КАК ЛЕЧИТЬ СОЦИАЛЬНУЮ ТРЕВОЖНОСТЬ (СОЦИОФОБИЮ)?
Разберем мета-исследование 2014 года, в котором сравнивались психологические и фармакологические вмешательства у взрослых с социальной тревожностью (https://doi.org/10.1016/S2215-0366(14)70329-3)
В нём анализируются результаты 41 методов из 101 исследований с 1988 по 2013 год на 13 тысячах человек
По психологическим вмешательствам:
Среди всего лучше себя показывают когнитивно-повенческие подходы конкретно ориентированные на социальную тревожность, особенно в групповом формате - средний размер эффекта по всем моделям = -1.19.
Среди них, наивысший результат у модели Кларка/Уэллса ( #МетакогнитивнаяТерапия ) размер эффекта = -1,56
Далее идёт метод экспозиция (погружение) и обучение социальным навыкам = .86. Такой же хороший результат даёт самопомощь по книгам или интернет с редкой поддержкой специалиста
Далее примерно так:
Плацебо психологическое = .63
Психодинамический подход= - .62
Плацебо таблетка = .47
Интерперсональная терапия = -.43
Майндфулнесс-тренинг = -.39
Физические упражнения = -.36
По фармакологическим вмешательствам:
Из МАО лучший результат у фенелзин(-1.28)
Из СИОЗ - пароксетин, (-.99) венлафаксин (-.96),
Из АК - габапентин (.-89)
Авторы подводят итог тем, что первой линией лечения является КПТ, для тех кто не заинтересован в психотерапии - СИОЗС. Второй линией - самопомощь по книгам
#Пруфы #Тревожность
Разберем мета-исследование 2014 года, в котором сравнивались психологические и фармакологические вмешательства у взрослых с социальной тревожностью (https://doi.org/10.1016/S2215-0366(14)70329-3)
В нём анализируются результаты 41 методов из 101 исследований с 1988 по 2013 год на 13 тысячах человек
По психологическим вмешательствам:
Среди всего лучше себя показывают когнитивно-повенческие подходы конкретно ориентированные на социальную тревожность, особенно в групповом формате - средний размер эффекта по всем моделям = -1.19.
Среди них, наивысший результат у модели Кларка/Уэллса ( #МетакогнитивнаяТерапия ) размер эффекта = -1,56
Далее идёт метод экспозиция (погружение) и обучение социальным навыкам = .86. Такой же хороший результат даёт самопомощь по книгам или интернет с редкой поддержкой специалиста
Далее примерно так:
Плацебо психологическое = .63
Психодинамический подход= - .62
Плацебо таблетка = .47
Интерперсональная терапия = -.43
Майндфулнесс-тренинг = -.39
Физические упражнения = -.36
По фармакологическим вмешательствам:
Из МАО лучший результат у фенелзин(-1.28)
Из СИОЗ - пароксетин, (-.99) венлафаксин (-.96),
Из АК - габапентин (.-89)
Авторы подводят итог тем, что первой линией лечения является КПТ, для тех кто не заинтересован в психотерапии - СИОЗС. Второй линией - самопомощь по книгам
#Пруфы #Тревожность
После перерыва возвращаюсь к регулярному ведению блога :)
Статья о Терапии Принятия и Ответственности (ACT) - второй по популярности в России подход третьей волны КПТ
В этой статье я разбираю:
1. Основные принципы АСТ
2. Исследования эффективности в сравнении с КПТ
3. Концепцию психологического здоровья
4. 2 причины всех "проблем с головой"
5. 6 основных методов
https://vk.com/@psychotherapy_depression-terapiya-prinyatiya-i-otvetstvennosti
Дополнительная ссылка для чтения: http://iyaroslav.ru/act-therapy
#терапияпринятияиответственности
В этой статье я разбираю:
1. Основные принципы АСТ
2. Исследования эффективности в сравнении с КПТ
3. Концепцию психологического здоровья
4. 2 причины всех "проблем с головой"
5. 6 основных методов
https://vk.com/@psychotherapy_depression-terapiya-prinyatiya-i-otvetstvennosti
Дополнительная ссылка для чтения: http://iyaroslav.ru/act-therapy
#терапияпринятияиответственности
VK
Терапия Принятия и Ответственности
Содержание:
Терапия_Принятия_и_Ответственности.pdf
616.6 KB
pdf версия статьи о Act-терапии
На графике выше, показано, как за 1 неделю, простейшее упражнение, снижает депрессивные симптомы и повышает уровень счастья. Эта одна из тех техник, чья эффективность уже давно подтверждена. Теперь исследуется уже то, как его можно улучшить.
Упражнение "Журнал Благодарности:
Каждый день перед сном записывайте, что было хорошего за день (достаточно 3 событий), почему это произошло и как зависело от вас.
Некоторые уточнения:
1. Обычно кажется, что ничего хорошего и не было. Это нормально. Важно переключить мозг именно в режим поиска хорошего. Даже если вспомнится любой пустяк - хорошо. Запишите его, даже если кажется "натянутым". Главное сдвинуться.
2. Отвечая на вопрос "Почему это произошло?" - постарайтесь подумать о причинах, которые зависели от вас. Какие ваши качества и действия помогли этому случиться? К примеру, если сегодня хорошая погода, то причиной тому хотя бы то, что вы на это обратили своё внимание и выглянули в окно.
Что ещё говорят исследования?
1. Оптимально выполнять ежедневно первые 2 недели, далее можно сокращать частоту до 1 раза в неделю, чтобы упражнение не приедалось и не навешивало розовых очков, но поддерживало фокус
2. Что 3 события, что 10 - дают одинаковый прирост к уровню счастья. А выписывание больше 10 хороших событий наоборот снижает эффективность из-за меньшей значимости каждого события
3. Просто перечисление хороших событий без объяснения причин - не очень эффективно.
4. Именно записывание и хранение (даже в электронном виде) улучшает пользу от упражнения. Проведение упражнения в уме не настолько полезно, но лучше чем ничего.
#позитивнаяпсихология
PS: График из исследования ещё поучителен тем, как можно на столбчатой диаграмме создать иллюзию. Поверхностный взгляд на чёрные столбики показывает как симптомы снизились в более чем 2 раза. Но глянув влево, мы видим что снижение произошло с 14 до 10 баллов.
Упражнение "Журнал Благодарности:
Каждый день перед сном записывайте, что было хорошего за день (достаточно 3 событий), почему это произошло и как зависело от вас.
Некоторые уточнения:
1. Обычно кажется, что ничего хорошего и не было. Это нормально. Важно переключить мозг именно в режим поиска хорошего. Даже если вспомнится любой пустяк - хорошо. Запишите его, даже если кажется "натянутым". Главное сдвинуться.
2. Отвечая на вопрос "Почему это произошло?" - постарайтесь подумать о причинах, которые зависели от вас. Какие ваши качества и действия помогли этому случиться? К примеру, если сегодня хорошая погода, то причиной тому хотя бы то, что вы на это обратили своё внимание и выглянули в окно.
Что ещё говорят исследования?
1. Оптимально выполнять ежедневно первые 2 недели, далее можно сокращать частоту до 1 раза в неделю, чтобы упражнение не приедалось и не навешивало розовых очков, но поддерживало фокус
2. Что 3 события, что 10 - дают одинаковый прирост к уровню счастья. А выписывание больше 10 хороших событий наоборот снижает эффективность из-за меньшей значимости каждого события
3. Просто перечисление хороших событий без объяснения причин - не очень эффективно.
4. Именно записывание и хранение (даже в электронном виде) улучшает пользу от упражнения. Проведение упражнения в уме не настолько полезно, но лучше чем ничего.
#позитивнаяпсихология
PS: График из исследования ещё поучителен тем, как можно на столбчатой диаграмме создать иллюзию. Поверхностный взгляд на чёрные столбики показывает как симптомы снизились в более чем 2 раза. Но глянув влево, мы видим что снижение произошло с 14 до 10 баллов.
Наука против Тони Роббинса.
После нашумевшего мероприятия Тони в соц. сетях разошлись мемы с методом "Поза силы" 🐥
Расскажу небольшую историю, как красивая теория обломалась при дополнительных исследованиях
В 2010 году Эмми Кадди с коллегами провела исследования с 42 испытуемыми, которые были обучены вставать в "позу силы", после чего было зафиксированы существенные изменения уровня тестостерона и кортизола всего за 2 минуты.
Всё было круто - встань в открытую позу, которая занимает больше места и изменится личность.
Видео на TED было вторым по популярности с 50 миллионами просмотров. Я даже сам на него ссылался: https://www.ted.com/talks/amy_cuddy_your_body_language_shapes_who_you_are?language=ru
Прошло несколько лет. На волне известности эту концепцию решили перепроверить.
В итоге ни одно из 11 исследований, не смогло повторить результаты и эффекты были близкими к нулевым.
В сравнении с зажатыми позами - поза силы не давала преимуществ (Cesario, 2017). Иногда даже наоборот, делала хуже от чувства неловкости (Crede, 2018). 📉
Теория "Поза Силы" была дискредитирована. 👨🔬
Этот случай сейчас часто описывается как пример кризиса репликации в психологии, когда интересные концепции после исследований оказываются фейком.
PS:
Новые эксперименты показывают, что у некоторых людей, некоторые позы, дают более высокое чувство могущества, хотя эмоциональный, гормональный фон не меняются, как и склонность к риску
После нашумевшего мероприятия Тони в соц. сетях разошлись мемы с методом "Поза силы" 🐥
Расскажу небольшую историю, как красивая теория обломалась при дополнительных исследованиях
В 2010 году Эмми Кадди с коллегами провела исследования с 42 испытуемыми, которые были обучены вставать в "позу силы", после чего было зафиксированы существенные изменения уровня тестостерона и кортизола всего за 2 минуты.
Всё было круто - встань в открытую позу, которая занимает больше места и изменится личность.
Видео на TED было вторым по популярности с 50 миллионами просмотров. Я даже сам на него ссылался: https://www.ted.com/talks/amy_cuddy_your_body_language_shapes_who_you_are?language=ru
Прошло несколько лет. На волне известности эту концепцию решили перепроверить.
В итоге ни одно из 11 исследований, не смогло повторить результаты и эффекты были близкими к нулевым.
В сравнении с зажатыми позами - поза силы не давала преимуществ (Cesario, 2017). Иногда даже наоборот, делала хуже от чувства неловкости (Crede, 2018). 📉
Теория "Поза Силы" была дискредитирована. 👨🔬
Этот случай сейчас часто описывается как пример кризиса репликации в психологии, когда интересные концепции после исследований оказываются фейком.
PS:
Новые эксперименты показывают, что у некоторых людей, некоторые позы, дают более высокое чувство могущества, хотя эмоциональный, гормональный фон не меняются, как и склонность к риску
ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ ХРОНИЧЕСКОЕ СЧАСТЬЕ?
1. Природная генетическая данность, которую не изменить, согласно исследованиям близнецов влияет на 50% 🌳
2. Сознательная деятельность, которая полностью под нашим контролем, влияет на 40%. 🧘♂
Сюда входят такие мыслительные, поведенческие и волевые усилия как: переосмысление и оценка опыта, управление восприятием и вниманием, формирование привычек и навыков, достижение целей и любимые занятия
3. Внешние обстоятельства влияют на 10%. 🌦
Некоторые из условий изменить можно, другие же тяжело или невозможно: культура, страна, город, возраст, пол, раса, вера, здоровье, семья, работа, доход и случайности
〰
И кстати, основной вывод здесь не в том, что счастье под нашим контролем
Интересно следующее:
Всего на 10% (на самом деле от 8 до 15%) счастье зависит от семьи, здоровья, места жительства и денег.
Ведь именно здесь у людей больше всего заблуждений :)
#позитивнаяпсихология
1. Природная генетическая данность, которую не изменить, согласно исследованиям близнецов влияет на 50% 🌳
2. Сознательная деятельность, которая полностью под нашим контролем, влияет на 40%. 🧘♂
Сюда входят такие мыслительные, поведенческие и волевые усилия как: переосмысление и оценка опыта, управление восприятием и вниманием, формирование привычек и навыков, достижение целей и любимые занятия
3. Внешние обстоятельства влияют на 10%. 🌦
Некоторые из условий изменить можно, другие же тяжело или невозможно: культура, страна, город, возраст, пол, раса, вера, здоровье, семья, работа, доход и случайности
〰
И кстати, основной вывод здесь не в том, что счастье под нашим контролем
Интересно следующее:
Всего на 10% (на самом деле от 8 до 15%) счастье зависит от семьи, здоровья, места жительства и денег.
Ведь именно здесь у людей больше всего заблуждений :)
#позитивнаяпсихология
Поведенческая модель ДЕПРЕССИИ
1. Депрессия возникает из-за неудач во внешнем мире
2. Депрессия не прекращается из-за ловушки действий ориентированных на НАСТРОЕНИЕ, чтобы не почувствовать себя ещё хуже.
Например:
1. Отвлечение на бесконечный веб-сёрфинг, чтобы не думать о проблемах 💻
2. Длительное нахождение в постели, чтобы дождаться, пока всё решится само 😴
3. Бесконечные размышления, анализ и пережевывания мысленной жвачки 🤯
4. Изоляция от людей, потому что не в настроении 🤐
5. Нытьё или истерики, чтобы другие люди решили их проблемы 🤬
И в этом парадокс.
Люди в депрессии, могут и не быть в плохом настроении.
Ведь они делают ВСЁ, только чтобы быть в хорошем.
Методы психотерапии депрессии во многом не о том, чтобы что-то начать делать, чтобы решать проблемы.
В первую очередь о том, что нужно прекратить делать.
1. Депрессия возникает из-за неудач во внешнем мире
2. Депрессия не прекращается из-за ловушки действий ориентированных на НАСТРОЕНИЕ, чтобы не почувствовать себя ещё хуже.
Например:
1. Отвлечение на бесконечный веб-сёрфинг, чтобы не думать о проблемах 💻
2. Длительное нахождение в постели, чтобы дождаться, пока всё решится само 😴
3. Бесконечные размышления, анализ и пережевывания мысленной жвачки 🤯
4. Изоляция от людей, потому что не в настроении 🤐
5. Нытьё или истерики, чтобы другие люди решили их проблемы 🤬
И в этом парадокс.
Люди в депрессии, могут и не быть в плохом настроении.
Ведь они делают ВСЁ, только чтобы быть в хорошем.
Методы психотерапии депрессии во многом не о том, чтобы что-то начать делать, чтобы решать проблемы.
В первую очередь о том, что нужно прекратить делать.
Метод работы с Негативными Мыслями из ACT-терапии
Большинство методов психотерапии предлагают бороться с негативными мыслями и ограничивающими убеждениями: оспаривать, отвлекаться, заменять, прорабатывать.
Но в долгосрочном периоде, постоянная борьба приводит к тому, что мы слишком зацикливаемся на мыслях и, в конечном итоге, застреваем. Буквально оказываемся в тупике. 🛌
Страдания происходят когда люди настолько верят, в то что у них на уме, что отождествляют себя со своим мышлением. Люди запирают себя в тюрьму из правил, которые создал их ум.
Расцепление помогает изменить способ переживания мыслей, чтобы они воспринимались не так буквально и становились менее значимыми и, в конечном итоге, оказывали меньшее влияние на действия, благодаря чему мы можем быть гибче. 🧘♂
#терапияпринятияиответственности
https://vk.com/@psychotherapy_depression-kognitivnoe-rasceplenie-cognitive-defusion
Большинство методов психотерапии предлагают бороться с негативными мыслями и ограничивающими убеждениями: оспаривать, отвлекаться, заменять, прорабатывать.
Но в долгосрочном периоде, постоянная борьба приводит к тому, что мы слишком зацикливаемся на мыслях и, в конечном итоге, застреваем. Буквально оказываемся в тупике. 🛌
Страдания происходят когда люди настолько верят, в то что у них на уме, что отождествляют себя со своим мышлением. Люди запирают себя в тюрьму из правил, которые создал их ум.
Расцепление помогает изменить способ переживания мыслей, чтобы они воспринимались не так буквально и становились менее значимыми и, в конечном итоге, оказывали меньшее влияние на действия, благодаря чему мы можем быть гибче. 🧘♂
#терапияпринятияиответственности
https://vk.com/@psychotherapy_depression-kognitivnoe-rasceplenie-cognitive-defusion
VK
Когнитивное Расцепление (Cognitive Defusion)
Мысли как очки, мы не можем их снять, но можем помнить, что это всего лишь очки
20_техник_Когнитивного_Расцепления.pdf
213.3 KB
Скачать 20 техник Когнитивного Расцепления 📄
Расцепление снижает правдивость и эмоциональный дискомфорт от мыслей лучше, чем отвлечение от мыслей.
Есть ещё исследование, как оно усиливает толерантность к боли
#терапияпринятияиответственности
Есть ещё исследование, как оно усиливает толерантность к боли
#терапияпринятияиответственности
Мартин Селигман определяет оптимизм как стиль мышления, когда человек неудачи считает случайными и непостоянными во времени, а хорошие события — закономерными и естественными
#позитивнаяпсихология
#позитивнаяпсихология
Техника "Антипромедлитель" для работы с прокрастинацией.
Одной из причин хронической прокрастинации является мысленная привычка в переоценке/недооценке планируемых дел.
Некоторые люди склонны переоценивать сложность, либо скучность занятия. Другие недооценивают полезность результата.
Часто встречаются люди, которые избыточно оптимистично оценивают, что дело займёт 5-10 минут и потому откладывают до самого конца.
А есть и такие люди, которые избыточно переоценивают удовольствие от дела и откладывают на потом, потому что "самое вкусное напоследок".
Изучить и преодолеть свои "глюки" в оценке планируемых задач помогает техника "Антипромедлитель":
1. Напишите план дел
2. Предскажите, угадайте сколько времени и сил потребует дело и какое удовлетворение принесёт
3. После выполнения дел, оцените реальные затраты усилий и полученное удовольствие
4. Сверьте предположения с реальностью, сделайте выводы и учитывайте их в будущем
Тест на уровень прокрастинации:
http://iyaroslav.ru/test/test-prokrastinaciya
Одной из причин хронической прокрастинации является мысленная привычка в переоценке/недооценке планируемых дел.
Некоторые люди склонны переоценивать сложность, либо скучность занятия. Другие недооценивают полезность результата.
Часто встречаются люди, которые избыточно оптимистично оценивают, что дело займёт 5-10 минут и потому откладывают до самого конца.
А есть и такие люди, которые избыточно переоценивают удовольствие от дела и откладывают на потом, потому что "самое вкусное напоследок".
Изучить и преодолеть свои "глюки" в оценке планируемых задач помогает техника "Антипромедлитель":
1. Напишите план дел
2. Предскажите, угадайте сколько времени и сил потребует дело и какое удовлетворение принесёт
3. После выполнения дел, оцените реальные затраты усилий и полученное удовольствие
4. Сверьте предположения с реальностью, сделайте выводы и учитывайте их в будущем
Тест на уровень прокрастинации:
http://iyaroslav.ru/test/test-prokrastinaciya