💊 🧠 ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ для ментального здоровья!

✔️ Витамины группы В. В1, В2, фолиевая кислота (В9), B6 и B12 — отвечают за то, чтобы помочь организму преобразовать пищу в энергию. Они тесно связаны с настроением и функцией мозга.

➡️ Исследование показало, что недостаток витамина B1 связан с более высоким риском депрессивных симптомов у пожилых людей.

➡️ Витамин В12 замедляет развитие деменции. Прием витамина В12 пожилыми людьми улучшает мозговые и когнитивные функции, а его недостаток у подростков вызывает нарушения аналитического мышления.

➡️ Содержание фолиевой кислоты (В9) в организме связано с состоянием депрессии. У людей с депрессией в среднем на 25% ниже уровнь фолиевой кислоты, чем у людей без депрессии.

В исследовании наблюдается снижение симптомов депрессии на фоне приема 0,8 мг фолиевой кислоты и 0,4 мг витамина B12 в день.

Витамины гр. В в продуктах питания: цельные злаки, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, листовая зелень, семена и орехи.

✔️ Железо — требуется мозгу для насыщения кислородом, выработки энергии, нейромедиаторов и синтеза миелина.

Железодефицитная анемия связана с общей слабостью, утомляемостью, апатией, плохим настроением и вспыльчивостью. Дефицит железа у детей проявляется синдромом дефицита внимания и гиперактивности, а у младенцев он вызывает нарушение интеллектуальных функций. Депрессия чаще всего наблюдается у женщин репродуктивного возраста.

Гемовое усваивается организмом лучше! Содержится в продуктах животного происхождения, имеет высокую биодоступность (около 30-40%). Оптимальные источники — красное мясо (говядина, качественная свинина, телятина, кролик) и субпродукты (печень, язык). Чуть меньше железа к нам поступает из рыбы и морепродуктов и птицы.

Негемовое железо содержится в продуктах растительного происхождения и продуктах, обогащенных железом. Обладает низкой биодоступностью (2-10%). Лидером по содержанию железа является малина. Также это цельнозерновые злаки, бобовые, семена и орехи.

Помимо низкой биодоступности, эти культуры также богаты антинутриентами (лектинами и фитиновой кислотой), которые еще больше снижают количество усвояемого железа (особенно, если приготовлены неправильно). Выход есть – замачиваем ✅

В рационе должно быть достаточное количество белка и витаминов, которые принимают активное участие в обмене железа: Е, Д, С, А, группы В.

✔️ Йод — помогает клеткам головного мозга использовать энергию, а его дефицит во время беременности может привести к церебральной дисфункции или кретинизму.

Йод в продуктах питания: морская капуста, ламинария, вакамэ, рыба и морепродукты (кальмар, треска, окунь ,горбуша), морская соль (неочищенная), фейхоа.

✔️ Селен. Достаточное количество селена в организме улучшает настроение и снижает уровень тревоги.

Селен в продуктах питания: ракушки, рыба (морской окунь, палтус, лосось), моллюски, мидии, органическое мясо, цыплёнок, орехи (особенно бразильские), листовые овощи, яйца, крестоцветные, грибы, неочищенный рис, проростки пшеницы, семена, репа, чеснок.

✔️ Цинк — защищает мозг от свободных радикалов и также связан с клинической депрессией. Его прием повышает эффективность антидепрессантной терапии.

Цинк в продуктах питания: устрицы, печень, краб, красное мясо (дикое и фермерское), лобстер, моллюски, грибы, водоросли.

✔️ МАГНИЙ. Прием магния пациентами от 125 до 300 мг (в виде глицината или таурата) с каждым приемом пищи и перед сном, привели к быстрому выздоровлению после серьезной депрессии менее чем за семь дней PMID: 16542786

Магний в продуктах питания: базилик (сухой), семя конопли, кориандр (кинза), мята (сушеная), семена тыквы, какао-порошок, укроп (сушеный), льняное семя, кунжут, кешью, гречка, миндаль, кедровый орех, бобовые.

Делаю заказ и хочу Вам напомнить, что до конца года по моему промокоду
"Garmonia" на TRAD действует скидка 25% на всю продукцию 🔥🛍

Возможно скидку ненадолго продлят, но это не точно 😁

Так что успевайте!
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Кулинарная рубрика скоро будет 🧑🏼‍🍳

📣 📕 Получилась маленькая НАСТОЛЬНАЯ КНИГА!
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

ОБЪЕДИНИЛА серию постов для вашего удобства ⤵️

«Взаимосвязь питания и ментального (психического) здоровья»

ЧАСТЬ 1️⃣

🔸ОСЬ «Кишечник — головной мозг» (gut-brain axis) ♾️

🔸Что синтезирует кишечная микробиота?

🔸Нарушение состава кишечной микробиоты. Пример в спорте: тревожность, концентрация, спортивные показатели, мотивация

🔸РЕЗЮМЕ первой части. Рекомендации ✍️

🔸Подборкой полезных продуктов ферментации🔥

ЧАСТЬ 2️⃣

🔸ПСИХОБИОТИКИ — новый антидепрессант? 🧠

🔸Где можно приобрести и как принимать?

ЧАСТЬ 3️⃣

🔸Как избыточное и частое потребление простых сахаров влияют на настроение человека? 🤔

🔸Фильм «САХАР»

🔸Углеводный заряд в спорте ⚡️

🔸Углеводы углеводам рознь! Разбор продуктов питания

🔸Запасы гликогена. Роналду. Исторический рекорд скорости 🚀

🔸Аминокислоты, Омега-3, Клетчатка

🔸Витамины и минералы

🔸Другие рекомендации

✍️Серия постов на тему:

«Увеличение BDNF и улучшение НЕЙРОПЛАСТИЧНОСТИ»

🔸"ПРОКАЧАЙ СВОЙ МОЗГ». Как нейропластичность и BDNF помогут раскрыть твой потенциал? Игровой интеллект в футболе ⚽️🏃‍♂️

🔸Способы увеличения BDNF и улучшения нейропластичности 🧠

🔸Запитка НЕЙРОГЕНЕЗА ⚡️

Как минимизировать нагрузку на организм при употреблении алкоголя 🥂

Для тех, кто собирается выпить больше одного бокала шампанского. План действий на 31 декабря ⤵️

✔️ Воздержитесь от мелких перекусов в течении дня. Сделайте 3 полноценных приема пищи, чтобы вечером не переедать. Обязательно сочетайте прием алкоголя с белковой пищей (яйца, птица, рыба, морепродукты, мясо). На голодный желудок алкоголь пить не рекомендую!

Алкоголь крутит наши митохондрии в холостую. Он дает энергию, но так же он истощает белковый запас в нашем организме. Белок в каждый прием пищи (до и во время)!

✔️Включайте в рацион больше клетчатки из зелени, салатов и овощей.

🥬 Клетчатка помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, способствует чувству сытости, улучшает пищеварение и детоксикацию организма.

✔️Добавляйте продукты - источники ферментов, которые помогут активировать процессы пищеварения, тем самым способствуя лучшему усвоению пищи (ананас, папайя, киви, имбирь, квашенная капуста, кимчи, свёкла). Также горечи хорошо активируют пищеварение, они стимулируют выделение желчи, ферментов поджелудочной железы и желудочного сока (руккола, редис, крестоцветные, кофе - (эспрессо, ристретто), кофе из одуванчика).

✔️Пейте достаточное количество воды (30-40 мл на кг/мт), по желанию можно добавить лимон. Также подключайте слабо минеральную воду (ессентуки 4, донат магния, detox) по 1 стакану 2 раза в день.

✔️ Двигайтесь. «Детокс» — это не только про питание, но и про движение. При «активной» лимфе, мы сами себе создаем регулярный детокс и самоочищение. Прогулки на свежем воздухе будут отличным решением.

✔️Качественный алкоголь — это само собой. Обращайте внимание на состав:
наличие консервантов, красителей и иных искусственных ингредиентов;
содержание сахара.

Выбирайте несладкие алкогольные напитки. Сахар усиливает симптомы похмелья, повышает нагрузку на печень и увеличивает калорийность. Кроме того, он маскирует вкус спирта, из-за чего можно выпить больше, тем самым усилив нагрузку на организм.

Если выбираете вино, то отдавайте предпочтение сухим винам категории Brut. Игристое (Brut Nature/Brut Zero 0-3 г/л, Extra Brut 0-6 г/л, Brut 0-12г/л).

Не запивайте алкоголь газированными напитками: они содержат углекислый газ, который ускоряет всасывание алкоголя в кровь.

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Что пьем?

Подобрала аптечные варианты, чтобы можно было быстро приобрести.

✔️ ЦИНК (хелат, пиколинат, глюконат) 15-30 мг. Цинк нужен для работы фермента алкогольдегидрогеназы (цинк-зависимый фермент) обезвреживающего алкоголь. При дефиците цинка будете плохо переносить алкоголь: быстро пьянеть и сильно страдать похмелья.

Вариант: раз, два, три.

✔️ Витамин С (липосомальный, аскорбат натрия) 250-500 мг. Витамин С — мощнейший антиоксидант, который помогает ускорить детоксикацию и защитить клетки от воздействия свободных радикалов.

Вариант: раз, два.

Включайте в меню продукты, богатые витамином С (шиповник, цитрусовые, облепиха, черная смородина).

✔️NAC (АЦЦ 600 мг), 1 шт перед каждым приемом пищи за 30 минут. N-Ацетилцистеин (NAC) является предшественником основной антиоксидантной молекулой организма — глутатиона.

Вариант: раз, два, три.

АЦЦ нужно растворить в 100 мл воды.

✔️Комплекс витаминов группы В через час после завтрака и обеда. Необходимы для нормального функционирования детоксикационной системы печени, в т.ч. выработки ферментов, обезвреживающих алкоголь. Больше всего алкоголь истощает ТИАМИН (В1) — это витамин оптимизма и энергии. В1 не зря под номером 1 идёт ))

Вариант: раз по инструкции или быстрый аптечный в виде свечей Корилип (непосредственно перед сном).

✔️Пищеварительные ферменты (креон 10 тыс 1-2 шт) во время застолья.

✔️После употребления алкоголя рекомендую выпить свежемолотый черный кофе (или подышать кофейными зернами) с небольшим десертом.

✔️Сорбент: Зостерин ультра 60%, энтеросгель, хитозан. Можно выпить 1 порцию за 30 минут до начала, медленнее опьянеете и 1 порцию на ночь.

#схемы

По-моему просто гениально!!! 👏😀

Фрагмент из киноклассики "Покровские ворота"! Знаменитый телефонный разговор и диалог Леонида Броневого в роли Велюрова!

Как мы можем быстро помочь организму на следующий день ⤵️

✔️NAC (АЦЦ), 1 шт за 30 минут до еды 2 раза в день.

АЦЦ нужно растворить в 100 мл воды.

✔️Элтацин 2 таблетки рассосать под языком (или разжевать) за 15 минут до завтрака. Элтацин содержит смесь заменимых аминокислот (глицин, L-глутаминовая кислота, L-цистин). Является регулятором обмена веществ: повышает внутриклеточный уровень глутатиона и глутатион-зависимых ферментов, нормализует окислительно-восстановительные процессы и использование кислорода в тканях.

✔️Янтарная кислота 2-3 таб. на завтрак и на обед.

Янтарная кислота является мощным регулятором защитных сил организма, улучшает энергетический обмен, активизирует иммунитет, повышает работоспособность, способствует выведению из организма токсических веществ, Имеет выраженное антиоксидантное действие.

Вариант: раз, два.

✔️Бутерброд с черным хлебом, сливочным маслом и красной икрой, соленые огурцы и блюда из холодца на завтрак приветствуются.

✔️На завтрак или обед выпить порцию цинка 15-30 мг + витамин С 250-500 мг.

✔️Комплекс витаминов группы В (1/2 шота) через час после завтрака и обеда. Или свечи Корилип непосредственно перед сном.

✔️В течении дня пить достаточное количество воды (30-40 мл на кг/мт), по желанию можно добавить лимон. Также подключать слабо минеральную воду (ессентуки 4, донат магния, detox) по 1 стакану 2 раза в день

✔️ Не забывайте про движение!

❌ Не совмещать прием витаминов (цинк, С, группы В) со сладким и кофе!

#схемы

Кулинарная рубрика 🧑🏼‍🍳

Обещанный рецепт, одного из моих любимых десертов ⤵️

ШОКОЛАДНЫЙ КЕКС С МАЛИНОЙ и ЛАЙМОМ 🍓🍫

ИНГРЕДИЕНТЫ:

~ 3 яйца
~ 50г кокосового сахара
~ 100г пшеничной ц/з муки
~ 100г муки из зеленых бананов
~ 3 ст.л. какао (без сахара). Нравится этот
~ 90г сливочного масла 82,5%
~ 2-3 ст.л. фундучно-шоколадной пасты. Вариант: раз, два
~ 1 ч.л. разрыхлителя
~ цедра одного лайма
~ 100 г свежей или замороженной малины
~ стручок ванили (по желанию)
~ 140 г темного шоколада от 85%

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1️⃣ Соединить в чаше миксера яйца и сахара, взбить до максимально пышной белой коричневой массы. Добавить мягкое масло и шоколадную пасту - перемешать.

2️⃣ Оба вида муки смешать и просеять, добавить разрыхлитель и какао. Натереть цедру и добавить к сухим ингредиентам. Соединить на небольшой скорости миксера сухие ингредиенты и жидкую основу.

3️⃣ Шоколад порубить на кусочки. Вмешать аккуратно лопаткой кусочки шоколада и малину.

4️⃣ Духовку разогреть до 170С. В форму для кекса выложить тесто, распределить равномерно.

5️⃣ Выпекать около 20-25 минут. Внутри он может быть немного влажным. Дать кексу немного остыть, достать из формы.

Приятного аппетита 😋
Кушайте с удовольствием и для здоровья.

🔖Сохраняйте, чтобы не потерять!

#рецепты