Следующая техника медитации – Медитация на Дыхании.
Я и сам регулярно её практикую. Она самая базовая, простая и наиболее универсальная.
Именно она в основе #НаправленияПсихотерапии
#КогнитивнаяТерапияОснованнаяНаОсознанности
(MBCT) предназначенной для лечения депрессии
#Техника 🙌🏻
1. Обратите внимание на своё дыхание и начните безмолвно считать: "один" - на первый вдох, "два" - на выдох и так далее 🔢
2. Дойдя до "десяти" начните сначала 🔄
3. Обращайте внимание на тишину ума между вдохами и выдохами 😌
4. Если отвлеклись – спокойно возвращаемся к "один" и продолжаем считать заново ⛳️
Кстати. Что значит "отвлеклись"? 🤔
Не ставьте себе слишком жёсткий критерий, чтобы начинать сначала, при появлении любой случайной мысли. Начинайте сначала если сбились со счёта или о чём-то задумались.
Но! Некоторые умудряются одновременно и считать, не сбиваясь, и параллельно о чём-то думать/мечтать/вспоминать.
В таком случае, отвлечением для вас будет критерий, что подсчёт ушёл на второй план.
Пусть мысли будут. Важно чтобы они оставались на фоне практики.
Как вы наверное уже поняли – медитация это очень просто.
Вся сложность, в том, чтобы практиковать регулярно, хотя бы 1 минуту в день. ☑️
Я и сам регулярно её практикую. Она самая базовая, простая и наиболее универсальная.
Именно она в основе #НаправленияПсихотерапии
#КогнитивнаяТерапияОснованнаяНаОсознанности
(MBCT) предназначенной для лечения депрессии
#Техника 🙌🏻
1. Обратите внимание на своё дыхание и начните безмолвно считать: "один" - на первый вдох, "два" - на выдох и так далее 🔢
2. Дойдя до "десяти" начните сначала 🔄
3. Обращайте внимание на тишину ума между вдохами и выдохами 😌
4. Если отвлеклись – спокойно возвращаемся к "один" и продолжаем считать заново ⛳️
Кстати. Что значит "отвлеклись"? 🤔
Не ставьте себе слишком жёсткий критерий, чтобы начинать сначала, при появлении любой случайной мысли. Начинайте сначала если сбились со счёта или о чём-то задумались.
Но! Некоторые умудряются одновременно и считать, не сбиваясь, и параллельно о чём-то думать/мечтать/вспоминать.
В таком случае, отвлечением для вас будет критерий, что подсчёт ушёл на второй план.
Пусть мысли будут. Важно чтобы они оставались на фоне практики.
Как вы наверное уже поняли – медитация это очень просто.
Вся сложность, в том, чтобы практиковать регулярно, хотя бы 1 минуту в день. ☑️
Когнитивная Терапия основанная на Осознанности или Mindfulness-Based Cognitive Therapy (сокр. MBCT)
Метод психотерапии уделяющий особое внимание Медитациям Осознанности в лечении большого депрессивного расстройства и его рецидивов.
Дело не в том, почему вам плохо и как от этого избавиться, а в том, как вы на это реагируете и насколько позволяете этому быть, чтобы оно ушло само по себе. 🙌🏻
Считается, что депрессия возвращается, когда возвращаются негативные мысли. MBCT была разработана, чтобы предотвратить рецидивы депрессии после прохождения психотерапии и ставит перед собой задачу не избавиться от негативных мыслей, а перестать на них реагировать, так чтобы они не вызывали депрессивный отклик и уходили сами по себе.
Основная концепция:
1. Режим «Doing» – мозг работает на устранение различия между текущим и желаемым, усиление контроля над происходящим
2. Режим «Being» – мозг работает на обработке того, что есть без изменения, сосредоточение на настоящем
3. Депрессия – когда человек слишком залипает в одном из режимов, чаще всего «Doing»
4. Здоровье – когда человек легко переключается между режимами и сбалансированно использует оба
Ключевые навыки:
Майндфулнесс (Осознанность) – способность замечать происходящее внутри/снаружи
Децентрация – способность безоценочно воспринимать мысли-чувства
Курс MBCT состоит из 8 недель, примерно следующего содержания:
1. Распознавание "автопилота" и основы медитации. Медитация на дыхании. Осознанное питание (Смакование)
2. Развитие навыка различия чувства и его оценкой. Медитация Body-scan
3. Практика осознанного движения из йоги и выполнение простых действий в состоянии осознанности
4. Тренировка внешнего внимания и расцепления с мыслями
5. Развитие восприятия проблем через милосердие, любопытство и сострадание. Медитация в процессе ходьбы.
6. Развитие восприятия себя через милосердие, любопытство и сострадание. Медитация в повседневных делах.
7. Медитация для принятия решений и выбора. Самостоятельная практика ключевых практик без инструктажа.
8. Интеграция регулярной практики медитаций с повседневной рутиной
Исследования:
1. MBCT наиболее эффективна если человек пережил более 3 эпизодов депрессии (кстати, есть адаптация MBCT для биполярного расстройства)
2. MBCT эффективна при суицидальных мыслях
3. MBCT эффективность даёт такой же результат, как при приёме антидепрессантов, но вероятность рецидива в 3 раза ниже
4. MBCT эффективна для снижения стресса. Метод Mindfulness-based stress reduction (MBSR) широко используется в области онкологии
5. Слабо эффективна, при депрессии вызванной тяжёлой жизненной ситуацией. (в стандартной программе отсутствуют элементы активации)
6. MBSR замедляет разрушение иммунитета при ВИЧ
MBSR снижает остроту ОРЗ
#НаправленияПсихотерапии #КогнитивнаяТерапияОснованнаяНаОсознанности #Медитация
Метод психотерапии уделяющий особое внимание Медитациям Осознанности в лечении большого депрессивного расстройства и его рецидивов.
Дело не в том, почему вам плохо и как от этого избавиться, а в том, как вы на это реагируете и насколько позволяете этому быть, чтобы оно ушло само по себе. 🙌🏻
Считается, что депрессия возвращается, когда возвращаются негативные мысли. MBCT была разработана, чтобы предотвратить рецидивы депрессии после прохождения психотерапии и ставит перед собой задачу не избавиться от негативных мыслей, а перестать на них реагировать, так чтобы они не вызывали депрессивный отклик и уходили сами по себе.
Основная концепция:
1. Режим «Doing» – мозг работает на устранение различия между текущим и желаемым, усиление контроля над происходящим
2. Режим «Being» – мозг работает на обработке того, что есть без изменения, сосредоточение на настоящем
3. Депрессия – когда человек слишком залипает в одном из режимов, чаще всего «Doing»
4. Здоровье – когда человек легко переключается между режимами и сбалансированно использует оба
Ключевые навыки:
Майндфулнесс (Осознанность) – способность замечать происходящее внутри/снаружи
Децентрация – способность безоценочно воспринимать мысли-чувства
Курс MBCT состоит из 8 недель, примерно следующего содержания:
1. Распознавание "автопилота" и основы медитации. Медитация на дыхании. Осознанное питание (Смакование)
2. Развитие навыка различия чувства и его оценкой. Медитация Body-scan
3. Практика осознанного движения из йоги и выполнение простых действий в состоянии осознанности
4. Тренировка внешнего внимания и расцепления с мыслями
5. Развитие восприятия проблем через милосердие, любопытство и сострадание. Медитация в процессе ходьбы.
6. Развитие восприятия себя через милосердие, любопытство и сострадание. Медитация в повседневных делах.
7. Медитация для принятия решений и выбора. Самостоятельная практика ключевых практик без инструктажа.
8. Интеграция регулярной практики медитаций с повседневной рутиной
Исследования:
1. MBCT наиболее эффективна если человек пережил более 3 эпизодов депрессии (кстати, есть адаптация MBCT для биполярного расстройства)
2. MBCT эффективна при суицидальных мыслях
3. MBCT эффективность даёт такой же результат, как при приёме антидепрессантов, но вероятность рецидива в 3 раза ниже
4. MBCT эффективна для снижения стресса. Метод Mindfulness-based stress reduction (MBSR) широко используется в области онкологии
5. Слабо эффективна, при депрессии вызванной тяжёлой жизненной ситуацией. (в стандартной программе отсутствуют элементы активации)
6. MBSR замедляет разрушение иммунитета при ВИЧ
MBSR снижает остроту ОРЗ
#НаправленияПсихотерапии #КогнитивнаяТерапияОснованнаяНаОсознанности #Медитация
📚📚📚 Собрал подборку книг по #Медитация и #КогнитивнаяТерапияОснованнаяНаОсознанности одним архивом в pdf и fb2
• Куда бы ты не шёл - ты уже там. Майндфулнесс медитация в повседневности (Джон Кабат-Зин)
• Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире (Пенман, Уильямс)
• Майндсайт. Новая наука личной трансформации (Дэниел Сигел)
• Растущий мозг. Как нейронаука и навыки майндсайт помогают преодолеть проблемы подросткового возраста (Сигел)
• Выход из Депрессии. Освободите себя от хронической неудовлетворённости (Марк Уильямс, Сигел, Кабат-Зинн)
• Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Cancer (англ.)
• Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Bipolar Disorder (англ.)
#Книги
• Куда бы ты не шёл - ты уже там. Майндфулнесс медитация в повседневности (Джон Кабат-Зин)
• Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире (Пенман, Уильямс)
• Майндсайт. Новая наука личной трансформации (Дэниел Сигел)
• Растущий мозг. Как нейронаука и навыки майндсайт помогают преодолеть проблемы подросткового возраста (Сигел)
• Выход из Депрессии. Освободите себя от хронической неудовлетворённости (Марк Уильямс, Сигел, Кабат-Зинн)
• Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Cancer (англ.)
• Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Bipolar Disorder (англ.)
#Книги