские черты - низкий голос, агрессию, повышенную интенсивность роста мышц. Но, как мы помним, тестостерона у женщины меньше чем у мужчины в 10 раз. И даже если его уровень увеличится, в невозможные 2-3 раза, его уровень все-равно будет ниже, чем у среднестатистического мужчины.

Теперь самое важное, девушки: естественным путем тестостерон у девушек увеличивается двумя путями - либо осознанно, как и мужчины (особое питание), либо бессознательно, из-за проблем со здоровьем, либо при гормональной буре, во время беременности.

Так-что девушки, железо не сделает из вас качка, у вас не достаточно для этого тестостерона. Все на что его хватит - сделает ваши мышцы упругими как "орех", подтянутыми, и уменьшит количество жира.
"Но ведь есть много девушек, раскачанных не хуже профессиональных качков, как же так?", спросите вы. Да, есть такие девушки. Но они как правило занимаются не год и даже не пять. Они с самого детства тренируют организм, и ему просто приходится наращивать мышечную массу. А в случае с девушками-бодибилдерами все проще - инъекции тестостерона внутривенно, вот и всё 😄 те самые анаболические стероиды 😏 Но о фармакологии чуть позже...

Парни! Нам прёт, фигачим как монстры, едим как мутанты и мышцы придут 😉

Подробнее об увеличении тестостерона вы узнаете в следующих постах.

Все что нужно знать о пище

Вся еда, которую потребляет человек состоит условно из четырех компонентов:
1. Белки
2. Углеводы
3. Жиры
4. Микроэлементы

Белки - это строительный материал для мягких тканей нашего организма. В частности для наших мышц. При недостатке белков в рационе мышцы расти не будут, даже если правильно тренироваться. Нет кирпичей - нет здания 😉. Часто белки могут использоваться в качестве источника энергии, если существует дефицит углеводов в рационе. Большое количество белков содержится в мясных продуктах, рыбе, моллюсках, бобовых крупах, яйцах, молоке, сыре и т.д.

Углеводы - источник энергии для организма. Это топливо для различных систем организма. Используются для работы мышц, для создания новых клеток, поддержания жизнедеятельности. Углеводы бывают "быстрые" и "медленные".
Быстрые углеводы это простые углеводные соединения, которые очень быстро усваиваются. Это глюкоза, фруктоза, полисахариды и т.д. То-есть это сладкое. Такие углеводы в желудке усваиваются очень быстро, и резко насыщают организм. Если не успеть как можно скорее "сжечь" этот огромный кусок энергии, остаток "упадет в жир". Поэтому "быстрые углеводы" не всегда ваш бро.
Медленные углеводы - еще их называют "сложные" углеводы. Такие соединения усваиваются организмом медленно, и постепенно на протяжении долгого времени насыщают организм, словно аккумулятор. Насыщение происходит равномерно, и значит "сжигание" происходит в большей степени, и остается меньше излишков, которые упадут в жир. Медленные углеводы содержатся в крупах (рис, греча), макаронах, картофеле, ржаном хлебе и т.д.

Жиры - это вещества, которые необходимы для создания клеток (из жира состоит оболочка клетки), польза для суставов (смазка, ога), плюс полезен для работы мозга (мозг по большей части состоит из жиров, вы же в курсе, да?). Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными.
Ненасыщенные жиры - также известны как «полезные жиры» и находятся в рыбе, орехах, растительных маслах (оливковое или подсолнечное). Нехватка таких жиров приводит к сокращению уровня тестостерона и угнетению роста мышц, снижает иммунитет.
Вредными или "плохими" считаются насыщенные жиры. Эти жиры находятся в мясных (свинина, сало и т.д.) и жирных молочных продуктах. Установлено, что питание, богатое насыщенными жирами связано с заболеваниями сердца и диабетом.

Микроэлементы - это вещеста, которые занимают малую часть в рационе. Как правило это витамины, приправы, пищевые добавки, молочнокислые бактерии, лекарственные вещества, соли, консерванты и т.д. Все эти вещества в той или иной степени воздействуют на организм на клеточном уровне, либо на психологическом. Однако их калорийный вес в общей калорийности не учитывается.

Базовые упражнения для похудения. Стоит ли тянуть, приседать и жать чтобы похудеть?

Распространено мнение, что для того чтобы похудеть, нужно заниматься больше аэробикой (бег, ходьба, кроссфит и т.д.). Якобы такая тренировка дает организму большую нагрузку и способствует жиросжиганию.
Дело в том, что подобная манера тренировок в какой-то степени разгоняет обмен веществ.

Выполнение базовых силовых упражнений в силовой манере (малое количество повторений, большие веса) больше замедляет обмен веществ, поэтому казалось бы не эффективен для похудения. Однако выполнение многосуставных упражнений провоцирует организм вырабатывать большой гормональный выброс. В частности вырабатывается много тестостерона, который сам по себе способствует росту мышц и сжиганию жира.

К тому-же "база" требует колоссальных затрат энергии, и с правильным питанием можно добиться огромного калорийного недостатка. А так как для выполнения даже одного упражнения используется большая часть мышц организма, уменьшение мышечной ткани минимально, тратится на поддержание жизни в основном жир.

Разумеется, одна только "база" не даст необходимого результата для похудения, но совместно с аэробными тренировками жиросжигание будет происходить эффективнее.

Упражнение "вакуум" для плоского живота.

Данный пост первый из серии постов об эффективных упражнениях, которые либо мало кто знает, либо редко использует.
Итак, «Вакуум» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы.
Постепенно мышцы войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы контролировать живот.
Упражнение выполняется 5-7 дней в в неделю по 1-2 раза (по мере привыкания мышц) в день по 5-15 повторов с утра на голодный желудок, после тренировки, либо в любое другое время после 4-6 часов голода.

Техника выполнения упражнения:

1) Примем исходное положение тела.
Начальный (средний уровень) лежа на полу/кровати либо стоя, немного наклонившись вперед(с упором как на фото ниже).
Средний (сложный уровень) сидя, стоя на четвереньках (либо с упором руками в колени), либо в планке.

2) Начинаем выполнение.
Делаем несколько вдохов и выдохов, затем аккуратно выдыхаем воздух из легких – так, чтобы он вышел полностью. Задерживаем дыхание на пару секунд, втягиваем живот, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику (см. фото выше) и максимально напрягаем мышцы пресса, концентрируем внимание на работе мышц. В этом положении старайтесь удержать живот по возможности как можно дольше. Одно сокращение должно составлять 15-20 секунд (либо насколько хватит сил по началу).

3) По истечении времени и сил спокойно вдыхаем и расслабляем живот.

4) Восстанавливаем дыхание и повторяем.

Преимущества упражнения:
- избавление от растянутого живота (его выпадения вперед);
- сужение талии;
- визуальное увеличение грудной клетки;
- развитие силы поперечных брюшных мышц;
- более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы);
- лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
- способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
- препятствует опущению внутренних органов;
- можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.

Топ 10 источников белка

Мы уже поднимали вопрос питания, и важность наличия белков в пище имеет огромное значение для строительства мышц. Представим вам подборку продуктов, которые помогут вам получить фигуру вашей мечты! Поехали!

На 10 месте Соя

Обычно изготовленные из сои полезные продукты, мы можем употребять такие как соевое молоко, соевое мясо.
Соя – белковая культура растительного происхождения, содержит много жизненно важных для человека аминокислот. Количество белка в сое просто поражает — более 20 г на 100 г продукта.

9 место - Молоко

Молоко является прекрасным источником белков, содержащих заменимые и незаменимые аминокислоты, а также набором витаминов, которые нужны для поддержания нормального функционирования человеческого организма. В 100 граммах молока содержится в среднем 3 грама белка, в зависимости от степени жирности молока.

8 место Творог

Творог – молочный продукт для наращивания мышечной массы. Всего 100 грамм творога дадут Вам до 10-15 грамм белка. Также творог ценен тем, что состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков. Рекомендую творог есть за часа полтора до сна. Медленный белок будет медленно расщепляться всю ночь, и не даст организму разрушить ваши мышцы ради энергии, которые вы так усердно качаете в спортзале.

7 место Морепродукты (Устрицы, мидии, кальмары)

в 100 г вареных океанических устриц (мидий) содержится 20 г протеина и лишь 5 г жира.
А еще в устрицах очень много цинка, чем в любой другой еде. Как и магний, цинк – второй по значимости минерал, принимающий участие в синтезе белка. Это, безусловно, делает устриц приоритетным продуктов для любого спортсмена.

6 место Орехи

Я рекомендую есть не один какой-то орех, а брать их в ассортименте например (миндаль, грецкий орех, бразильский орех) это вот самые лучшие орехи по аминокислотному составу. В каком-то орехе больше одних незаменимых аминокислот, в другом других.
В орехах около 20-25 грамм белка на 100 грамм + полезные жиры Омега 3, + кушая орехи вы, получаете и магний, укрепляющий сердечную мышцу. К тому же, магний – это бесценный минерал.
Если кушать орехи с мёдом за час до тренировки, то вы ощутите заметный прилив сил и энергии. Ну и девушка или жена Ваша будет рада, так как это термоядерная смесь мёда и орехов повышает либидо у мужчин.

5 место Индейка

Индейка – это вкусное, полезное, диетическое мясо. По сравнению с другими видами мяса птицы жир индейки богат витаминами А, Е. Кроме того, индейка легко усваивается и не менее легко переваривается, и по праву может называться продуктом диетического питания. + очень богата цинком

4 место Говядина

в 100 г постного говяжьего фарша присутствует свыше 27 г белка. По сравнению с остальными мясными конкурентами, говядина может похвастаться дополнительными витаминами и микроэлементами, среди которых такие стимуляторы мышечного роста, как витамин В12, цинк и железо.

3 место Рыба

в среднем в 100 г рыбы содержится 25 г белка, но при этом имеется немало других полезных веществ. Такие как омега-3 жирных кислотах, способствующих правильной работе сердца. Также рыба отличный источник витаминов В и D, железа, фосфора, селена, кальция и цинка. Советую употреблять в пищу такую рыбу как лосось, тунец, треска и форель.

2 место Это наша любимая Курица или куриные грудки

На 100 граммов куриной грудки - 22 грамма белка, с минимальным содержанием жира. куриная грудка – это настоящий источник витаминов и минералов, которые поддерживают иммунитет человека. Курица содержит практически всю группу витаминов B, витамины PP, A, C, а также холин, который обеспечивает нормальную работу почек и надпочечников, а также очищает печень от жиров.

1 место Яйцо

Только обязательно вареное яйцо. Сырые яйца могут быть опасны из-за сальмонел, а также сырые яйца не полность усваиваются в отличии от вареных.
Куриные яйца – единственный продукт, который усваивается организмом на 97-98%, практически не оставляя шлаков в кишечнике.
Вареные яйца нужно есть с желтком. Яичный желток – источник витамина D. Этот витамин особенно необходим тем, кто мало времени проводит под открытым солнцем.
Желток содержит в себе лецитин, что является антисклеротическим средством, которое питает мозг и улучшает память. Также лецитин необходим для нормальной работы печени. Железо и витамин Е, которыми богат желток, помогают бороться с усталостью и поднимают настроение.
Белок яйца содержит витамины группы B, холин,Фолиевая кислота, а также кучу макро и микроэлементов.

Белково-углеводное чередование, или как надрать задницу своему жиру

Как вы уже знаете, диета для здорового человека, не бро. Диета для похудения это вообще от бесов и гоните всех несогласных ссаными тряпками, а мы давайте лучше поговорим о таком мощном инструменте как белково-углеводное чередование (БУЧ).

Перед тем, как начать питаться по этой схеме, несколько дней проводите подсчеты килокалорий, которые вы получаете с пищей ежедневно. Определив среднюю величину, вы будете знать, что ваш ежедневный рацион по калорийности должен, в идеале, быть на 10% меньше или, в крайнем случае, равным, но никогда не большим, чем эта величина. После этого разбейте свой режим питания на четырехдневные циклы.

Каждый первый и второй день вы должны резко ограничить количество употребляемых углеводов и употреблять обезжиренную пищу с высоким содержанием белков из расчета 3-4 г на каждый килограмм вашего веса. Учтите, что даже в отварном яйце, белом мясе птицы или нежирной рыбе необходимые для организма белки и жиры все равно присутствуют, поэтому такое питание будет сбалансированным.

На третий день ваше меню должно состоять из продуктов, содержащих сложные углеводы. В этот день количество углеводов на килограмм веса должно составлять 5-6 г, а количество белков – 1-1,5 г, это необходимо, чтобы суточное количество калорий оставалось неизменным.

На четвертые сутки потребление углеводов и белков должно быть приблизительно одинаковым: по 2-3 и 2-2,5 г на 1 кг веса соответственно. Обратите внимание, что в качестве углеводов в вашем меню должны быть хлеб и каши из муки и круп грубого помола, а также овощи. Полностью исключите простые углеводы. Если каша уже не помещается в желудке, значит, вы уже не голодны, не надо вместо нее есть никакие сладкие булки, конфеты и шоколад.

Механизм работы БУЧ
Его эффективность тем выше, чем больше контраст в дневном количестве белков и углеводов. Это происходит потому, что в первые два дня, когда организму не хватает углеводов, для поддержания уровня сахара в крови он использует гликоген и начинает расходовать жировые запасы, чтобы восполнить дефицит энергии. К концу второго дня, когда гликоген из-за отсутствия углеводов уже не восполняется и его запасы истощены, жиры расходуются еще интенсивнее. Поступающий с пищей белок предотвращает распад мышечных тканей и компенсирует количество калорий, которые необходимы для нормального обмена веществ. В этом случает организм не испытывает никакого стресса и не меняет режим своей работы, начиная аврально накапливать запасы сала.

Третий день, когда в вашем меню появляется большое количество углеводов, отключается угроза возникновения такого стресса в организме. Начинающееся сжигание мышечной массы прекращается, в организме начинает накапливаться гликоген и для полного восстановления его первоначального количества необходим 4-й день. Вес во время четырехдневного цикла будет колебаться, но имейте в виду, что при неукоснительном соблюдении такой диеты вам гарантировано его постепенное снижение.
Дерзайте, друзья мои!😉

7 приемов по повышению тестостерона без стероидов

Тестостерон — основной мужской гормон. Именно он во многом формирует абстрактное понятие «мужественности» как во внешнем облике, так и в поведении мужчины. Говорят «тру самец», подразумевают «зашкаливает тестостерон». Развитая мускулатура, уверенность в себе и своих действиях, острота и скорость мышления в любой, даже самой нестандартной ситуации — всё благодаря ему.

1. Избавьтесь от лишнего веса

Мужчины с избыточным весом статистически имеют более низкий уровень тестостерона, и второй факт здесь является следствием первого. Уход лишних килограммов приводит к повышению уровня тестостерона, а в совокупности с общим улучшением состояния организма получается невероятно сильный положительный эффект.

2. Соблюдайте норму цинка

Соблюдение нормы цинка важно не только для повышения, но и для поддержания уровня тестостерона. Многочисленные исследования показывают значительный прирост этого гормона уже через шесть недель при условии, что человек с изначально заниженным уровнем тестостерона включает в рацион достаточное количество цинка.
Лучший способ выполнять норму цинка — правильная еда. Еда, богатая белком. Мясо, рыба, молоко, сыр, бобовые, натуральный йогурт, кефир.

3. Силовые тренировки

Ключевой принцип силовых занятий: меньше повторений, больше вес, больше базовых упражнений. Для таких занятий требуется соответствующая подготовка и практика, поэтому не торопитесь ложиться под 100 килограммовую штангу.

4. Витамин D

Предположительно, витамин D также влияет на уровень тестостерона. При приёме добавок, содержащих витамин D, наблюдалось увеличение уровня тестостерона у мужчин, страдающих избыточным весом.

5. Минимизируйте стресс

При сильном продолжительном стрессе организм вырабатывает кортизол, который фактически блокирует эффект тестостерона. Так работает наш организм, и с этим ничего не поделаешь.

В современном мире перманентных депрессий и хронических стрессов (а следовательно, и при постоянно повышенном кортизоле) эффект тестостерона блокируется излишне часто и много, чего нам совершенно не хочется.

6. Потребляйте здоровые жиры

Под «здоровыми» понимаются не только полиненасыщенные жиры. Дело в том, что нашему организму требуется и определённое количество насыщенных жиров, так как они участвуют в синтезе тестостерона. План питания, в котором на жир (преимущественно животного происхождения) приходится менее 40% получаемой из еды энергии, в случае с мужчинами приводит к снижению уровня тестостерона.

7. Ограничьте или полностью исключите сахар из рациона

При повышении уровня сахара в крови начинает снижаться тестостерон. Есть предположение, что инсулин снижает уровень тестостерона. В любом случае, злоупотребление сладким ведёт к ожирению, так что данный совет так или иначе полезен.
Быстрые углеводы содержатся не только в сладких продуктах. Макаронные изделия, хлебобулочная продукция (пицца тоже, да) — всё это следует потреблять очень аккуратно.

Принципы питания для набора мышечной массы

Силовые физически тренировки провоцируют появления огромных нагрузок, которые испытывают волокна мышц, в результате они разрушаются, и получают микротравмы. В период сна и отдыха организм восстанавливает поврежденные ткани, но с некоторым запасом на будущее, наращивая их. На этот процесс необходимо огромное количество энергии, которая поступает с пищей. Поэтому для увеличения мышц в объеме их в первую очередь необходимо повредить тренировками, затем снабдить нужным количеством энергии и строительных материалов.

Организму необходимо получать калорий больше, чем он расходует

Для определения суточной потребности организма в калориях стоит вес на данный момент в килограммах умножить на 30. Полученное число приблизительно совпадает с нужным количеством калорий, когда вес поддерживается в неизменном состоянии. Если цель атлета увеличить объемы тела, то энергии будет затрачиваться больше, соответственно, мужчинам стоит прибавлять к рассчитанной цифре еще 500 калорий, девушке 250.

Не тренироваться голодным и не оставаться голодным после физических нагрузок

Диета для увеличения мышечной массы и голодание — несовместимые вещи. При активных силовых нагрузках на голодный желудок организм вынужден забирать запасы, сжигать белки в целях компенсации за энергетическую потерю. Этот процесс негативно сказывается на мышцах, поскольку белок, как известно, является важным «строительным материалом».

Основа рациона — высококалорийная пища

Около 70% всех продуктов должно приходиться на высококалорийную еду. При несоблюдении этого принципа происходит перегрузка пищеварительной системы, снижается способность организма усваивать питательные вещества.

Дробность питания

При мышечной диете прием пищи до 6-8 раз в сутки является оптимальным режимом. При этом 70% от общего количества продуктов должно съедаться до 16.00. Такое питание поможет поддерживать поступление питательных элементов на протяжении всего дня в кровь, насыщая мышцы, ускоряет метаболизм, улучшает усвоение пищи. В случае обычного трехразового питания есть риск появления жировых отложений.

Питьевой режим

Без поступления достаточного количества жидкости в организм увеличение объемов невозможно. Общее количество воды в сутки должно быть не меньше 3-5 литров. Это наполнить мышечные ткани жидкостью, увеличит производительность и выносливость, а, значит, прогресс.

Последний перекус — перед сном

Данный прием важен. Так из полученной еды на протяжении всего сна поступают нужные полезные соединения, организм постоянно снабжается ресурсами.

Соблюдая эти основные принципы, набор мышечной массы будет происходить быстрей.

Продукты для набора мышечной массы

Мышечная диета основывается на разнообразии. Высококалорийные блюда и белковая еда – вот главные составляющие меню. Каждый человек сможет подобрать индивидуальный рацион.

Здоровое питание для массонабора должно иметь следующее процентное соотношение:

50-60% — углеводы;
20-30% — белки;
10-20% — жиры.
Такие пропорции помогут скорому нарастанию мышц и оптимальны для здоровья спортсмена. Что такое белки, жиры и углеводы мы рассматривали ранее, поэтому нет смысла повторяться. Однако стоит сказать поконкретнее о продуктах, богатых данными нутриентами.

Углеводы

К источникам полезных углеводов относят:

* картофель;
* гречка, рис и другие крупы;
* мед;
* макароны и лапша из твердых сортов пшеницы;
* бананы и некоторые другие фрукты;
* хлеб из цельного зерна.

Гречневая каша очень ценится среди желающим правильно набрать мышечную массу. Она содержит небольшое количество нужных жиров, богата полезными углеводами, белками, минералами и витаминами.

Белки
К источникам белка относятся:

* творог с низким процентом жирности;
* куриные белки;
* молоко и молочные продукты;
* мясо рыба;
* говядина;
* орехи;
* белое мясо курицы.

Только поступление белковых продуктов в организм в нужном количестве обеспечит усиленный рост тканей мускулатуры. При невозможности употребить необходимый объем белка натурального происхождения, можно прибегнуть к спортивному питанию для прибавки в массе.

Жиры
Для спортивной диеты рекомендуют следующие продукты:

* свекла — содержащийся в ней бетаин стимулирует набор сил и увеличение мышц;
* яйца — один из главных источников белка для спортсменов;
* говядина — содержит белок, витамины группы B и железо;
* молоко — казеин в составе относится к «долгоиграющим» белкам;
* бурый рис — такой злак медленно усваивается, тем самым обеспечивает во время тренировок организм нужной энергией;
* шпинат — глутамин в его составе необходим для увеличения мышц, выносливости;
* апельсины — лучше есть перед силовыми нагрузками, способствует развитию силы и мышечных волокон;
* яблоки — содержат полифенолы, которые помогают организму после упражнений восстанавливаться, сделают его выносливее, способствуют наращиванию мышц;
* творог — лучше есть перед сном, относится к долгим углеводам;
* выпечка из проросшего зерна — эти хлебобулочные изделия являются источником белка;

Меню настоящих победителей!

Идеальный план питания для наращивания мускулатуры:

08.00 Завтрак

Банан — 1 шт
Овсянка на воде (молоке) — 100 г (в сухом виде)
Яйца — 1 целое и 2 белка
Хлеб цельнозерновой

11.30 Второй завтрак

Банан — 1 шт
Орехи — разные 40 г
Йогурт — 350 г

14.00 Обед

Индейка/ куриная грудка — 100-150 г
Рис коричневый/ гречка —100г
Авокадо/ овощ по сезону — 150 г (половина)
Цельнозерновой хлеб — 1 кусочек

17.00 Перекус

Банан — 1 шт
Хлеб ржаной — 3 кусочка

20.00 Ужин

Говядина/ куриная грудка/ рыба — 150-200 г
Рис/ картофель — 100 г
Брокколи, другие овощи — 100 г

23.00 Поздний ужин

Нежирный творог — 150-200 г.
Кефир (1 % жирности) — 100-150 мл

От примерного плана питания необходимо отталкиваться, подстраивая рацион индивидуально под каждого. Главное, соблюдать нормы нутриентов и считать калорийность блюд. Дерзайте!