Как поддержать бутират-продуцирующие бактерии!

Чтобы увеличить численность бактерий, производящих бутират (Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia spp. или Clostridium butyricum, Eubacterium rectale и др.), нужно правильно их кормить и создавать благоприятные условия.

Придерживаться рациона питания с высоким содержанием пищевых волокон (клетчатки) ⤵️

1️⃣Питание: Пребиотики.

Способствуют выработке SFCAs, включая бутират.

Пребиотики — это неперевариваемые углеводы, которые ферментируются бактериями в толстом кишечнике, стимулируя рост бутират-продуцентов.

🔳Растворимая клетчатка (основной источник). Эти волокна впитывают воду, образуя гель, и легко ферментируются.

Источники 📢 Какие бактерии любят 📢 Как употреблять.

Инулин (цикорий, топинамбур, лук, чеснок, спаржа) 📢Faecalibacterium, Bifidobacterium (косвенно) 📢 Добавлять в салаты, смузи, пить цикорий.

Фруктоолигосахариды (ФОС) (бананы, лук, чеснок, спаржа, ячмень) 📢 Roseburia, Eubacterium 📢 Есть сырыми (термическая обработка разрушает ФОС).

Пектины (слива, черная смородина, яблоки, айва, свекла, морковь, тыква, цитрусовые корки и др.) 📢 Roseburia intestinalis 📢 С кожурой, в виде натурального джема.

Бета-глюканы (овёс, ячмень, рожь, грибы) 📢Faecalibacterium 📢Овсяная/ячменная каша, грибные бульоны.

Гуаровая камедь 📢 Псиллиум (шелуха подорожника) 📢 Универсальный пребиотик 📢 По 1 ч.л. - 1 ст.л. в день, запивая водой.

Также:
🔸Арабиногалактан (Витарост по инструкции),
🔸Арабиноксилан,
🔸Картофельный крахмал.

Оптимальная доза: 25–35г клетчатки в день!

‼️ Содержание клетчатки < 25 г/сут негативно влияет на микробиом кишечника в долгосрочной перспективе, здоровье и работоспособность!

‼️ Важно постепенно увеличивать потребление клетчатки, так как это позволяет вашей пищ. системе приспособиться к повышенному потреблению, не вызывая дискомфорта. Клетчатка, особенно в больших кол-вах, может поначалу привести к вздутию живота, газообразованию, запорам, если вводить ее слишком быстро. Однако это уменьшается по мере того, как микробиом вашего кишечника становится богаче полезными кишечными бактериями, которые расщепляют клетчатку.

🔳Резистентный крахмал (важен для бутирата). Этот тип крахмала не переваривается в тонком кишечнике и доходит до толстой кишки, где становится пищей для бактерий.

Тип 📢Источники 📢 Как повысить содержание.

RS1 (в клеточных стенках) 📢 Бобовые (нут, чечевица, фасоль и др.), семена 📢 Замачивать перед приготовлением.

RS2 (сырой крахмал) 📢 Зелёные бананы, сырой картофель 📢 Добавлять в смузи (зелёные бананы). Такая рекомендация есть у всех клиентов в рецепте восстановительного коктейля.

RS3 (охлаждённый крахмал) 📢 Охлаждённый рис/картофель 📢 Варить, охлаждать 12+ часов, есть без разогрева. Приготовьте роллы или салат, с охлаждённый картофельный (с оливковым маслом — бутират лучше усваивается).

RS4 (модифицированный) 📢 Некоторые хлебцы 📢 Искать в составе «резистентный крахмал».

🔳 Полифенолы (стимулируют бутират-продуцентов). Полифенолы не перевариваются, но влияют на микробиоту, усиливая рост полезных бактерий.

Источники 📢 Активные вещества 📢 Эффект.

Какао бобы📢 Флаванолы 📢 Увеличивает Faecalibacterium. 15-20г в день тёмного шоколада (85%+) в день.

Зелёный чай 📢 EGCG 📢 Снижает патогены, поддерживает бутират. Качественный листовой чай (2–3 чашки) без сахара.

Ягоды (черника, малина и др) 📢 Антоцианы 📢 Антиоксидантный + пребиотический эффект.

Красное вино (умеренно 😁!) 📢 Ресвератрол 📢 Улучшает разнообразие микробиоты.

2️⃣Дополнительные стратегии поддержки:

✔️Ферментированные продукты.
Хотя они сами не содержат бутират, но улучшают среду для его производителей:
📢 Кефир / йогурт (лактобактерии помогают *Eubacterium* перерабатывать лактат в бутират).
📢 Квашеная капуста / кимчи (много штаммов *Lactobacillus*).
📢 Комбуча (но осторожно при СИБР).

✔️Пробиотики с бутират-продуцентами:

📢 Clostridium butyricum (MIYAIRI 588) — продаётся как пробиотик.
📢 Bifidobacterium (косвенно, через производство ацетата).
💬 Молочные пропионовокислые бактерии.

Прием бутирата в виде БАД (IHERB) или этот (РФ)

❌ Что ограничить:

🔴Избыток сахара и рафинированные углеводы (кормят патогены).
🔴 Избыток животного белка (может увеличить сульфид-продуцирующие бактерии, конкурирующие с бутиратными).
🔴НПВС и антибиотики — повреждают кишечник и нарушают баланс микробиоты.

Интересная статья.
Рекомендую к прочтению! Для тех, кто хочет знать чуть больше ))

📣Очень интересная информация, спешу поделиться ею с вами.

Эволюционно выживали физически активные люди, для которых движение было естественной частью жизни. В этом процессе микробиота кишечника играла одну из ключевых ролей, поддерживая иммунитет, обмен веществ и общее здоровье, что в итоге способствовало выживанию и адаптации.

Как формируется микробиота и почему это важно?

Филогенетическое метаболическое ядро – это основа микробиоты (сообщества бактерий в организме) и биоразнообразие на 80% закладывается еще до рождения, внутриутробно.

Роль микробиоты (микрофлоры) в организме колоссальна. Она влияет практически на все аспекты здоровья человека, от пищеварения до иммунитета и даже психического состояния.

🔥 Из интересного. В это "ядро" могут встраиваться промышленные пробиотики (из продуктов питания и добавок), но только при условии, что организм активен (двигается). Те самые оставшиеся 20% 😉

Здесь будет уместна фраза: «Движение — жизнь».

Для деток очень важно⤵️

Ключевые этапы формирования микробиоты (80%):

1. Беременность (с 1 триместра) – микробы начинают заселять организм плода.

2. Роды – естественные роды способствуют передаче полезных бактерий от матери.

3. Грудное вскармливание – молоко содержит важные бактерии и пребиотики.

❗Точка невозврата: Если в период грудного вскармливания мать или ребенок получают антибиотики, это может нарушить правильное формирование микробиоты.

Фундамент здоровья — это питание, физическая активность, сон, стрессопротекция (здоровый полноценный сон и умеренная физ. активность, являются отличным стрессопротектором)!

Все простое — гениально! ☀️

Поэтому тренируемся, едим ферментированную пищу и переодически пьем пробиотики. Как-то так 😉

Ферментированную пищу едим каждый день, а пробиотики пропиваем курсами 2 раза в год (осень/весна).

Мне нравятся smartprobiotics.
У них, кстати, для спортсменов есть курс «Эффективные тренировки».

🛍Делюсь промокодом на скидку 10% "Garmonia"

Если есть дисбиоз, то начинаем со споровых пробиотиков (Bacillus subtilis или Saccharomyces boulardii — аптечный Энтерол тоже подойдет).

Дисбиоз простыми словами — это дисбаланс между хорошими и плохими бактериями. При этом полезных бактерий становится меньше, а условно-патогенных — больше.

Симптомы: запоры, диарея или их сочетание, вздутие, урчание в животе, отрыжка, чувство тяжести после еды, повышенная чувствительность к определённой пище (особенно злаковой и молочной), боли и дискомфорт.

«Я тебе умный вещь скажу, только ты не обижайся»

— как говорил герой из советского комедийного фильма «Мимино». И правда, в этих словах есть глубина, особенно когда речь идёт о здоровье и изменениях в жизни.
———————————————————

🎯 Если ваша цель — просто похудеть, вы, скорее всего, добьетесь результата, но вряд ли удержите его надолго. Потому что рано или поздно вернутся старые привычки, а с ними и срывы.

А вот если вы сосредоточитесь не на цифре на весах, а на наслаждении процессом — чтобы питание, тренировки и режим приносили вам радость, — тогда всё изменится.

Когда вам нравится есть полезную еду, когда вы чувствуете удовольствие от тренировок, когда ложитесь спать раньше не потому что «надо», а потому что с утра вы бодры и полны сил — вот тогда результат будет стабильным.

Потому что это уже не временная диета (ограничения), а образ жизни, который вы поддерживаете с удовольствием.

P.S. Записывала небольшой подкаст для клиентки, из которого решила сделать пост и поделиться с вами — надеюсь, будет полезно! ❤️

⚠️ Спортсменам и проф. любителям особенно важно!

Физическая нагрузка по-разному влияет на микробиом кишечника и барьерную функцию. Все зависит от вида и интенсивности нагрузки.

‼️ Интенсивные нагрузки негативно влияют на кишечный микробиом.
✅ Умеренная нагрузка положительно влияет на кишечный микробиом.

Интенсивные нагрузки ухудшают кровоснабжение кишечника и повышают проницаемость его стенок (особенно при длительных нагрузках, таких как марафоны). Совместно с нерациональным питанием, приемом НПВС и антибиотиков это приводит к дисбиозу и усиливает системное воспаление во всем организме (из-за попадания бактериальных токсинов в кровь вследствие проницаемости).

Почему так происходит?

Кровоток: при интенсивных нагрузках кровь перераспределяется от кишечника к работающим мышцам, что вызывает снижение кровоснабжения ЖКТ и может повреждать слизистую.

Стресс: высокие нагрузки повышают уровень кортизола, который влияет на иммунитет и микробиом.

Питание: спортсмены часто потребляют много белка, рафинированных углеводов, животных жиров, большое количество сахара, спортивных добавок, и недостаточное количество клетчатки, что также меняет состав микробиоты.

Прием НПВП (ибупрофен и др.) и антибиотиков дополнительно повреждают слизистую ЖКТ. Антибиотики – особенно широкого спектра действия, уничтожают полезные бактерии (например, Bifidobacteria, Lactobacilli), что создает условия для размножения патогенов. Восстановление микрофлоры после антибиотиков занимает до 6 месяцев.

Поддержка микробиома, укрепление барьера и забота о кишечном иммунитете помогают:
✅ лучше переносить нагрузки,
✅ быстрее восстанавливаться,
✅ реже болеть.

Оптимальная стратегия – комбинация ⤵️

1️⃣правильного питания с достаточным количеством продуктов для восстановления и поддержания микробиома. Писала об этом выше, а также ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ.

‼️

ВАЖНО.

Увеличивайте потребление

клетчатки

(пребиотики — еда для наших бактерий) в периоды менее интенсивных тренировок и

вдали

от высокоинтенсивных тренировок (чтобы предотвратить расстройства со стороны ЖКТ).

2️⃣добавок (при необходимости). Для наших бактерий: про-, пре - и метабиотиков, споровых пробиотиков (на начальном этапе писала выше); для поддержки слизистой кишечника и укрепления барьерной функции: льняной/овсяный кисель, цинк-карнозин, глутамин, колострум, альгинаты, витамин А, ржавый вяз и др.).
3️⃣и контроля стрессовых факторов (психологических, тренировочных, последнее в проф. спорте не всегда можно контролировать 🙃).

Методики, направленные на снижение стресса — читать ЗДЕСЬ (в конце поста).

Взаимосвязь между микробиомом кишечника и физическими упражнениями у спортсменов.

Повышенная заболеваемость/ риск:
📍Желудочно-кишечные проблемы,
📍Иммунные нарушения,
📍Нарушения верхних дыхательных путей,
📍Медленное восстановление.

Подборка постов на тему: Спорт. Короткоцепочечные жирные кислоты. Энергия ⤵️

1️⃣ Как организм реагирует на длительную монотонную нагрузку (бег, велоспорт и т. д.) https://tttttt.me/smartnutrition29/548

2️⃣ Как короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК или SCFAs — бутират, пропионат, ацетат) дают организму спортсмена энергию https://tttttt.me/smartnutrition29/552

3️⃣ Энергетик бутират и его свойства https://tttttt.me/smartnutrition29/555

4️⃣ Как поддержать бутират-продуцирующие бактерии! Практические рекомендации https://tttttt.me/smartnutrition29/556

5️⃣ Почему эволюционно выживали физически активные люди? Очень интересная статья на тему: «Движение, это жизнь!» https://tttttt.me/smartnutrition29/562

6️⃣ Пробиотики, которые пьем мы https://tttttt.me/smartnutrition29/563

7️⃣ Как физическая нагрузка влияет на микробиом кишечника и барьерную функцию. Теория и практика https://tttttt.me/smartnutrition29/565

Это ошибка! Развенчиваем миф:

1️⃣Заблуждение: «Белки важнее углеводов»

Самым частым заблуждением, является концепция высокого потребления белков и низкого потребления углеводов. Данное утверждение является в корне неверным, так как углеводы служат основным источником энергии для работающих мышц и играют ключевую роль в восстановлении и производительности атлетов.

2️⃣Углеводы — топливо для мышц

Они накапливаются в скелетных мышцах и печени в виде гликогена (основная форма хранения глюкозы).

🔅 Мышцы используют гликоген во время тренировки (средней и высокой интенсивности) позволяя им эффективно функционировать.
🔅 Печень поддерживает уровень глюкозы в крови, предотвращая усталость и гипогликемию (снижение уровня сахара в крови). Также печень высвобождает  гликоген в виде глюкозы в ответ на стресс (активацию стрессовых гормональных каскадов, таких как симпато-адреналовая система и ось гипоталамус—гипофиз— надпочечники)

3️⃣Что происходит на тренировке?

Мышечный гликоген — основной источник энергии для большинства видов физической нагрузки. Он обеспечивает более 50% потребности в энергии во время длительных нагрузок средней и высокой интенсивности, а преждевременная усталость как раз и связана с истощением запасов углеводов. 

📌 2 часа интенсивного тренинга снижают запасы гликогена на 50%.
📌 Силовая нагрузка уменьшает их на 40% и более.

4️⃣Почему нужно восполнять углеводы?

Достаточные запасы мышечного гликогена дают возможность тренироваться интенсивнее и дольше, с меньшим утомлением. 

🔅 До тренировки — дают энергию.
🔅 После тренировки — имеют важное значение для восстановления запасов гликогена и обеспечивают лучшую готовность к следующей нагрузке.
🔅Ежедневно — поддерживают работоспособность.

5️⃣Что будет при дефиците?

Способность тренироваться день за днем в значительной степени зависит от адекватного восполнения запасов гликогена в организме – процесса, который требует потребления достаточного количества углеводов с пищей (как сложных, так и простых) и адекватного времени отдыха. Попытка новичков тренироваться несколько раз в день и последующее чувство усталости в том числе связано с исчерпаемостью запасов гликогена, которые дают необходимую энергию в процессе тренировок.

📌 Снижение выносливости и силы.
📌 Гипогликемия (слабость, головокружение, упадок сил).
📌 Катаболизм мышц (организм начнет расщеплять белки для энергии).

Поэтому всем, кто регулярно занимается спортом, необходимо адекватное ежедневное восстановление запасов гликогена в мышцах и печени для поддержания способности к продолжительным и/или высокоинтенсивным физическим нагрузкам. Если запасы гликогена в мышцах достигают критически низкого уровня, интенсивность физических упражнений заметно снижается, как и в целом работоспособность. Если запасы гликогена в печени снижены, уровень глюкозы в крови снижается, что приводит к гипогликемическому состоянию, которое ухудшает как физические, так и умственные функции.

Дополнительно можно почитать посты на тему: «Углеводы в рационе атлета» ⤵️

🔳Углеводный заряд в спорте https://tttttt.me/smartnutrition29/107

🔳Углеводы углеводам рознь! Разбор продуктов питания https://tttttt.me/smartnutrition29/109

🔳Запасы гликогена. Роналду. Исторический рекорд скорости https://tttttt.me/smartnutrition29/114

🔳Большая серия постов на тему: «Питание после тренировки. Что должно быть в тарелке?» https://tttttt.me/smartnutrition29/314

🔳Серия постов на тему «Здоровье костей спортсменов» https://tttttt.me/smartnutrition29/339

И еще один интересный момент ⤵️

6️⃣Лабораторный факт: мочевина, как маркер катаболизма.

В практике лабораторной диагностики спорта мочевина — это один из самых информативных показателей переносимости тренировочной нагрузки и степени восстановления после неё.

Это к вопросу, что атлет ест. Он делает акцент на белке и не задумывается о потреблении углеводов.

При работе длительностью более 50–60 мин. с интенсивностью свыше 70 % от МПК углеводных запасов становится недостаточно для покрытия энерготрат, в результате чего начинаются процессы, связанные с образованием углеводов из белков, главным образом из белков мышц (глюконеогенез 🙃).

Компенсаторный синтез углеводов из белков сопровождается отщеплением ядовитого для организма продукта —аммиака, который трансформируется с образованием нетоксичного соединения — МОЧЕВИНЫ, по увеличению концентрации которой можно судить о степени разрушения белков.

Следовательно, два процесса — образование мочевины и синтез углеводов за счет белков функционально идут рука об руку.

Другими словами, чем напряженнее мышечная деятельность и чем, вследствие этого, больше потребность восполнения депо углеводов, тем выше интенсивность синтеза мочевины и тем больше процент ее содержания в крови.

📌В норме показатель мочевины составляет 3,5–7 ммоль/л. Если выполненная физическая нагрузка адекватна функциональным возможностям организма и произошло относительно быстрое восстановление метаболизма, то содержание мочевины в крови утром натощак возвращается к норме (3,5-7,0 ммоль/л.). Это связано с уравновешиванием скорости синтеза и распада белков в тканях организма, что свидетельствует о его восстановлении.

Если содержание мочевины на следующее после тренировочного занятия утро остаётся выше нормы, значит, организм спортсмена недовосстановился либо развилось утомление.

📌Показатели, превышающие 7 ммоль/л, свидетельствуют об отсутствии равновесия в обменных процессах (т.е. недовосстановление).

📌При увеличении показателей до 8,0 ммоль/л и выше свидетельствует о чрезмерной тренировочной нагрузке и прогнозирует дальнейшее развитие утомления (т.е. неадекватность используемых нагрузок функциональному состоянию организма спортсмена).

✔️Иногда увеличение содержания углеводов в рационе может нормализовать содержание мочевины крови.

Другие факторы повышения мочевины: избыток потребления белковых продуктов приводит к увеличению содержания мочевины (почки и печень не справляются) + человек может все это просто напросто не переваривать, что на практике происходит достаточно часто.

Резюмируя вышесказанное ⤵️

Углеводы ≠ враги! Они важны для:
🔅 Энергии на тренировке.
🔅 Быстрого восстановления.
🔅 Сохранения мышц.

Спасибо за внимание! Если было полезно ставьте ❤️

Развенчиваем миф о том, что главное в питании атлета — белки, а углеводы можно сократить ⤵️

ЧАСТЬ 1️⃣Основные моменты https://tttttt.me/smartnutrition29/570

ЧАСТЬ 2️⃣Немного лабораторной диагностики. Мочевина, как маркер катаболизма https://tttttt.me/smartnutrition29/572