🔹Упражнение кроссовер для грудных мышц🔹

#фитнес #спорт

📖Прочитать

🏋Как бодибилдинг влияет на здоровье спортсмена

✔️Каким бывает бодибилдинг
✔️Влияние бодибилдинга
✔️Кому запрещëн бодибилдинг
✔️Как заниматься

#фитнес #спорт

📖Прочитать статью

Качаем шею дома при помощи рук 🏋


Прочитать статью 📖

#фитнес #спорт

Варианты отжиманий от пола


1⃣ Классические отжимания широким хватом

2⃣ Отжимания с узкой постановкой рук

3⃣ Алмазные отжимания

4⃣ Отжимания на пальцах

5⃣ Отжимания с отягощением

6⃣ Отжимания лучника

🔷 Подходы и повторения отжиманий от пола

Прочитать статью 📖

#фитнес #бодибилдинг

​​Подъëм коленей на турнике


Это наиболее распространенный вариант подъёма ног на турнике. Из-за простоты считается «отправной точкой» в прогрессировании и подходит абсолютно всем атлетам. Несмотря на разное положение ног, подъем согнутых ног в висе для пресса дает такой же эффект. Разница с выпрямленными ногами только в том, что при разогнутых коленях ноги тяжелее поднять. Из-за этого атлеты нередко совершают движение за счет силы ног, а не пресса.

Техника:

1⃣ Повисните на турнике. Тело представляет единую прямую линию, ноги сведены вместе.

2⃣ Начинайте сгибать ноги и поднимать их перед собой до тех пор, пока бедра не будут находится параллельно полу (голень – перпендикулярно полу).

3⃣ Сделайте паузу на 1 секунду и в медленном темпе опустите ноги вниз.

Во время задержки в пиковой точке сделайте мощный выдох, чтобы освободить легкие от воздуха (это способствует большему напряжению мышц живота).

#фитнес #спорт

​​🏋 Подъёмы таза лëжа

🔹 Исходное положение:
ляг на спину, разведя руки в стороны под углом 90 градусов. Ноги подними вверх, соедини их вместе и немного согни в коленях.

🔹 Исполнение: оторви таз от пола, сохраняя вертикальное положение своих ног. Выдержи нужное количество секунд (2-10) и вернись в исходное положение.

🔹 Полезные советы: у этого упражнения, крайне маленькая почти незаметная амплитуда, с которой нужно смириться и не предпринимать никаких попыток еë увеличить. Ненужно двигать головой, совершать рывки и прочие резкие движения. Всë должно выполняться точно подконтрольно и ровно.

#фитнес #бодибилдинг

​​🎯 Румынская тяга на одной ноге

♦️ Исходное положение: встань прямо, оторвав одну из ног от пола всего на пару сантиметров. Держи ноги параллельно, словно стоишь на обеих ногах.

♦️ Исполнение: наклонись вперëд как можно ниже (округлять спину в этом варианте не запрещено) и постарайся коснуться пола пальцами обеих рук. Маркером успешного выполнения этого упражнения будет отсутствие касания пола свободной ногой. Некоторое время это у тебя будет получаться довольно плохо, постепенно мышцы твоих стоп привыкнут к необычной нагрузке и укрепятся. Это облегчит тебе исполнение других упражнений на мышцы задней поверхности бедра, ягодичные, низ спины и вестибюлярный аппарат.

#фитнес #спорт

​​Шраги на брусьях


🔹 Данная техника нагружает нижнюю часть трапеции, выполняя обратные шраги, мышцы подвергаются нагрузке в нижней точке движения.

🔹 Возьмитесь за рукояти, оставаясь в висе, вытяните шею вверх, максимально отдаляя плечи от головы.
🔹 На вдох медленно опускайтесь в нижнюю точку на прямых руках, опуская голову к плечам, задержитесь на пике сокращения.
🔹 На выдохе вернитесь в исходное положение.

#фитнес

Программа тренировок для набора мышечной массы 🏋

☑ День 1. Грудь и бицепс

☑ День 2. Спина и трицепс

☑ День 3. Ноги и плечи

Посмотреть👀

#бодибилдинг #фитнес

​​Растяжка позвоночника 🧘‍♀

«Кошка»

1⃣ Для вытяжения позвоночника можно выполнять упражнение в динамике.

2⃣ Станьте на четвереньки: колени должны находиться по ширине таза, четко под тазобедренным суставом, а ладони – под плечевыми суставами.

3⃣ На выдохе округлите спину максимально, подтягивая мышцы живота к позвоночнику, свободно опустите голову вниз.

4⃣ На вдохе максимально прогните спину, опуская живот к полу, поднимая макушку к потолку.

5⃣ Выполняйте упражнение плавно и без задержек дыхания, делайте вдох и выдох в привычном ритме.
6⃣ Выполняйте упражнение примерно в течение минуты.

#фитнес

​​​​🎯 Румынская тяга на одной ноге

♦️ Исходное положение: встань прямо, оторвав одну из ног от пола всего на пару сантиметров. Держи ноги параллельно, словно стоишь на обеих ногах.

♦️ Исполнение: наклонись вперëд как можно ниже (округлять спину в этом варианте не запрещено) и постарайся коснуться пола пальцами обеих рук. Маркером успешного выполнения этого упражнения будет отсутствие касания пола свободной ногой.

Некоторое время это у тебя будет получаться довольно плохо, постепенно мышцы твоих стоп привыкнут к необычной нагрузке и укрепятся. Это облегчит тебе исполнение других упражнений на мышцы задней поверхности бедра, ягодичные, низ спины и вестибюлярный аппарат.

#фитнес #спорт

​​🏋‍♂Пуловеры со штангой в упоре

Все мышцы центральной части тела

🔹Исходное положение: Установи на гриф не большие по размеру диски. Преклони перед штангой колени и поставь на неё свои ладони, хват на ширине плеч.

🔹Исполнение: сохраняя руки чуть согнутыми в локтях, плавно прокати штангу вперёд, опуская таз к полу. Достигнув критической по уровню нагрузки точки, вернись в исходное положение.

✔️ Полезные советы: избегай прогибов в спине, следи за тем, чтобы твоя спина была плоской или слегка округлённой. Стремись к тому, чтобы опускать своё тело максимально низко, почти до касания ивотом пола.

#фитнес

​​Подъëм коленей на турнике


Это наиболее распространенный вариант подъёма ног на турнике. Из-за простоты считается «отправной точкой» в прогрессировании и подходит абсолютно всем атлетам. Несмотря на разное положение ног, подъем согнутых ног в висе для пресса дает такой же эффект. Разница с выпрямленными ногами только в том, что при разогнутых коленях ноги тяжелее поднять. Из-за этого атлеты нередко совершают движение за счет силы ног, а не пресса.

Техника:

1⃣ Повисните на турнике. Тело представляет единую прямую линию, ноги сведены вместе.

2⃣ Начинайте сгибать ноги и поднимать их перед собой до тех пор, пока бедра не будут находится параллельно полу (голень – перпендикулярно полу).

3⃣ Сделайте паузу на 1 секунду и в медленном темпе опустите ноги вниз.

Во время задержки в пиковой точке сделайте мощный выдох, чтобы освободить легкие от воздуха (это способствует большему напряжению мышц живота).

#фитнес #спорт

​​🏋 Подъёмы таза лëжа

🔹 Исходное положение:
ляг на спину, разведя руки в стороны под углом 90 градусов. Ноги подними вверх, соедини их вместе и немного согни в коленях.

🔹 Исполнение: оторви таз от пола, сохраняя вертикальное положение своих ног. Выдержи нужное количество секунд (2-10) и вернись в исходное положение.

🔹 Полезные советы: у этого упражнения, крайне маленькая почти незаметная амплитуда, с которой нужно смириться и не предпринимать никаких попыток еë увеличить. Ненужно двигать головой, совершать рывки и прочие резкие движения. Всë должно выполняться точно подконтрольно и ровно.

#фитнес #бодибилдинг

​​🎯 Румынская тяга на одной ноге

♦️ Исходное положение: встань прямо, оторвав одну из ног от пола всего на пару сантиметров. Держи ноги параллельно, словно стоишь на обеих ногах.

♦️ Исполнение: наклонись вперëд как можно ниже (округлять спину в этом варианте не запрещено) и постарайся коснуться пола пальцами обеих рук. Маркером успешного выполнения этого упражнения будет отсутствие касания пола свободной ногой. Некоторое время это у тебя будет получаться довольно плохо, постепенно мышцы твоих стоп привыкнут к необычной нагрузке и укрепятся. Это облегчит тебе исполнение других упражнений на мышцы задней поверхности бедра, ягодичные, низ спины и вестибюлярный аппарат.

#фитнес #спорт

​​Растяжка позвоночника 🧘‍♀

«Кошка»

1⃣ Для вытяжения позвоночника можно выполнять упражнение в динамике.

2⃣ Станьте на четвереньки: колени должны находиться по ширине таза, четко под тазобедренным суставом, а ладони – под плечевыми суставами.

3⃣ На выдохе округлите спину максимально, подтягивая мышцы живота к позвоночнику, свободно опустите голову вниз.

4⃣ На вдохе максимально прогните спину, опуская живот к полу, поднимая макушку к потолку.

5⃣ Выполняйте упражнение плавно и без задержек дыхания, делайте вдох и выдох в привычном ритме.
6⃣ Выполняйте упражнение примерно в течение минуты.

#фитнес

​​​​🎯 Румынская тяга на одной ноге

♦️ Исходное положение: встань прямо, оторвав одну из ног от пола всего на пару сантиметров. Держи ноги параллельно, словно стоишь на обеих ногах.

♦️ Исполнение: наклонись вперëд как можно ниже (округлять спину в этом варианте не запрещено) и постарайся коснуться пола пальцами обеих рук. Маркером успешного выполнения этого упражнения будет отсутствие касания пола свободной ногой.

Некоторое время это у тебя будет получаться довольно плохо, постепенно мышцы твоих стоп привыкнут к необычной нагрузке и укрепятся. Это облегчит тебе исполнение других упражнений на мышцы задней поверхности бедра, ягодичные, низ спины и вестибюлярный аппарат.

#фитнес #спорт

​​🏋‍♂Пуловеры со штангой в упоре

Все мышцы центральной части тела

🔹Исходное положение: Установи на гриф не большие по размеру диски. Преклони перед штангой колени и поставь на неё свои ладони, хват на ширине плеч.

🔹Исполнение: сохраняя руки чуть согнутыми в локтях, плавно прокати штангу вперёд, опуская таз к полу. Достигнув критической по уровню нагрузки точки, вернись в исходное положение.

✔️ Полезные советы: избегай прогибов в спине, следи за тем, чтобы твоя спина была плоской или слегка округлённой. Стремись к тому, чтобы опускать своё тело максимально низко, почти до касания ивотом пола.

#фитнес